20 namirnica najbogatijih vlaknima
Prehrana

20 namirnica najbogatijih vlaknima

Jasno je, vlakna su važna u prehrani, zbog niza funkcija koje imaju. Dijetalna ili prehrambena vlakna spadaju u grupu složenih ugljikohidrata ili polisaharida, a dijelimo ih prema topivosti na topiva i netopiva. Najbolji izvori topivih vlakana su voće (citrusi, jabuke), zob, ječam i mahunarke dok se netopiva vlakna nalaze u pšeničnim i zobenim mekinjama, integralnom kruhu, žitaricama i povrću.

Vlakna imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

  • pomažu kod zatvora ili proljeva - vlakna imaju povećanu sposobnost vezanja vode, te tako povećavaju volumen stolice
  • preventivno djeluju na pojavu hemoroida
  • smanjuju opasnost od razvoja karcinoma debelog crijeva (razrjeđuju, vezuju i brže odstranjuju potencijalne kancerogene tvari iz crijeva)
  • utječu na normalizaciju razine glukoze u krvi, snižavaju razinu kolesterola te pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje
  • pojačavaju metabolizam energije pa su vlakna odlična kao namirnica za osobe na redukcijskim dijetama

Studije pokazuju da osobe koje redovito i svakodnevno konzumiraju vlakna imaju najbolje zdravlje. Preporuke za dnevni unos su 20 – 35 g/danu (radi predodžbe - 1 jabuka prosječne veličine ima oko 3 – 3.5 grama vlakana). Nažalost, prosječan unos je daleko ispod prosjeka, oko 15-17 g/dan.

Namirnice bogate vlaknima:

Chia sjemenke (34,4%)

Chia sjemenke

Chia sjemenke su super sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama, magnezijem, fosforom, kalcijem i magnezijem. No, s 34,4 grama vlakana na 100 grama ovih sjemenki, chia se smatra jednim od najboljih izvora vlakana na svijetu.

Lanene sjemenke (27%)

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke su odličan izvor linolne (omega-6), oleinske (omega-9), te palmitinske masne kiseline, a više od 50% masnoća u lanu su alfa linolenske kiseline (omega-3) čime se lan svrstava među namirnice koje svakodnevno treba imati u prehrani zbog niza zdravstvenih benefita. Osim toga, sadrže visok udio proteina (čak 18 grama u 100 g), a izvrstan su izvor magnezija, kalcija, željeza i vitamina B6. Čak 27 grama vlakana u 100 grama lana čini ove sjemenke vrhunskim odabirom za poboljšanje unosa vlakana.

Bademi (12,5%)

Bademi su orašasti plodovi bogati zdravim mastima, vitaminom E, te manganom i magnezijem. No, sa čak 12,5 grama vlakana na 100 g badema, badem zaslužuje biti jedan međuobrok u vašem danu.

Tamna čokolada (10,9%)

Tamna čokolada

Tamna čokolada (s minimalno 75% udjela kakaa) je sigurno jedna od najfinijih zdravih namirnica na svijetu. Bogata je antioksidansima, a jasno je i njezino nutritivno bogatstvo kad se zna da kakao koji je njezin glavni sastojak, u prijevodu znači - "hrana bogova". S 10,9 grama vlakana na 100 g tamne čokolade, nema više razloga da se svaki dan ne zasladite s par kockica ovog slatkog savršenstva.

Zobene žitarice (10,6%)

Zobene žitarice se prije svega, povezuje sa prehranom sportaša. Zob je bogata vlaknima, mineralima i antioksidansima, a beta-glukan topivo vlakno iz zobenih je najvrjednije prehrambeno vlakno koje utječe na razinu šećera u krvi te kolesterol. Zobene imaju čak 10,6 grama vlakana u 100 g ovih žitarica.

Sušeni grašak (8,3%)

Grašak

Dobiva se sušenjem mladih zrna graška. Udio proteina je visokih 25%, od vitamina nalazimo A, B6 i C, a od minerala kalij, željezo, magnezij i kalcij. Vlakana u ovoj vrsti graška ima čak 8,3%!

Leća (7,9%)

Leća se smatra jednom od nutritivno najvrjednijih namirnica na svijetu: imaju visok udio proteina (9%), a od vitamina sadrži vitamin B6 i C. Minerali u leći su kalij, željezo i magnezij dok vlakana ima čak 7,9 grama u 100 grama leće.

Slanutak (7,6%)

Slanutak je bogat mineralima (magnezij, željezo, kalij, kalcij) i proteinima (19%). Osim toga, sa 7,6 grama vlakana na 100 g slanutka, ubraja se među namirnice najbogatije vlaknima. Od slanutka napravite hummus i uživajte u jednom od najzdravijih namaza na svijetu.

Avokado (6,7%)

Avokado

Avokado je voće koje se značajno razlikuje od drugih pripadnika ove kategorije hrane: umjesto ugljikohidrata kojim inače obiluje voće, avokado je bogat mastima. Zdravim mastima. Osim toga, bogat je vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E i vitaminima B skupine. U 100 grama avokada nalazi se i 6,7% vlakana što ovo voće svrstava u jednu od namirnica koje morate imati u prehrani.

Maline (6,5%)

Maline su voće bogato vitaminima (posebno vitaminom C) te manganom. Također, snažan su antioksidans koji nas čuva od slobodnih radikala koji su odgovorni za nastanak niza bolesti. Kad govorimo o vlaknima, maline u 100 grama imaju 6,5 grama vlakana.

Grah (6,4%)

Crveni grah je namirnica bogata proteinima (čak 24%), od vitamina je dobar izvor vitamina B kompleksa dok su minerali u grahu: željezo, magnezij, kalij, cink i kalcij. U 100 grama graha nalazi se i 6,4% vlakana. Prema Patti Bazel Weil sa Sveučilišta u Kentuckyju, šalica kuhanog graha dnevno može vam sniziti u šest tjedana kolesterol za oko 10%.

Artičoke (5,4%)

Artičoka je poznata kao čistač jetre, no nažalost nije uobičajena namirnica na našim jelovnicima. No, njezina nutritivna vrijednost svakako je vrlo visoka: sadrži vitamine C i B6, te ogroman udio magnezija, željeza i kalija. Čak s 5,4 g vlakana na 100 g artičoka, ova namirnica zaista zaslužuje mjesto na našim jelovnicima.

Prokulica (3,8%)

Prokulica

Prokulice su bogate vitaminom K, kalijem i snažnim antioksidansima koji pomažu u borbi protiv karcinoma. S 3,8 g vlakana na 100 g prokulice se također smatraju namirnicom bogatom vlaknima.

Jabuke (3,3%)

Mnogi za snack biraju jabuku: ne morate je guliti, nema straha da će vam se razmljackati u torbi, samo je uzmete i jedete. Uz svoju nutritivnu vrijednost (bogatstvo vitamina te kalija i kalcija), jabuka na 100 grama i ima i 3,3 g vlakana.

Kruške (3,1%)

Kruške

Kruška je mnogima omiljeno voće, a njezina nutritivna vrijednost je svrstava i među namirnice koje su najbolji izvor vlakana. U 100 g kruške, pronaći ćete 3,1 g vlakana.

Kvinoa (2,8%)

Kvinoa je pseudo-žitarica koja je u posljednjih nekoliko godina stekla zanimanje javnosti zbog svoje odlične nutritivne vrijednosti. Bogata je proteinima, magnezijem, željezom, cinkom, kalijem i antioksidansima. U 100 grama kvinoje nalazi se 2,8 grama vlakana.

Cikla (2,8%)

Cikla je namirnica koja u sirovom stanju sadrži visok udio vitamina C i B6, a od minerala je najpoznatija po udjelu željeza te po magneziju i kaliju. Cikla obiluje i nitratima koji pozitivno utječu na regulaciju krvnog tlaka te učinkovitost treninga. U 100 grama cikle dobit ćemo i 2,8 grama vlakana.

Mrkva (2,8%)

Mrkva obiluje beta karotenom iz kojeg se u našem organizmu sintetizira vitamin A. Od ostalih vitamina najviše sadrži vitamina C, E, K, a zastupljeni su i vitamini B kompleksa te folna kiselina. Kalij je najzastupljeniji mineral, potom sadrži i kalcij, željezo, fosfor i jod. U 100 g mrkve nalazi se i 2,8 grama vlakana.

Brokula (2,6)

Brokula

Brokula u sebi sadrži vitamine C, K i B, minerale kalij, željezo, mangan te sadrži brojne antioksidanse. Ovo povrće koje se najčešće nalazi na tanjuru sportaša sadrži i 2,6 grama vlakana u 100 g. Uspoređujući s drugim povrćem, brokula je bogata i proteinima (3 grama u 100 g).

Banane (2,6%)

Banane su voće koje se najčešće nalazi na meniju sportaša. Bogato je vitaminima i kalijem, ima visoku energetsku vrijednost, te na 100 grama u sebi sadrži 2,6 grama vlakana. Zelenije banane u sebi sadrže i značajan udio tzv. "otpornog škroba" (otporan na normalne enzime u našem probavnom sustavu koji razgrađuju ugljikohidrate i otpuštaju glukozu koja uzrokuje porast šećera u krvi), vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji se u organizmu ponašaju kao vlakna.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Nagrađujemo najbolje transformacije u 2018. godini! x 9
    Fitness.com.hr uvijek podržava one koji se trude steći zdrave životne navike koje uključuju redovnu fizičku aktivnost i uravnoteženu prehranu. Fitness.com.hr nagrađuje najbolje u tome!
  • Pravi božićni desert: Crumble od jabuka s integralnim Grancereale keksima x 5
    Miriše na Božić! Odlična kombinacija zimskih začina kao što su cimet, vanilija, muškatni oraščić i đumbir, u spoju sa sočnim slatkim jabukama i posipom od integralnih Frutta keksa daju prekrasan deser...
  • Marelice - 8 razloga zašto ih morate jesti x 47
    Pored njihovog sjajnog okusa i mirisa, marelice su zdrave i bogate vitaminima. Od vitamina i minerala u marelicama nalazimo vitamin A i C te kalij, kalcij i mangan.
  • Što sve znamo o magneziju? x 88
    Tijelo ne može samo proizvesti magnezij pa je potreban svakodnevan unos putem hrane - dnevne potrebe za magnezijem su oko 300-400 mg. Istraživanja potvrđuju da opskrba tim iznimno važnim mineralom čes...
Na forumu ima 7 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: 20 namirnica najbogatijih vlaknima

lanene sjemenke - cca 25% :D
fpotter
24.04.15. u 00:17
line
Baš i ja gledam i mislim si- a lanene sjemenke?!
krušljica
25.04.15. u 19:49
line
Dosta šaroliko društvo :) No, ja baš i ne bih tamnu čokoladu stavila na sam vrh s obzirom na to da većina nas sigurno neće stući 100g dnevno da pokupimo ta vlakna ;) Bolje onda staviti nešto drugo što će osigurati istu količinu, na puno manje enegije i nepotrebnih popratnih stvari. Lanene su valjda pokleknule pod chiom, 10 puta skupljom :) a leća ima bar dvostruko više vlakana na 100g nego što je navedeno...evo baš ju kuham i buljim u deklaraciju :) Inače, živila vlakna, uz dovoljan unos vode i postupno povećanja njihovog unosa ako niste navikli ;) Ne pretjerivati ali ni ne zanemarivati.
Gym_girl
26.04.15. u 13:29
line
Kako tko, moj dnevni prosjek unosa vlakana iz tamne èokolade, kakao mase i kakao praha je sigurno veæi nego iz lana na godišnjoj razini ili leæe na dvadesetgodišnjoj razini. :D

Vlakna zaslužuju još poprilièno istraživanja, niti su sva jednaka niti se isto metaboliziraju, niti je više univerzalno poželjno.
Goranchero
26.04.15. u 13:43
line
Možda se varam ali tebe više vidim kao iznimku :) a i malo raznolikosti ti nebi škodilo :P a što se tiče potrebe za više istraživanja, to bi se za štošta još moglo reći, da ne kažem sve....umrijet ćemo čekajući na prave odgovore, ako ih uopće ima.
Gym_girl
26.04.15. u 14:55
line
Da, šaroliko Gymka. Za razinu znanja veæine èitatelja, možda navodi na krive zakljuèke. Prvo što upada u oèi je usporedba bez grupiranja, jer neke od ovih namirnica sadrže skoro 90% vode, a neke cca 10% ili blizu, pa bi i navoðenje postotka a ne samo apsolutnog iznosa bilo dobrodošlo, ali ...
iver
26.04.15. u 15:41
line
Hvala na primjedbi da smo zaboravili na lanene sjemenke! Evo, članak je apdejtan i lanene su dobile svoje zasluženo mjesto, pri samom vrhu.
ZorroRi
27.04.15. u 10:55
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.01.2017
Piše:
Zorana Jagodić