Kalcij - čuva kosti i omogućava mišićne kontrakcije. A koliko nam ga treba?

Image

Kada kao laici pomislimo na kalcij u ljudskom organizmu, provo što nam je na pameti zasigurno je kvaliteta i zdravlje kostiju. No, kalcij, uz ovu, ima i niz drugih, jako bitnih, funkcija u ljudskom tijelu. On igra važnu ulogu u mišićnim kontrakcijama, živčanim impulsima, zgrušavanju krvi i staničnom metabolizmu.

Također, nedavno provedene studije pokazuju da kalcij igra ulogu i u kontroli tjelesne težine, kolesterola i hipertenzije, uz smanjenje rizika od nekih vrsta karcinoma.

U nastavku teksta pročitajte više o djelovanju kalcija, preporučenom dnevnom unosu te izvorima ovog minerala u hrani.

prokulice

Koja je funkcija kalcija u ljudskom organizmu?

Funkcije kalcija spadaju u više kategorija u pravilnom funkcioniranju ljudskog organizma: Njegove su uloge strukturalna i regulatorna. Kalcij igra važnu ulogu u strukturi kostiju, ali i u odgovorima na pojedine hormone. Također, on utječe i na apsorpciju željeza te regulaciju aktivnosti mišića.

Struktura i čvrstoća kostiju

Kosti se neprestano preoblikuju i obnavljaju. Kosti rastu i stvara se njihova gustoća i čvrstoća tijekom djetinjstva i adolescentske dobi. Kosti su i depoziti kalcija u organizmu, a maksimum koštane mase događa se oko 30. godine nakon čega postupno raste gubitak koštane mase, a usporava njezin oporavak.   

Živčane i mišićne funkcije

Molekule kalcija su važne u prijenosu živčanih impulsa u mišićna vlakna preko neurotransmitera koji pokreću otpuštanje na spoju živaca.  Unutar mišića, kalcij olakšava interakciju između aktina i miozina tijekom kontrakcije mišića.

Zgrušavanje krvi

Bez kalcija nemoguć je proces zgrušavanja krvi. Kalcij treba biti prisutan u krvi za stvaranje fibrina, netopljivog proteina koji tvori vlaknastu mrežu za stvaranje krvnog ugruška.

spinat

Prevelika ili premala koncentracija kalcija

Koncentracija kalcija u plazmi je strogo regulirana: dugotrajno povećana koncentracija može imati niz negativnih učinaka na zdravlje, poput kalcifikacije i otvrdnjavanja mekanih tkiva, uključujući krvne žile, ali i stvaranja bubrežnih kamenaca.

Ni premala koncentracija kalcija nije dobrodošla, posljedice su pogoršana neuromišićna koordinacija što vodi ka tetanijama i konvulzijama (grčevima). Tetanije su povećane neuromuskularne podražljivosti, koje nastaju zbog poremećaja el. potencijala stanične membrane u bolesnika s hipokalcemijom (koncentracijom kalcija manjom od 2,2 mmol/L).

Za apsorpciju kalcija iz crijeva potreban je vitamin D, a u slučaju nedostatka vitamina D, događa se nedostatak kalcija potrebnoga za normalno stvaranje minerala kostiju.

U djece to dovodi do rahitisa: bolesti pri kojoj kost koja se formira dok dijete raste ostaje mekana, a duge kosti se savijaju u postaju neravne.

Kod odraslih osoba, ekvivalent rahitisu je osteomalacija. U nedostatku kalcija zbog manjka vitamina D nema dovoljno kalcija koji bi omogućio mineralizaciju novoformirane kosti. Naime, normalan je postupak obnavljanja kostiju, pri kojem dolazi do mobilizacije minerala i propadanja koštanih proteina, nakon čega slijedi sinteza novoformirane kosti.

mlijeko

Normalna posljedica starenja je i gubitak proteina i kalcija iz kostiju, što dovodi do krhkih, poroznih kostiju – odnosno stanja osteoporoze. Kosti koje je zahvatila osteoporoza se lako lome, već i uslijed umjerene traume, a kada bolest zahvati kralježnicu dolazi do jačih zakrivljenja na njoj.

Za stimulaciju stvaranja novih kostiju potrebni su hormoni estrogeni i androgeni, pa osteoporoza mnogo češće zahvaća žene u menopauzi nego muškarce kod kojih testosteron opada postupno. Suplementacija kalcijem i vitaminom D u kasnijoj životnoj dobi doprinosi usporavanju progresije osteoporoze, najvažnije za prevenciju osteoporoze je imati sto bolju kvalitetu kostiju u srednjim godinama.

Naime, što su kosti čvršće u godinama kad im prijeti osteoporoza, to će duže trajati njihovo propadanje do faze u kojoj postanu krhke i lako lomljive. Zbog navedenoga, bitno je od djetinjstva, kroz mladenaštvo, prema srednjoj životnoj dobi imati dovoljan unos kalcija i vitamina D kako bi se prevenirao i usporio razvoj osteoporoze.

Tijekom rasta i odrastanja, neto apsorpcija je učinkovitija i kosti će akumulirati masu (i kalcij). Kod djece sa smanjenim unosom kalcija koštana masa nikada neće doseći puni potencijal. Čak i kasnije u životu, apsorpcija i zadržavanje kalcija će biti manje učinkoviti i kosti će teže održavati svoju masu. Zadržavanje kalcija u organizmu raste proporcionalno unosu do određene razine, iznad koje se izlučuje višak kalcija. Ljudski organizam nema mehanizam za pohranu dodatnog kalcija, osim onoga koji je potrebno za koštani sustav.

kalcij

Koje su preporučene dnevne doze kalcija?

Ljudski organizam sadrži oko kilogram kalcija, a čak 99% njegove količine nalazi se u kostima i zubima. Stoga, jasno je da je za kvalitetu kostiju i zuba potreban dostatan unos ovog mikronutrijenta.

Oko 1% kalcija u tijelu nalazi se u tjelesnim tekućinama, a taj cirkulirajući kalcij potreban je za prijenos živčanih impulsa, što je neophodno za mišićne kontrakcije, ali i za integritet stanične membrane. Također, ovaj kalcij je uključen u održavanje normalnog krvnog tlaka te je kofaktor za nekoliko enzima.

Kalcij i trudnoća

Tijekom trudnoće metabolizam kalcija u ljudskom organizmu se dramatično mijenja. Dok se apsorpcija, postupak obnavljanja kostiju i izlučivanje povećavaju, fetus i placenta akumuliraju kalcij. Zbog ovih mehanizama, ravnoteža kalcija se uspijeva održavati bez potrebe za dodatnim unosom tijekom trudnoće, no bitno je da je unos dostatan, a ne smanjen.

Naime, u slučaju unosa nižeg od adekvatnog (Adequate Intake AI) moguće je smanjenje gustoće kostiju i kod majke i kod fetusa, smanjena postporođajna koštana remineralizacija i majčino mlijeko sa smanjenom koncentracijom kalcija.

Žene s kronično niskim unosom kalcija trebaju svakako pojačati unos kalcija ih hrane, ako nema mogućnosti dovoljnog unosa hranom, savjetuje se uzeti kalcija kao dodatak prehrani.

trudnoca

Gdje nalazimo kalcij u hrani?

Kalcij se gotovo isključivo nalazi u tri kategorije namirnica:

  • mlijeku i mliječnim proizvodima
  • zelenom povrću - brokula, prokulice, kupus, kelj, kineski kupus, blitva, špinat i repa
  • nekolicini riba i školjaka

Osim toga, nalazimo ga u bademima i nekim žitaricama koje su za prehranu obogaćene kalcijem. Kako je razvidno u sljedećoj tablici, špinat ima naizgled kako visok udio kalcija, ali je njegova iskoristivost jako niska zbog oksalata koje nalazimo u špinatu i koji se vežu za kalcij. Izvori kalcija i njihova biodostupnost (iskoristivost u ljudskom organizmu) su kako slijedi:

Namirnica Količina u porciji Udio kalcija Stopa apsorpcije Količina apsorbiranog kalcija
Mlijeko 240 g 300 mg 31,1% 96,3 mg
Bademi 28 g 80 mg 21,2 % 17 mg
Brokula 71 g 35 mg 61,6 % 21,5 mg
Prokulice 78 g 19 mg 63,8 % 12,1 mg
Sir 42 g 241 mg 32,1 % 77,4 mg
Kelj 85 g 61 mg 49,3 % 30,1 mg
Špinat 85 g 115 mg 5,1 % 5,9 mg
Jogurt 240 g 300 mg 32,1 % 96,3 mg

Najiskoristivija forma kalcija je ona koju nalazimo u mlijeku i mliječnim proizvodima. Crijeva apsorbiraju oko 30% kalcija iz hrane, ali dio se gubi i kroz gastrointestinalne izlučevine. Kao rezultat toga intestinalna apsorpcija je samo oko 10-15%.

Osim navedenoga, kalcij se gubi i urinom i znojem. Ovi gubici iznose oko 200 mg/dan kod odraslih osoba. Dakle, ukupna apsorpcija mora biti barem toliko da bi se održala nulta ravnoteža. Jednostavnom računicom dolazimo da je za ovu ukupnu apsorpciju potreban dnevni unos od 1000-1500 mg (ekvivalent od 3–5 mliječnih obroka).

Referentni unos kalcija je kako slijedi:

  • Djetinjstvo - 500–800 mg
  • Adolescencija - 1300 mg
  • Odrasla dob - 1000 mg
  • Starost - 1200 mg

kalcij

Kalcij kao dodatak prehrani

Kalcij kao dodatak prehrani nalazimo u nekoliko oblika:

  • Kalcij karbonat. Sadrži oko 40 % elementarnog kalcija. Jeftiniji oblik kalcija kao dodatka prehrani.
  • Kalcij citrat. Sadrži oko 21 % elementarnog kalcija. Ovo je skuplji oblik kalcija. Dobro se apsorbira na prazan ili pun želudac. Osobe s niskom razinom želučane kiseline (stanje koje je češće kod osoba starijih od 50 godina) bolje apsorbira kalcij citrat nego kalcij karbonat.
  • Ostali oblici, kao što su kalcij glukonat (9 % elementarnog kalcija), kalcij laktat (13 % elementarnog kalcija), kalcij fosfat: Većina ima manje kalcija od karbonatnih i citratnih oblika.
  • U kombinacijama s drugim vitaminima i mineralima, najčešće s vitaminom D i magnezijem.

Kod kupnje kalcija kao dodatka prehrani bitno je obratiti pozornost na sljedeće:

Količina kalcija u dozi: kako je gore rečeno, ovisno o oblicima, različita količina kalcija se apsorbira u organizam. Primjerice, kalcij karbonat sadrži 40 % elementarnog kalcija, tako da 1250 (mg) kalcij karbonata sadrži 500 mg elementarnog kalcija.

Kalcij kao dodatak prehrani dostupan je u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, tablete za žvakanje, tekućinu i prašak. Kod problema s gutanjem tableta, savjetuje se uzeti tablete za žvakanje ili tekući kalcij.

Kalcij možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

kalcij

Reference:

  1. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4th edition). Sudbury, MA: Jones and Bartlett.
  2. Clark M. (2012). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
  3. Clark MA, Lucett SC. (2010). NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Objavljeno 15.02.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!