Zdrava prehrana - naučite se pravilno i kvalitetno hraniti!

Image

Izreka da si ono što jedeš u bodybuildingu dobiva potpuno značenje. Možete se "ubijati" od vježbanja u teretani ali jedno je sigurno, a to je da ako se dovoljno i pravilno ne hranite vaš napredak će biti zanemariv.

Prehrana u bodybildingu se svodi na manipulaciju proteinima, ugljikohidratima i mastima. Ovdje ćemo se bazirati na ishrani za nabacivanje mišićne mase. Da biste dobivali na masi morate unositi dnevno 1,5 - 2g proteina po 1kg vaše tjelesne težine, raspodijeljeno u 5 - 6 manjih obroka u toku dana.

Ugljikohidrate ćete unositi između 4 i 6g/1kg, zavisno kakav vam je metabolizam. Osobe koje teže dobivaju na masi trebaju se držati gornje brojke. Masti treba držati na minimumu i unositi ih samo kao nus-sastojak proteinske hrane.

Vaš ukupni dnevni kalorijski unos može se kretati između 40 i 50 kcal/kg. Ukoliko imate 70kg unosit ćete dnevno 2800 kalorija po donjoj granici. Navedene kalorije dijelite ovako: 25% proteini, 55% ugljikohidrati i 20% masti. Tako ćete dnevno unositi 175g proteina ( 1g proteina i 1g uglj. hidrata imaju po 4kcal ), 385g ugljikohidrata i 62g masti ( 1g masti = 9kcal ).

Unos dovoljnih količina proteina biti će u mnogome olakšan uzimanjem proteinskih napitaka, bez dodatnog opterećivanja digestivnog trakta. Tako proteinske napitke možete koristiti između obroka. Najvažnije vrijeme za proteine je do 30 minuta poslije treninga, nakon buđenja i pred polazak na spavanje. Obrok poslije treninga je obavezan, jer je tijelo tada spremno da maksimalno iskoristi sve beneficije dobro izbalansiranog obroka, koji treba sadržavati 30 - 40g proteina ( whey ) i između 60 i 80g ugljikohidrata ( dekstroza ) te za prave rezultate još 5 - 10g kreatina i 5 - 10g glutamina.

Ukoliko želite izgubiti na kilaži smanjite unos ugljikohidrata ali povećajte unos proteina da očuvate mišićnu masu. Kada je unos ugljikohidrata smanjen tijelo počinje trošiti drugi izvor energije - mast. Ukoliko radite na definiciji slijedite program dok ne izgubite višak kilograma i ne duže od 6 do 8 tjedana, jer će u protivnom vaš metabolizam usporiti u cilju očuvanja masnih naslaga.

Korisno je i primjenjivati dane "varanja", npr. 3 dana nizak unos ugljikohidrata, 4. dan normalan unos ugljikohidrata, čime se sprečava jo jo efekat, tj. naglo vraćanje kilaže nakon dijete.

Primjer jelovnika za 7 dana !

Cura : 27 god, 170 cm. visoka, 60 kg. !

Cilj : Održati postojeću mišićnu masu i skinuti višak masnog tkiva !

Prvi dan :

1.  Doručak – 4 jaja (bjelanjaka ) i 1 žumanjak (kajgana, omlet, tvrdo kuhana, meko kuhana) + 80 gr. Crnog kruha (sovital) + 1 tbl. Vitamina C-500

2.  Međuobrok – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Vode (Proteinski koncentrat)

3.  Ručak – 150 gr. Mesa (puretina, piletina, teletina) + 120 gr. Riže + zelena salata (maslinovo ulje) Nakon ručka ABC+ multivitamin

4.  Međuobrok – voće (jabuka, naranča)

5.  Nakon treninga – 30 gr. Formula 80+ sa 3 dcl.Vode ili Mlijeka 0,9 %mm

6.  Večera – Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

Drugi dan :

1.  Doručak – žitarice 100 gr. + 3 dcl. Mlijeka ili jogurta + vitamin C-500

2.  Međuobrok – 100 gr. Svježeg posnog sira

3.  Ručak – 150 gr. Ribe (oslić, tunjevina) + 200 gr. Krumpira na salatu (maslinovo ulje). Nakon ručka ABC+ multivitamin (1 tableta)

4.  Međuobrok – Voćni jogurt 0,1% mm. 0,5 l

5.  Nakon treninga – 40 gr. Formula 80+ sa 3 dcl. Mlijeka light

6.  Večera – Jabuka ili voćni sok

Treći dan :

1.  Doručak – crni kruh 100 gr. (tostiran) + pureća prsa 20 dkg. + margarin fit + vit. C-500

2.  Međuobrok – Voćni shake (3 dcl. Mlijeka 1% mm.+ 1 banana)

3.  Ručak – Pileća juha + 150 gr. Purećeg mesa + miješana salata + ABC+

4.  Međuobrok – 100 gr. Pašte sa 120 gr. Tunjevine

5.  Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode ili jogurt 0,5 l

Četvrti dan :

1.  Doručak – Žitarice (musli) 100 gr. Sa 3 dcl mlijeka 1% mm.+ vit. C-500

2.  Međuobrok – 0,5 l. Jogurta (voćni ili obični sa 0,1% mm.)

3.  Ručak – 120 gr. Telećeg mesa iz juhe + 150 gr. Kuhanog povrća iz juhe (krumpir, mrkva) + ABC+

4.  Međuobrok – Miješana salata sa 120 gr. Tunjevine u vodi

5.  Nakon treninga – 40 gr. Formule 80 + 3 dcl vode

Peti dan :

1.  Doručak – 4 jaja (bjelanjaka) i 1 žumanjak (omlet sa sirom)+ sir po želji + vit. C-500

2.  Međuobrok – Voćna salata od raznog voća 200 gr.

3.  Ručak – 150 gr. Paniranog oslića + 150 gr. Blitve sa krumpirom (kuhano) sa maslinovim uljem + ABC+ multivitamin

4.  Međuobrok – 120 gr. Riže u mlijeku 1% mm.

5.  Nakon treninga – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Vode

6.  Večera – Jogurt light 0,1% mm. 0,5 l

Šesti dan :

1.  Doručak – 100 gr. Žitarica sa 3 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

2.  Međuobrok – Griz u mlijeku 1% mm.

3.  Ručak – Kuhani grah ( krumpir, kukuruz, mrkva) 200 gr. + ABC+ multiv.

4.  Međuobrok – 120 gr. Tunjevine u vodi

5.  Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. vode

Sedmi dan :

1.  Doručak – 120. gr svježeg posnog sira + 40 gr crnog kruha (sovital) + 2 dcl. Jogurta 0,1% mm. + vit. C-500

2.  Međuobrok – Miješana salata sa kuhanom piletinom 150 gr.

3.  Ručak – Juha sa tjesteninom + 140 gr. Teletine + krumpir pire + ABC+

4.  Međuobrok – Voće po želji (jabuka, banana, naranča, kivi…)

5.  Večera – 40 gr. Formule 80+ sa 3 dcl. Mlijeka 1% mm.

Umjesto proteinskog koncentrata uzmite pola litre jogurta sa 0,1 % masti, ili pojedite 200 grama posnog sira ! Uz vitamin C-500 možete uzimati i cink (25 mg.)

Omjer unošenja ugljikohidrata - proteina – i masti treba biti oko : 55 : 25 : 20 % pa u vašem slučaju izgleda ovako : 60 kg.

- Ugljikohidrati : 6 gr. Po kg. Tjelesne težine (cca 360 gr.)

- Proteini : 2 gr. Po kg. Tjelesne težine (120 gr.)

- Masti : 1 gr. Po kg. Tjelesne težine (60 gr.)

Objavljeno 08.10.2006.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!