Željezo - gdje ga ima, kako djeluje i doziranje
Prehrana

Željezo - gdje ga ima, kako djeluje i doziranje

Ovo bi posebno trebale proučiti sportašice jer sportaši uglavnom s tim mineralom nemaju problema! Premda su željezne soli ovdje suplement u prehrani (jedan od minerala), javlja se slično askorbinskoj kiselini i u formi lijeka. Tome se ne treba čuditi jer je njegov deficit u hrani vezan s ozbiljnim stanjem -anemijom a to je ipak medicinski problem!

Ima ga u više kemijskih varijanti i više oblika pa je za njegovo razumijevanje i uzimanje najbolje konzultirati liječnika. Najviše stoga, što se neznanje kod uzimanja željeza može neugodno osjetiti. Budući da se suplementi željeza nalaze na tržištu, dužni smo ipak ovdje dati temeljne informacije.

Kako djeluje

Dok ovo čitate u vašim žilama i organima cirkulira oko 3500 mg željeza! Kao što je poznato, željezo je prisutno u strukturi krvnog pigmenta - hemoglobina koji ima jednu od najvažnijih funkcija organizma - prijenos kisika do svake stanice!

Budući da se ništa ne može sintetizirati bez kisika, sasvim je jasno kako će se odraziti manji ili veći nedostatak željeza i naravno, loše! Nema željeza, nema ATP-a a to se vidi po brzom zamoru! Tko podcijeni problem nedostatka željeza, atakira u samu srž svoga zdravlja! Ako ste kojim slučajem aktivna sportašica, onda i mnogo više od toga! Bez obzira što je željezo sastavnica antioksidativnog enzima katalaze, samo po sebi ipak nije antioksidans, već sasvim suprotno - promotor oksidacije!

Željezo se stoga koristi kao nadopuna kod anemije športaša (maratonci), anemije zbog deficita željeza (anemije), Crohnove bolesti, celijakije, menoragije, kod infekcija, vegetarijanaca-vegana i kod brojnih drugih stanja (primjerice, osoba koje stalno uzimaju aspirin).

Trčanje

Budući da se željezo ne apsorbira lako tj. svega 5-15% postoji realna opasnost da se, u želji postizanja optimalne razine, pretjera s količinama preparata! Izgleda da postoji opravdana bojazan kako željezo u suvišku može imati negativne reperkusije na srce.

Za razumijevanje problema suplementacije željeza, trebalo bi znati da se crvena krvna zrnca obnavljaju svaka 4 mjeseca. Ali, suprotno očekivanjima, s propadanjem crvenih krvnih zrnaca željezo se ne gubi, već skladišti i ponovno koristi u produkciji novih stanica. Ako "trpate" uvijek dodatno željezo jer se bojite deficita, moglo bi vam se dogoditi da "zarđate" kao stari automobil. Rekli smo da željezo svugdje izaziva - oksidaciju! Jedinu pravu sliku steći ćete određivanjem željeza u krvi.

Gdje se nalazi

Najprikladniji oblik željeza koji se lako apsorbira je "hem" željezo koje se nalazi u jetri, crvenom mesu, ribama i školjkašima. Drugi tzv. "non-hem" oblik nalazi se u osušenom voću, melasi, crnom vinu, zelenom lisnatom povrću itd. Kisela hrana kuhana u metalnom posuđu može biti dobar izvor željeza jer se postupno otapa u kiselom mediju.

Ne treba zaboraviti da askorbinska kiselina (C vitamin) poboljšava apsorpciju željeza Praktičan savjet sportašicama; ukusno indijansko sjeme Quinoa sadrži 8 mg željeza na 1 šalice, a sjeme s padina Anda Amarant 7,5 mg na 1 šalice! Sjeme sezama sadrži ipak najviše željeza (14 mg/100 grama). Ako se u domaćim uvjetima napravi brašno od ove 3 komponente, dobiva se izvanredan suplement za osiguranje željeza. Navedeno sjeme trebale bi imati prodavaonice zdrave hrane (Gea).

Junetina i lisnato povrće

Koje soli željeza dolaze u obzir za suplementiranje? Zbog lakše apsorpcije svakako dvovaljane soli (fero sulfat, fero laktat, fero glukonat). Obzirom na sadržaj željeza i bioraspoloživost, među njima je velika razlika. Naime, klasični fero sulfat i fero oksid su inferiorni u odnosu na fero fumarat ili fero picolinat. Postoji i "željezno vino" tj preparat u kojem su dvovaljane željezne soli odgovarajućim postupkom otopljene u sorbitnoj podlozi i prirodnom vinu.

Doziranje i toksičnost

Preporučena dnevna doza (RDA) je 10-12 mg za muškarce i 10-15 mg za žene. Osobe koje osjete umor ne trebaju odmah (automatski) ići na suplementiranje željezom, jer umor može biti posljedicom barem desetak drugih stanja, ali kada se jednom utvrdi deficit željeza treba početi s suplementiranjem. Institut dr Colgana preporučuje 6 mg/1000 kcal/dnevno što bi moglo biti 18 mg željeza. Doza od 20-25 mg gotovog preparata bilo bi dovoljno!

Mega doze željeza ne samo da nisu poželjne već su toksične pa čak i fatalne, a kod sportaša povećavaju rizik od infekcija. Suplementiranje željezom kod nekih oboljenja (hemokromatoza, hemosideroza) nije indicirano. Standardni simptom kod osoba koje uzimaju željezo je začep (konstipacija).

Kofein, hrana s visokim učešćem vlakana i suplementi kalcija usporavaju apsorpciju željeza. Neki lijekovi reagiraju s željeznim solima reducirajući unos i jedne i druge strane (deferoksamin, penicilamin). Ako se uzima na prazan želudac izaziva na povraćanje, zbog čega je poželjno uzimanje nakon jela.

Tamna stolica nakon uzimanja željeza ne treba brinuti korisnika jer se radi o onom ne apsorbiranom željezu. Od svih otrovanja male djece, najveći broj je onih koja su progutala pilule željeza! Zato ga treba držati podalje od djece!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Spriječite anemiju ili nedostatak željeza pravilnom prehranom x 156
    Osjećate li se često umorni, nedostaje vam zraka prilikom fizičkih aktivnosti i imate česte vrtoglavice? Najjednostavniji razlog tome može biti nedostatak željeza, kojeg možete bez problema riješiti p...
  • Crveno meso? - Da! x 5
    Crveno meso je jedna od namirnica oko koje se često lome koplja. Jedni će isticati da je crveno meso obavezna namirnica svakoga tko pazi na visok unos proteina i aminokiselina, dok će ga drugi izbjega...
  • Koja je uloga omega masnih kiselina u organizmu? x 33
    Poremećena ravnoteža između omega-6 i omega-3 masnih kiselina u krvi, od kojih se stvara čitav niz izuzetno značajnih ljudskih hormona, jedan je od najsnažnijih utjecajnih elemenata na kakvoću života ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 07.11.2013
Piše:
Ignac Kulier, dr.sc.