Vodič kroz dnevne potrebe za vitaminima i mineralima

Image

Vitamini i minerali potrebni su vašem organizmu u značajno manjim količinama nego primjerice bjelančevine, masti i ugljikohidrati, ali su veoma važni za zdravlje jer sudjeluju u puno biokemijskih procesa važnih za normalno funkcioniranje vašeg organizma. Oni pomažu jačanju imunološkog sustava, podržavaju normalan rast i razvoj, te stanice i organi vašeg tijela bolje obavljaju svoju zadaću uz njihovu prisutnost.

Vitamini i minerali su široko dostupni u prirodnim namirnicama koje jedemo. Dakle, prije nego što posegnete za vitaminima u staklenci, pokušajte svoju dnevnu dozu vitamina pronaći u prirodi.

Vjerojatno se pitate kolika je dnevna potreba vitamina i minerala u vašem organizmu? Pogledajte tablicu koja će vam pokazati koje su mogućnosti unosa pomoću prehrane. Navodimo u tablici najbolje izvore vitamina i minerala te preporučenu dnevnu dozu.

Imajte na umu da su preporučene količine vitamina i minerala potpuno individualne te preporučamo savjet vašeg liječnika prije konzumacije.

Povrće

Vitamin A

Izvori vitamina/minerala: Jetra, mrkva, slatki krumpir, bundeva, marelice, zeleno lisnato povrće, mango, dinja cerovača, tuna

Funkcija vitamina/minerala: Vitamin A je važan za kontrolu rasta i razvoja epitelnog tkiva, sudjeluje u stvaranju vidnog pigmenta- rodopsina. Smatra se da zajedno s nekim karotenoidima pojačava funkciju imunološkog sustava. Zbog izrazitog djelovanja na epitelno tkivo, retinol se koristi u liječenju mnogih kožnih bolesti.

Znakovi nedostatka: Noćno sljepilo, suhoća očiju, suha i ljuskava koža, pojačana osjetljivost na infekcije. Nedostatak vitamina A je rijedak jer su mnoge namirnice bogate ili već stvorenim vitaminom A ili beta karotenom koji je temelj za njegovo stvaranje.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: 800 R.E.* Djeca do godinu dana: 375 R.E. Djeca 1-3 godine: 400 R.E. Djeca 4-6 godina: 500 R.E. Djeca 7-10 godina: 700 R.E. *R.E. = retinol ekvivalent, jedinica za mjerenje vitamina A.

Vitamin B1 (Tiamin)

Izvori vitamina/minerala: Cjelovite žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, pšenične klice, suncokretove sjemenke, svinjetina, zob, tuna, losos, avokado, tjestenina i žitarice (cjelovite ili obogaćene vitaminom B1), grah, mahunarke, tofu, artičoke.

Funkcija vitamina/minerala: Vitamin B1 je neophodan u metabolizmu ugljikohidrata. Stoga su u organizmu povećane potrebe kod pretežite prehrane ugljikohidratima.

Znakovi nedostatka: Slabost, poremećaji živčanog sustava, zastoj srca. U razvijenom svijetu je nedostatak ovog vitamina rijedak, s izuzetkom alkoholičara, budući da pretjeran unos alkohola sprječava apsorpciju tiamina.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: žene 1,1 mg, muškarci 1,5 mg. Djeca do godinu dana: 0,3-0,4 mg. Djeca 1-3 godine: 0,7 mg. Djeca 4-6 godina: 0,9 mg. Djeca 7-10 godina: 1,0 mg.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Izvori vitamina/minerala: Iznutrice, mliječni proizvodi, morski plodovi, jaja, meso, obogaćeni kruh i žitarice, bademi, tofu, artičoke, repa, špinat, slatki krumpir.

Funkcija vitamina/minerala: Vitamin B2 je indirektno uključen u održavanje integriteta membrane eritrocita. Često ga zovu faktorom rasta odnosno disanja stanica. Uključen je u razgradnju masti, proteina i ugljikohidrata. Neophodan je u iskorištavanju energije iz hrane. Uključen je u metaboličke procese u cijelom tijelu.

Znakovi nedostatka: Suha, ljuskava, ispucana koža; oči iznimno osjetljive na jaku svjetlost, bolan crveni jezik. Nedostatak vitamina B2 je rijedak u razvijenom svijetu.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: žene 1,3 mg, muškarci 1,7 mg. Djeca do godinu dana: 0,4-0,5 mg. Djeca 1-3 godine: 0,8 mg. Djeca 4-6 godina: 1,1 mg. Djeca 7-10 godina: 1,2 mg.

Vitamin B3 (Niacin)

Izvori vitamina/minerala: Morski plodovi, tuna, sabljarka, losos, meso, kikiriki i kikiriki maslac, pšenične klice, pšenične mekinje, obogaćene žitarice i tjestenina, ječam, riža, heljda, divlja riža, sjemenke suncokreta, krumpir, avokado, gljive.

Funkcija vitamina/minerala: Primjenjuje se u profilaksi i liječenju pelagre, koristi se i terapiji bolesti krvožilnog sustava i migrene, hiperlipidemije.Također, vitamini B3 su našli primjenu i u liječenju akni te dijabetes melitusa tip1.

Znakovi nedostatka: Suha, ispucana, upaljena koža; smetnje probavnog i živčanog sustava. Manjak ovog vitamina je rijedak u razvijenim zemljama. Dodatak je za obogaćivanje mnogih vrsta hrane, a tijelo može proizvesti niacin iz triptofana, aminokiseline koja se nalazi u mnogim namirnicama bogatim proteinima.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: žene 15 mg, muškarci 19 mg. Djeca do godinu dana: 5-6 mg. Djeca 1-3 godine: 9 mg. Djeca 4-6 godina: 12 mg. Djeca 7-10 godina: 13 mg.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Izvori vitamina/minerala: Tuna, losos, avokado, krumpir, meso, banane, slanutak, sok od šljiva (svježih ili suhih), sjemenke suncokreta, slatki krumpir, artičoke, rižine mekinje.

Funkcija vitamina/minerala: Djeluje kao koenzim za metabolizam proteina. Ukoliko je tijelu potrebna dodatna energija, pomaže stanicama da pretvore proteine i glikogen iz jetre u energiju. Jača imunološki sustav i pomaže izgradnju neurotransmitera u mozgu.

Znakovi nedostatka: Grčevi, smetnje živčanog sustava, upaljena koža. Nedostatak vitamina B6 je rijedak budući da se on nalazi u većini proteinskih namirnica, a uobičajena prehrana je bogata proteinima.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: žene 1,6 mg, muškarci 2,0 mg. Djeca do godinu dana: 0,3-0,6 mg. Djeca 1-3 godine: 1,0 mg. Djeca 4-6 godina: 1,1 mg. Djeca 7-10 godina: 1,4 mg.

Vitamin B12

Izvori vitamina/minerala: Morski plodovi, meso, jogurt, mlijeko, sir, jaja

Funkcija vitamina/minerala: Izravno ili posredno je uključen u gotovo sve metaboličke sustave. Esencijalan je za normalan rast i prehranu svih stanica, za normalnu eritropoezu, za regulaciju epitelnih stanica.

Znakovi nedostatka: Grčevi, smetnje živčanog sustava, upaljena koža. Anemija, oštećenje živaca.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: 2 mcg. Djeca do godinu dana: 0,3-0,7 mcg. Djeca 1-3 godine: 0,7 mcg. Djeca 4-6 godina: 1,0 mcg. Djeca 7-10 godina: 1,4 mcg.

Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Izvori vitamina/minerala: Najbogatiji izvor vitamina C su raznoliko voće i povrće. Najviše ima šipak, i to 2000 mg/100g. Nakon njega tu su: crni ribiz - 200 mg/100g, crvena paprika - 190 mg/100g, peršin - 130 mg/100g, kivi - 90 mg/100g, brokula - 90 mg/100g, crveni ribizl - 80 mg/100g, papaja - 60 mg/100g, jagode - 60 mg/100g, naranča - 50 mg/100g. Slijede limun, dinja i cvjetača s 40 mg/100g, pa grejpfrut, malina, mandarina, špinat i kelj s 30 mg/100g. 20 mg/100g imaju limeta, mango i krumpir, a 10 rajčica, borovnica, ananas, grožđe, marelica, šljiva i lubenica. 9 mg/100g imaju banana i mrkva, 8 avokado, 7 trešnja i breskva, 6 jabuka i kupina, 5 cikla, 4 kruška i zelena salata, 3 krastavac, 2 mg/100g patlidžan i smokva...

Funkcija vitamina/minerala: Vitamin C gradi snažno vezivno tkivo koje stabilizira mišiće i kosti, on je antioksidant koji poboljšava apsorpciju željeza; ubrzava zacjeljivanje rana; održava čvrstoću kapilara; jača imunološki sustav, dokazano pomaže u liječenju bronhitisa, modrica, prehlada, glaukoma, povišenog kolesterola, infekcija i rana.

Znakovi nedostatka: Grčevi, smetnje živčanog sustava, upaljena koža. Krvarenje desni, usporeno zarastanje rana; lako dobivanje modrica, oslabljen imunitet.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: 60 mg. Djeca do godinu dana: 30-35 mg. Djeca 1-3 godine: 40 mg. Djeca 4-6 godina: 45 mg. Djeca 7-10 godina: 45 mg.

Vitamin D

Izvori vitamina/minerala: Za većinu ljudi, izvor vitamina D je sunce. U hrani nalazi se u mlijeku, mliječnim proizvodima, kvascu, žumanjku, ulju iz jetre bakalara te mesa riba iz hladnih mora, lososa i haringe.

Funkcija vitamina/minerala: Poboljšava apsorpciju kalcija i fosfora koji su potrebni za snažne kosti. Sunčeva svjetlost potiče tvar sličnu kolesterolu koja stvara vitamin D.

Znakovi nedostatka: Krhke, lomljive kosti i slabi mišići – bolest zvana rahitis.

Preporučena dnevna doza: Uglavnom 10 do 15 minuta izlaganja ruku, ramena ili lica suncu 2-3 puta tjedno, dovoljno je da se zadovolje dnevne potrebe za vitaminom D. U hrani preporučena dnevna doza za odrasle osobe i tinejdžere: 200 I.U.* Djeca od rođenja do 6 mjeseci: 300 I.U. 6 mjeseci – 14 godina: 400 I.U. *I.U. International Unit

Vitamin E

Izvori vitamina/minerala: Višestruko nezasićena ulja i sjemenke: suncokret, šafran, kanola, kukuruz; bademi, lješnjaci, kikiriki maslac, pšenične klice, koncentrat rajčice, avokado, breskve, zobene mekinje. Najbolji izvor: sjemenke suncokreta.

Funkcija vitamina/minerala: Djelovanje vitamina E u tijelu je višestrano i još uvijek nije do kraja objašnjeno. Prirodni vitamin E je kompleks od 8 različitih supstanci. Njegova najvažnija funkcija u organizmu je djelovanje kao antioksidans i neutralizator slobodnih radikala. Vitamin E sprječava uništavanje nezasićenih masnih kiselina i osjetljivih supstanci u tijelu slobodnim radikalima. Štiti opne ćelija i održava dobru funkciju živaca, mišića, kože, crvenih krvnih zrnca, te srca i krvotoka.

Znakovi nedostatka: Anemija, neurološka oštećenja. Posljedice nedostatka vitamina E nisu jasne kao kod drugih vitamina.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: Žene: 8 mg, muškarci: 10 mg. Djeca do godinu dana: 3-4 mg. Djeca 1-3 godine: 6 mg. Djeca 4-6 godina: 7 mg. Djeca 7-10 godina: 7 mg.

Vitamin K

Izvori vitamina/minerala: Zeleno lisnato povrće, kelj, brokula, luk, zelena salata, kupus, špinat.

Funkcija vitamina/minerala: Vitamin K ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Neki proteini ,važni za normalni metabolizam kostiju, o kojima ovisi unos kalcija u kosti, također su ovisni o vitaminu K.

Znakovi nedostatka: Krvarenje, smanjeno zgrušavanje krvi. Nedostatak je rijedak jer bakterije koje čine normalnu crijevnu floru stvaraju vitamin K potreban tijelu.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: Žene: 65 mg Muškarci: 70 mg. Djeca do godinu dana: 5-10 mg. Djeca 1-3 godine: 15 mg. Djeca 4-6 godina: 20 mg. Djeca 7-10 godina: 30 mg.

Vitamin F

Izvori vitamina/minerala: Šparoge, pinto grah, leća, slanutak, artičoke, špinat, bubrežasti grah, avokado, papaja, pšenične klice, obogaćene žitarice.

Funkcija vitamina/minerala: Djeluje kao koenzim koji potpomaže proizvodnju DNK, matrice za staničnu reprodukciju. Neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica te oblikovanje kostiju kralježnice u fetalnoj dobi.

Znakovi nedostatka: Anemija; spina bifida kod fetusa, usporen rast.

Preporučena dnevna doza: Odrasle osobe i tinejdžeri: 400 mcg. Trudnice: 800 mcg. Djeca do godinu dana: 25-35 mcg. Djeca 1-3 godine: 50 mcg. Djeca 4-6 godina: 75 mcg. Djeca 7-10 godina: 100 mcg.

Kalcij

Izvori vitamina/minerala: plodovi mora, tamno zeleno povrće, sezam, suncokretove sjemenke, mlijeko, sir, jaja, orašidi, suho voće, sardine.

Funkcija vitamina/minerala: Sprječava nastajanje virusnih ranica u ustima, regulira srčani ritam, funkciju bubrega, snižava krvni pritisak, uključen je u strukturiranje DNK, potiče mišićne kontrakcije. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, neophodan je za zdrave kosti i potreban gotovo svakoj ćeliji za normalno funkcioniranje.

Znakovi nedostatka: Mogu se pojaviti spazmi mišića na rukama i nogama, omekšavanje kostiju, grčevi u leđima i nogama, krhkost kostiju, rahitis, slabi rast, osteoporoza, raspadanje zubi, depresija…

Preporučena minimalna dnevna doza: 800 mg – 1200mg.

Krom

Izvori vitamina/minerala: Pivski kvasac, jetra, nemasno meso, perad, cjelovite žitarice, jaja i sir.

Funkcija vitamina/minerala: Održava razinu krvnog šećera stabilnom (manje osjećaja gladi za šećerima i ugljikohidratima dok gubite masnoće).

Znakovi nedostatka: Javljanje odbojnosti prema glukozi kod dijabetičara, arterioskleroza, srčana oboljenja, usporeni rast, debljina, iscrpljenost.

Preporučena minimalna dnevna doza: 50 - 200 mcg.

Bakar

Izvori vitamina/minerala: Plodovi mora , iznutrice, orasi, sjemenke, zeleno povrće, crni papar, kakao i voda ukoliko prolazi kroz bakrene cijevi.

Funkcija vitamina/minerala: Uloga bakra je u procesu prenošenja elektrona u stanične membrane i mitohondrije (električna centrala) stanice. Skupa sa željezom ima udjela u crvenoj krvnoj slici.

Znakovi nedostatka: Mogu se javiti kao opća slabost, oštećenje disanja, ranjivost kože.

Preporučena minimalna dnevna doza: 1,5 do 3 mg.

Jod

Izvori vitamina/minerala: Luk, grah, morska hrana.

Funkcija vitamina/minerala: Jod je poznat kao element koji skoro isključivo dolazi u štitnjači i tamo igra veliku ulogu u hormonu štitnjače tiroksinu (T4). Tiroksin ima ulogu u reguliranju procesa sagorijevanja i tako može upravljati tempom skupljanja energije.

Znakovi nedostatka: Povećanje štitnjače, usporene mentalne reakcije, suha koža i kosa, dobivanje na težini, gubitak fizičke i mentalne vitalnosti.

Preporučena dnevna doza: 150 mcg.

Željezo

Izvori vitamina/minerala: Željezo se nalazi u crvenom mesu, piletini, plodovima mora i drugim namirnicama životinjskog podrijetla, a feri željezo u tamnozelenom povrću, proizvodima od cjelovitih žitarica, orasima i drugoj biljnoj hrani.

Funkcija vitamina/minerala: Željezo je bitan element u gradnji oksidacijskih i redukcijskih procesa u stanici, centralni faktor u procesima transporta kisika viših živih bića. To znači da sudjeluje u transportu kisika i odvođenju ugljičnog dioksida iz pluća prije nego što se kao plin izdahne.

Znakovi nedostatka: Znakovi nedostatka su: umor, glavobolja, slabost, razdražljivost, vrtoglavica, lupanje srca, teško disanje, paljenje jezika, opstipacija(zatvor), lomljivi nokti.

Preporučena dnevna doza: 10 mg.

Magnezij

Izvori vitamina/minerala: Hrana iz mora, cjelovite žitarice, žuti kukuruz, leća, suho voće, orasi, lisnato povrće, jabuke, celer, limun, smokve, grejp.

Funkcija vitamina/minerala: Magnezij opušta mišiće, održava stabilan ritam srca, normalnu funkciju živaca i mišića te stimulira metabolizam.

Znakovi nedostatka: Kod nedostataka mogu se pojaviti srčani spazmi, nervoza, mišićna nadražljivost, zbunjenost, bubrežni kamenci…

Preporučena dnevna doza: 350 mg.

Mangan

Izvori vitamina/minerala: Banane, naranče, žitarice punog zrna, smeđa riža, orasi, pšenične klice, grah, grašak i jagode.

Funkcija vitamina/minerala: Mangan je potreban za zdravlje kože i kostiju, stvaranje hrskavice te metabolizam glukoze i lipoproteina.

Znakovi nedostatka: Kod nedostatka mogu se pojaviti koštane promjene, klonulost, smetnje kretanja, neurološke smetnje, sterilnost i reducirana tolerancija glukoze.

Preporučena dnevna doza: 2,5 do 5 mg.

Fosfor

Izvori vitamina/minerala: Cjelovite žitarice, mahunarke, orašidi, povrće, sjemenke suncokreta.

Funkcija vitamina/minerala: Fosfor je makromineral, čija je uloga u organizmu višestruka. On se u organizmu nalazi u obliku fosfatnih ili hidrogenfosfatnih iona. U kostima fosfor sa kalcijem čini apatit (kalcijev fosfat), koji ima važnu strukturnu komponentu koštanog matriksa. Moždano tkivo je bogato fosforom, što znači da je fosfor bitan, kako za rast i razvoj, tako i za dobro funkcioniranje mozga. Najvažnija uloga fosfora je u staničnoj biokemiji.

Znakovi nedostatka: Nedostatak fosfora je rijedak, ali ako do njega ipak dođe, javlja se slabost i povraćanje, te osteomalacija i rahitis.

Preporučena dnevna doza: 800 mg.

Kalij

Izvori vitamina/minerala: Banane, plodovi mora, zeleni papar, suho voće.

Funkcija vitamina/minerala: Kalij je najvažniji element stanice. Brine se za izjednačenje naboja u najfinijim regulirajućim mehanizmima stanice, glavni je čimbenik u regulaciji tjelesnih tekućina, sudjeluje u električnoj stabilizaciji stanične opne i kiselo baznog sadržaja. Kalij stabilizira živčane i mišićne funkcije, igra ulogu u mnogim temeljnim biokemijskim procesima.

Znakovi nedostatka: Vanjski simptomi su: slabost mišića, mučnina, promjene aktivnosti srčanog mišića i zbog toga pad krvnog tlaka.

Preporučena dnevna doza: 2000 mg.

Selen

Izvori vitamina/minerala: Cjelovite žitarice, šparoge, češnjak, jaja, gljive, nemasno meso i plodovi mora.

Funkcija vitamina/minerala: Od osobitog značaja je njegova funkcija zaštite od trovanja (nekroza jetre). Ljudsko tijelo sadrži oko 10-25 mg selena. Njegovo djelovanje prepoznatljivo je u zaštiti od srčanog infarkta, angine pektoris, reumato-artritičnih bolesti, smetnji provođenja živčanih impulsa i slabijeg imunološkog stanja.

Znakovi nedostatka: Može se pojaviti prerano starenje, srčana oboljenja, perut i opuštenost kože.

Preporučena dnevna doza: 70 mcg.

Natrij

Izvori vitamina/minerala: Kuhinjska sol

Funkcija vitamina/minerala: Ioni natrija su izuzetno važni za regulaciju acidobazne ravnoteže te zajedno s ionima kalcija i kalija koji održavaju funkciju živčanih i mišićnih stanica.

Znakovi nedostatka: Nedostatak natrija u normalnoj prehrani uglavnom nije moguć, ali može nastati zbog nekih bolesti, kao što je proljev, povraćanje, opekline i tumori.

Preporučena dnevna doza: 500 mg.

Cink

Izvori vitamina/minerala: Suncokretove i bučine koštice, hrana iz mora, organski uzgojeno meso, gljive, germa, jaja.

Funkcija vitamina/minerala: Cink je prisutan u svim organima, a najviše ga ima u eritrocitima, kostima, mišićima, jetri, prostati. Uključen je u veliki broj enzimatskih sustava u organizmu (npr. rast i dioba stanice, imunološki sustav, reprodukcija...).

Znakovi nedostatka: Može se javiti kao zakašnjelo spolno sazrijevanje, dugotrajno zalječenje rana, bijele točke na noktima prstiju na rukama, zastoj u rastu, znakovi napetosti, umor, smanjena živahnost, sklonost infekcijama.

Preporučena dnevna doza: 15 mg.

Objavljeno 29.04.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!