Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na svih 250 proizvoda iz kategorije Zdravlje!

Vitamin D – hranom i suncem pojačajte imunitet, zdravlje kostiju i mišićni rast

Image

Vitamin D čini skupina sekosteroida, koji su topivi u mastima. Iako smo ga dugo nazivali vitaminom, danas se on smatra najstarijim prohormonom na Zemlji.

S obzirom da su receptori za vitamin D prisutni u skoro svakom tkivu u ljudskom tijelu (uključujući i skeletne mišiće) nije ni čudo da ima utjecaj na razvoj i funkciju cijelog tijela i ekspresiju preko 900 gena. Vitamin D utječe na razvoj i zdravlje kostiju, mišićnu funkciju te se povezuje s imunitetom i rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Osobe koje boluju od osteoporoze, autoimunih bolesti, akutnih i kroničnih bolesti bubrega i jetre, zloćudnih, neuroloških, endokrinih i psihijatrijskih bolesti često imaju manjak vitamina D. Vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 su dva fiziološki bitna oblika vitamina D.

Vitamin  D2 je prisutan u biljnim, a D3 u životinjskim izvorima. Osim hranom, D3 proizvodimo izlažući kožu UV zračenju. Tijekom 30 minuta izlaganja suncu, sintetizira se 10000 – 20000 IU vitamina D3.

trcanje

Izvori

Prirodne izvore vitamina D čini masnija hrana poput ribljeg ulja, srdela, lososa, tune, maslaca, jetre, žumanjka te u manjim količinama žitarica, sireva, gljiva, mlijeka i mliječnih proizvoda. Međutim, najveće količine vitamina D stvaraju se izlaganjem kože UVB zrakama (prirodnog ili umjetnog izvora), pri čemu se endogeni 7-dehiroksikolesterol pretvara u vitamin D3.

Manjak vitamina D je češći kod osoba koje se rijetko izlažu suncu, nose zaštitnu odjeću i rabe sredstva za zaštitu od sunca, osoba tamnije puti, pretilih osoba, osoba koje uzimaju lijekove što utječu na metabolizam vitamina D, hospitaliziranih pacijenata, institucionalniziranih osoba, osoba starije dobi, trudnica. Preporučljivo bi bilo izlagati veće dijelove kože (lica, ruku, nogu, leđa) suncu, u trajanju 5 do 30 minuta u razdoblju između 10 i 15 sati.

Imajući na umu kancerogenost sunca i prevelikog izlaganja sunčevoj svjetlosti, duljinu izlaganja treba prilagoditi vlastitoj osjetljivosti na sunce. Kao dodatak prehrani, D vitamin se obično nalazi u kapsulama u uljanom rastvoru (softgel kapsule) u dozama od 400 IU. D3 oblik vitamina se smatra učinkovitijim prilikom suplementiranja u većim dozama.

tuna jaja

Metabolizam

Vitamin D se može sintetizirati u organizmu, točnije u koži, iz endogenog kolesterola (7-dehidrokolesterola), a pod utjecajem UVB zračenja (valne duljine 270-300 nm).  Nakon pretvorbe u previtamin D u koži, u jetri se metabolizira u 25-hidroksivitamin D (25-OH D) i potom se u bubrezima (ali i drugim tkivima u tijelu) pretvara u aktivni oblik kalcitriol ili 1,25-dihidroksivitamin D (1,25-(OH)2).

Prilikom izlaganja suncu, čovjekov organizam ima zaštitni mehanizam od proizvodnje prevelike količine vitamin D - melanin, koji se stvara u koži pri duljem izlaganju suncu te sprječava preveliku proizvodnju vitamina D. Vitamin D skladišti se većinom u masnom i mišićnom tkivu te vrlo mala količina u jetri. Vitamin D se može skladištiti do 2 mjeseca. Višak D vitamina se izlučuje u žuč i manjim dijelom urinom.

Vitamin D – utjecaj na mišićni rast i sportske performanse

Udaljenost od ekvatora, godišnje doba i vrijeme treninga utječe na dostupnost sunčeve svjetlosti i proizvodnje vitamina D u tijelu. Između ostalog, manjak vitamina D je povezan s katabolizmom mišićnog tkiva, mišićnom slabošću, slabijom formacijom kostiju. Sve to skupa utječe na slabije sportske performanse.

Istraživanja pokazuju da manjak vitamina D ima 40 – 50 % populacije. Pod najvećim rizikom su sportaši koji svoje treninge odrađuju u zatvorenom prostoru (čak do 62% profesionalnih sportaša ragbija i nogometa u Velikoj Britaniji ima manjak vitamina D).

Ruski i njemački znanstvenici su prvi povezali izlaganje UV svjetlosti s povećanjem atletskih performansi i smanjenjem bolova. Kod starijih osoba je suplementacija vitaminom D pokazala povećanje snage, prijeđene daljine tijekom hodanja i smanjenim neudobnostima prilikom tjelesnih aktivnosti.  Kod sportaša se takvi dokazi još uvijek detaljno istražuju.

jaja

Vitamin D stoga može utjecati na:

VO2max – maksimalna potrošnja kisika (aerobni kapacitet) koji organizam može transportirati i iskoristiti u toku vježbanja. Kod neutreniranih ljudi je pokazana pozitivna korelacija između VO2max i serumske koncentracije  25-OH D. Kod sportaša su rezultati nekonzistentni, ali većinom nisu uzete sve varijable (uzimanje suplemenata, općeniti vitaminsko mineralni status) u obzir.

Oporavak - vitamin D pojačava dijeljenje mišićnih stanica i diferencijaciju. Ujedno smanjuje djelovanje miostatina koji je odgovoran za inhibiciju sinteze mišića.

Snaga – suplementacija vitaminom D kod osoba koje imaju manjak može povećati mišićnu snagu. To se objašnjava povećanjem u veličini i količini brzih mišićnih vlakana (tip II) povezanih s unosom vitamina D. Brza mišićna vlakna su dominantna u vježbama snage i anaerobnih aktivnosti. Posebno su bitna u prevenciji padova i održavanju stabilnosti što je od velike važnosti za stariju populaciju.

omega3

Doziranje

Za određivanje statusa vitamina D se koristi koncentracija 25-OH D u krvi. Poluvijek 25-OH D u krvotoku iznosi 2 tjedna. Niže su preporuke za doziranje prema: Smjernice za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamin D u odraslih.

Preporučene koncentracije 25-OH D u krvi:

Koncentracija 25-OH D (nmol/L)

Tumačenje

< 30 nmol/L

Teški nedostatak vitamina D

< 50 nmol/L

Nedostatak vitamina D

< 75 nmol/L

Manjak vitamina D

≥ 75 nmol/L

Adekvatna razina vitamina D

100 – 125 nmol/L

Potencijalno povoljni učinci kod malignih bolesti

> 250 nmol/L

Suvišak vitamina D

> 375 nmol/L

Intoksikacija

1 ng/mL × 2,495 = nmol/L.

Suvišak i intoksikaciju potrebno je pratiti individualno mjerenjem koncentracije kalcija, fosfata, PTH i 25-OH D.

Prilagođene preporuke Endocrine Practice Guidelines Committee za preventivnu primjenu vitamina D za bolesnike s rizikom od nedostatka vitamina D:

Dob

Preporučeni dnevni unos (RDI)

Dopuštena gornja granica /(UL)

Muškarci i žene

> 18 god

1500 – 2000 IU

4000 IU

Muškarci i žene

> 70 god

1500 – 2000 IU

4000 IU

Trudnoća i laktacija

1500 – 2000 IU

4000 IU

Pretilost

2 – 3 puta više od preporuka

za pojedinu životnu dob

4000 IU

Kao što je već ranije rečeno, najčešće manjak vitamina D imaju osobe koje se nedovoljno izlažu suncu, osobe koje žive na prostorima veće zemljopisne širine, starije osobe, pretile osobe (BMI>30) te trudnice i dojilje. Trenutne preporuke američkog Instituta za medicinu (IOM) savjetuju unos od 400 kod djece do godinu dana do 800 IU za starije od 70 god. S obzirom da je manjak vitamina D vrlo rasprostranjen, Američko društvo za endokrinologiju preporuča da se doze navedene od strane IOM uzmu kao minimalni preporučeni dnevni unos.

Iako se preporuča uzimati D2 ili D3, smatra se da se  D3 bolje iskorištava u tijelu.

Vitamin D se preporučuje uzimati s vitaminom K. Vitamin K sudjeluje u ugradnji kalcija u kosti i tako smanjuje mogućnost nakupljanja viška kalcija u okolnim tkivima. D-A-CH preporuča dnevni unos vitamina K od 65-80 μg/dan. Također, za pretvorbu vitamina D u aktivni oblik je bitan magnezij. Česti simptomi nedostatka vitamina D su zapravo simptomi manjka magnezija (konstipacija, grčevi u mišićima, nesanica, uznemirenost, lupanje srca) te nestaju ako se magnezij i vitamin D uzimaju zajedno. Dnevni preporučeni unos za magnezij je 400 mg/dan.

suncanje

Toksičnost

Prevelike količine vitamina D u organizmu uzrokuju hipervitaminozu D (600 000 – 1 680 000 IU na dan, kroz period od nekoliko mjeseci). Dugotrajnija hipervitaminoza D uzrokuje nakupljanje kalcija u krvnim žilama i zglobovima, vrtoglavice pa čak i komu. Posebno oprezni moraju biti bubrežni bolesnici, osobe s aterosklerozom, žene u menopauzu te osobe sa sarkoidozom.

Zaključak

Iako su dokazi o suplementaciji vitaminom D za pojačavanje sportskih rezultata nekonzistentni, sportaši bi (uz potporu trenera i liječnika) trebali kontrolirati status vitamina D te adekvatno nadoknaditi manjak, ako postoji. Najčešće su deficitu podložni sportaši koji treninge odrađuju u dvoranama i izbjegavaju sunčevu svjetlost. Prema navedenim istraživanjima, doza do 4000 IU u kombinaciji s 65-85 μg/dan vitamina K se smatra sigurnom i može pomoći u poboljšavanju sportskih performansi.

Reference

  • Vranešić Bender, D., Giljević, Z., Kušec, V., Laktašić Žerjavić, N., Bošnjak Pašić, M., Vrdoljak, E., Ljubas Kelečić, D., Reiner, Ž., Anić, B., Krznarić, Ž. Smjernice za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamin D u odraslih. Liječ Vjesn 2016; 138: 121-132.
  • Definicija hrane: http://definicijahrane.hr/definicija/hranjive-tvari/vitamini/vitamin-d/
  • Dahlquist, D.T., Dieter, B.P., Koehle, M.S. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 33.
  • Koundourakis, N.E., Avgoustinaki, P.D., Malliaraki, N., Margioris, A.N. Muscular effects of vitamin D in young athletes and non-athletes and in the elderly. Horm 2016; 15(4):471-488.
  • Ogan, D., Pritchett, K. Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients 2013; 5(6): 1856–1868.
  • Ross, C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L., Del Valle, H.B. i sur. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Washington: National Academies Press 2011.
  • D-A-CH Referenzwerte. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Umschau/Braus Verlag 2000.

Objavljeno 11.03.2017.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!