Vitamin C - Kako djeluje i koliko čega treba pojesti da unesemo dnevne potrebe?
Prehrana

Vitamin C - Kako djeluje i koliko čega treba pojesti da unesemo dnevne potrebe?

Vitamini se većim dijelom u našem organizmu ne mogu sintetizirati, a neophodni su i nezamjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u našem tijelu, pa je potreban njihov unos hranom ili dodacima prehrani. Zahvaljujući njima i velikim molekulama koje nazivamo enzimima, a čiji su vitamini "pomoćnici", naš organizam funkcionira u ovakvom životnom obliku kakav mi danas poznajemo.

Male količine pojedinih vitamina mogu se sintetizirati u organizmu, npr. poput vitamina D (pod utjecajem sunčevih zraka), vitamin K i vitamin H (biotin) uz pomoć crijevne mikroflore, vitamin B3 (niacin) iz jedne aminokiseline - triptofana koju, opet, moramo unijeti putem hrane.

Spoznaje o vitaminima, koje su uvjetovale promjene prehrambenih navika i preventivno uzimanje tih tvari, značajno su smanjile učestalost pojave hipovitaminoza, bolesti koje se javljaju kao posljedica nedostatnog unosa jednog ili više vrsta vitamina.

vitamini i minerali

U manje razvijenim zemljama gdje su hipovitaminoze još uvijek prisutan problem, one se javljaju najčešće kao dio općeg problema gladi i pothranjenosti.

Način skladištenja i pripremanja hrane u velikoj mjeri određuje koliki ćemo gubitak u sadržaju vitamina imati u određenim namirnicama.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C je jedan od najjačih antioksidansa među vitaminima.

Vitamini C topiv u vodi i jedan od prvih vitamina koji je pomno ispitan. Inače, ovaj vitamin sudjeluje u sintezi kolagena, karnitina te metabolizmu masnih kiselina. Lako se topi u vodi, ali ne u alkoholu, kloroformu i eteru. Nestabilan je na zraku, kako oksidira pod utjecajem željeza, bakra i alkalija.

Nedostatak vitamina avitaminoza može uzrokovati brojne tegobe. Istraživanja su pokazala kako u zapadnim zemljama prosječno ljudi konzumiraju manje od 35 mg dnevno što je pokazatelj kako se veliki dio ovog vitamina izgubi termičkom obradom.

Kod ljudi kojima nedostaje ovaj vitamin vrlo lako nastaju modrice, krvne žile su slabe, krvare desni čak i kod laganog pranja četkicom. Vitamin C je antioksidans koji potiče adrenalinske žlijezde da proizvode kortizol koji sudjeluje u zacjeljivanju rana i bori se protiv stresa.

vitamin

Djelovanje vitamina C

Vitamin C podupire imunitet stimulirajući nastajanje bijelih krvnih zrnaca i bori se protiv virusnih, gljivičnih i bakterijskih infekcija. U većim dozama može povećati proizvodnju interferona i aktivirati imunološki odgovor na viruse. Također, smanjuje produkciju histamina i smanjuje alergijski učinak. Normalizira krvni tlak, smanjuje kolesterol i štiti od arterioskleroze i drugih oblika srčanih bolesti. Sudjeluje u formiranju i održavanju kolagena, temelju vezivnog tkiva. Djeluje preventivno kod kancerogenih oboljenja jer sprječava stvaranje slobodnih radikala, koji sudjeluju u nastajanju bolesti.

Koristi se i kao pomoć kod odvikavanja od droga i alkohola, kao i nikotina, kofeina pa čak i šećera. Visoke doze mogu ublažiti simptome apstinencije, povećati apetit i popraviti opće stanje.

Vitamin C je prirodan laksativ i pomaže kod zatvora. Kod nedostatka željeza pomaže apsorpciju željeza, a kod dijabetesa popravlja iskoristivost šećera u krvi i time smanjuje štetne učinke. Ne taloži se u organizmu, nije toksičan u količinama do 10 grama dnevno i topiv je u vodi. To je i jedan od najnestabilnijih vitamina, oksidira u dodiru sa zrakom, lako se uništava kuhanjem i osjetljiv je na toplinu i svjetlo.

Bakar iz vode ili posuđa smanjuje sadržaj vitamina C u hrani. U pradavna vremena su ljudi konzumirali velike količine vitamina C kroz svježe voće pa se smatra da otada ljudi više ne mogu proizvoditi C-vitamin u svojem tijelu za razliku od većine životinja koje u jetri stvaraju askorbinsku kiselinu od glukoze.

Askorbinska se kiselina brzo apsorbira iz crijeva (80-90% unesene se iskoristi) i tijelo je koristi u idućih dva sata, a zatim u sljedećih 3-4 sata izbacuje iz krvi. Zbog toga se preporuča dodatke vitamina C uzimati u razmacima od 4 sata radije nego jednom dnevno, ili u obliku tablete s vremenskim otpuštanjem.

Potreba za njim se naglo povećava pod stresom, uporabom alkohola i pušenjem. Razina vitamina C u krvi kod pušača je znatno niža od nepušača ako im se da ista doza. Groznica, visoka temperatura, virusne infekcije, antibiotici, kortizol, aspirin i sredstva protiv bolova, ugljikov monoksid i izloženost teškim metalima (olovu, živi, kadmiju) smanjuju razinu vitamina C u organizmu. Antibiotici ubrzavaju izbacivanje vitamina C iz tijela dva do tri puta.

Vitamin C i vrhunski sportaši

Brojne studije su provedene kako bi se povezala koncentracija vitamina C sa sportskim dostignućima. Problem se javlja zbog nestandardiziranih postupaka prilikom provođenja ispitivanja. Prema nekim studijima unošenje i do 500 mg vitamina C nije utjecalo na sportske performanse (usporedimo li to s preporučenim dozama od 60 mg za opću populaciju).

Međutim, sportaši u kontaktnim sportovima gdje su bolovi u mišićima česti kao i povrede zbog kojih je potrebna brža obnova kolagena, mogu imati koristi od većeg unosa vitamina C. Vitamin C utječe na apsorpciju željeza u probavnom traktu tako da to treba imati umu jer može nastati predoziranje željezom. Budući da sportaši već unose velike količine vitamina C kroz voće i povrće rijetko je potrebna još i dodatna suplementacija.

Primjeri količina namirnica za zadovoljenje dnevne potrebe za vitaminom C

Dnevna potreba za vitaminom C je 60 mg, pa je jednostavno izračunati koliko je potreba u gramima iz svakog voća budući da je poznato koliko koje voće sadrži ovog vitamina. Teško je međutim izračunati na komade jer nisu sve voćke jednake veličine pa se može govoriti samo okvirno.  Recimo da je svaki grejp težak 100 g, trebamo 2 komada da se zadovolje dnevne potrebe vitamina C samo iz grejpfruta.  

Evo tablice, koliko vitamina C nalazimo u pojedinom voću i povrću na količini od 100 g te koliko kojeg voća i povrća treba pojesti da bi se zadovoljile dnevne potrebe za ovim vitaminom.

 

Biljka

Količina askorbata (mg) u 100 g biljke

Količina potrebna da se zadovolje dnevne potrebe (g)

Papaja

60

100

Jagoda

60

100

Naranča

50

120

Limun

40

150

Dinja

40

150

Cvjetača

40

150

Grejpfrut

30

200

Malina

30

200

Mandarina

30

200

Špinat

30

200

Kelj

30

200

Limeta

20

300

Mango

20

300

Krumpir

20

300

Rajčica

10

600

 

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Antioksidansi: što su, koja je njihova funkcija i gdje ih sve možemo pronaći x 24
    Rijetko se koji naziv vezan uz prehranu i zdravlje u posljednjih nekoliko godina tako često spominje kao – antioksidansi. Od popularnih magazina, do stručne literature – antioksidansi se ističu kao iz...
  • Vitamin C u svakodnevnoj prehrani x 15
    Iako se vitamin C u malim količinama može naći u namirnicama životinjskog porijekla, jedini značajni prirodni izvori vitamina C su voće i povrće. Ono bi se trebalo konzumirati po mogućnosti svježe, a ...
  • Što je vitamin C ? x 6
    Vitamin C (askorbinska kiselina) je vrlo važan esencijalni nutrijent, što znači da ga moramo unositi prehranom. Nalazi se gotovo isključivo u svježem voću i povrću. Vitamin C je izrazito nestabilan vi...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova