Vodič kroz zdravi doručak: što jesti, a što svakako izbjegavati?

Image

I vrapci na granama znaju: doručak je najvažniji obrok u danu! Koliko kvalitetno započnete dan doručkom, toliko će vam ostatak dana biti kvalitetan: nutrijenti koje unesete tim obrokom će vas voditi kroz dan i određivati vam razinu energije, raspoloženja i snage u aktivnostima koje budete radili.

Istovremeno, preskakanje doručka koje mnogi naprave u pretjeranoj ljubavi prema dužem spavanju i ležanju, garantira kasnije napade gladi – a znamo da to najčešće završi s nekim obrokom koji vam nijedan nutricionist ne bi odobrio. Dakle, lako je zaključiti da je iznimno bitno da doručak bude sačinjen od kvalitetnih nutrijenata.

Što jesti za doručak?

Nutricionisti ističu da je izvrstan odabir za početak dana doručak u kojem se nalaze kvalitetni, kompleksni ugljikohidrati, vlakna i proteini. Upravo stoga, mnogi dan započinju zobenim pahuljicama, kvalitetnim kompleksnim ugljikohidratom koji obiluje vlaknima.

Zobene pahuljice

Najveća vrijednost zobenih pahuljica nalazi se u beta glukanu, vrsti vlakna koje potvrđeno smanjuje razinu kolesterola, ako se redovito konzumira. Osim toga, zobene pahuljice su bogate omega-3 masnim kiselinama, folatima i kalijem. S vremenskog i financijskog aspekta, zobene pahuljice su iznimno brz i jeftin način da pripremite kvalitetan doručak.

Usput, i najmanje suđa uprljate. Dakle, zobene stavite u posudicu, prelijte tekućinom (vodom, malomasnim mlijekom, jogurtom, cijeđenom narančom…). Možete dodati orašaste plodove, sušeno voće, proteine u prahu, cimet, svježe voće, med… i uživajte u zdravom doručku.

Jaje

Svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje…“. Zaista je tako: jaje je izvrstan izvor proteina i vitamina D. Masnoće koje su nekad zamjerali jajetu (žumanjku), dokazano je, ne utječu značajno na razinu kolesterola u krvi. Stoga, jaje na oko, jaje na slatko, kajganu, kuhano, poširano, kako god vam drago… Odaberite jaje za doručak i dan će započeti snažno i nutritivno bogato.

Grčki jogurt

Odnedavno je u našim supermarketima moguće kupiti tzv. grčki jogurt. Ovaj jogurt je bogat proteinima, kremast i ukusan i izvrstan je odabir za proteinski početak dana. Ovaj obrok možete pojesti i po putu, ako ste zaista ustali u posljednji trenutak.

Maslac od kikirikija ili badema

Ako ne jedete jaja ili mliječne proizvode, dan možete početi i alternativnim izvorima proteina: maslacem od kikirikija ili badema. Ovaj ukusni maslac je bogat mononezasićenim masnim kiselinama i odličan je izvor energije. Maslac namažite na jabuku ili zdrave, integralne krekere. Kod kupovine maslaca, čitajte deklaracije i izbjegavajte one obogaćene biljnim uljima i šećerom.

Pšenične posije

Još jedna namirnica koja ima opravdano mjesto na meniju za doručak, a tek se rijetkima ondje i nađe jesu pšenične posije. Pšenične posije su bogate celulozom, vlaknima, mineralima i vitaminima. Istovremeno, prirodno sadrže malo kolesterola i natrija. Dobar su izvor bjelančevina i željeza, magnezija, fosfora i selena, kao i tiamina (vitamina B1). U 100 g pšeničnih posija nalazi se 16 grama proteina i 17,7 grama ugljikohidrata, ali i čak 45 g vlakana! Pšenične posije možete pripremiti na jednak način kako obično pripremate zobene pahuljice.

Grejpfrut

Jedna od preporuka nutricionista za početak dana jest grejpfrut. Naime, ovo voće je bogato antioksidansima, vlaknima i nutrijentima koji utječu na regulaciju šećera u krvi i razinu inzulina, Pojedite pola grejpfruta prije doručka, i obogatit ćete se zdravim vlaknima i tijekom dana imati manje želje za nezdravim obrokom.

Banana

Još jedno voće za kojim možete posegnuti ako ne stižete pojesti obrok za doručak, a koje će vam donijeti nutritivne dobrobiti jest banana. Kremasta banana je slatka i puna kalija – elektrolita koji pomaže prirodno sniziti krvni tlak. Odlična je kombinacija, bananu narezati u zobene i tako početi dan.

Kava ili čaj

Uz doručak popijte šalicu kave ili čaja, kako više volite. Kava je povezana sa smanjenjem rizika od razvoja dijabetesa i karcinoma prostate. Kava obiluje antioksidansima koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti.

Čaj je bogat katehinima, antioksidansima koji pomažu u snaženju imuniteta. Iako i crni i bijeli čaj obiluju hranjivim tvarima, prednost ipak ima zeleni čaj koji ubrzava metabolizam, te pomaže u borbi protiv viška kilograma. Uz doručak popijte šalicu kave ili čaja, bez šećera i metabolizmu dajte „kick“ koji mu treba za normalno i zdravo funkcioniranje.

Što NE jesti za doručak?

Najčešći „grijeh“ za doručak je onaj – pekarski. Mnogi se odluče za njega jer – nemaju vremena. Bez obzira odlučite li se za krafnu, štrudlu, kroasan, buhtlu, savijaču ili neki drugi proizvod budite sigurni u jedno – odlučili ste se namirnicu bogatu nezdravim bijelim šećerom, bijelim brašnom, hidrogeniziranim mastima i drugim sredstvima koja vam ugrožavaju zdravlje.

Ovi artikli će vam rapidno povećati razinu šećera u krvi, izazvati lučenje inzulina pa pad šećera, što će vrlo brzo izazvati novi napad gladi i želje za novim „šećernim šutom“. Usto, dugoročno, ove namirnice značajno povećavaju opasnost od razvoja dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti pa čak i karcinoma.

Musli

Zaslađeni musli su marketinški trik i nemaju nikakve veze sa žitaricama pod kojima se skrivaju. Naime, dovoljno je da pogledate deklaracije na ovim proizvodima, pa će vam se biti jasno: radi se o jednostavnim ugljikohidratima i šećerima koji će vam razinu šećera dignuti do plafona, a potom i baciti na pod. Isto tako ćete se i vi osjećati nakon ovog obroka – nakon brzog napada energije, vrlo brzo ćete malaksati i nećete imati energije za kvalitetno obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Stoga, zaboravite na ideju da su „čokoladni jastučići“ zdrav obrok jer nisu!

Voćni sokovi

Kupovni voćni sokovi najčešće voće imaju u tragovima. Zapamtite, ako nešto u svojem nazivu ima neko voće, to i dalje ne garantira da se radi o zdravom napitku. Ponovo, čitajte deklaraciju, obratite pozornost na udio voća jer ovi sokovi često sadrže vrlo malo voća, a puno šećera. Umjesto kupovnog soka, uz neki od gore navedenih poželjnih doručaka si iscijedite svježe voće i popijte bez dodanih sladila.

Mesne prerađevine

Često se na tanjurima za doručak nađu i mesne  prerađevine u obliku različitih salama, hrenovki i pašteta. Imajte na umu da te namirnice obiluju mesom loše kvalitete, nezdravim mastima, konzervansima i ogromnom količinom nitrata koje se smatra odgovornim za razvoj karcinoma debelog crijeva.

Dakle, birajte zdrave varijante namirnica za doručak. I nikako, ali baš nikako – ne preskačite ovaj, najzdraviji obrok u danu!

Objavljeno 02.06.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!