Kružni trening jedan je od najpopularnijih oblika treninga koji može uključivati vježbe za izvedbu kojih vam neće biti potrebni nikakvi rekviziti, ali isto tako kružni trening možete napraviti i u teretani koristeći različite sprave i rekvizite (iako postoji velika šansa da navučete bijes mnogih korisnika teretane jer vam najčešće za kružni trening treba više sprava pa se može dogoditi da ćete ili vi morati čekati da se neka sprava oslobodi, ili će netko drugi čekati da vi završite sa svojim radom).

Varijanta kružnog treninga u kojem vježbe koje radite ne zahtijevaju upotrebu rekvizita najefikasnije i najjednostavnije je rješenje, a i tako programiran trening možete napraviti doslovno bilo gdje - kod kuće, u teretani, na putovanju.

Kružni je trening vrsta treninga kod koje se vježbe izvode u zadanom nizu, i cijeli niz se ponavlja zadani broj puta, odnosno krugova. Svaka se vježba izvodi određeni broj ponavljanja ili sekundi i nakon svake vježbe slijedi kratak odmor koji može biti pasivnog ili aktivnog oblika, najčešće ne duže od 10-15 sekundi. Nakon cijelog kruga vježbi slijedi dulji odmor u trajanju 1-2 minute kako biste se odmorili i pripremili za idući krug.

Kružni trening

Trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 10 vježbi kojima ćete pogoditi sve dijelove tijela, za svaku vježbu je zadan broj ponavljanja, a odmor između vježbi traje 20 sekundi, dok odmor između krugova traje 2 minute. Ukupan broj krugova koji je potrebno napraviti u današnjem treningu je 3.

U nastavku teksta nalazi se program treninga i opisi vježbi.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Ovisno o dužini iskoraka ovisi i primarna aktivacija mišića natkoljenice. Ako napravite kratak iskorak, veća je usmjerenost na aktivaciju kvadricepsa, dok će duži iskorak biti usmjeren na veću aktivaciju stražnje lože.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave. Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore.

Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Propadanja

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanje, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, minimalno do razine u kojoj se natkoljenice paralelne s tlom.

Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tijekom izvedbe vježbe i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. U donjem položaju ruke mogu biti ispružene prema tlu ispred tijela ili ih možete ispružiti u produžetku tijela tako da su paralelne s tlom. Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj.

S obzirom na to da jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Objavljeno 01.07.2021.