
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine
Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:
Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
329 kn 99 kn) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Čučanj je kralj svih vježbi i definitivno zaslužuje pravilno izvođenje. Bez obzira o kojoj se vrsti čučnja radi, postoje tipične greške koje dovode do nepravilnih položaja tijela te neizbježnih povreda i ozljeda.
U nastavku navodim najčešće nepravilnosti kod izvođenja paralelnog čučnja i njihove korekcije.
Pravilan paralelan čučanj – istovremen sklad svih pokreta
U čučnju se čitavo tijelo ponaša kao cjelina, što znači da su gotovo svi zglobovi i mišići uključeni u stvaranje pokreta. Stoga ne čudi njegov ugled kao jedne od najpopularnijih vježbi svakog ozbiljnog treninga.
Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa.
Početni položaj:
Kada promatramo tijelo iz profila, kroz sredinu prolazi vertikalna linija, od skočnog zgloba, koljena, kuka i ramena, do ušne resice glave. Sve tri točke - kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.
Vježba:
Kukovi se spuštaju u pregib dijagonalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pretklon dijagonalno naprijed. Zatim se tijelo podiže u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.
Prikaz pravilne varijante paralelnog čučnja
Pravilnost čučnja je u harmoniji svih gore navedenih pokreta.
Iako postoji veći niz nepravilnosti, u nastavku ću navesti samo neke učestale greške kod izvođenja paralelnog čučnja.
Koljena prelaze refleksiju stopala
Koljena prelaze refleksiju stopala
Prema primjerima iz prakse, govorimo o najčešćoj grešci kod izvođenja čučnja općenito. Težište cijelog tijela je u gornjem primjeru prebačeno na prednji dio koljenog zgloba, što dugoročno dovodi do ozljeda koljena.
Korekcije:
Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut.
Zamislite da je ispred vas imaginaran zid, kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj. Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Koljena ne prelaze imaginaran zid, a trup se spušta u pretklon, dijagonalno naprijed.
Pogrešno podizanje iz čučnja u uspravan položaj
U drugoj fazi čučnja - podizanjem u uspravan položaj, često se kukovi guraju previše naprijed, što uzrokuje nagib gornjeg dijela leđa iza zamišljene vertikalne linije. Taj nepotreban pokret, ozljeđuje lumbalni dio leđa koji je u takvom položaju nestabilan i nema potporanj.
Još jedna greška je podizanje u uspravan položaj s ispružanjem koljena do kraja, često uz trzaj.
Korekcije:
Pri podizanju iz čučnja u uspravan položaj, tijelo se izdužuje od stopala do vrha glave s glavnim ciljem stabilizacije kralježnice, zdjelice i svih zglobova, a tek onda snaženja površinskih mišića tijela.
Zato je prije samog podizanja potrebno aktivirati duboke mišiće corea, koji sežu sve do površinskih trbušnih mišića tijela.
Kralježnica i zdjelica su u nepravilnom položaju
Prevelika ekstenzija lumbalne kralježnice i zdjelice
Prevelika ekstenzija vratne kralježnice
Ekstenzija vratne kralježnice s pogledom prema gore ili pregib vrata s pogledom usmjerenim u trup te pretjerana fleksija ili ekstenzija kralježnice, čine neke od nepravilnih položaja tijekom izvođenja čučnja.
Korekcije:
Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija u svom neutralnom položaju.
Umjesto usmjeravanja pogleda gore prema stropu ili previše dolje prema podu, zamislite da se između brade i prsa nalazi teniska loptica koja ne smije ispasti. Glava se ponaša kao produžetak vrata te je pogled usmjeren daleko naprijed u pod.
Izostanak pokreta u trupu ili u kukovima, koljenima i skočnom zglobu
Trup ostaje okomit na podlogu
Kao što je na početku članka spomenuto, cijelo tijelo vrši određeni dio pokreta koji čini čučanj, pa se tako i trup spušta u dijagonalan pretklon naprijed, a ne ostaje na mjestu kao na gore prikazanoj slici.
Druga krajnost je odlazak u dubok pretklon trupa, s malim ili nikakvim pokretom u kukovima i koljenima.
Korekcije:
Vizualizirajte tijelo podijeljeno na dva dijela: donji – od stopala do kukova i gornji od kukova do vrha glave. Pokušajte uskladiti ta dva dijela tijela prilikom izvođenja čučnja.
Zamislite dvije suprotne sile koje istovremeno djeluju pri spuštanju u čučanj: jednu koja spušta i izdužuje trup dijagonalno naprijed i drugu koja spušta kukove dijagonalno nazad.
Preduboko spuštanje koje ne prati pravilnost izvedbe
Preduboko spuštanje u čučanj
Većina vježbača će pokušati otići u što dublji čučanj, makar tehniku izveli pogrešno, jer vjeruju da će time brže oblikovati veći broj mišićnih skupina. Pri tom se ne obraća pažnja na čestu nestabilnost kralježnice i zdjelice te opterećenje koljenog zgloba.
Korekcije:
Pravilan položaj i tehnika prethode dubini čučnja.
Umjesto forsiranja spuštanja kukova ispod visine koljena, važnije je raditi na pravilnoj tehnici izvođenja i pravilnom aktiviranju svih mišića pri podizanju u uspravan položaj.
Dovoljno je spustiti kukove do visine koljena, a za mnoge čak i iznad visine koljena.
Brzo izvođenje koje ne prati pravilnost izvedbe
Brzo izvođenje čučnja koje nije u skladu s pravilnim položajima tijela, donosi više štete nego koristi i osigurava tjelesne ozljede.
Korekcije:
Napravite verziju čučnja kao u usporenom filmu, dok god ne savladate pravilnu tehniku izvođenja. Sporiji tempo često je teži i zahtjevniji od brzog jer trenira mišićnu izdržljivost, a naučit će vas uskladiti disanje s pokretom te osvijestiti koje su najčešće nepravilnosti pokreta.
Čučanj je vježba koja se redovito izvodi u raznim vrstama treninga, zato obratite pozornost na moguće pogreške i osigurajte svoje tijelo od potencijalnih ozljeda.
Objavljeno 28.09.2021.