Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan čučanj (video)

Čučanj je kralj svih vježbi i definitivno zaslužuje pravilno izvođenje. Bez obzira o kojoj se vrsti čučnja radi, postoje tipične greške koje dovode do nepravilnih položaja tijela te neizbježnih povreda i ozljeda.

U nastavku navodim najčešće nepravilnosti kod izvođenja paralelnog čučnja i njihove korekcije.

Pravilan paralelan čučanj – istovremen sklad svih pokreta

U čučnju se čitavo tijelo ponaša kao cjelina, što znači da su gotovo svi zglobovi i mišići uključeni u stvaranje pokreta. Stoga ne čudi njegov ugled kao jedne od najpopularnijih vježbi svakog ozbiljnog treninga.

Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa.

Početni položaj:

Kada promatramo tijelo iz profila, kroz sredinu prolazi vertikalna linija, od skočnog zgloba, koljena, kuka i ramena, do ušne resice glave. Sve tri točke - kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.

Vježba:

Kukovi se spuštaju u pregib dijagonalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pretklon dijagonalno naprijed. Zatim se tijelo podiže u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.

Prikaz pravilne varijante paralelnog čučnja

Pravilnost čučnja je u harmoniji svih gore navedenih pokreta.

Iako postoji veći niz nepravilnosti, u nastavku ću navesti samo neke učestale greške kod izvođenja paralelnog čučnja.

Koljena prelaze refleksiju stopala

Koljena prelaze refleksiju stopala

Prema primjerima iz  prakse, govorimo o najčešćoj grešci kod izvođenja čučnja općenito. Težište cijelog tijela je u gornjem primjeru prebačeno na prednji dio koljenog zgloba, što dugoročno dovodi do ozljeda koljena.  

Korekcije:

Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut.
Zamislite da je ispred vas imaginaran zid, kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj. Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Koljena ne prelaze imaginaran zid, a trup se spušta u pretklon, dijagonalno naprijed.

Pogrešno podizanje iz čučnja u uspravan položaj

U drugoj fazi čučnja - podizanjem u uspravan položaj, često se kukovi guraju previše naprijed, što uzrokuje nagib gornjeg dijela leđa iza zamišljene vertikalne linije.  Taj nepotreban pokret, ozljeđuje lumbalni dio leđa koji je u takvom položaju nestabilan i nema potporanj.

Još jedna greška je podizanje u uspravan položaj s ispružanjem koljena do kraja, često uz trzaj.

Korekcije:

Pri podizanju iz čučnja u uspravan položaj, tijelo se izdužuje od stopala do vrha glave s glavnim ciljem stabilizacije kralježnice, zdjelice i svih zglobova, a tek onda snaženja površinskih mišića tijela.

Zato je prije samog podizanja potrebno aktivirati duboke mišiće corea, koji sežu sve do površinskih trbušnih mišića tijela.

Kralježnica i zdjelica su u nepravilnom položaju

Prevelika ekstenzija lumbalne kralježnice i zdjelice

Prevelika ekstenzija vratne kralježnice

Ekstenzija vratne kralježnice s pogledom prema gore  ili pregib vrata s pogledom usmjerenim u trup te pretjerana fleksija ili ekstenzija kralježnice, čine neke od nepravilnih položaja tijekom izvođenja čučnja.

Korekcije:

Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija u svom neutralnom položaju.
Umjesto usmjeravanja pogleda gore prema stropu ili previše dolje prema podu, zamislite da se između brade i prsa nalazi teniska loptica koja ne smije ispasti. Glava se ponaša kao produžetak vrata te je pogled usmjeren daleko naprijed u pod.

Izostanak pokreta u trupu ili u kukovima, koljenima i skočnom zglobu

Trup ostaje okomit na podlogu

Kao što je na početku članka spomenuto, cijelo tijelo vrši određeni dio pokreta koji čini čučanj, pa se tako i trup spušta u dijagonalan pretklon naprijed, a ne ostaje na mjestu kao na gore prikazanoj slici.

Druga krajnost je odlazak u dubok pretklon trupa, s malim ili nikakvim pokretom u kukovima i koljenima.

Korekcije:

Vizualizirajte tijelo podijeljeno na dva dijela: donji – od stopala do kukova i gornji od kukova do vrha glave. Pokušajte uskladiti ta dva dijela tijela prilikom izvođenja čučnja.

Zamislite dvije suprotne sile koje istovremeno djeluju pri spuštanju u čučanj: jednu koja spušta i izdužuje trup dijagonalno naprijed i drugu koja spušta kukove dijagonalno nazad.

Preduboko spuštanje koje ne prati pravilnost izvedbe

Preduboko spuštanje u čučanj

Većina vježbača će pokušati otići u što dublji čučanj, makar tehniku izveli pogrešno, jer vjeruju da će time brže oblikovati veći broj mišićnih skupina. Pri tom se ne obraća pažnja na čestu nestabilnost kralježnice i zdjelice te opterećenje koljenog zgloba.

Korekcije:

Pravilan položaj i tehnika prethode dubini čučnja.

Umjesto forsiranja spuštanja kukova ispod visine koljena, važnije je raditi na pravilnoj tehnici izvođenja i pravilnom aktiviranju svih mišića pri podizanju u uspravan položaj.
Dovoljno je spustiti kukove do visine koljena, a za mnoge čak i iznad visine koljena.

Brzo izvođenje koje ne prati pravilnost izvedbe

Brzo izvođenje čučnja koje nije u skladu s pravilnim položajima tijela, donosi više štete nego koristi i osigurava tjelesne ozljede.

Korekcije:

Napravite verziju čučnja kao u usporenom filmu, dok god ne savladate pravilnu tehniku izvođenja. Sporiji tempo često je teži i zahtjevniji od brzog jer trenira mišićnu izdržljivost, a naučit će vas uskladiti disanje s pokretom te osvijestiti koje su najčešće nepravilnosti pokreta.

Čučanj je vježba koja se redovito izvodi u raznim vrstama treninga, zato obratite pozornost na moguće pogreške i osigurajte svoje tijelo od potencijalnih ozljeda.