Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan čučanj (video)
Vježbe

Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan čučanj (video)

Čučanj je kralj svih vježbi i definitivno zaslužuje pravilno izvođenje. Bez obzira o kojoj se vrsti čučnja radi, postoje tipične greške koje dovode do nepravilnih položaja tijela te neizbježnih povreda i ozljeda.

U nastavku navodim najčešće nepravilnosti kod izvođenja paralelnog čučnja i njihove korekcije.

Pravilan paralelan čučanj – istovremen sklad svih pokreta

U čučnju se čitavo tijelo ponaša kao cjelina, što znači da su gotovo svi zglobovi i mišići uključeni u stvaranje pokreta. Stoga ne čudi njegov ugled kao jedne od najpopularnijih vježbi svakog ozbiljnog treninga.

Izvođenjem paralelnog čučnja, tijelo istovremeno vrši više pokreta: fleksiju i ekstenziju skočnog zgloba, koljena i kuka te pretklon i uspravljanje trupa.

Početni položaj:

Kada promatramo tijelo iz profila, kroz sredinu prolazi vertikalna linija, od skočnog zgloba, koljena, kuka i ramena, do ušne resice glave. Sve tri točke - kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.

Vježba:

Kukovi se spuštaju u pregib dijagonalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pretklon dijagonalno naprijed. Zatim se tijelo podiže u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.

Prikaz pravilne varijante paralelnog čučnja

Pravilnost čučnja je u harmoniji svih gore navedenih pokreta.

Iako postoji veći niz nepravilnosti, u nastavku ću navesti samo neke učestale greške kod izvođenja paralelnog čučnja.

Koljena prelaze refleksiju stopala


Koljena prelaze refleksiju stopala

Prema primjerima iz  prakse, govorimo o najčešćoj grešci kod izvođenja čučnja općenito. Težište cijelog tijela je u gornjem primjeru prebačeno na prednji dio koljenog zgloba, što dugoročno dovodi do ozljeda koljena.  

Korekcije:

Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut.
Zamislite da je ispred vas imaginaran zid, kojeg dotičete nožnim prstima i koji ne dopušta koljenima da ga probiju prilikom spuštanja u čučanj. Istovremeno se zdjelica spušta dijagonalno nazad kao da će sjesti na stolicu. Koljena ne prelaze imaginaran zid, a trup se spušta u pretklon, dijagonalno naprijed.

Pogrešno podizanje iz čučnja u uspravan položaj

U drugoj fazi čučnja - podizanjem u uspravan položaj, često se kukovi guraju previše naprijed, što uzrokuje nagib gornjeg dijela leđa iza zamišljene vertikalne linije.  Taj nepotreban pokret, ozljeđuje lumbalni dio leđa koji je u takvom položaju nestabilan i nema potporanj.

Još jedna greška je podizanje u uspravan položaj s ispružanjem koljena do kraja, često uz trzaj.

Korekcije:

Pri podizanju iz čučnja u uspravan položaj, tijelo se izdužuje od stopala do vrha glave s glavnim ciljem stabilizacije kralježnice, zdjelice i svih zglobova, a tek onda snaženja površinskih mišića tijela.

Zato je prije samog podizanja potrebno aktivirati duboke mišiće corea, koji sežu sve do površinskih trbušnih mišića tijela.

Kralježnica i zdjelica su u nepravilnom položaju

Prevelika ekstenzija lumbalne kralježnice i zdjelice

Prevelika ekstenzija vratne kralježnice

Ekstenzija vratne kralježnice s pogledom prema gore  ili pregib vrata s pogledom usmjerenim u trup te pretjerana fleksija ili ekstenzija kralježnice, čine neke od nepravilnih položaja tijekom izvođenja čučnja.

Korekcije:

Kralježnica i zdjelica se uvijek ponašaju kao duga dijagonalna linija u svom neutralnom položaju.
Umjesto usmjeravanja pogleda gore prema stropu ili previše dolje prema podu, zamislite da se između brade i prsa nalazi teniska loptica koja ne smije ispasti. Glava se ponaša kao produžetak vrata te je pogled usmjeren daleko naprijed u pod.

Izostanak pokreta u trupu ili u kukovima, koljenima i skočnom zglobu


Trup ostaje okomit na podlogu

Kao što je na početku članka spomenuto, cijelo tijelo vrši određeni dio pokreta koji čini čučanj, pa se tako i trup spušta u dijagonalan pretklon naprijed, a ne ostaje na mjestu kao na gore prikazanoj slici.

Druga krajnost je odlazak u dubok pretklon trupa, s malim ili nikakvim pokretom u kukovima i koljenima.

Korekcije:

Vizualizirajte tijelo podijeljeno na dva dijela: donji – od stopala do kukova i gornji od kukova do vrha glave. Pokušajte uskladiti ta dva dijela tijela prilikom izvođenja čučnja.

Zamislite dvije suprotne sile koje istovremeno djeluju pri spuštanju u čučanj: jednu koja spušta i izdužuje trup dijagonalno naprijed i drugu koja spušta kukove dijagonalno nazad.

Preduboko spuštanje koje ne prati pravilnost izvedbe

 


Preduboko spuštanje u čučanj

Većina vježbača će pokušati otići u što dublji čučanj, makar tehniku izveli pogrešno, jer vjeruju da će time brže oblikovati veći broj mišićnih skupina. Pri tom se ne obraća pažnja na čestu nestabilnost kralježnice i zdjelice te opterećenje koljenog zgloba.

Korekcije:

Pravilan položaj i tehnika prethode dubini čučnja.

Umjesto forsiranja spuštanja kukova ispod visine koljena, važnije je raditi na pravilnoj tehnici izvođenja i pravilnom aktiviranju svih mišića pri podizanju u uspravan položaj.
Dovoljno je spustiti kukove do visine koljena, a za mnoge čak i iznad visine koljena.

Brzo izvođenje koje ne prati pravilnost izvedbe

Brzo izvođenje čučnja koje nije u skladu s pravilnim položajima tijela, donosi više štete nego koristi i osigurava tjelesne ozljede.

Korekcije:

Napravite verziju čučnja kao u usporenom filmu, dok god ne savladate pravilnu tehniku izvođenja. Sporiji tempo često je teži i zahtjevniji od brzog jer trenira mišićnu izdržljivost, a naučit će vas uskladiti disanje s pokretom te osvijestiti koje su najčešće nepravilnosti pokreta.

Čučanj je vježba koja se redovito izvodi u raznim vrstama treninga, zato obratite pozornost na moguće pogreške i osigurajte svoje tijelo od potencijalnih ozljeda.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 13 komentara na ovu temu
Forum
Katerpilar i mscrigna, razlièito razumno i argumentirano mišljenje uglavnom obogaæuje raspravu.
No, prvi uvjet za komentiranje neèega je da ste proèitali èlanak, gdje ispod naslova piše da se odnosi na paralelni èuèanj, što oèito niste èitali.
Drugo, zbog raznih antropometrijskih i morfoloških obilježja, veæina ljudi ne može na isti naèin raditi èuèanja, samo postoji generalizacija preporuka.
Treæe, kad je nekome dokaz tj argument video èuènja olimpijskog dizaèa, vjerojatno ni tjedan dana nije proveo u nekom klubu dizanja utega gdje se progresija toga pravilnu uèi, ali opet mnogi to ne mogu, zbog gore navedenih razloga. A èini mi se da je ovdje 90% èitateljstva na poèecima, pa je najbolje da krenu od generalnih pravila sa visokim stupnjem opreza.
I zadnje, ima toliko google doktora znanosti, da æe se uskoro visokoškolske ustanove i njihove diplome moæi ukinuti :). Premda se na fakultetima uèe osnove, koje su èesto i malo zaostale, ostaju najbolji naèin za stjecanje šireg osnovnog znanja i uvida u razna podruèja, koje se poslije može i treba nadograðivati. Informacija sa neta, je samo informacija, a to nije isto što i znanje. Nažalost imamo sve više primjera koji to dokazuju.
iver
17.05.15. u 02:39
line
Pa koje bi bila onda generalna pravila? Olimpiski cucanj je sasvim druga stvar, i mislim da nismo o tome pricali, al PW cucanj, po meni je najsigurni i naj pravilniji. Ja bazu sam dosta vremena ucio u praksi i u knjizi, a ne preko interneta. A ono sto se uci na faksu ne znaci da uvijek ispada pravilno, teorija i praksa su dvije razlicite stvari
mscrigna
17.05.15. u 11:30
line
mscrigna, nisam ni rekao a niti mislim da se na faksu sve ili dovoljno nauèi, nego se stekne šire znanje pa istu stvar promatraš iz raznih perspektiva. Koji je najbolji ili najsigurniji oblik èuènja, ovisi o osobi, to sam neizravno gore napisao zašto. Za paralelni èuèan su u tekstu navedene opæenite preporuke ok. Nije svaka vježba za svakoga, a èak i da netko može, postoje progresije. Osobno mislim da je za prosjeènu tjelovježbu i dugoroèno zdravlje najkorisniji duboki èuèanj, ali opet za onog tko može. Npr ja osobno, zbog kraæeg vrata femura i nagiba istog, ne mogu :( Èestitam, knjiga(ali dobra) je izvrsna osnova za uèenje, ali ni iz najbolje se ne može sve nauèiti, a znatno je više loših nego dobrih. Za to postoje razni seminari, predavanja i radionice. Ne bih rekao da su teorija i praksa dvije razlièite stvari, dobra praksa i dobra teorija su neraskidivo vezane, i nadograðuju se, ali se slažam da broscience i guruizam nema veze ni sa èim. Ako odeš u neku veæu teretanu, naæi æeš više endokrinologa i savjetnika za zdravlje, nego u klinièkoj bolnici.
iver
17.05.15. u 20:27
line
1. Generalno govoreæi, nema potrebe spominjati koljena ispred nožnih prstiju u negativnom kontekstu. Generalno govoreæi... Jasno da neki ljudi imaju odreðena ogranièenja, ali iz iskustva bih rekao da se ona više odnose na lošu mobilnost gležnjeva i kukova.

2. Kad veæ spominjemo koljena ispred prstiju, mislim da je veæi problem ako netko NE može to postiæi...najèešæe zbog vrlo loše mobilnosti gležnjeva.

3. S obzirom na prirodu èlanka i njegovu namjenu rekreativcima koji tek trebaju nešto nauèiti o treningu i pravilnom izvoðenju rekao bih da èlanak nije loš i da se iz njega mogu izvuæi korisne informacije. Realno gledajuæi, niti u priruèniku za trenere nije lako detaljno opisati sve moguæe i nemoguæe opcije koje se u praksi mogu vidjeti. Kao što sam napomenuo, mislim da koljena ispred prstiju nisu problem, ali valja uzeti u obzir da je prosjeènog vježbaèa u teretani ponekad bolje malo ogranièiti u izvoðenju nekih vježbi dok ne padne u ruke nekom iskusnijem treneru...teško da æe se netko ozlijediti zbog toga što pazi da koljena ne prelaze prste na nogama...

Zato, nemojte biti previše kritièni dok i sami ne napišete koji èlanak i vidite koliko je teško obuhvatiti sve potrebne informacije. Sjeæam se kad sam pisao tutorial za èuèanj na jednoj nozi...jednostavno nije bilo moguæe obuhvatiti sve.
Èlanak je èlanak, njegova svrha je edukacija i teško da ima nešto loše u tome da ga proèitate. Ne moramo se slagati oko svih detalja.
Sasa Rajnovic
17.05.15. u 23:18
line
Evo što kaže Neven Ćuk na tu temu: http://nevencuk.com/smiju-li-koljena-prelaziti-prste/
Katerpilar
22.05.15. u 10:18
line
Procena anatomskih sposobnosti za dubinu cucnja :

https://www.facebook.com/174520961109/videos/vb.174520961109/10154004952036110/?type=2&theater

Sta mislite o ovome? Mislim da je ovakav pristup svakako bolji od logicniji od genericnog : polu cucanj/dubok cucanj za svakoga.
Morrighan
18.06.15. u 16:53
line
Morrighan, ovaj pristup obrazovaniji treneri veæ dosta godina primjenjuju. I sumnjam da postoji razuman trener u svijetu koji bi se mogao NE složiti sa McGillovim radom, a kamoli ovdje na forumu. Da je više trenera slušalo njegova predavanja o kralježnici, fizioter... bi imali manje posla, i veæina onih koji prodaju prièe o brzom napredovanju jakosti bi zaèepilo usta, ali razum i pamet ne mogu nadvladati marketing i želju za prodajom u fitness industriji, pa uglavnom nažalost pobjeðuje glupost. I knjige su mu izvrsne, a novija predavanja još bolja.
iver
18.06.15. u 23:42
line
Morrighan, ovo je sasvim logièan pristup izvoðenju èuènja i odlièan naèin da osoba sama osjeti tu dubinu prije nego poène izvoditi èuènjeve s optereæenjem. Istim naèinom se lako procjeni i koja širina stava osobi odgovara, odnosno u kakvom stavu (uskom, srednjem, širokom) osoba može najdublje èuènuti.
Sasa Rajnovic
19.06.15. u 01:19
line
Ja inace znam da ne mogu duboko cucnutu u paralelnoj poziciji nogu i stopala zbog nefleksibilnih skocnih zglobova (previse pokreta ekstenzije zgloba i stopala, premalo suprotnih pokreta i vezbi mobilnosti), ali ovo sve ostalo sto se objasnjena tice je fenomenalno, jako bih volela kad bih naletela na nekoga ko bi meni izvrsio ovu procenu, umesto da trosim vreme i potencijalno stetno radim neke stvari... Nazalost vecina trenera uzasno olako daju vezbe tipa cucnjeva i mrtvog ljudima bez da uopste procene ko im radi tu vezbu. A ja bih nekako da sacuvam kolena sto je duze moguce :D
Morrighan
19.06.15. u 15:43
line
Morrighan, rješenje je u veæini sluèajeva poprilièno jednostavno. Naravno, teško je (ne i nemoguæe) davati procjene i korektivne vježbe preko tipkovnice, ali ako bih vidio uživo ili barem na videu snimljeno iz barem dva kuta mogao bih ti sa popriliènom sigurnošæu dodijeliti korektivne vježbe.
Sasa Rajnovic
19.06.15. u 23:06
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova