Akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan iskorak

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Iskorak predstavlja osnovnu vježbu svakog treninga. Možemo ga izvoditi na jednom mjestu, iskoračiti ravno ili dijagonalno prema naprijed i nazad, izvoditi iskorak u stranu ili s izmjenom nogu kroz poskoke.

Razmakom između prednje i stražnje noge te kutom između potkoljenice i natkoljenice, ciljano djelujemo na određene mišiće bedara. Tako će veći kut između potkoljenice i natkoljenice imati snažniji učinak na stražnju ložu, a manji kut na mišiće kvadricepsa.

U tekstu koji slijedi, proučite koje su najčešće pogreške do kojih dolazi izvođenjem klasičnog iskoraka na mjestu, kao i prikaz njegove pravilne izvedbe.

Pravilan iskorak na mjestu – spuštanje i podizanje po središnjoj vertikalnoj liniji

Kada govorimo o klasičnom primjeru iskoraka na mjestu, gdje se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, potrebno je prvo opisati pravilan početni položaj i izvedbu vježbe.

Početni položaj:

Promatramo li tijelo iz profila kroz središnju ravninu, noge su razmaknute u širem raskoračnom stavu s paralelnim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima. Prednje stopalo se nalazi punom površinom na podlozi ispred trupa, a stražnje stopalo je na nožnim prstima iza trupa. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju.

Vježba:

Zamislite vertikalnu liniju koja iz profila dijeli tijelo na simetričnu desnu i lijevu polovicu.
Spuštate se po zamišljenoj liniji, a istovremeno se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, pa se podižete u početni položaj aktivirajući sve mišiće središta tijela.

Važno je naglasiti da peta stražnje noge ostaje u zraku u obje faze izvođenja vježbe, dok prednje stopalo ostaje punom površinom na podlozi.

Video prikaz pravilne varijante klasičnog iskoraka na mjestu

Sada kada smo objasnili pravilno izvođenje iskoraka, krenimo s opisom najčešćih pogrešaka i njihovim korekcijama:

Prednje koljeno prelazi refleksiju skočnog zgloba pripadajućeg stopala


Prednje koljeno prelazi refleksiju skočnog zgloba stopala

Ovo je ujedno i najčešće izvođena pogreška prema primjerima iz prakse. Prelaskom prednjeg koljena ispred linije skočnog zgloba, težište cijelog tijela se prebacuje na prednji koljeni zglob, a nerijetko se i podizanjem na prste prednjeg stopala stvara dodatan pritisak na koljeni zglob. 

Korekcije:

Kao što je objašnjeno u gornjem primjeru, prilikom spuštanja u iskorak, potkoljenica i natkoljenica obje noge odlaze u fleksiju pod pravi kut, koljeno prednje noge se nalazi točno iznad pripadajućeg skočnog zgloba, a koljeno stražnje noge točno ispod pripadajućeg kuka. Pritom se tijelo ne kreće naprijed ili nazad, već se spušta i podiže vertikalno po zamišljenoj liniji.

Kukovi su u fleksiji, a trup je u dijagonalnom pretklonu prema naprijed i obrnuto


Kukovi su u fleksiji, a trup je u dijagonalnom pretklonu prema naprijed

U prvom slučaju, kada su kukovi u fleksiji, a trup u dijagonalnom pretklonu prema naprijed, kralježnica i zdjelica oponašaju položaj paralelnog čučnja, što nije iskorak.

U drugom slučaju, zbog nestabilnog lumbalnog dijela leđa kukovi odlaze u ekstenziju i automatski otklanjaju trup iza zamišljene vertikalne linije. Nerijetko, zbog toga, koljena prelaze refleksiju skočnog zgloba stopala.

Korekcije:

Kada gledamo tijelo iz profila, kralježnica i zdjelica su neutralne i vertikalne na pologu te se prilikom izvođenja iskoraka ne mijenja njihov početni položaj. Čim se počnete spuštati u iskorak, zamislite da vam po sredini tijela prolazi ravna linija kroz koljeno, kuk, rame i ušnu resicu glave. Trudite se da u obje faze vježbe zadržite cijelo tijelo uspravno.

Stražnje stopalo je na podlozi ili se prilikom spuštanja u iskorak približava podlozi



Približavanje stražnje pete prema podlozi - nestabilnost

U ovom primjeru se prilikom odlaska u iskorak, stražnje stopalo spušta punom površinom na podlogu ili se cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe približava podlozi. Takav položaj stražnjeg stopala otežava pravilno izvođenje iskoraka i stvara disbalans. Većinom se to događa zbog početnih poteškoća koje predstavljaju zadržavanje stražnjeg stopala na prstima s petom visoko od podloge.

Korekcije:

Da bi se iskorak mogao izvoditi bez prebacivanja težišta tijela naprijed ili nazad, upravo je položaj stražnjeg stopala s petom što više od poda, ključ njegove uspješne izvedbe.

Nestabilnost kuka, koljena i skočnog zgloba

Kad vam prilikom izvođenja iskoraka svaki zglob ide u svoju stranu pa imate osjećaj kao da vam tijelo lagano "pleše", možete biti sigurni da su vam zglobovi nestabilni i da vježbu izvodite bez usredotočenosti na njen stopostotni učinak.

Korekcije:

Kao što se trup spušta i diže vertikalno, tako je svaki zglob paralelan i stabilan te se kreće ravno dolje i gore, bez lateralnih ili medijalnih rotacija. Svaka nestabilnost dovodi tijelo u krive položaje, čime se povećava rizik od stvaranja trajnih ozljeda.

U početnoj fazi iskoraka, koljeno stražnje noge dotiče pod, a u završnoj fazi se umjesto aktivacije mišića središta, izvodi završni trzaj koljenog zgloba


U početnoj fazi iskoraka, koljeno stražnje noge dotiče pod

Kada se prilikom spuštanja u iskorak stražnjim koljenom dotiče pod, vježba se izvodi mehanički bez korištenja svih mišića, koji bi inače zaustavili koljeno u posljednjoj točki prije doticanja poda.
Kod podizanja u početni položaj, ne aktiviraju se core mišići, već se pokret kompenzira trzajem iz koljenog zgloba.

Korekcije:

U obje faze izvođenja iskoraka, zglobovi i mišići su aktivni i kontroliraju spuštanje i podizanje. Ukoliko umjesto trajne ozljede koljenog zgloba želite postići maksimalan učinak vježbe, obratit ćete pozornost na ispravak gore navedenih pogrešaka.

Kako biste vježbanjem iskoraka postigli što brže i uspješnije rezultate, usredotočite se prvenstveno na pravilnost izvedbe i odmah na početku eliminirajte moguće pogreške. Time izbjegavate trajne povrede uzrokovane nepravilnim položajima i pokretima.

Objavljeno 10.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!