OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Najčešće greške tijekom izvođenja i kako izgleda pravilan iskorak

Image

Iskorak predstavlja osnovnu vježbu svakog treninga. Možemo ga izvoditi na jednom mjestu, iskoračiti ravno ili dijagonalno prema naprijed i nazad, izvoditi iskorak u stranu ili s izmjenom nogu kroz poskoke.

Razmakom između prednje i stražnje noge te kutom između potkoljenice i natkoljenice, ciljano djelujemo na određene mišiće bedara. Tako će veći kut između potkoljenice i natkoljenice imati snažniji učinak na stražnju ložu, a manji kut na mišiće kvadricepsa.

U tekstu koji slijedi, proučite koje su najčešće pogreške do kojih dolazi izvođenjem klasičnog iskoraka na mjestu, kao i prikaz njegove pravilne izvedbe.

Pravilan iskorak na mjestu – spuštanje i podizanje po središnjoj vertikalnoj liniji

Kada govorimo o klasičnom primjeru iskoraka na mjestu, gdje se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, potrebno je prvo opisati pravilan početni položaj i izvedbu vježbe.

Početni položaj:

Promatramo li tijelo iz profila kroz središnju ravninu, noge su razmaknute u širem raskoračnom stavu s paralelnim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima. Prednje stopalo se nalazi punom površinom na podlozi ispred trupa, a stražnje stopalo je na nožnim prstima iza trupa. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju.

Vježba:

Zamislite vertikalnu liniju koja iz profila dijeli tijelo na simetričnu desnu i lijevu polovicu.
Spuštate se po zamišljenoj liniji, a istovremeno se potkoljenica i natkoljenica pregibaju pod pravi kut, pa se podižete u početni položaj aktivirajući sve mišiće središta tijela.

Važno je naglasiti da peta stražnje noge ostaje u zraku u obje faze izvođenja vježbe, dok prednje stopalo ostaje punom površinom na podlozi.

Video prikaz pravilne varijante klasičnog iskoraka na mjestu

Sada kada smo objasnili pravilno izvođenje iskoraka, krenimo s opisom najčešćih pogrešaka i njihovim korekcijama:

Prednje koljeno prelazi refleksiju skočnog zgloba pripadajućeg stopala


Prednje koljeno prelazi refleksiju skočnog zgloba stopala

Ovo je ujedno i najčešće izvođena pogreška prema primjerima iz prakse. Prelaskom prednjeg koljena ispred linije skočnog zgloba, težište cijelog tijela se prebacuje na prednji koljeni zglob, a nerijetko se i podizanjem na prste prednjeg stopala stvara dodatan pritisak na koljeni zglob. 

Korekcije:

Kao što je objašnjeno u gornjem primjeru, prilikom spuštanja u iskorak, potkoljenica i natkoljenica obje noge odlaze u fleksiju pod pravi kut, koljeno prednje noge se nalazi točno iznad pripadajućeg skočnog zgloba, a koljeno stražnje noge točno ispod pripadajućeg kuka. Pritom se tijelo ne kreće naprijed ili nazad, već se spušta i podiže vertikalno po zamišljenoj liniji.

Kukovi su u fleksiji, a trup je u dijagonalnom pretklonu prema naprijed i obrnuto


Kukovi su u fleksiji, a trup je u dijagonalnom pretklonu prema naprijed

U prvom slučaju, kada su kukovi u fleksiji, a trup u dijagonalnom pretklonu prema naprijed, kralježnica i zdjelica oponašaju položaj paralelnog čučnja, što nije iskorak.

U drugom slučaju, zbog nestabilnog lumbalnog dijela leđa kukovi odlaze u ekstenziju i automatski otklanjaju trup iza zamišljene vertikalne linije. Nerijetko, zbog toga, koljena prelaze refleksiju skočnog zgloba stopala.

Korekcije:

Kada gledamo tijelo iz profila, kralježnica i zdjelica su neutralne i vertikalne na pologu te se prilikom izvođenja iskoraka ne mijenja njihov početni položaj. Čim se počnete spuštati u iskorak, zamislite da vam po sredini tijela prolazi ravna linija kroz koljeno, kuk, rame i ušnu resicu glave. Trudite se da u obje faze vježbe zadržite cijelo tijelo uspravno.

Stražnje stopalo je na podlozi ili se prilikom spuštanja u iskorak približava podlozi



Približavanje stražnje pete prema podlozi - nestabilnost

U ovom primjeru se prilikom odlaska u iskorak, stražnje stopalo spušta punom površinom na podlogu ili se cijelo vrijeme tijekom izvođenja vježbe približava podlozi. Takav položaj stražnjeg stopala otežava pravilno izvođenje iskoraka i stvara disbalans. Većinom se to događa zbog početnih poteškoća koje predstavljaju zadržavanje stražnjeg stopala na prstima s petom visoko od podloge.

Korekcije:

Da bi se iskorak mogao izvoditi bez prebacivanja težišta tijela naprijed ili nazad, upravo je položaj stražnjeg stopala s petom što više od poda, ključ njegove uspješne izvedbe.

Nestabilnost kuka, koljena i skočnog zgloba

Kad vam prilikom izvođenja iskoraka svaki zglob ide u svoju stranu pa imate osjećaj kao da vam tijelo lagano "pleše", možete biti sigurni da su vam zglobovi nestabilni i da vježbu izvodite bez usredotočenosti na njen stopostotni učinak.

Korekcije:

Kao što se trup spušta i diže vertikalno, tako je svaki zglob paralelan i stabilan te se kreće ravno dolje i gore, bez lateralnih ili medijalnih rotacija. Svaka nestabilnost dovodi tijelo u krive položaje, čime se povećava rizik od stvaranja trajnih ozljeda.

U početnoj fazi iskoraka, koljeno stražnje noge dotiče pod, a u završnoj fazi se umjesto aktivacije mišića središta, izvodi završni trzaj koljenog zgloba


U početnoj fazi iskoraka, koljeno stražnje noge dotiče pod

Kada se prilikom spuštanja u iskorak stražnjim koljenom dotiče pod, vježba se izvodi mehanički bez korištenja svih mišića, koji bi inače zaustavili koljeno u posljednjoj točki prije doticanja poda.
Kod podizanja u početni položaj, ne aktiviraju se core mišići, već se pokret kompenzira trzajem iz koljenog zgloba.

Korekcije:

U obje faze izvođenja iskoraka, zglobovi i mišići su aktivni i kontroliraju spuštanje i podizanje. Ukoliko umjesto trajne ozljede koljenog zgloba želite postići maksimalan učinak vježbe, obratit ćete pozornost na ispravak gore navedenih pogrešaka.

Kako biste vježbanjem iskoraka postigli što brže i uspješnije rezultate, usredotočite se prvenstveno na pravilnost izvedbe i odmah na početku eliminirajte moguće pogreške. Time izbjegavate trajne povrede uzrokovane nepravilnim položajima i pokretima.

Objavljeno 10.06.2015.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!