Plank: bazična vježba za core
Vježbe

Plank: bazična vježba za core

Plank (ili na hrvatskom "daska") je izometrička vježba koja služi jačanju mišića koje jednim imenom nazivamo "core".

Core

Naziv core (srž, jezgra) se već neko vrijeme (zajedno sa "funkcionalnim treningom") uvriježio u fitness krugovima, a obuhvaća skupinu mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova.

Taj opći naziv, dakle, obuhvaća:

  • duboke mišiće leđa kao što su m.erector spinae i m.multifidus
  • fleksore kukova i stabilizatore kralježnice kao što su m.psoas, m.iliacus
  • trbušne mišiće - m.transversus abdomonis, m.obliqus externus i m.obliqus internus, m.rectus abdominis

U najužem smislu, core čine isključivo mišići koji se nalaze uz kralježnicu, dok se tu u nešto proširenijoj definiciji mogu još ubrojiti i m.rectus femoris, m.gluteus maximus i m.trapezius.

Osim što je "core" otvorio vrata mnogim guruima (češće marketinškim, a rijeđe stručnim) prema "novim" načinima treninga, postoji i realan razlog za pridavanje važnosti tom segmentu.

Naime, ako je ta skupina mišića jaka, osigurat će dobru potporu kralježnici i uvelike nam olakšati svakodnevno kretanje, bilo da se radi o običnim dnevnim aktivnostima ili je riječ o ozbiljnijem bavljenju sportom.

plank

Što je, dakle, plank?

Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Sama činjenica da se radi o izdržaju podrazumijeva da se tu radi o izometričkoj kontrakciji uključenih mišića (dakle, mišići se tu ne skraćuju, niti se izdužuju, a ipak obavljaju rad).

Ovaj osnovni oblik planka zove se front plank. Iako je ovo plank iz kojeg su izvedene sve ostale varijante, puno se češće kao ishodišna verzija koristi front plank kod kojeg laktovi nisu ispruženi, nego savinuti pod pravim kutem, dakle podlaktica je u kontaktu s podlogom.

First things first, najprije će biti opisana osnovna tehnika planka, a zatim neke varijante.

plank

Plank - tehnika izvođenja:

  1. Najprije se postavimo u poziciju za sklek, u gornji položaj. Za razliku od klasičnog skleka, podlaktice stavimo na podlogu. Laktovi trebaju biti postavljeni direktno ispod ramena. Nožni prsti su u poziciji kao kad radimo sklekove.
  2. Vrat i kralježnica su u neutralnoj poziciji, a koljena su potpuno ispružena.
  3. U ovoj poziciji kontrahiramo mišiće stražnjice i mišiće abdomena kako bismo održavali početni položaj tijela.
  4. Optimalna pozicija nožnih prstiju je kada su stopala razmaknuta u širini kukova.

Osnovna plank vježba izgleda jednostavno, kao što je jednostavan i njezin opis. Međutim, mnogi se prevare i shvate da mogu izdržati u toj poziciji manje od minute.

U one kojima je ova vježba jednostavna spada i bivši marinac, 54-godišnji George Hood koji je vlasnik Guinnessovog rekorda iz 2011. godine. George je plank poziciju držao 1 sat, 20 minuta i 5.01 sekundi!

Za njega i ostale hard-core tipove postoji i hardstyle plank, poznatija pod nazivom RKC plank:

  1. Zauzmite standardnu, gore opisanu plank poziciju
  2. Laktove pomaknite prema naprijed i približite ih
  3. Snažno kontrahirajte kvadricepse da se koljena "zaključaju"
  4. Bedra su jedno uz drugo čvrsto stisnuta kako bismo maksimalno aktivirali aduktore
  5. Laktovima upremo o podlogu u smjeru stopala kako bismo kontrahirali latove
  6. Gluteusi su kao i u standardnoj verziji kontrahirani.

plank

Potrebno je neko vrijeme da se u potpunosti dobila kontrola nad svim komponentama izdržaja istovremeno.

Plank se može raditi i bočno (side plank):

  1. Legnemo bočno na podlogu
  2. Podlakticu uz podlogu položimo na podlogu tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke (gornja ruka je položena na bok)
  3. Gornju nogu u ispruženom položaju stavimo na donju ispruženu nogu
  4. Iz te početne pozicije podignemo kukove (zdjelicu) tako da trup bude u jednoj liniji s nogama

plank

Side plank primarno uključuje m. transversus abdominis i vanjske i unutarnje abdominalne mišiće, a sekundarno su aktivirani m. gluteus maximus, m.quadriceps i mišići zadnje lože.

Postoje i neke, nazovimo ih tako, dinamičnije varijante ove vježbe.

Npr. možemo nožne prste staviti na neku klupu, a podlaktice na pilates loptu. U tom slučaju, budući da je lopta sama po sebi nestabilna, nemamo kontinuiranu jednoličnu kontrakciju angažiranih mišića. Nasuprot tome, ovako postavljena situacija tjera mišiće na međusobnu kooperaciju za vrijeme izdržaja.

I dalje se radi o izometričkoj kontrakciji, ali je snaga kontrakcije pojedinih uključenih mišića promjenjiva u usporedbi sa klasičnim plankom.

Slično je i kad pilates loptu zamijenimo balans-boardom ili bosu-loptom. Poseban je doživljaj raditi plank na TRX-u: nožni prsti nisu na podu (dakle, nemaju čvrsti oslonac), nego vise sa TRX-a. Na TRX-u se, naravno, može raditi i bočni plank.

plank

Neki treneri ne vole plank vježbu. Kritičari kao glavni argument uzimaju činjenicu da je takva statična pozicija nefunkcionalna i vrlo rijetko za njom imamo potrebu u svakodnevnim aktivnostima ili u sportu. Umjesto toga kritičari u svrhu treniranja corea preporučaju olimpijska dizanja, čučnjeve i ostale višezglobne vježbe (pokrete). Plank bi, prema njima, svoje mjesto imao kod ozljeđenih sportaša ili kod totalno netreniranih pojedinaca.

Ako se odlučite isprobati plank, savjetuje se da najprije počnete sa osnovnom varijantom, dakle s front plankom. Kada uspijete u pravilnoj poziciji (jedinoj mogućoj, jer ako nije pravilno, onda to nije plank!) izdržati 30 sekundi i više, krenite na bočnu varijantu. Zatim se progresivno pomičite prema dinamičnim oblicima planka uključujući navedene rekvizite.

Kada ste dobili dobru orijentaciju i osjećaj svakog mišića koji u planku sudjeluje, okušajte se u RKC planku.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 19 komentara na ovu temu
Forum
[QUOTE=Amiketa]Plank je super stvar. RKC PLANK je varijanta koja se uči na poduci za RKC Kettlebell instruktore. Poanta PLANKA je da se napravi tenzija cijelog tijela kao da se od tijela radi kompresivno odijelo. Full body tension :-)) Iako brdo plankova neće popraviti probleme sa stabilizacijom srednjeg dijela tijela. Iako je definitvno super početak. Idealno je ovo raditi prije treninga kao neku pripremu.[/QUOTE]

Vidiš, nas su učili na faxu da se plank tako u pricipu ne radi. Ne da je pogrešno jer s emože i tako raditi, nego da mu je poanta i najbolja svrha upravo da se svjesno , namjerna i snazna  kontakcija cijelog tijela,prvenstveno  vanjskih misica ne radi,  zbog u tom slucaju nedovoljne aktivacije i iskljucivanja unutarnjih misica glavnih stabilizatora kraljeznice (erector spinae i m.multifidi) koji su i onako kod vecine nedovoljno razvijeni i jaki, dok vanjski "oklop" zna bit i prejak u odnosu na njih kod vjezbaca, sto i kod naizgled vrlo utreniranih dovodi do disbalansa i problema s kralježnicom. Tako da je ovo jedna od vjezbi sa tzv posturalnim zadacima , uz koje treba raditi i vjezbe na vise ravnina, no odlicna upravo za jacanje tih misica koje je tesko aktivirati i dat im dovoljan stimulans da potakne rast i razvoj istih za razlike od vanjskog "oklopa" koji radi gotvo svugdje.
Ovakav plank s tenzijom je dobar ako zelimo razvijati kornjačin "oklop" i za totalne početnike bez ikakvog tonusa i sl. , no to je lako i na druge nacine a ovo potrebnije i zanemarivano.
Tako u toj varijanti vjerujem da brdo takvih plankova hoce popraviti stabilizaciju tijela.
The Phoenix2013-02-12 23:38:39
The Phoenix
12.02.13. u 23:31
line
Ja sad trebam savjet , sa plankom sam došao do neke razine gdje bi ga htio neko vrijeme prestati koristiti. Pošto mi je trenutačni cilj masa koje vježbe mi preporučati za trup ?
Zvonimir Brle
12.02.13. u 23:45
line
Brle, nečeš radi planka izgubiti masu da bi morao apstinirati od njega :)
The Phoenix
12.02.13. u 23:54
line
ako želiš brutalno vježbu za trbušne mišiće: L-sit (ili u propadajućem položalu ili u visećem i podizanje ispruženih nogu u visećem (ili poluvisećem, kad se mao digneš rukama) su ti dušu dali ali plank bi trebao ostat jer rade i ledja i ne treba ga zanemarit :)
Markan1989
13.02.13. u 10:06
line
Hvala na ovom linku, stvarno će mi pomoći ova vježba jer imam nekih sitnih problema sa "core-om" :D
XQ
13.02.13. u 10:16
line
ako radim plank (prije svakog vježbanja, dakle, 4x na tjedan), jel trebam uključiti još neke vježbe koje su gotovo isključivo za trbušne? tu ne ubrajam čučnjeve, iskorake s twistom itd. za koje sam čula da isto pogadjaju core. moj cilj nije masa, nego oblikovanje, učvršćivanje...
Jean
13.02.13. u 10:19
line
[QUOTE=The Phoenix]Brle, nečeš radi planka izgubiti masu da bi morao apstinirati od njega :) [/QUOTE]
ahhahaha ma nisam na to mislio nego bi htio ubaciti neke druge vježbe za core Smile
Zvonimir Brle
13.02.13. u 23:31
line
i kako da izgubim masu koje nemam xD
Zvonimir Brle
14.02.13. u 00:24
line
Procitavsi ovaj dio u kojem se spominje George Hood i njegov rekord heh :) moram priznati da KEZ mi je od uva do uva jer u standardnoj PLANK poziciji ja licno jedva izdrzim 5min. Naravno (bez da sam prije toga radio bilo kakav trening i trening sa tezinama) kad bio sam najodmorniji... Dobio sam evo i "kompleks"...
Zrema
20.02.13. u 07:48
line
Plank je odlična vježba, ja sam s njom skinuo 3 kg u mjesec dana i utegao struk, po meni najbolja vjezba za stomak
Napoleon
16.12.15. u 23:59
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 14.05.2019
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener