Kružni trening za cijelo tijelo bez ijednog rekvizita

Image

Kružni trening jedna je od najboljih metoda za provedbu treninga, a za naš trening nećete trebati ništa što već nemate u vašem domu. Odvojite malo vremena u danu i odradite ovaj trening kako biste aktivirali mišiće cijelog tijela, potaknuli rad organizma i potrošili nešto kalorija.

Kružni trening metoda je treninga kod koje se vježbe izvode u zadanom nizu, i cijeli niz se ponavlja zadani broj puta, odnosno krugova. Svaka se vježba izvodi određeni broj puta ili sekundi i nakon svake vježbe slijedi kratka pauza u kojoj se pripremate za sljedeću vježbu, najčešće ne duže od 10-15 sekundi. Nakon cijelog kruga slijedi duža pauza u trajanju 1-2 minute kako biste se odmorili i pripremili za idući krug.

U tablici možete vidjeti redoslijed vježbi i broj ponavljanja za svaku od njih, a ispod tablice smo pripremili i opis svake vježbe kako biste mogli uspješno i bez previše razmišljanja odraditi ovaj trening.

vježba broj ponavljanja
sklek 10
iskorak 10 svaka strana
dips 15
most 15
sjed uza zid 45 sekundi
bicikl 10 svaka strana
plank 45 sekundi
bugarski čučanj 10 svaka strana

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla.

Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Ruke prate rad nogu tako da kada lijevom nogom radite iskorak istovremeno desnom rukom napravite lagani zamah prema naprijed. Ruke su savijene u laktu cijelo vrijeme. Vježbu možete raditi naizmjenično jednu pa drugu nogu ili napraviti sva ponavljanja jednom nogom pa prijeći na drugu nogu.

Dips

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u dips, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Most (glute bridge)

U početnom položaju ležite na leđima, koljena su savijena, potkoljenice su okomite na tlo, a ruke su ispružene i nalaze se uz tijelo. Stopala su u širini kukova i odmaknuta od stražnjice toliko da ih prstima ruku jedva možete dotaknuti u početnom položaju.

Iz ovog položaja podižete kukove, stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da prednja strana tijela formira ravnu liniju od koljena do vrata. Oslonac tijela u gornjem je položaju na stopalima i lopaticama, a kut između potkoljenice i natkoljenice je 90°.

Tijekom podizanja u gornji položaj mosta aktivirajte mišiće stražnjice, stražnje lože i corea. U gornjem položaju ostanite na trenutak jako kontrahirajući mišiće stražnjice, te se potom vratite u početni položaj.

Sjed uza zid

U početnom ste položaju oslonjeni leđima o zid, a zglobovi kuka i koljena savijeni su pod 90°. Stopala su u širini ramena, a ruke su ispružene uz tijelo. U položaju sjeda nalazite se tijekom trajanja cijele vježbe.

Bicikl

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutem od 90° i nalaze se u zraku. Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima.

Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istima putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu. Tijekom izvođenja vježbe konstantno su aktivirani mišići corea.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Bugarski čučanj

Za izvedbu ove vježbe trebat ćete stolac, kauč ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo.

Natkoljenica prednje noge bi trebala biti paralelna s tlom u krajnjem položaju. Iz ovog položaja se podižete u početni položaj.

Prije treninga potrebno je pripremiti organizam serijom vježbi dinamičkog istezanja i mobilnosti, a nakon treninga istegnite i opustite tijelo.

Objavljeno 23.03.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!