Video vježbe za one koji (još) nemaju dovoljno snage za - prave zgibove!

Image

Zgibovi su (uz sklekove, obrnuto veslanje, sklekove na ručama i penjanje na uže) nedvojbeno najvažnija vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Razlog tome je vrlo jednostavan: zgibovi spadaju u prirodne ili bolje rečeno – urođene oblike kretanja.

Naime, svi smo se kao djeca penjali na drveće, prelazili zidove ili nekakve visoke prepreke te na taj način, bez da smo uopće bili svjesni toga, svakodnevno napravili na desetke zgibova. Upravo zato, svaka bi osoba, bez obzira na dob ili spol, trebala biti u stanju napraviti nekoliko kvalitetnih zgibova.

No, svi znamo da je razlika između onoga što bi trebalo biti i onoga što doista jeste – ogromna! Pa tako uobičajeno imamo situaciju da 95% (ili više) odraslih – ne može napraviti niti jedan kvalitetan zgib! Zašto je to tako, dva su temeljna razloga:

  1. Čim smo odrasli prestali smo se igrati (iako nam je to bila najdraža aktivnost u djetinjstvu) te smo time drastično izgubili na snazi, pokretljivosti i kondiciji – kako općoj tako i onoj specifičnoj koja nam omogućuje izvođenje zgibova!
  2. Tjelesna masa nam se (otkako smo bili djeca) povećala 2-3 puta (nekima čak i više) pa su nam zgibovi neizbježno postali daleko, daleko teži.

zgibovi

No srećom, nije sve izgubljeno i za opću pandemiju „nezgibljivosti“ ipak ima lijeka. Sve što je potrebno učiniti je sljedeće:

  1. Tjelesnu masu dovesti na optimalnu razinu (topljenjem viška masnih naslaga).
  2. Redovito (1-2 x tjedno) primjenjivati dolje prikazane vježbe za zgibove.

Vježbe su posložene metodskim slijedom (od najlakše prema najtežoj) pa pronađite svoju trenutnu razinu – i polako gradite svoj put prema gore. Znak da ste spremni prijeći na sljedeću razinu je izvedba 5 kvalitetnih zgibova (pravilnim položajem tijela i punim opsegom pokreta) – bez većih poteškoća.

Spremni za akciju? Idemo…

1. razina: Zgibovi iz čučnja

Ovo je početna verzija zgibova i idealna je za one koji nikada nisu radili zgibove, ili pak one koji imaju dosta kilograma viška (koje ćete što prije morati eliminirati). Ključna stvar u cijeloj priči je potpuno opustiti noge (kao da ste paralizirani od struka na dolje) i zgibove u cijelosti raditi na snagu ruku i leđnih mišića. Pazite na pravilan položaj tijela (leđa uvinuta) i na to da idete „stražnjicom do poda“ te bradom preko šipke.

Čestitam! Ovo su vaši prvi zgibovi i na pravom ste putu da budete dio elite koja zgibove radi s osmijehom na licu! :)

2. razina: Zgibovi u sjedećoj poziciji

Ova verzija zgibova je verzija koju najčešće koristimo s članovima našeg fitness centra. Naime, kao što sam ranije spomenuo, većina ljudi nema dovoljno snage da radi klasične zgibove (u visećoj poziciji), ali su manje-više svi dovoljno snažni da počnu u sjedećoj poziciji.

Ovu verziju također nazivamo „poluzgibovi“ (jer dižete oko 50% vlastite težine) i idealna je za većinu redovitih fitness polaznika. Što se tiče pravila izvedbe, ona ostaju ista kao kod 1. razine: opustiti noge, držati tijelo uspravno, stražnjicom ići do poda (ili blizu poda) itd.

3. razina: L-zgibovi s nogama na povišenju

E, sada već polako ulazimo u zonu ozbiljnijih zgibova. Naime, iako je pozicija tijela praktički jednaka poziciji iz prethodne razine, ova verzija zgibova je dosta zahtjevnija.

Dva su osnovna razloga za to:

  1. Više nismo niti s jednim dijelom tijela u dodiru s podlogom, i
  2. U donjoj poziciji, stražnjica nam se nalazi 30-40 cm ispod razine stopala!

Prema tome, već na ovoj razini ćete se početi osjećati kao da radite “prave“ zgibove, što će vam dodatno podići elan i želju da odete do kraja.

4. razina: Uspravni zgibovi s nogama na povišenju

I evo nas konačno u „pravoj“, uspravnoj poziciji za izvođenje zgibova. Iako će mnogi htjeti početi na ovoj razini (jer tko je vidio raditi zgibove u sjedećoj poziciji?), moj savjet vam je da svakako prođete neke ili sve vježbe iz prethodnih razina. Za to opet imam dva dobra razloga:

  1. Izvođenjem ranijih vježbi ćete poprilično ojačati muskulaturu zaduženu za pravilnu izvedbu zgibova, i
  2. Tim procesom ćete temeljito usvojiti specifičnu motoričku kontrolu koja se manifestira u istovremenom naprezanju gornjeg dijela tijela te opuštanju donjeg dijela tijela – što i nije tako jednostavno postići!

Naime, baš na ovoj razini ljudi najčešće ne uspijevaju opustiti noge i donji dio tijela (posebno ako nisu prošli prethodne vježbe), nego se nesvjesno pomažu (odguruju) nogama kako bi dovršili zgib. A kao što već dobro znate, noge moraju biti potpuno opuštene (kao da „nisu vaše“) kako bismo maksimalno ojačali gornji dio tijela.

5. razina: Ekscentrični zgibovi

Znanstvena istraživanja u području tjelesnog vježbanja su pokazala kako čovjek u ekscentričnoj (popuštajućoj) fazi pokreta može podnijeti veća opterećenja. Isto tako, baš u toj fazi dolazi do znatnijih mikrotrauma mišićnog tkiva, što kasnije dovodi do adaptacije i superkompenzacije organizma, ili jednostavno rečeno – do povećanja snage i mišićne mase.

E, upravo zato sam u ovaj program ubacio ekscentrične zgibove. Dakle, skokom (sunožnim odrazom) se dovedite u gornju poziciju zgiba i potom se kontrolirano (što sporije) spuštajte prema dolje.

Na taj način dominantno vježbamo samo jednu fazu pokreta, ali će nam ona itekako pomoći da dovoljno ojačamo i pripremimo se za sljedeću razinu.

6. razina: Pojedinačni zgibovi

Ako ste došli do ove razine, znači da možete napraviti barem jedan kvalitetan zgib. A ako možete napraviti jedan, siguran sam da možete još jedan – pa makar uz malo odmora između njih.

Maksimalno se koncentrirajte prije svakog zgiba, podignite motivaciju na maksimum (kao da vam život ovisi o tome) i izvucite iz sebe 100% kako bi napravili taj zgib (bez odraza, pravilnim položajem tijela, punim opsegom pokreta itd.) – i vrlo brzo ćete doći na 4, 5… 10 pojedinačnih zgibova! A onda ste spremni za posljednju, najtežu razinu!

7. razina: Klasični (vezani) zgibovi

I evo nas na kraju! Trebalo vam je nešto vremena i truda da dođete do ovdje, ali sada kad ste tu možete uživati u izvedbi jedne od najvažnijih i najboljih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. I ne samo to, nego više nikada nećete morati čekati u redu da odradite seriju na lat-mašini – jer preča je gotovo uvijek slobodna, a zgibovi su ionako daleko vrjednija vježba od lat-mašine!

Međutim, ni tu nije kraj jer uvijek možete probati neke od naprednih verzija zgibova poput: L-zgibova, zgibova s opterećenjem, zgibova s premještanjem tijela lijevo-desno, zgibova s odrazom itd. Ali to je već tema za neki novi, malo ekstremniji članak… :)

Tihomir Sadibašić je voditelj i glavni trener Fitness studija u TTS Sport Centru u Varaždinu.

Objavljeno 01.02.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
275
16
Podijeli s prijateljima!