Kružni trening
Vježbe

Kružni trening

Kružni trening sastoji se od stanica (obično 6-12) koje se izvode jedna za drugom, gdje duljina odmora između pojedinih vježbi varira, te one čine jedan krug.

Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu topološku regiju tijela.

Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica varira zavisno od cilja koji želimo postići (obično 15-30 sekundi). Također određujemo broj ponavljanja krugova, te odmor nakon završenog kruga (2-5 minuta).

Brze izmjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju našem tijelu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vježbi tipa dizanja utega u teretani ili aerobika.

Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da se za relativno kratko vrijeme dovedete u pristojnu kondiciju. Ovaj oblik treninga praktično je primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima.

Ovakvim treningom možemo utjecati na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo koji drugi aspekt koji nam je značajan.

Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima. Meni osobno dječja igrališta idealan su poligon za kružni trening! Penjalice, klupe, ljuljačke, tobogani….Za ovaj trening nisu vam potrebni nikakvi rekviziti (osim naravno vlastitog tijela!).

Primjer jednog kruga:

  • Zgibovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
  • Čučnjevi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
  • Sklekovi - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
  • Trbušnjaci - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
  • Iskoraci - interval rada 30 s, interval odmora 30 s
  • Leđnjaci - interval rada 30 s, interval odmora 30 s

Nakon jednog kruga 2-5 minuta odmora pa ponoviti krug još jednom ili više puta.

Ako se odlučimo za stan, tada uz minimalne rekvizite možemo napraviti super trening. Uz navedene (body weight) vježbe iz parka, dobro bi došla medicinka, par bučica, fit lopta, vijača i sl. Odredite vremenske intervale ili broj ponavljanja pojedine vježbe u stanici, te vremenski interval odmora između stanica (15-30 sekundi). Općenito, ako ste iskusan rekreativac ili radite pod paskom trenera, tada možete raditi i bez odmora između stanica. Krug možete ponoviti više puta uz odmor 2-5 minuta.

U teretani potražite savjet od vašeg trenera, koji će vam pokazati program na spravama s otporom i na cardio spravama. Princip je otprilike isti, naravno zavisno od onog što želimo postići. Odredimo broj stanica (6-12), te intervale rada (broj ponavljanja ili vremenski) i intervale odmora (između stanica i kruga).

Primjer kruga u teretani – 8 stanica:

  • Noge: čučanj smith ili hack mašina 10-15 ponavljanja
  • Prsa: bench press - (ravni bućice) 10-15 ponavljanja
  • Leđa: lat-mašina (iza glave) 10-15 ponavljanja
  • Ramena: mašina za ramena ( ili bučice) 10-15 ponavljanja
  • Biceps: naizmjenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
  • Triceps: potisak na triceps mašini 12-15 ponavljanja
  • Trbuh: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
  • Leđa: leđnjaci hiperekstenzija 10-15 ponavljanja

Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova prema mogućnostima.

Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena – to je kružni trening. Nemate vremena? Već se u 30 minuta daju napraviti čuda! I u tih 30 minuta je uračunato kvalitetno zagrijavanje i istezanje!

Osobno najviše volim varijantu kružno-inervalnog treninga. Tu se izmjenjuju aerobni i anaerobni intervali. Izmjenjuju se vježbe snage na spravama, s bućicama, medicinkama ili vježbe s vlastitim tijelom, s vježbama na cardio spravama, vijačama, step-klupicama i sl.

Interval rada na stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora! Na taj način postižemo maksimalno sagorijevanje viška kilograma, a istovremeno dobivamo snagu i izdržljivost! Na kraju kruga 2-5 minuta odmora. Ovo je izuzetno učinkovit program i ovakav grupni program je svugdje odlično prihvačen.

Primjer kruga sa 6 stanica (sa aerobnim i anaerobnim dijelom):

1
Ramena potisak
2
Poskoci na step klupici
3
Nožni pregb
4
Spinning bike
5
Biceps pregib
6
Vijača

Nikada nemojte početi bilo koji trening, a posebno kružni trening bez kvalitetnog zagrijavanja. To je krucijalni dio treninga koji moramo ozbiljno shvatiti i nikako preskočiti! Zagrijavanje treba trajati 10-15 minuta i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na tijelu. Istezanje treba biti dio zagrijavanja i dio „hlađenja“ na kraju treninga. Ako nam je nakon zagrijavanja majica mokra, to je znak da smo spremni za glavni dio treninga!

Ako ste rekreativac i nikad niste prakticirali kružni trening, tada oprezno krenite. Možete se vrlo lako preforsirati a da toga niste svjesni. Stoga polako dižite intenzitet.

Vrlo dobro je vježbati u paru. Ako ste u mogućnosti, potražite u fitness centru grupni program kružnog treninga. Prednosti grupnog programa su motivacija i odlična atmosfera, a sve pod stručnim vodstvom iskusnog trenera koji će za svakog pojedinca individualno dozirati opterećenje. Opasnost od ozljeda bit će svedena na minimum, a napredak će biti brz!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kako osnažiti bez dobitka na masi? Kružni trening je pravo rješenje! x 51
    Ovaj članak je namjenjen prvenstveno ženama koje žele čvrsto i tonirano tijelo bez dobitka na mišićnoj masi. Donosimo vam kompletan program za 3 mjeseca vježbanja kojim ćete, budete li uporni i motivi...
  • 11 savjeta kako trenirati x 50
    Trenirajte naporno - kada ste na fizičkom treningu fokusirajte se da ulažete maksimum napora u vježbe. To ne znači da morate "lizati znoj s poda", niti da vas trener treba mlatiti kako bi vas natjerao...
  • Da li znamo kako naš mišić radi tijekom treninga ? x 14
    Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati kak...
Na forumu ima 4 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kružni trening

vrhunski načim treniranja,pogotovo za nas koji nismo redovni,primjenjujem ga već od danas...
sasa404
23.08.13. u 11:24
line
Kruzni je sve!
Radunica
17.04.14. u 15:17
line
To je ono najbolje....😉 sve...
irena popovic kos
04.07.15. u 18:58
line
Ja sam potpuni amatar,ali kada sam odradio 2 trenigaa već sam osijetio struju kroz cijelo tijelo voliš i mrziš ga u isto vrijeme
keko1989
05.09.18. u 12:17
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 10.02.2008
Piše:
Tomislav Dolušić, prof. kineziologije