Foam roller je izvrstan fitness rekvizit koji dobiva sve širu primjenu: od jednostavnog načina kako napraviti samomasažu, sredstva za poticanje cirkulacije i borbu protiv celulita do niza vježbi za stabilizaciju kralježnice i oblikovanje cijeloga tijela.

Vrste foam rollera

Na tržištu je dostupno više vrsta foam rollera, pa s obzirom na njegovu funkciju možete birati:

• Standardni foam roller - Služi za masažu mišića, ali je vrlo dobar kao nestabilna podloga za razvoj corea.
• Grid roller - Najbolji učinak ima na bolju cirkulaciju i oksigenaciju krvi, čime krv i hranjive tvari dolaze do bolnih i oštećenih mjesta na mišiću.
• Rumble roller - Za duboku masažu mišića.

No, osim navedenih, uobičajenih načina korištenja ovog vrhunskog rekvizita, moguće je koristiti ga u treningu snage, kako biste trening učinili raznovrsnijim i - kompleksnijim.

Evo nekoliko vježbi koje možete otežati korištenjem foam rollera:

Zgibovi s foam rollerom među koljenima

Foam roller stavite između koljena, a koljena tijekom cijelog pokreta držite pod kutem od 90 stupnjeva. Na ovaj način ćete dodatno otežati izvođenje zgibova pa budite spremni da ćete u početku moći izvesti i do trećinu manje zgibova nego inače.

Podizanjem koljena pod kut od 90 stupnjeva, povećavate aktivaciju latissimusa. Također, podignuta koljena dodatno aktviraju trbušne mišiće, a zadržavanje foam rollera na poziciji aktivira i adductore koji.

Dakle, na jednostavan način ste zgibove kao kompleksnu vježbu dodatno otežali i aktivirali dodatne mišićne skupine. Ovako ćete povećati broj zgibova koje možete izvesti bez korištenja foam rollera bez potrebe da na dizački pojas stavljate opterećenje, što je čest način otežavanja zgibova.

Naizmjenični jednonožni glute bridge na foam rolleru

Glute bridge je vježba za stražnjicu koju mnogi ističu kao jednu od najučinkovitijih, dok je jednonožni glute bridge složenija i teža varijanta ovog pokreta.

Ako još ovom pokretu dodamo foam roller rezultat je - kompleksna vježba koja aktivira dodatne mišićne skupine i koja mišiće stražnjice aktivira do maksimuma.

Foam roller stavite ispod donjeg dijela lista donje noge. Ova pozicija daje veći raspon pokreta pa vježbu čini težom. Na taj način, u spuštanju ispod razine koljena aktivira se i stražnja loža, a aktivirani su i kukovi.

Noga pod kojom je foam roller mora tijekom cijelog pokreta ostati čvrsta i ravna, a prsti se povlače prema tijelu. Da dodatno otežate na kuk podignute noge stavite tenisku lopticu, kako biste aktivirali dodatnu stabilizaciju. 

Rolanje na foam rolleru za trbušne mišiće

Foam roller možete koristiti i umjesto ab wheel (kotača za trbušne mišiće) za kompleksnije izvođenje ove vrste vježbi za trbuh. Tijekom izvođenja ove vježbe aktivirani su mišići trbuha i stabilizatori kojima održavate core u zraku.

Savjetujemo da počnete s više serija po maksimalno 10 ponavljanja kako biste spriječili pritisak na lumbalnom dijelu kralježnice.

Sklekovi s foam rollerima pod dlanovima

Ova vrsta izvođenja sklekova je slična varijanti na medicinki, ali je, zbog širine foam rollera u ovom slučaju znatno manji pritisak na ručnom zglobu i laktovima, što je velika prednost.

Foam rollere treba staviti paralelno s linijom tijela tako da ih možete dlanovima uhvatiti po širini. Na taj način se dobiva gotovo neutralan grip. Foam roller vam daje osjećaj nestabilnosti, što povećava stabilizaciju ramenog pojasa i aktivaciju corea. Kod ove verzija sklekova dolazi do većeg istezanje donjeg dijela tijela, a veće opterećenje se nalazi na prsima i ramenima.

Probajte na kraju treninga odraditi 2 serije maksimalnog broja ponavljanja ove vrste sklekova. Nakon otkaza odradite, također do otkaza, sklekove od najniže pozicije do polovice. I na kraju, držite se u maksimalnom trajanju na najnižoj poziciji.

Foam roller je vrhunski rekvizit za masažu i tretiranje ozljeda, no možete ga koristiti i za otežavanje navedenih vježbi snage, što mu daje dodatnu vrijednost i čini rekvizitom koji se preporučuje imati u svojoj kućnoj kolekciji.

Objavljeno 07.01.2020.