Kettlebell program treninga za cijelo tijelo za žene
Vježbe

Kettlebell program treninga za cijelo tijelo za žene

Zadnje desetljeće zaista možemo nazvati desetljećem kompleksnog treninga uporabom mnoštva rekvizita za vježbanje koji izlaze iz okvira klasične teretane.

Jedan od njih je Kettlebell, rusko zvono tj. girja.

Popularnost girje kod žena je praćena prilično brzim rezultatima u gubljenju viška kilograma, izgradnji kompletne muskulature (mišićne mase) te povećanju izdržljivosti.

Prepoznatljivost njezine funkcionalnosti, brzo je poprimila velike razmjere kod svih vježbača uglavnom stoga što se njenom uporabom aktiviraju sve glavne mišićne skupine.

Girja je praktičan rekvizit, lako prenosiv, te se s njom može obaviti trening u prirodi jednako učinkovito kao u teretani ili vlastitom domu.

Bitno je naglasiti da je prije treninga sa girjom potrebno dobro upoznati i razumjeti vježbu koju namjeravamo izvoditi. Jedino na taj način postižemo željeni efekt, te preveniramo moguće ozljede.

Pripremila sam vam tri različite vrste treninga:

1. Repetitivna snaga

10-15 ponavljanja, 3-4 serije, 2-3 minute odmor između serija (s vremenom povećavati broj ponavljanja i broj serija)

  1. prednji čučanj s girjom
  2. trbušnjaci s girjom
  3. jednoručno veslanje u pretklonu
  4. biceps pregib u čučnju
  5. marinci

2. Energetski trening

30 sek rad, 15 sek odmor, 4 serije, 1-2 min odmor između serija (s vremenom povećavati trajanje rada i smanjivati vrijeme odmora)

  1. ruski twist
  2. mrtvo dizanje
  3. sklek na girjama
  4. čučanj s predručenjem
  5. swing

3. Snažna izdržljivost

30 ponavljanja, 3 serije, 30 sek odmor između vježbi, 4-5 minuta odmor između serija (s vremenom povećavati težinu girje, broj ponavljanja te ovisno o vašoj pripremljenosti i jedno i drugo)

  1. mountain climber
  2. povlačenje na bradu
  3. nagazni korak na klupu
  4. dvoručno veslanje u pretklonu
  5. čučanj potisak

Napomena: prilikom izvođenja ovih vježbi potrebna je visoka koncentracija i znanje pravilnog izvođenja vježbi. Trup mora biti čvrst prilikom izvođenja svih vježbi. Koljena ne smiju prelaziti prste prilikom izvođenja čučnja te leđa moraju biti ravna i pogled usmjeren ravno. Ne prelazite na veći broj ponavljanja i povećanje težine, ako prethodne niste dobro savladali.

Ovim treninzima djelovat ćete na više segmenata – mišićne izdržljivosti, gubljenja potkožnog masnog tkiva i mišićne definicije.

Kettlebell za izvođenje ovih treninga možete naručiti u fitness.com.hr webshopu.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kardio trening s kettlebellom x 34
    Kettlebell je stvarno fantastičan alat sa kojim možete postići što god želite, ako imate definiran cilj. Prvenstveno je namijenjen postizanju snage, ali se također može koristiti za poboljšanje izdržl...
  • Kettlebell trening za stabilan trup x 27
    Vježbe koje sam uključio u ovaj trening su samo neke od mnogih koje možete izvoditi s kettlebellom, a za neke vam uopće i nije potreban. Izabrao sam one vježbe koje su tehnički vrlo jednostavne i rela...
Na forumu ima 4 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Kettlebel program treninga za cijelo tijelo za žene

to sve ja radim! već odavno proučavam to po internetu,i vježbam . pratim video,slušam,gledam i isprobavam i sad sam već prilično napredovala. obožavam raditi s girjama! :)
baba44
26.03.14. u 13:15
line
Presavrseno...;)
Jopica
18.11.15. u 21:36
line
Kolika je težina kettlebela koji možemo podići. Nemam vremena za teretanu, ali dosta šetam prosjek 7-10 km dnevno radnim danima, imam 3,5 km samo do busa s kojim idem na posa, a na dijeti sam i planiram kupiti neki kettlebel i još neke spravice za pilates i fitness, koja je odgovarajuća težina za žene na početku 6,8 ili 10 kg? Hvala
BokiDj
29.11.16. u 07:30
line
ako nisi nikad dosad vježbala s težinama, 6ica æe biti dovoljna. Svakako bih ti pripreporucila da kupis dva jednorucna utega kojima se mogu skidati utezi tako da imaš 10 kg po utegu, ali mozes od njega napravit uteg od 6 kg. Veæa je iskoristivost nego od 1 girje.
https://www.fitness.com.hr/shop/oprema/fitness-oprema/Jednorucni-uteg-10kg.aspx

pozz
avangarde
29.11.16. u 10:50
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova