Fitness.com.hr
Ekskluzivna ponuda
Iskoristi priliku za 74% popusta (299 kn 79 kn) na 14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima. Ograničena količina i broj dana!
Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.
Oblik rada: Stanični.
Trajanje treninga: s uvodnim dijelom oko 75 minuta.
Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.
Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.
Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.
Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.
Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.
Program br. 1:
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Bench press Kosi potisak Razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Opružanje sa čela Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Sklopka Podizanje nogu na razboju Listovi: Podizanje na prste Guranje prstima na leg pressu |
3 3 2 2 3 3 2 2 2 3 3 |
12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12 max max 15-20 15-20 |
Utorak:
Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Zgibovi prednji Veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Sjedeći pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Namotavanje Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 2 3 3 |
max 12 15 12 12 12 max 15 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak šipkom iza glave Lateralno odručenje bučicama Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trbuh: Sklopka Ruski twist Noge: Čučnjevi Nožna fleksija Iskorak sa šipkom |
3 3 3 2 2 4 3 3 |
12-15 12-15 15 15-20 max 12 12 12 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Program br. 2:
Provodi se nakon provedenog programa broj 1.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Bench press Kosi potisak bučicama Kontrakosi potisak Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama Švedska lopta |
4 3 3 2 4 2 3 3 2 3 |
12-15 12-15 12 10-12 12 12 10-12 12 max max |
Utorak:
Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata T-veslanje sa šipkom Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi Hamer pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje iza leđa Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 3 3 5 |
12-15 12-15 15 12-15 12-15 12 12-15 15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak bučicama Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trapezius: Slijeganje ramenima Triceps: Opružanje sa čela ez šipka Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Podizanje nogu Trbušne kontrakcije Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 3 2 3 3 5 |
12-15 12-15 12 15 12-15 12-15 12-15 max max 15-20 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Program br. 3:
Provodi se nakon provedenog programa broj 2.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Kosi potisak Ravni potisak bučicama Kontra-koso razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Uski bench press Opružanje na lat mašini Trbuh: Sklopka Pretklon trupa Listovi: Podizanje na prste |
4 3 3 3 3 3 3 3 4 |
12-15 12 12 10 15 12-15 max max 15-20 |
Utorak:
Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Zgibovi prednji Jednoručno veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Jednoručni pregib na Scotovoj klupi Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje prednje na klupi |
3 3 3 3 3 3 3 |
max 12-15 15 15 15 12 15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak šipkom iza glave Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje u pretklonu sjedeći Trapezius: Prednje slijeganje ramenima Slijeganje ramenima bučicama Trbuh: Sklopka Kosi trbušnjaci prema koljenu Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 2 3 3 6 |
12-15 12-15 15 15 15 max max 15-20 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Nedjelja:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Iskorak bučicama Trbuh: Sklopka Dizanje nogu |
3 2 3 2 3 3 3 |
15 15 15 15 12 max max |
Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi s većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.
Ekskluzivna ponuda: Ako ste u potražnji za gotovim mjesečnim planom treninga, iskoristite sada 70% popusta na mjesečne planove treninga koje je kreirao fitness trener.
Objavljeno 29.09.2019.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Najnovije na fitu
Anketa
Hoćete li se i u ovoj okolnosti pandemije vratiti vježbati u fitness centar?
56,55%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm.
- 129,00 kn
-
14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima
14-dnevni jelovnik s receptima za gubitak viška kilograma namijenjen osobama oba spola koje su fizič...
- 299,00 kn
- 79,00 kn
-
Pločasti uteg 5 kg (1 kom)
Željezni pločasti uteg težine 5 kg - 1 komad. Odgovara na sve standardne šipke promjera 30 mm.
- 120,00 kn