Program treninga za mišićnu definiciju
Vježbe

Program treninga za mišićnu definiciju

Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.

Oblik rada: Stanični.

Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.

Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.

Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.

Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.

Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.

Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.

Bench press

PROGRAM BR.1:

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak
Razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Opružanje sa čela
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Sklopka
Podizanje nogu na razboju

Listovi: Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu		 3
3
2
2

3
3
2

2
2

3
3		 12-15
12-15
15
15

12-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

Utorak:

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Zgibovi

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Sjedeći pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Namotavanje

Listovi: Podizanje na prste		 3
3
3

3
3
2

3

3		 max
12
15

12
12
12

max

15

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trbuh: Sklopka
Ruski twist

Noge: Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom		 3
3
3

2
2

4
3
3		 12-15
12-15
15

15-20
max

12
12
12

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

 

PROGRAM BR.2:

Provodi se nakon provedenog programa broj 1.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Bench press
Kosi potisak bučicama
Kontrakosi potisak
Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi

Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija

Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama
Švedska lopta		 4
3
3
2

4
2
3
3

2
3		 12-15
12-15
12
10-12

12
12
10-12
12

max
max

Utorak:

Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata
T-veslanje sa šipkom
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi
Hamer pregib bučicama
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje iza leđa

Listovi: Podizanje na prste		 3
3
3

3
3
3

3

5		 12-15
12-15
15

12-15
12-15
12

12-15

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak bučicama
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći

Trapezius: Slijeganje ramenima

Triceps: Opružanje sa čela ez šipka
Opružanje na lat mašini
Kick back

Trbuh: Podizanje nogu
Trbušne kontrakcije

Listovi: Podizanje na prste		 3
3
3

3

3
3
2

3
3

5		 12-15
12-15
12

15

12-15
12-15
12-15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Trčanje

 

PROGRAM BR.3:

Provodi se nakon provedenog programa broj 2.

Ponedjeljak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Prsa: Kosi potisak
Ravni potisak bučicama
Kontra-koso razvlačenje bučicama
Pullover

Triceps: Uski bench press
Opružanje na lat mašini

Trbuh: Sklopka
Pretklon trupa

Listovi: Podizanje na prste		 4
3
3
3

3
3

3
3

4		 12-15
12
12
10

15
12-15

max
max

15-20

Utorak:

Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

Srijeda:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Leđa: Zgibovi prednji
Jednoručno veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

Biceps: Dvoručni pregib
Jednoručni pregib na Scotovoj klupi
Koncentrirani pregib

Podlaktice: Valjanje prednje na klupi		 3
3
3

3
3
3

3		 max
12-15
15

15
15
12

15-20

Petak:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Ramena: Potisak šipkom iza glave
Veslanje sa šipkom stojeći
Odručenje u pretklonu sjedeći

Trapezius: Prednje slijeganje ramenima
Slijeganje ramenima bučicama

Trbuh: Sklopka
Kosi trbušnjaci prema koljenu

Listovi: Podizanje na prste		 3
3
3

3
2

3
3

6		 12-15
12-15
15

15
15

max
max

15-20

Subota:

Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.

Nedjelja:

Mišićne grupe i vježbe Serije Ponavljanja
Noge: Čučnjevi
Nožna ekstenzija
Mrtvo dizanje na ravne noge
Nožna fleksija
Iskorak bučicama

Trbuh: Sklopka
Dizanje nogu		 3
2
3
2
3

3
3		 15
15
15
15
12

max
max

 

Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.

50 komentara aerobni trening anaerobni trening program treninga trening definicija treniranje vježbanje vježbe
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 50 komentara na ovu temu
Forum
Program je ok nije dosadan i ako si dosljedan rezulatati su vidljivi . Za sve vas koji trazite nadopune programa, nadopuna ne postoji , imate ovdje program mase i definicije odmor i ponovo braco, sta bi vi jos broj od kozmeticarke za zavrsni touch ;)
doc3ina
26.05.17. u 15:44
line
Pozdrav. Ja bih hteo da pitam samo da li su za ova ponavljanja predvidjene male tezine ili ne? :)
Caccko
28.07.17. u 07:12
line
Meni je clanak odlican i od ponedeljka pocinjem sa tim programom.☺Ali i mene zanima kolike su tezine predvidjene za vjezbanje?Hvala.😀
Natalija78
03.11.17. u 12:30
line
Pozdrav, moze nadopuna treninga na mail marko.matijanic@gmail.com Hvala
matijanic
07.11.17. u 09:23
line
pozdrav interesuje me kolika tezina treba da bude za definiciju
kasap
31.03.18. u 10:54
line
Pozdrav .. već sam u drugom ciklusu za mišićnu definiciju. Rezultati su dobri. Što se tiče težine krenete od neke sredine ni najlakše ni najteže..Ako niste nikad radili znači utezi 1kg- 1.5 kg.. i postupno povćavate , svaki drugi tjedan Pozzz
Maryann
11.06.18. u 17:26
line
A vi koji ste zavrašili krenite 2 serije više uz veće težine... pozzz
Maryann
11.06.18. u 17:27
line
Plan je odlican...Ali sa ishranom ne znam kako uz ovaj trening 😊
Sabyy
12.06.18. u 12:08
line
Pa u fitnesu sam dobar al' u kuhinji katastrofa.Pa kontam koja hrana nesto da nije komplikovano za pripremat...
Sabyy
13.06.18. u 14:58
line
Pozdrav, moze nadopuna treninga na mail ajdindelalic@gmail.com. Što se tiče plana i programa čista desetka....Pozz
Dela28
09.11.18. u 10:45
line
Pogledaj ostale komentare na forumu
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 17.08.2007
Piše:
Marijan Škiljić, aps. kineziologije