Program treninga za mišićnu definiciju
Cilj treninga: Mišićna definicija, topljenje potkožnog masnog tkiva.
Oblik rada: Stanični.
Trajanje treninga: sa uvodnim dijelom oko 75 minuta.
Odmor: Između serija 45-60 sekundi a između vježbi 2-3 minute.
Prehrana: Preporuka dnevnog unosa proteina je 2 gr/kg tjelesne težine. Unos ugljikohidrata je oko 2.5 gr/kg tjelesne težine. Dnevni unos tekučine minimalno 2 litre.
Suplementacija: Najčešće preporuke za suplementaciju su Whey protein nakon treninga, glutamin, BCAA, te L-carnitine, međutim, kako su potrebe za dodacima prehrani individualne savjetujem da se o načinu uzimanja, količini i vrsti preparata savjetujete sa stručnjakom koji će suplementaciju prilagoditi vašim potrebama i mogućnostima.
Napomena: Prikazana su tri programa koji slijede jedan drugog i čine jedan ciklus. Svaki od programa provodi se po dva tjedna, što znači da ciklus traje ukupno 6 tjedana, nakon čega slijedi testiranje i nadopuna programa. Program je namijenjen iskusnijim vježbačima i primjenjuje se nakon provedenog ciklusa treninga za razvoj mišićne mase.
Aerobni trening: Služi za topljenje potkožnog masnog tkiva, te adaptaciju organizma na aerobni rad, te poboljšanje kardiovaskularnih i respiratornih sposobnosti. Aerobni trening provodi se u frekvenciji od 60-75%. Aerobni trening provodi se u fitness centru na kardio spravama ili vani, te je poželjno korištenje pulsmetra ili možete koristiti metodu mjerenja pulsa u 15 sekundi te zatim pomnožiti sa 4.
PROGRAM BR.1:
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Bench press Kosi potisak Razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Opružanje sa čela Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Sklopka Podizanje nogu na razboju Listovi: Podizanje na prste Guranje prstima na leg pressu |
3 3 2 2 3 3 2 2 2 3 3 |
12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12 max max 15-20 15-20 |
Utorak:
Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Zgibovi prednji Veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Sjedeći pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Namotavanje Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 2 3 3 |
max 12 15 12 12 12 max 15 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak šipkom iza glave Lateralno odručenje bučicama Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trbuh: Sklopka Ruski twist Noge: Čučnjevi Nožna fleksija Iskorak sa šipkom |
3 3 3 2 2 4 3 3 |
12-15 12-15 15 15-20 max 12 12 12 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
PROGRAM BR.2:
Provodi se nakon provedenog programa broj 1.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Bench press Kosi potisak bučicama Kontrakosi potisak Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama Švedska lopta |
4 3 3 2 4 2 3 3 2 3 |
12-15 12-15 12 10-12 12 12 10-12 12 max max |
Utorak:
Aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata T-veslanje sa šipkom Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib na Scotovoj klupi Hamer pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje iza leđa Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 3 3 5 |
12-15 12-15 15 12-15 12-15 12 12-15 15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak bučicama Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trapezius: Slijeganje ramenima Triceps: Opružanje sa čela ez šipka Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Podizanje nogu Trbušne kontrakcije Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 3 3 2 3 3 5 |
12-15 12-15 12 15 12-15 12-15 12-15 max max 15-20 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
PROGRAM BR.3:
Provodi se nakon provedenog programa broj 2.
Ponedjeljak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Prsa: Kosi potisak Ravni potisak bučicama Kontra-koso razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Uski bench press Opružanje na lat mašini Trbuh: Sklopka Pretklon trupa Listovi: Podizanje na prste |
4 3 3 3 3 3 3 3 4 |
12-15 12 12 10 15 12-15 max max 15-20 |
Utorak:
Aerobni trening, kombinacija bicikl i veslački ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.
Srijeda:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Leđa: Zgibovi prednji Jednoručno veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Jednoručni pregib na Scotovoj klupi Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje prednje na klupi |
3 3 3 3 3 3 3 |
max 12-15 15 15 15 12 15-20 |
Petak:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Ramena: Potisak šipkom iza glave Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje u pretklonu sjedeći Trapezius: Prednje slijeganje ramenima Slijeganje ramenima bučicama Trbuh: Sklopka Kosi trbušnjaci prema koljenu Listovi: Podizanje na prste |
3 3 3 3 2 3 3 6 |
12-15 12-15 15 15 15 max max 15-20 |
Subota:
Aerobni trening, trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doručka.
Nedjelja:
| Mišićne grupe i vježbe | Serije | Ponavljanja |
| Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Iskorak bučicama Trbuh: Sklopka Dizanje nogu |
3 2 3 2 3 3 3 |
15 15 15 15 12 max max |
Nakon provedenog ciklusa od 6 tjedana možete očekivati vidljive rezultate u smislu poboljšanja tjelesnog izgleda. Aerobni treninzi intenziteta između 60-75% pridonijet će topljenju potkožnog masnog tkiva. Treninzi sa većim brojem ponavljanja pridonijet će tonizaciji mišića, te će mišići postati vidljiviji. Za uspješno provođenje ove faze treninga neophodno je uskladiti prehranu, te osigurati kvalitetan odmor.
- Provedite aktivno jutro na morskom zraku! x 6
Kako aktivno provesti godišnji odmor na moru? Osim sportova na vodi na moru treba iskoristiti sve blagodati koje ono pruža. Lagani fitness trening ujutro ili navečer održat će vas u kondiciji i osvjež... - Trening snage kao temelj za napredak x 11
Iako većina vrhunskih sportaša i njihovih trenera koristi trening snage kao temelj za napredak, mnogi vježbači u fitness centrima zanemaruju takav oblik treninga, neshvaćajući da ih upravo trening jak... - Program treninga za razvoj mišićne mase x 122
Ovi programi treninga namijenjeni su iskusnijim vježbačima. Nakon provedenog ciklusa koji traje 6 tjedana možete očekivati znatan napredak u povećanju mišićne mase svih mišićnih grupa, te povećanje sn...
19.02.17. u 16:37
08.03.17. u 10:09
12.03.17. u 18:41
12.03.17. u 23:58
21.03.17. u 22:51
21.03.17. u 23:43
22.03.17. u 15:11
15.05.17. u 12:17
26.05.17. u 15:44
28.07.17. u 07:12