Mrtvo dizanje jedna je sastavnih vježbi svakog programa vježbanja i predstavlja temeljnu vježbu kada govorimo o treningu leđa i stražnjeg kinetičkog lanca. S vremenom su od klasičnog oblika mrtvog dizanja nastale razne inačice kojima je cilj preciznije pogoditi određenu grupu mišića ili omogućiti podizanja većih težina sa smanjenim rizikom za ozljedu donjeg dijela leđa.

Jedna od tih inačica je i jednonožno mrtvo dizanje koje ćemo pobliže opisati kako biste ga mogli uključiti u svoju trening rutinu.

Jednonožno mrtvo dizanje pokret je koji se izvodi prvenstveno u zglobu kuka, a koristi se za jačanje donjeg dijela leđa, trupa i nogu. Ova varijanta klasičnog mrtvog dizanja uključuje podizanje jedne noge s tla i pružanje iza tijela vježbača.

Osim aktivacije velikog broja mišića, za uspješnu izvedbu ove vježbe trebat će vam i poprilična razina ravnoteže i stabilnosti. S obzirom na to da je ovo kompleksna vježba, u njenoj izvedbi sudjeluju:

• stražnja loža
• gluteus
• donji dio leđa
• mišići trupa
• stabilizatori gležnja

Prednosti izvođenja jednonožnog mrtvog dizanja

Neki treneri smatraju jednonožno mrtvo dizanje najboljom jednostranom vježbom za razvoj stražnjeg kinetičkog lanca. Neke od prednosti koje jednonožno mrtvo dizanje ima jesu:

• pogađa jednake mišiće kao klasično mrtvo dizanje, ali omogućava korištenje manjih težina čime pridonosi smanjenju stvaranja prevelikog pritiska na leđa
• s obzirom na to da se izvodi na jednoj nozi, zahtijeva dodatni angažman mišića kako bi održavali ravnotežu i stabilnost
• utječe na razvoj i poboljšanje tjelesnih sustava za održavanje ravnoteže
• koristi se u postupcima rehabilitacije i fizikalne terapije
• zbog povećane aktivnosti mišića troši dodatnu količinu kalorija
• jača mišiće stražnjeg kinetičkog lanca
• omogućuje pozitivan transfer u svakodnevne aktivnosti

Kako pravilno izvesti jednonožno mrtvo dizanje?

U opisu vježbe koristit ćemo bučice, a vježbu možete raditi sa šipkom, girjom ili bez rekvizita gdje je jedino opterećenje težina vaše vlastitog tijela.

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema naprijed. Ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi u kojima držimo bučice postavljeni su na prednju stranu natkoljenica.

Istovremeno izvodimo dva pokreta:

• tijelo se spuštamo u pretklonu fleksijom u zglobu kuka
• desna se noga podiže u zrak unatrag
• lijeva noga ostaje na tlu kao jedini oslonac, koljeno je blago savijeno
• dok tijelo ide u pretklon ruke se odmiču s natkoljenica i zauzimaju okomit položaj u odnosu na tlo

Središnji položaj koji tijelo zauzima u izvedbi vježbe je položaj takozvane vage ili slova T (kada se gleda s bočne strane):

• desna noga, leđa i glava paralelni su s tlom u jednoj ravnini
• desna noga je maksimalno ispružena
• lijeva noga je i dalje u funkciji oslonca
• ruke su okomite na tlo i nalaze se točno ispod ramena

Iz središnjeg položaja vraćamo tijelo u početni položaj istim putem.

Ako dosad niste radili ovu vježbu, odmah nakon prvog ponavljanja shvatit ćete da i nije tako jednostavna kako se čini, stoga smo pripremili nekoliko savjeta:

• kako biste što lakše održavali ravnotežu, u početku možete raditi vježbu tako da se jednom rukom držite za naslon stolca ili zid (ako desnu nogu podižete unatrag, bučicu držite u desnoj ruci, a lijevom rukom se držite za zid)
• stopalo noge koju podižete držite cijelo vrijeme pod 90° tako da je u gornjem položaju okomito na tlo
• prilikom podizanja noge kukovi imaju tendenciju rotiranja, kako biste to izbjegli potrebno je držati mišiće gluteusa i trupa čvrstima
• u početku vježbu radite polako i kontrolirano dok ne usvojite osnovni obrazac kretanja

Ako ste savladali tehniku klasičnog mrtvog dizanja jednonožnu varijantu možete koristiti kako biste razbili monotoniju treninga leđa. Kada dosegnete plato i počnete stagnirati s rezultatima u mrtvom dizanju, promijenite vježbu kako bi mišići dobili drugačiji podražaj što će ih prisiliti na daljnju adaptaciju i napredak.

Jednonožno mrtvo dizanje odličan je dodatak treninzima tako da odmah na sljedećem treningu isprobajte ovu vježbu.

Objavljeno 01.04.2021.