#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!

Izazov: Možete li izvesti bugarska, korejska i ruska propadanja (dipseve)?

Image

Voljeli ih ili ne, propadanja ili dipseve za triceps vjerojatno imate u svom planu treninga. Ako ste početnik u vježbanju, vjerojatno radite neku od potpomognutih varijanti, poput propadanja na klupici s nogama oslonjenima o pod.

No, ako ste napredan vježbač, i kao od šale radite triceps propadanja na paralelama vjerojatno tražite neke nove verzije ove vježbe koje će vam je ponovo učiniti izazovnom i triceps potaknuti na novu vrstu aktivacije.  

Vjerojatno znate da teže varijante propadanja s utegom koji vam, najčešće na pojasu, visi između nogu ili za varijantu s dvije klupice pri čemu na nogama nosite dodatno opterećenje. Stoga, danas vam donosimo 3 varijante propadanja za triceps s kojim se možda niste susreli:

1. Bugarski dipsevi na karikama

Uhvatite dvije gimnastičke karike otprilike u širini ramena i pritisnite se na njih tako da postignete potpuno opružene ruke. Ovo je početna pozicija, isto kao i kod tradicionalnih propadanja.

Držeći lopatice i core stabilnima i čvrstima, spustite se tako da se nadlaktice odmaknu od tijela prema stranama, zadržavajući vertikalni položaj podlaktice. Spustite se dok vam nadlaktice nisu gotovo paralelne s podom. Kontrolirano se vratite u početni položaj.

Razlika je u tome što u bugarskim dipsevima okrećete zglob dok se krećete između vrha i dna pokreta. Konkretno, koristite supinaciju (pothvat) na vrhu, a pronaciju (nathvat) na dnu pokreta.

2. Korejski dipsevi 

Korejske dipseve najbolje je raditi na nekoj ravnoj šipci. Krenite iz pozicije u kojoj gotovo sjedite na šipci, držeći šipku, nathvatom (pronacijom), uz svoje tijelo. Odignite se stražnjicom sa šipke i krenite se polako spuštati prema donje, savijajući se u laktovima, a održavajući noge opruženima i core čvrstim.

Spuštajte se dok podlaktice ne budu okomite prema podu, a laktovi savinuti do oko pravog kuta. Iz te pozicije, opružanjem ruku vratite se u početni položaj, gurajući se istim putem te održavajući položaj tijela, u obliku polumjeseca.

3. Ruski dipsevi

Za izvedbu ruskih dipseva, trebate dvije paralelne šipke, poput gimnastičkih paralela, kako biste imali dovoljno mjesta za pokret tijela prema dolje te naprijed i natrag. Nathvatom dlanovima uhvatite paralelne šipke i dignite se na ruke, tako da su ruke potpuno opružene i laktovi zaključani.

Savijajući laktove spustite se savijajući laktove do kuta od 90 stupnjeva, a zadržavajući poziciju nadlaktica okomitom naspram šipke. Iz ove pozicije odgurnite tijelo unatrag tako da se cijelom podlakticom oslonite na šipku, a potom se istim smjerom vratite u početnu poziciju.

Objavljeno 26.12.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!