Burpees - kompletna vježba za cijelo tijelo koju bi trebali češće izvoditi!
Vježbe

Burpees - kompletna vježba za cijelo tijelo koju bi trebali češće izvoditi!

Burpee je u svojem osnovnom obliku body-weight vježba koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja.

Najprije se iz uspravnog stava spustimo u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacimo u gornju poziciju za sklek i odmah se zatim vratimo u prethodnu poziciju (čučanj). Iz te pozicije se odrazimo u skok (u zrak). Time smo završili jedan burpee.

Burpees

Vježba je dobila naziv po Royal H. Burpee-u, koji ju je od 1940. koristio u svrhu burpee testa, brzog i učinkovitog načina za utvrđivanje fizičke kondicije.

Kasnije je burpee populariziran od strane američke vojske također u svrhu određivanja stupnja fizičke spreme vojnika kad je USA ušla u II svjetski rat. Iz tog razloga ovu vježbu znamo zvati i "marinci".

Naime, burpee je vježba koja objedinjuje agilnost, koordinaciju i snagu (izdržljivost) pa je u svrhu takvog testiranja vrlo prikladna. Ne treba zaboraviti niti njezinu učinkovitost u svrhu fat-burninga. Vrlo je pogodna za tabata protokol intervalnog treninga.

Kako je vježba vrlo jednostavna i obuhvaća bazične pokrete – čučanj, sklek i skok, a za njeno izvođenje ne trebamo nikakve rekvizite, pogodna je za izvođenje bilo gdje i bilo kada. Naravno, prednost je i u tome što je zbog njene jednostavnosti uz malo vježbe i koordinacije pokreta, može izvoditi široka populacija. Naravno, brojne su i varijacije na temu, pa slijede neke od njih koje se češće susreću...

1. Najjednostavnija od varijacija je ubacivanje potpunog skleka (gornja+donja pozicija), verzija koja se viđa kod crossfittera. Velik dio vježbača i trenera drži da burpee nije potpun bez skleka, tj. da je ovo osnovna verzija burpee-a. Daljnja varijacija je ženski sklek unutar burpee-a, gdje su koljena na podu.

2. Burpee kod kojega je skok u zrak zamijenjen skokom u dalj. Ekstremna varijanta ovakve vježbe je tzv. burpee mile gdje se burpee-i sa skokom u dalj redaju sve dok se ne prijeđe udaljenost od 1 milje.

3. Burpee u kojem kod skoka u najvišoj točki koljenima taknemo prsa.

4. Box-jump burpee...Kao što naziv govori, burpee sa skokom na plio-box.

5. Pull-up burpee...Ako postoji mišićna skupina koju burpee u svojoj osnovnom obliku ne pogađa, onda su to leđa. Pull-up burpee u tom smislu upotpunjuje pokret. Nakon odrađenog burpee-a, skokom se odrazimo i uhvatimo za šipku te napravimo jedan pull-up. Za intenzivniju varijantu te vježbe, napravimo dva pull-upa. Drugi pull-up je striktni pokret koji ne koristi moment dobiven skokom.

6. Muscle-up burpee...logičan nastavak progresije nakon pull-up burpee-a.

7. Jednonožni bupee

8. Lateralni burpee...Od standardnog se razlikuje po tome što jedan dlan uvijek ostaje na podu i ne mijenja mjesto. U drugom koraku umjesto u gornju poziciju za sklek idemo u stranu (bočni plank).

9. Burpee sa medicinkom...Na kraju svakog burpee-a, prije skoka, uzmemo u ruke medicinku koja stoji ispred nas. Za još intenzivniju varijantu ostavljamo dlanove u kontaktu s medicinkom cijelo vrijeme pokreta.

10. Burpee sa konstantnim opterećenjem u obliku prsluka ili s bugarskom vrećom na ramenima.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 17 komentara na ovu temu
Forum
scarpetta, svaka čast :D
Jean
03.09.13. u 10:37
line
[QUOTE=Jean] scarpetta, svaka čast :D[/QUOTE]

Ja uvijek radim kratke intervale rada 15sek, 20 ili 30sek, i to je onda daš sve u to. Nisam nikad radila tako dugi interval tada bi trebala raspodijeliti snagu i malo polakše jer bi riknula
Tako da je tvoj rezultat isto odličan.
Koliko rundi napraviš?
Scarpetta
03.09.13. u 11:44
line
danas sam uspjela 8 u 30 sek, tj. 10 u 37 sek. :D
pa inače ne radim u intervalima (hvala na ideji, zaboravila sam na tu mogućnost ), nego recimo odradim 30 burpeeja, pa mjerim vrijeme. dosta zna biti naporno, treba mi   oko 4 minute, kako kad (ak je loš dan onda i 5min). moram uzimati pauze jer se zadišem.
obično ih radim nakon zagrijavanja a prije glavnih vježbi, dobro mi je za dodatno aktiviranje nogu (npr. 1 runda od 15 burpeeja + još neka vježba, most da aktiviram gluteuse, ili + sklekovi za ruke). ili ko finisher, ali to onda napravim jedva 15 (1 runda). Jean2013-09-03 15:17:07
Jean
03.09.13. u 15:15
line
[QUOTE=davor23] [QUOTE=The Phoenix]Svi komentari na temu: Burpees - kompletna vježba za cijelo tijelo koju bi trebali češće izvoditi!

Nekak se nebi složio da je to jednostavna vježba. Većina ljudi ne zna pravilno čučnuti , niti napraviti sklek kao samostalnu vježbu, a kamoli kad povežemo 3 vježbe gdje dolazi do umora vrlo brzo. Samim time, se ne slažem da je namjenje širokoj populaciji jer kod tih navedenih, pa i onih ostalih jedino što možemo vidjeti je silovanje lumbarnog dijela kralježnice, kako fleksiju kralježnice prilikom čučnja, tako i pretjeranu lordozu kod prizemljivanja i nemogućnosti da zadržimo trup stabilan bez propadanja[/QUOTE]

ovo je bas kompleksna vjezba kod koje se lako covjek povrijedi..
[/QUOTE]
ja smrdala lijevo rame s njom pa je vise ne radim
avangarde
03.09.13. u 16:20
line
[QUOTE=Jean] danas sam uspjela 8 u 30 sek, tj. 10 u 37 sek. :D
pa inače ne radim u intervalima (hvala na ideji, zaboravila sam na tu mogućnost ), nego recimo odradim 30 burpeeja, pa mjerim vrijeme. dosta zna biti naporno, treba mi   oko 4 minute, kako kad (ak je loš dan onda i 5min). moram uzimati pauze jer se zadišem.
obično ih radim nakon zagrijavanja a prije glavnih vježbi, dobro mi je za dodatno aktiviranje nogu (npr. 1 runda od 15 burpeeja + još neka vježba, most da aktiviram gluteuse, ili + sklekovi za ruke). ili ko finisher, ali to onda napravim jedva 15 (1 runda). [/QUOTE]

ja ih uvijek radim u intervalima i uvijek kao finisher
Nisam nikada probala više od 40 sek rada po rundi - to je u zadnjem tjednu programa kad postaje brutalno teško.
Vjerujem da 60 sek rada ne bi izdržala nikako
s time da radima 6 do 10 rundi
Scarpetta
03.09.13. u 17:44
line
to radiš po nekom od extreme fit-ovih programa?
Jean
03.09.13. u 19:55
line
Većinom da, povremeno nešto sama smiksam ali uglavnom po njegovom principu
Scarpetta
03.09.13. u 22:30
line
[QUOTE=avangarde] [QUOTE=davor23] [QUOTE=The Phoenix]Svi komentari na temu: Burpees - kompletna vježba za cijelo tijelo koju bi trebali češće izvoditi!

Nekak se nebi složio da je to jednostavna vježba. Većina ljudi ne zna pravilno čučnuti , niti napraviti sklek kao samostalnu vježbu, a kamoli kad povežemo 3 vježbe gdje dolazi do umora vrlo brzo. Samim time, se ne slažem da je namjenje širokoj populaciji jer kod tih navedenih, pa i onih ostalih jedino što možemo vidjeti je silovanje lumbarnog dijela kralježnice, kako fleksiju kralježnice prilikom čučnja, tako i pretjeranu lordozu kod prizemljivanja i nemogućnosti da zadržimo trup stabilan bez propadanja[/QUOTE]

ovo je bas kompleksna vjezba kod koje se lako covjek povrijedi..
[/QUOTE]
ja smrdala lijevo rame s njom pa je vise ne radim [/QUOTE]

I ti si rame smrdala :D Eto nisam jedini :D
mettasttaza
04.09.13. u 00:53
line
Odlicna vezba!!!!Posebno kada se koristi kod dece koja su u razvoju.
Kgtrener
04.09.13. u 09:35
line
izgleda da bi dobro bilo napraviti ovu vježbu kao zagrijavanje prije treninga
Luksy78
07.09.13. u 16:17
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 02.09.2013
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener