Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve kreatine!

Burpees - kompletna vježba za cijelo tijelo koju bi trebali češće izvoditi!

Image

Burpee je u svojem osnovnom obliku body-weight vježba koja se sastoji od nekoliko pokreta izvedenih uzastopce bez pauziranja.

Najprije se iz uspravnog stava spustimo u krajnju donju poziciju čučnja položivši dlanove na pod. Zatim se, odskočivši unazad (dlanovi ne mijenjaju mjesto), prebacimo u gornju poziciju za sklek i odmah se zatim vratimo u prethodnu poziciju (čučanj). Iz te pozicije se odrazimo u skok (u zrak). Time smo završili jedan burpee.

Burpees

Vježba je dobila naziv po Royal H. Burpee-u, koji ju je od 1940. koristio u svrhu burpee testa, brzog i učinkovitog načina za utvrđivanje fizičke kondicije.

Kasnije je burpee populariziran od strane američke vojske također u svrhu određivanja stupnja fizičke spreme vojnika kad je USA ušla u II svjetski rat. Iz tog razloga ovu vježbu znamo zvati i "marinci".

Naime, burpee je vježba koja objedinjuje agilnost, koordinaciju i snagu (izdržljivost) pa je u svrhu takvog testiranja vrlo prikladna. Ne treba zaboraviti niti njezinu učinkovitost u svrhu fat-burninga. Vrlo je pogodna za tabata protokol intervalnog treninga.

Kako je vježba vrlo jednostavna i obuhvaća bazične pokrete – čučanj, sklek i skok, a za njeno izvođenje ne trebamo nikakve rekvizite, pogodna je za izvođenje bilo gdje i bilo kada. Naravno, prednost je i u tome što je zbog njene jednostavnosti uz malo vježbe i koordinacije pokreta, može izvoditi široka populacija. Naravno, brojne su i varijacije na temu, pa slijede neke od njih koje se češće susreću...

1. Najjednostavnija od varijacija je ubacivanje potpunog skleka (gornja+donja pozicija), verzija koja se viđa kod crossfittera. Velik dio vježbača i trenera drži da burpee nije potpun bez skleka, tj. da je ovo osnovna verzija burpee-a. Daljnja varijacija je ženski sklek unutar burpee-a, gdje su koljena na podu.

2. Burpee kod kojega je skok u zrak zamijenjen skokom u dalj. Ekstremna varijanta ovakve vježbe je tzv. burpee mile gdje se burpee-i sa skokom u dalj redaju sve dok se ne prijeđe udaljenost od 1 milje.

3. Burpee u kojem kod skoka u najvišoj točki koljenima taknemo prsa.

4. Box-jump burpee...Kao što naziv govori, burpee sa skokom na plio-box.

5. Pull-up burpee...Ako postoji mišićna skupina koju burpee u svojoj osnovnom obliku ne pogađa, onda su to leđa. Pull-up burpee u tom smislu upotpunjuje pokret. Nakon odrađenog burpee-a, skokom se odrazimo i uhvatimo za šipku te napravimo jedan pull-up. Za intenzivniju varijantu te vježbe, napravimo dva pull-upa. Drugi pull-up je striktni pokret koji ne koristi moment dobiven skokom.

6. Muscle-up burpee...logičan nastavak progresije nakon pull-up burpee-a.

7. Jednonožni bupee

8. Lateralni burpee...Od standardnog se razlikuje po tome što jedan dlan uvijek ostaje na podu i ne mijenja mjesto. U drugom koraku umjesto u gornju poziciju za sklek idemo u stranu (bočni plank).

9. Burpee sa medicinkom...Na kraju svakog burpee-a, prije skoka, uzmemo u ruke medicinku koja stoji ispred nas. Za još intenzivniju varijantu ostavljamo dlanove u kontaktu s medicinkom cijelo vrijeme pokreta.

10. Burpee sa konstantnim opterećenjem u obliku prsluka ili s bugarskom vrećom na ramenima.

Objavljeno 02.09.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!