Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Vodič kroz sklekove: Pravilna izvedba, predvježbe, varijacije i kako napredovati?

Image

Bez imalo sumnje, sklekovi su najpoznatija vježba na svijetu. Radi se o jednom od osnovnih pokreta u treningu snage i dio su programa i amaterima i rekreativcima i profesionalcima.

No, unatoč toj popularnosti jako velik broj ljudi ne izvodi sklekove ispravno pa vam u nastavku donosimo detaljan vodič kako se ispravno izvode sklekovi te na što sve trebate obratiti pozornost kod izvedbe ove vježbe.

Koja je pravilna početna pozicija za izvedbu sklekova?

Kao i kod drugih vježbi, kod izvedbe sklekova je jako važno kakva je forma. Svaki sklek treba biti izveden s pravilnom formom kako biste mogli pratiti napredak, ali i imali učinka od sklekova bez rizika od ozljede uslijed pogrešne izvedbe. Naime, ako danas napravite 20 pravilnih sklekova, a sutra izvedete 25 s nepravilnom formom, zavaravat ćete se ako pomislite da ste napredovali.

Evo kako da se postavite u pravilnu početnu poziciju za izvedbu sklekova:

sklekovi

Postavite dlanove u nešto široj poziciji od širine vaših ramena. Kada vas se promatra bočno, od prsa / bradavica prema tlu,  vaše ruke trebaju činiti ravnu liniju i prsa vam trebaju biti direktno iznad palčeva. Dlanovi trebaju biti tako položeni na tlo, da srednji prst prati liniju tijela.  

Ako patite od bolova u ručnim zglobovima, sklekove možete raditi koristeći ručkice za sklekove ili na šipki, a ako želite više hardcore varijantu, sklekove radite na zatvorenim šakama.

Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire, tako da se osjećate ugodno i da imate ravnotežu. Nije pogrešno stopala držati ni potpuno jedno uz drugo, no što su stopala šire postavljena to je pozicija stabilnija.

Zamislite svoje tijelo kao čvrstu ravnu liniju. Upravo to je pozicija koju trebate zadržavati tijekom izvedbe sklekova. Od glave, preko leđa i stražnjice, pa sve do peta, tijelo treba biti stabilno, čvrsto i u liniji. Pogrešno je ono što često vidimo, a to je podizanje stražnjice u zrak i ili izvedbe sklekove samo iz ruku, dok donji dio tijela ostane „visjeti“. Zamislite da tijekom izvedbe sklekova morate zadržati početnu plank poziciju i tada neće doći do pogreške.

Ako imate problema sa zadržavanjem pravilne forme fokusirajte se na aktivaciju (stiskanje) gluteusa i trbušnjaka i već time ćete učvrstiti core i držati se stabilnije i ispravnije. Ako ste dosad sklekove radili neispravno, već samo aktivacijom corea sigurno će doći do velikog poboljšanja.

Kako biste održali ravnu liniju tijela pogled vam treba biti usmjeren malo ispred vas, a ne prema vašim dlanovima jer tad dolazi do savijanja u vratu. Postoji jedno praktično pravilo: Ako sklekove radite ispravno, prvo ćete bradom dotaknuti tlo tijekom izvedbe sklekova, a ne nosom.

U gornjoj poziciji ruke trebaju biti potpuno opružene i na njima je oslonjena težina vašeg tijela. Kad se postavite tako, spremni ste za izvedbu skleka.

Kod izvedbe sklekova jako je važno paziti na poziciju ruku: vrlo često ruke budu postavljene preširoko, a prilikom spuštanja laktovi idu široko, a ramena se podižu prema glavi, što je pogrešna izvedba. Dlanove postavite kako je gore opisano, a prilikom spuštanja laktove spuštajte pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu (zamislite da je vaše tijelo strelica, a ne slovo T).

sklek

Kako se pravilno izvodi sklek?

Donosimo detaljan slijed kako da napravite pravilan sklek:

Iz pozicije planka, s rukama potpuno opruženima, stražnjicom stisnutom i trbušnjacima aktiviranima, polako se krenite spuštati dok vaši laktovi ne dođu do kuta od 90 stupnjeva ili manje. Ovisno o vaše iskustvu, fleksibilnosti i godinama, tih 90 stupnjeva će možda biti najniže što ćete se moći spustiti. Ako ste u mogućnosti spustiti se niže, idite do pozicije da vam prsa gotovo dotaknu tlo.

Pazite na smjer kretanja laktova tijekom spuštanja, prateći gore navedene upute. Držite laktove relativno blizu tijelu, a u onom trenutku kad vam laktovi krenu „plesati“ radije stanete jer vam izvedba postaje nepravilna.

U trenutku kad prsima dotaknete tlo, a laktovi su pod kutom od 90 stupnjeva ili manjima, na trenutak se zadržite te se eksplozivno, odgurujući se dlanovima, vratite u početni položaj.

Ponavljajte pokret dok ne osjetite da gubite pravilnu formu.

sklek

Kako doći do toga da možete raditi sklekove?

Ako ne možete izvesti nijedan pravilan sklek, ne očajavajte, donosimo vam način kako da postupno ojačate i dosegnete snagu za izvedbu svojeg prvog pravilnog skleka. Krenut ćete s lakšima varijantama skleka i progresivno prelaziti na složenije verzije kako biste došli do pravilnog, klasičnog skleka.

Evo razina koje predlažemo:

  • Prva razina: sklek na zid
  • Druga razina: sklek na povišenje
  • Treća razina: sklek na koljenima
  • Četvrta razina: klasičan sklek

1. Kako se izvodi sklek na zid?

sklek

Stanite okrenuti zidu. Stisnite trbušnjake, aktivirajte gluteus i dlanove postavite na zid u nešto široj poziciji od vaših ramena. U početnoj poziciji dlanovi trebaju biti potpuno opruženi. Održavajući ravnu liniju tijela, polako se krenite spuštati prema zidu, savijajući laktove, ali zadržavajući ravninu tijela. Spuštate se dok nosom gotovo ne dotaknete zid, a onda se eksplozivno vratite u početnu poziciju.

Odradite 4 serije ovakvih sklekova s dvije minute pauze između serija, svaki drugi dan. Napravite maksimalan broj ponavljanja po seriji zadržavajući pravilnu formu. Zapisujte si rezultate. Kad možete odraditi 4 serije po 20 ovakvih sklekova, prelazite na drugu razinu, sklekove na povišenju.

2. Kako se izvodi sklek na povišenje?

sklek na povisenje

Kako im i ime kaže, kod sklekova na povišenju, dlanovi su postavljeni na neku povišenu poziciju, bez obzira radi li se o šipci na nosačima ili rubu nekog predmeta (stola, klupice, kutije ili sl.). što je povišenje niže, to će izvedba biti teža, pa se prilagodite vašoj jakosti i iskustvu.

Odradite 4 serije ovakvih sklekova s dvije minute pauze između serija, svaki drugi dan. Napravite maksimalan broj ponavljanja po seriji zadržavajući pravilnu formu. Zapisujte si rezultate. Kad možete odraditi 4 serije po 20 ovakvih sklekova, ili spustite povišenje na kojem radite sklekove ili prijeđite na sljedeću razinu, na sklekova na koljenima.

Dobro mjesto za izvedbu sklekova na povišenju su stepenice jer na njima možete progresivno napredovati: kad možete odraditi 4x20 sklekova na jednoj stepenici, spustite se na jednu niže pa sljedeće setove radite na tom razini.

3. Kako se izvodi sklek na koljenima?

sklekovi

Kad ste savladali prethodne razine vrijeme je da prijeđete na sklekove na koljenima koji se nazivaju i „ženski sklekovi“. Stanite u istu poziciju kao kod klasičnog skleka, samo se umjesto stopalima, na pod oslonite koljenima. Kad možete odraditi 4 serije po 20 sklekova na koljenima vrijeme je da prijeđete na klasične sklekove.

Koje su različite varijante sklekova?

sklekovi

Kada zaista ojačate i klasične sklekove možete raditi u pravilnoj formi u serijama 4x20, možete prijeći na naprednije varijante:

Sklekovi na jednoj nozi – ostanite jednom nogom na tlu, a drugu položite na petu stajne noge. Ovime ćete izgubiti na stabilnosti i pojačati ravnotežu.

Sklekovi u stranu – stanite u položaj skleka, ali s dlanovima položenima na tlo malo šire nego inače. Spuštajte se u sklek tako da težinu prebacujete na jednu ruku, a drugu ruku opružate. Što ste u široj poziciji dlanova to će vam veći postotak tjelesne težine biti na aktivnoj ruci, a sklek će biti teži.

Sklekovi s nogama na povišenju – kod izvedbe ovih sklekova stopala su na poziciji višoj od dlanova. Kod ove izvedbe veća je aktivacija tricepsa i ramena.

Dijamant sklekovi – pozicija dlanova kod izvedbe ovih sklekova je točno ispod prsa tako da spojeni palčevi i kažiprsti dlanova tvoje oblik dijamanta (pogledaj donju sliku). Kod spuštanja potrebno je paziti da ruke što više ostanu uz tijelo, što će značajno aktivirati triceps.

Još naprednih varijanti sklekova možete pogledati OVDJE.

Kako napredovati u sklekovima?

sklekovi

Sad kad ste naučili kako se izvode pravilni sklekovi te predvježbe koje će vas dovesti do izvedbe klasičnoga skleka, ali i teže varijante sklekova, donosimo vam nekoliko savjeta kako da napredujete u sklekovima.

Pazite na zdravlje. Ako održavate zdravu tjelesnu težinu i nemate previše masnoga tkiva i izvedba sklekova bit će vam puno lakša, a i pravilnija.

Ne varajte u sklekovima. Kad osjetite umor, vrlo ćete lako početi gubiti pravilnu formu i krenuti s nepravilnom izvedbom. Kad osjetite da gubite formu, stanite s izvedbom, sljedeći put pokušajte biti bolji.

Kao početnik, nemojte raditi sklekove svaki dan. Mišićima morate dati vremena da se odmore i oporave. Napravite barem 2 dana pauze između svakog treninga sklekova. Kad budete dovoljno napredovali da su vam sklekovi samo dio zagrijavanja, tad ih možete raditi svaki dan.

Unosite dovoljno proteina. Proteini pomažu oporavku i regeneraciji mišića koji su oštećeni i umorni nakon sklekova. Stoga, pazite na dovoljan unos proteina kroz obroke i, po potrebi, dodatke prehrani.

Ako možete napraviti 4x20 pravilnih sklekova, vrijeme je da potražite napredniju varijantu vježbe. Poanta je da uvijek napredujete i izlazite iz komforne zone te mišićima dajete nove zadatke za savladavanje.

Core ojačajte plankovima. Ako vam je teško održavati formu (rani liniju tijela) tijekom sklekova, poradite na mišićima corea kako biste ih ojačali i osigurali pravilan položaj tijekom sklekova.

Objavljeno 17.04.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!