Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve proizvode za mršavljenje!

Samo vam volja treba: Bodyweight trening kod kuće (bez rekvizita)

Image

Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti, ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa.

U prvom dijelu teksta biti će nabrojane neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom dijelu biti prikazan program treninga.

trening

Vježbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno s podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci (podizanje trupa)
9. Trbušnjaci (podizanje nogu)
10. Sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

trening

Tijek treninga

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.

Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti s laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jumping jack i slično.

Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići.

U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu.

Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.

trening

Prvi krug:

  1. Sklekovi obični
  2. Čučanj duboki
  3. Trbušnjaci (podizanje trupa)
  4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)

1 minuta odmora

Drugi krug:

  1. Sklekovi uski
  2. Polučučanj
  3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
  4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

1 minuta odmora

Treći krug:

  1. Sklekovi široki
  2. Iskorak prema naprijed
  3. Sklopka
  4. Leđnjaci

1 minuta odmora

Četvrti krug:

  1. Sklekovi obični
  2. Podizanje na prste
  3. Trbušnjaci (podizanje nogu)
  4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje

2 minute odmora

trening

Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening s osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi s pojedinim vježbama.

Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake (kupi OVDJE), bučice, medicinka, vijača (kupi OVDJE) i sl.

Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati s nekim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.

Objavljeno 08.11.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!