Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
44 € 22 €) na kompletan mjesečni program treninga za mršavljenje. Ograničena količina i broj dana!
Iako mnogi vježbači preferiraju treninge provoditi u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo također ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti, ali i praktične nedostatke poput kiše, snijega i sličnih vremenskih nepogoda trening kod kuće je odlična alternativa.
U prvom dijelu teksta biti će nabrojane neke od vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom dijelu biti prikazan program treninga.
Vježbe:
1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena
2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena
3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena
4. Čučanj duboki
5. Polučučanj: natkoljenica paralelno s podom
6. Iskorak prema naprijed
7. Podizanje na prste
8. Trbušnjaci (podizanje trupa)
9. Trbušnjaci (podizanje nogu)
10. Sklopka (podizanje trupa i nogu istovremeno)
11. Leđnjaci (podizanje trupa ležeći licem prema dolje)
12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Tijek treninga
Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem.
Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti s laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jumping jack i slično.
Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.
Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići.
U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu.
Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti.
Prvi krug:
- Sklekovi obični
- Čučanj duboki
- Trbušnjaci (podizanje trupa)
- Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje)
1 minuta odmora
Drugi krug:
- Sklekovi uski
- Polučučanj
- Trbušnjaci (podizanje nogu)
- Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
1 minuta odmora
Treći krug:
- Sklekovi široki
- Iskorak prema naprijed
- Sklopka
- Leđnjaci
1 minuta odmora
Četvrti krug:
- Sklekovi obični
- Podizanje na prste
- Trbušnjaci (podizanje nogu)
- Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje
Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina.
U ovom tekstu prikazan je kružni trening s osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi s pojedinim vježbama.
Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake (kupi OVDJE), bučice, medicinka, vijača (kupi OVDJE) i sl.
Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati s nekim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine.
Objavljeno 25.06.2021.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Najnovije na fitu
-
Članak
'Good mornings su katastrofalna vježba iz doba dinosaura. Toliko stvari u njoj mogu poći krivo i uzr...
- 31.01.2023
- /
- h-tomek
Anketa
Hoćete li se i u ovoj okolnosti pandemije vratiti vježbati u fitness centar?
60,28%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami strunjača - 2 cm
Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava ili crno-crvena...
- 21,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,49 €
- 77,00 €
-
Booty Band set (3 kom)
Booty Band set za oblikovanje bokova i stražnjice sadrži tri elastične trake sa tri razine otpora. S...
- 21,49 €
- 17,49 €