Usporedba najpopularnijih fat burner sastojaka
Prehrana

Usporedba najpopularnijih fat burner sastojaka

Suplementi koji se nalaze pod zajedničkom kapom fat burnera mogu pomoći u rješavanju potkožnog masnog tkiva. Ono što oni ne mogu je napraviti transformaciju ako se oslanjamo na njih same, nego kao što većina već zna, služe kao pomoć uz adekvatnu prehranu i program treninga.

U nastavku slijedi pregled najpopularnijih fat burnera, točnije najčešćih sastojaka raznih fat burnera.

Kofein

Ako ćemo gledati rezultate brojnih studija koje su razmatrale efekt kofeina na fat burning, onda je kofein respektabilan igrač na tom polju.

Studije su pokazale da kofein ima sposobnost povećanja mobilizacije uskladištene masti, kao i povećanja frekvencije kojom se masnoće troše kao energija. U stvarnosti, nažalost, ti učinci nisu dovoljno izraženi za fat burning efekt kod ljudi koji imaju sjedilački stil života, kao ni kod npr. natjecatelja u bodybuildingu.

Efekti kofeina puno bolje dolaze do izražaja kad ga se koristi sinergistički, u kombinaciji s nekim drugim komponentama. Najpopularnija kombinacija je bila ona kofeina i efedrina (dok nadležne institucije nisu zabranile puno supstanci, a među njima i efedrin). Ostale komponente koje su kombinirane s kofeinom polučujući više ili manje dobar rezultat su ekstrakt zelenog čaja, yohimbine, synephrine itd.

Caffeine

Aktivnost kofeina na razini masne stanice se očituje u podržavanju signala koji potječe od neurotransmitera (spojeva koji stimuliraju ß-2 adrenergične receptore). ß-2 adrenergični receptori su odgovorni za fat-burning, međutim u normalnim okolnostima njihovo djelovanje je izbalansirano onim ?-2 receptora koji imaju suprotno djelovanje.

Pojednostavljeno, blokirajući signal ?-2 receptora, kofein omogućuje prolongirani signal koji stvaraju adrenalin, efedrin, clenbuterol i slični spojevi. Rezultat je oslobađanje masnih kiselina iz masne stanice. Sad ta slobodna masna kiselina kruži krvotokom i vježbač mora stvoriti potrebu da se ona potroši. To se postiže određenom fizičkom aktivnošću. Ako aktivnost izostane, masna kiselina se ponovo sprema u masnu stanicu, tj. izostaje fat-burning efekt.

Još je jedno ispitivanje provedeno, koje je samo potvrdilo takav mehanizam djelovanja. Naime, kad je upotrebljen propanolol (blokator ß-2 adrenergičnih receptora), kofein nije povećao oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica. To je potvrdilo da su fat-burning svojstva kofeina ovisna o ß-adrenergičnoj stimulaciji.

Postoji još jedan posredni efekt koji kofein ima na masti. Kofein povećava koncentraciju slobodnih kalcijevih iona koji su odgovorni za mišićnu kontrakciju. Na taj način se više motornih jedinica uključuje u kontrakciju pa se time i povećavaju energetske potrebe mišića.

Preporučena doza je 600-800 mg/dan podijeljeno u 3 doze.

L-carnitine

Ovaj spoj često je smatran svetim gralom fat-burninga. Dijelom je takav zvjezdani status opravdan nekim istraživanjima, a dijelom za njega može zahvaliti agresivnom marketingu.

L-carnitine

Carnitine je složenica koju čine aminokiseline lizin i metionin. L-carnitine nalazimo prvenstveno u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Na tržištu je dostupno nekoliko suplementarnih oblika carnitinea, kao što su acetyl-L-Carnitine, L-Carnitine-L-Tartrate i Propionyl-L-Carnitine. Uloga carnitinea je transport masnih kiselina iz citoplazme stanice u mitohondrije. Mitohondriji su organele u stanici čija je zadaća proizvodnja energije.

Kao i kofein, L-carnitine treba "pomagača" u svojem djelovanju. U ovom slučaju su to omega-3 masne kiseline. Naime, da bi L-carnitine ušao u stanicu potreban mu je inzulin. Omega-3 masne kiseline povećavaju inzulinsku osjetljivost stanica pa je onda jasno zašto je mudro L-carnitine unositi zajedno sa omega-3.

U praksi je fat burning efekt carnitinea pod znakom pitanja, međutim ima svoje mjesto u ubrzavanju oporavka nakon intenzivnog treninga. U zadnje vrijeme znanstvenici su nam bacili još jednu bubu u uho. Naime, otkrili su da su bolesti srca koje se povezuje sa učestalom konzumacijom crvenog mesa povezane sa L-carnitineom koji se u mesu nalazi. Navodno bakterije iz crijeva iz L-carnitinea proizvode spoj TMAO (trimethylamine-N-oxide) koji je odgovoran za srčane bolesti.

Doziranje: 4-5 g dnevno za fat-burning

Tyrosine

L-tyrosine je neesencijalna aminokiselina. Tijelo je sintetizira iz aminokiseline fenilalanin. Tirozin je prekursor neurotransmitera L-dopa, koji pak može biti konvertiran u već spomenute katekolamine epinefrin, norepinefrin. Drugim putem, tirozin se može pretvoriti u trijodtironin (t3) i tiroksin (t4), koji su hormoni štitnjače.

Burner

I jedna i druga skupina spojeva kojima je tirozin prekursor svojim mehanizmima djelovanja ubrzavaju metabolizam pa se prema toj ideji došlo do toga da tirozin može pomoći u rješavanju problema fat burninga. Zato ga prilično često nalazimo u sastavu raznih suplemenata za mršavljenje.

Međutim, još uvijek čekamo neku studiju ili kliničko istraživanje (humano) koje će potvrditi opravdanost upotrebe tirozina u te svrhe. Neka istraživanja na štakorima pokazala su da prisustvo tiroksina pojačava djelovanje simpatomimetika na apetit (smanjenje apetita). Kod ljudi je do sada pokazano jedino povećanje koncentracije katekolamina u mokraći dva sata nakon unosa tirozina pa to daje određenu nadu u opravdanost uzimanja tirozina za mršavljenje.

Ukoliko se odlučite za konzumaciju tirozina, preporučena dozabi bila 100-150 mg/kg tjelesne mase.

CLA

CLA je masna kiselina (konjugirana linolna kiselina) životinjskog porijekla (omega-6), koja se prirodno pojavljuje u mesu i punomasnim mliječnim proizvodima. Spada u trans masne kiseline. Trans masne kiseline su obično loše masne kiseline koje je čovjek proizveo hidrogeniranjem nezasićenih masnih kiselina. CLA je prirodna i predstavlja iznimku prema ostalim trans masnim kiselinama.

CLA povećava inzulinsku osjetljivost pa masne kiseline i glukoza mogu lakše proći kroz membranu mišićne stanice. To dovodi do boljeg omjera mišićno tkivo/masno tkivo. Dodatni bonus je pomoć koju pruža u prevenciji i borbi organizma protiv karcinoma.

Problem sa CLA je taj što spada u esencijalne masne kiseline (tijelo je ne može samo sintetizirati) pa ju moramo unijeti prehranom ili suplementacijom. Što se unosa prehranom tiče, dokazano je da govedo koje se hranilo travom ima 2-3 puta veću količinu CLA od onoga koje je hranjeno žitaricama. Nekada to nije bio tako veliki problem, ali u današnje doba kada prevladava ovaj drugi oblik prehrane goveda, treba i to imati na umu.

Tonalin CLA

Dakako, da bismo bili sigurni da smo stvarno unijeli preporučljivu količinu CLA, posegnut ćemo za suplementacijom i pri tom treba paziti da suplement sadrži cis-9, trans-11 CLA i trans-10, cis-12 CLA isomere, budući su ti izomeri korišteni u studijama koje su pokazale pozitivne efekte CLA.

Doziranje se kreće od 3-5 g/dan, mada su u studijama koje su proučavale efekt na gubitak težine korištene doze između 2 i 7 g CLA.

Zeleni čaj

U vezi zelenog čaja i njegovih čudesnih djelovanja postoje mnogi članci, međutim zanimljivo istraživanje stiže iz Brazila. Htjelo se vidjeti koliko zeleni čaj utječe na gubitak tjelesne težine kod pretilih žena. Nije naveden broj sudionica, no najprije su sve prošle 4 tjedna restrikcijske dijete, što je pokrenulo fat burning proces. Zatim su podijeljene u 4 skupine (trajanje 8 tjedana):

  1. Placebo grupa
  2. Grupa koja je unosila 10g zelenog čaja 2 puta dnevno
  3. Placebo grupa koja je i trenirala
  4. Grupa koja je konzumirala zeleni čaj i trenirala

Rezultati su bili kako slijedi:

  1. +cca 3kg masnog tkiva, -2,3kg mišićne mase, +2,1%BF, cca 20% smanjen bazalni metabolizam
  2. -4kg masnog tkiva, +1,1kg mišićne mase, -4,7%BF, -13% bazalni metabolizam
  3. -3,2kg masnog tkiva, +3,5kg mišićne mase, -4,4% BF, +36% bazalni metabolizam
  4. -9,7kg masnog tkiva, +6,6kg mišićne mase, -10,3% BF, cca +40% bazalni metabolizam

Osim očito boljih rezultata u rekompoziciji tijela, skupine koje su konzumirale zeleni čaj povećale su i snagu više od placebo grupa.

Zeleni čaj

Točan mehanizam kojim zeleni čaj potiče fat burning nije jasan. Naravno, odmah se pomislilo da kofein koji je sastavni dio zelenog čaja tu ima glavnu riječ, no u istraživanjima je korišten napitak sa maksimalno sniženom koncentracijom kofeina.

Još jedno istraživanje je potvrdilo da u slučaju zelenog čaja kofein nema veze sa njegovim djelovanjem. Naime, u tom istraživanju nekim štakorima je kroz 4 tjedna na dnevnoj bazi davan alkohol sa kofeinom, nekim samo alkohol, a trećoj skupini alkohol sa zelenim čajem. Štakori kojima je davaj zeleni čaj nisu uopće dobili masno tkivo u predjelu trbuha (belly fat) i nisu imali znakova upale. Nasuprot tome, oni koji su dobivali samo kofein, ili im je davan samo alkohol dobili su trbušno salo i pokazivali značajnu upalu.

Umjesto kofeina, zasluge za fat burning se pripisuju aktivnom sastojku zelenog čaja pod nazivom epigallocatechin gallate (EGCG), a nagađa se da on blokira razgradnju norepinefrina. Dakle, što se doziranja zelenog čaja tiče, treba gledati koji postotak EGCG-a određeni pripravak sadrži. Za optimalni efekt trebalo bi unijeti 1000-1200 g EGCG-a dnevno podijeljeno u 2-4 doze. Kako je tu dozu teško unijeti samo pijući zeleni čaj, preporuča se suplementacija.

Six pack

Navedeni su neki uobičajeni sastojci komercijalnih fat burnera i njihova djelovanja (pretpostavljena ili potvrđena). Koliko je potražnja za efektnim fat burnerima velika (sa tendencijom rasta), tako raste i ponuda. No, bilo koji suplement iz te skupine odabrali, treba se najprije informirati o aktivnim sastojcima (preporučljivoj dozi, zastupljenosti u dotičnom preparatu i mehanizmu djelovanja).

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vodič kroz prehranu i suplemente za vježbače! x 44
    Nutrijenti koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe imaju snažan utjecaj na vašu razinu energije, intenzitet vježbanja i oporavak. Ovim ćemo člankom objasniti kako ispravno iskoristiti h...
  • Riblje ulje - pomaže brojne funkcije organizma i imunitet x 44
    Sjećate se kad ste bili klinci pa su vam mame davale na žlicu nekakvo odvratno riblje ulje koje, eto do danas niste zaboravili? Ili je ono bilo u kapsulama? Moje je bilo u žućkastim prozirnim kapsulam...
  • Vitaminski suplementi - koliko su zaista korisni? x 12
    Među prepunim policama različitih proizvođača nameće se gotovo prevelik izbor vitaminskih suplemenata čije bi uzimanje moralo biti pod liječničkim nadzorom. Pretjerana upotreba određenih vitamina i mi...
Na forumu ima 9 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Usporedba najpopularnijih fat burner sastojaka

zanimljiv članak. ;) samo oću imam 2 komentara: 1. mitohondrij je organel, ne organela, kao što bi se dalo zaključiti iz vaše deklinacije ;). 2. tyrosine možemo lijepo napisati tirozin na hrvatski jer se tak i upotrebljava. :)
Jean
13.06.13. u 14:46
line
*samo imam :P i nemojte se uvrijediti, već sam znala pročitati da ljudi pišu organelA (ne na ovoj stranici).. :D
Jean
13.06.13. u 15:06
line
Celijske organele, svi smo tako ucili, ili je to neki novopeceni jezik
keinelust
17.06.13. u 14:46
line
pitanje za one koji piju zeleni caj: gdje ga nabavljate, koji uzimate (vidim da u kuci zelenog caja ima vise vrsta) i po kojoj cijeni?
GajbaPive
17.06.13. u 16:09
line
ja naručujem čaj na ovoj stranici http://www.svijetcaja.com/
dodje mi doma poštoma.
cijena je za 50g prosječno od 25-30 kn, vidjeti ćeš ima ih puno u ponudi.
A poštarina mi dodje 30 kn.
Ako si u Zg možeš i tamo kupiti.
Scarpetta
17.06.13. u 20:38
line
Thermo isproban, za mene ne vrijedi ni lipe..Samo narušava zdravlje, meni diže kiselinu u želucu do neizdržljivosti, dakle, dolazi mi mi iz guzice u glavu da ne bacam više pare
tyros
20.06.13. u 16:53
line
Dobar članak o burnerima ali samo bi se nadovezao da treba ipak paziti na prehranu i ubaciti tjedno 4 puta ajerobne vjezbe po 40 min , i uspjeh je zagarantiran
raffo
14.10.13. u 11:29
line
Čekajte, da li je sad zaključak članka da je najbolji burner CLA & GREEN TEA plus L-CARNITINE ? naravno uz sređenu prehranu i redovitu tjelovježbu?Htjela bih si uzet neki,a nisam sigurna koji je najbolji?
lucyle
04.02.14. u 22:50
line
Guys, možda kasnim (pokoju godinu :D ), ali dajte mi objasnite: "Za optimalni efekt trebalo bi unijeti 1000-1200 g EGCG-a dnevno podijeljeno u 2-4 doze. Kako je tu dozu teško unijeti samo pijući zeleni čaj, preporuča se suplementacija" Pa eto ako može objašnjenje KOJOM suplementacijom netko unosi KILOGRAM ili i više bilo koje supstance?! (1000 grama=1 kilogram, prefiks kilo znači 1000). Toliko od mene, društvenjak po struci, ali držim klincima iz osnovne i srednje instrukcije iz svih predmeta i ovo mi je baš bio dobar primjer zašto učiti mjerne jedinice :D
112358
11.03.17. u 18:43
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 12.08.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener