Je li kava dobar pre-workout suplement?

Image

Kofein je jedan od rijetkih suplemenata za kojeg postoji značajan broj znanstvenih radova koji potvrđuju njegovu efikasnost. Primjerice, kofein dokazano može dovesti do akutnih poboljšanja u mišićnoj jakosti, mišićnoj i aerobnoj izdržljivosti, kao i u snazi (Grgic i kolege, 2019). Ljudi najčešće konzumiraju kofein kroz kavu. Tijekom jednoga dana, procijenjeno je da se na cijelom svijetu popije čak i do 2.25 milijardi šalica kave (Denoeud i kolege, 2014).

Iako mnogi konzumiraju kavu za akutna poboljšanja u izvedbi, pitanje je li kava uistinu dobar izvor kofeina prije treninga. U ovom članku ću vam prezentirati znanstvene radove koji su uspoređivali efekte kofeinske kave s efektima izoliranog kofeina (tj. kofein u prahu ili kapsulama) na tjelesnu izvedbu, te objasniti zašto konzumacija kave prije treninga možda i nije najbolja ideja.

kava

Može li konzumacija kave s kofeinom biti jednako efikasna kao konzumacija izoliranog kofeina?

U prvom istraživanju koje je uspoređivalo efekte kofeinske kave s efektima izoliranog kofeina, samo je izolirani kofein bio efikasan za poboljšanje izvedbe—konzumacije kave s kofeinom nije akutno poboljšala izvedbu. U ovom radu, Graham i kolege (1998) su uspoređivali efekte: (a) kofeina u kapsuli; (b) placeba u kapsuli; (c) beskofeinske kave; (d) beskofeinske kave s dodanim kofeinom; (e) te obične kave s kofeinom. Sat vremena nakon konzumacije, ispitanici su trčali na traci voljnog otkaza—drugim riječima, trčali su na određenoj brzini sve dok više nisu mogli. Rezultati ovog istraživanja su pokazali da je samo konzumacije kofeina u kapsuli značajno poboljšala izvedbu, dok konzumacija kave (s ili bez kofeina) nije.

U drugom radu na ovu temu, Hodgson i kolege (2013) su pokazali kako konzumacija kofeinske kave može biti jednako efikasna kao konzumacija izoliranog kofeina. U ovom istraživanju, devet utreniranih biciklista je konzumiralo: (a) kofein u dozi od 5 miligrama po kilogramu tjelesne težine; (b) instant kavu koja je sadržavala istu dozu kofeina; (c) placebo; (d) beskofeinsku kavu. Konzumacija kofeina u izoliranom obliku kao i obliku kave je značajno poboljšala izvedbu u usporedbi s beskofeinskom kavom i placebom.

Kako objasniti ove razlike u nalazima između istraživanja? Jedan potencijalni razlog zašto kava nije bila jednako efikasna kao čisti kofein je podatak koji nam govori da određene komponente u kavi mogu povećati koncentraciju receptora adenozina (de Paulis i kolege, 2002). Ovo povećanje može umanjiti efekte kofeina s obzirom na to da kofein primarno djeluje tako da se veže na receptore adenozina te posljedično smanjuje osjećaj umora. Postoji mogućnost da određeni tipovi kave imaju veću količinu ovih komponenti što može objasniti zašto je kofeinska kava u nekim slučajevima efikasna za poboljšanje izvedbe dok u drugim nije.

kava

Problemi s konzumacijom kave

Čini se da je kofein najefikasniji kada se konzumira u dozi od 3 do 6 miligrama po kilogramu tjelesne težine. Primjerice, za osobu tešku 80 kilograma idealna doza kofeina za akutno poboljšanje izvedbe bila bi između 240 do 480 miligrama. Prosječna šalica kave ima oko 80 do 150 miligrama.

Kako bi unijeli potrebnu dozu kofeina kroz kavu potrebno bi bilo popiti oko dvije do tri šalice kave, što bi bilo 500-600 mililitara tekućine. Unos toliko tekućine prije treninga za neke osobe može biti kontraproduktivan jer se mogu osjećati naduto tijekom treninga. Nadalje, unos velike količine tekućine može povećati protok krvi u probavnom sustavu te smanjiti protok krvi u mišićima koji su aktivirani na treningu. Posljedično, ovi efekti mogu pogoršati (a ne poboljšati) izvedbu na treningu.

Još jedan problem kod konzumacije kave je taj što količina kofeina u kavi može varirati između različiti brendova kofeina, kao i unutar istog branda ali u različitim vremenskim točkama. Primjerice, Desbrow i kolege (2007) su pokazali da količina kofeina u tipu kave 'Espresso/kratki crni' kupljena u pet različitih prodavnica kave varira od 25 do 214 miligrama po šalici. Ako želite unijeti preciznu količinu kofeina prije treninga postaje nam jasno da je to teško izvedivo kroz kavu.

U još jednom istraživanju pokazano je da količina kofeina u kavi koja je kupljena u istom dućanu (samo u različitim danima) varira od 81 to 189 miligrama po šalici (Desbrow i kolege, 2012). Osim varijacije kofeina u kavi koja je kupljena u dućanima, količina kave može varirati i unaprijed pripremljenim pakiranjima. Primjerice, jedno istraživanje je pokazalo da količina kofeina u Nespresso kavi varira od 19 to 147 miligrama po šalici (Desbrow i kolege, 2019). Ako ste se ikad pitali zašto vas kava nekad jače, a nekad manje 'pogodi' odgovor leži upravo u ovim velikim varijacijama kofeina u kavi.  

Još jedan potencijalni problem je taj što se kava najčešće konzumira vruća. Konzumacija vruće kave može dovesti do termoregulacijskih problema. Ovo je biti naročito važno za osobe koje vježbaju u vrućim uvjetima. Osim toga, kava može dovesti do želučani tegoba što potencijalno može narušiti kvalitetu treninga.

Zaključimo:

  1. Iako konzumacija kofeina kroz kavu ima potencijal da poboljša tjelesnu izvedbu isto kao konzumacija čistog kofeina, istraživanja na ovu temu pokazuju oprečne nalaze.
  2. Konzumacije kofeina kroz kavu nije najbolja opcija jer potencijalno morate popiti puno kave prije treninga kako bi unijeli potrebnu količinu kofeina. Kava se najčešće konzumira vruća, što može također biti problem kada se trening provodi u vrućim uvjetima.
  3. Količina kofeina u kavi varira od šalice do šalice, te je zbog toga teško konzumirati idealnu dozu kofeina kroz kavu.
  4. Konzumacija izoliranog kofeina se čini kao bolja opcija nego konzumacija kofeinske kave.

kava

Reference

  1. de Paulis T, Schmidt DE, Bruchey AK, Kirby MT, McDonald MP, Commers P, Lovinger DM, Martin PR. Dicinnamoylquinides in roasted coffee inhibit the human adenosine transporter. Eur J Pharmacol. 2002;442(3):215-23.
  2. Denoeud F, i drugi. The coffee genome provides insight into the convergent evolution of caffeine biosynthesis. Science. 2014;345(6201):1181-4.
  3. Desbrow B, Hall S, Irwin C. Caffeine content of Nespresso® pod coffee. Nutr Health. 2019;25(1):3-7.
  4. Desbrow B, Henry M, Scheelings P. An examination of consumer exposure to caffeine from commercial coffee and coffee-flavoured milk. J Food Compos Anal. 2012;28(2):114-8.
  5. Desbrow B, Hughes R, Leveritt M, Scheelings P. An examination of consumer exposure to caffeine from retail coffee outlets. Food Chem Toxicol. 2007;45(9):1588-92.
  6. Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol. 1998;85(3):883-9.
  7. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019.
  8. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.

Objavljeno 08.08.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Dojam sadržaja
5
0
Podijeli s prijateljima!