Proteini - najčešća pitanja i mitovi
Prehrana

Proteini - najčešća pitanja i mitovi

Proteini su u doslovnom smislu gradivni blokovi života. Sve stanice, sva tkiva i svi organski sustavi u našemu tijelu sadrže proteine.

Molekularni prikaz proteina

Kao što znamo, proteini su polimeri (složeni spojevi) koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U sastavu proteina nalazimo ukupno 20 aminokiselina. 9 aminokiselina su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo nije sposobno samo sintetizirati, nego ih moramo unijeti kroz prehranu.

Kvaliteta proteina određuje se pomoću nekoliko pokazatelja, no jedan od najčešćih je biološka vrijednost proteina (BV). BV nam govori koliko učinkovito tijelo može apsorbirati određeni protein, odnosno koji postotak unesenog proteina je tijelo iskoristilo.

Trebaju li nam proteini u obliku suplemenata?

Dosta često se zna čuti pitanje (obično dolazi od skeptika koji, bez da i sami znaju točno zašto, odbacuju bilo kakvu suplementaciju): Što će mi dodatni proteini, kad mogu samo prehranom unijeti dovoljnu količinu proteina?

Razlozi za to su brojni. Prvo, dokazano je da brzoprobavljajući proteini (kao što je whey i esencijalne aminokiseline) imaju veći anabolički učinak nego veliki obrok koji sadrži identičan aminokiselinski profil. To se objašnjava time što brža probava suplementarnih proteina smanjuje mogućnost iskorištavanja aminokiselina u unutarnjim organima, i time ostavlja više aminokiselina na raspolaganju mišićima.

Proteini u obliku suplementa

Nadalje, suplementi sa esencijalnim aminokiselinama s visokim dozama leucina dokazano imaju veći anabolički učinak od normalnog proteinskog suplementa. To se objašnjava time što leucin, osim što povećava sintezu proteina, povećava osjetljivost mišićnog tkiva na inzulinsko anaboličko djelovanje.

Koliko proteina trebamo?

Sljedeća česta tema kod rasprave o proteinima je koliko proteina treba unijeti na dnevnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti u jednom obroku? (suplementacijom i prehranom)

Na prvo od ova dva pitanja nije lako odgovoriti jer dnevni unos ovisi o nekoliko varijabli (tempiranje unosa proteina, vrsta unesenih proteina,itd.).

Bodybuilderima je, npr. bitna količina proteina koja će ostvariti njihov cilj, a to je mišićni rast. Kada je količina dušika koji je zadržan u tijelu veća od količine izgubljenog dušika, tada kažemo da je tijelo u pozitivnoj dušićnoj ravnoteži i stvoreni su uvjeti za mišićni rast. Neko opće stajalište je da osobama koje se bave sportovima snage dnevno treba od 1,2-2,2g proteina po kg tjelesne mase. Međutim, u praksi se jako često može čuti i da neki unose puno više, čak i do 4g/kg.

Što se tiče količine proteina u jednom obroku koje tijelo može iskoristiti, vjerovali ili ne, još uvijek nije provedena studija koja bi iznjedrila neku konkretnu brojku ili bar jednadžbu po kojoj bi se ta vrijednost odredila.

Međutim, svakodnevno se susrećemo sa podatkom da tijelo "ne može apsorbirati više od xx grama proteina u jednom obroku", a s druge strane provedena su ispitivanja koja potvrđuju da su osobe koje konzumiraju vrlo velike količine proteina (naravno, bodybuilderi), iskoristile čak i više od 60g proteina unesenih odjednom. Bilo kako bilo, ne možete pogriješiti ako odredite dnevnu količinu proteina i onda to raspodijelite na obroke koje ćete imati kroz dan.

Vrste proteina i razlike među njima

Postoje razne vrste proteina. S obzirom na aminokiselinski sastav, razlikujemo potpune (sadrže kompletan spektar aminokiselina) i nepotpune (ne sadrže sve aminokiseline) proteine.

Glavni predstavnici potpunih proteina su bjelančevine životinjskog porijekla. Što se pak biljnih izvora proteina tiče, samo jedna biljka u sastavu ima kompletni izvor proteina, a to je soja. Zato je kod vegetarijanaca bitno kombinirati razne vrste biljnih proteina kako bi u konačnici dobili kompletan spektar aminokiselina.

U svakodnevnoj prehrani i suplementaciji, postoje brzoprobavljivi i sporoprobavljivi proteini i vrlo je važno uzimati ih u pravo vrijeme u toku dana kako bismo iz njih izvukli što više koristi.

Sojin protein je u mnogočemu inferioran u odnosu na ostale vrste proteinskih suplemenata, pa će u nastavku biti govora samo o proteinima sa visokom biološkom vrijednosti, a to su oni životinjskog porijekla.

Sljedeće često pitanje je da li konzumirati brzo ili sporoapsorbirajuće proteine.

Probavljivost utječe kako na izgradnju, tako i na razgradnju proteina u tijelu. Kao tipičan predstavnik brzoapsorbirajućih proteina uzima se whey protein, a kao predstavnik sporoapsorbirajućih kazein.

S obzirom na sadržaj esencijalnih aminokiselina, whey je kvalitetniji protein od kazeina. Ima osobito visok udio leucina, aminokiseline za koju se smatra da služi kao signalna molekula za kvalitetu, odnosno količinu apsorpcije proteina i snažan je stimulator proteinske sinteze.

Postoji bitna razlika u tome da li uzimamo whey ili kazein same, ili u kombinaciji sa ugljikohidratima, odnosno mastima.

Kad unosimo same proteine, whey će više potaknuti proteinsku sintezu, nego kazein. S druge strane, kazein usporava razgradnju proteina (djeluje antikatabolički), dok whey nema takvo djelovanje. To je zbog toga što nakon konzumacije wheya, koncentracija aminokiselina u krvi ne ostaje na visokoj razini dovoljno dugo da bi djelovala antikatabolički. Kad promatramo period od nekoliko sati nakon unosa, na razini cijelog tijela unosom kazeina postižemo bolju proteinsku ravnotežu.

Kada unosimo proteine sa ugljikohidratima, efekti su suprotni gore navedenima. Dodatak ugljikohidrata kod wheya usporava razgradnju proteina, ali ne i kod kazeina.

Zaključak je da je kad se protein unosi sa ugljikohidratima, whey poželjniji izvor, a kad se unosi sam, onda je poželjniji kazein. U prijevodu, prije spavanja će glavni izbor biti kazein, npr. zrnati ili posni sir (jer je to obrok u kojem ugljikohidrati nisu poželjni).

Unos proteina prije i nakon treninga

Jednako bitan faktor za jedan i za drugi unos proteina, a koji određuje učinkovitost, je pravovremeni unos (timing).

Proteinski shake poslije treninga

U jednom eksperimentu uspoređivalo se anabolički efekt proteina koji su uneseni odmah nakon treninga i onih koji su konzumirani sa 2 sata zakašnjenja.

Grupa koja je popila proteine odmah nakon treninga povećala je mišićnu masu, dok grupa koja je unijela proteine kasnije nije imala znatnije promjene u tom smislu. To se objašnjava prvenstveno razlikom u protoku krvi. Nakon treninga, protok je povećan kroz trenirani mišić. To rezultira u povećanom dotoku aminokiselina u to područje, kao i smanjeno iskorištavanje aminokiselina u unutarnjim organima koji u tom času nisu prokrvljeni. Zato whey protein nakon treninga treba biti konzumiran odmah po završetku treninga.

Što se tiče unosa proteina prije treninga, tu je timing također bitan. Unosom esencijalnih aminokiselina cca 30-45 minuta prije treninga, osiguravamo visoku koncentraciju nutrijenata potrebnih za obnavljanje mišića i brže dopremanje tih nutrijenata do mišića.

Na kraju ću se osvrnuti na popularni mit koji se već dugo (predugo) provlači svaki put kad se spomenu proteini, a to je da visokoproteinske dijete oštećuju bubrege. Najgore od svega je što se to čuje i od medicinski obrazovanih pojedinaca. Sve i polazi od medicinske činjenice da ljudi koji imaju neku bolest bubrega obvezno trebaju reducirati unos proteina. To je, naravno, točno.

Međutim, iz toga je nekom čudnom analogijom izveden zaključak da će povećani unos proteina prouzročiti oslabljenu funkciju ili čak zatajenje bubrega, što definitivno nije slučaj!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Vodič kroz prehranu i suplemente za vježbače! x 49
    Nutrijenti koje konzumirate prije, za vrijeme i nakon tjelovježbe imaju snažan utjecaj na vašu razinu energije, intenzitet vježbanja i oporavak. Ovim ćemo člankom objasniti kako ispravno iskoristiti h...
  • Ubrzavanje oporavka suplementima x 14
    Leucin je esencijalna aminokiselina razgranatih lanaca koja se nalazi u svakom boljem izvoru proteina (mlijeko, meso). Prema američkim istraživačima (dr D. Layman) sveučilišta u Illinoisu, unos leucin...
  • Saznajte nešto i o bjelančevinama x 13
    Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Zato se bjelančevine iz hrane često smatraju i zaštitnim prehrambenim tvarima. Osim što su glavni građevn...
Na forumu ima 57 komentara na ovu temu
Forum
[QUOTE=gabrijela]evo nas opet kod doktora koji ne znaju reæi djevojci od dvadeset i koju kako da izlijeèi osteoporozu (netko bi pomislio da imam nešto protiv njih ), uglavnom tvrdnja je toèna da apsolutno imaš šansu izgraditi nove kosti.
E sad..vidim da si dosta nacitana po tvojim postovima i ne znam sto si sve pokusala, ono sto ti ja mogu reci jest da ti moze pomoci sirovi kelj jer je on pun kalcija koji se u kosti lako ugradjuje, sto znaci da bi svakodnevno morala piti zelene kasaste sokove, ublazit okus s bananom, jabukom..bilo kojim voæem jer je okus odvratan( ako si probala vec znas). Vježbanje je koliko znam itekako poželjno i to pogotovo dizanje utega.
Obzirom da se sjeæam da si nekad negdje napisala da nemaš blender..imaš za 200 kn u Pevecu Quadrov, ja ga koristim veæ tri godine i ništa mu ne fali, osim što voli šetati kao veš mašina i jako je buèan,ali za poèetak izvrstan i jeftin.
Ja osobno nisam za lijekove, premlada si, mogu ti narusiti stosta drugo u organizmu,a testovi kojima se sluze u bolnici mjere samo gustocu a ne kvalitetu kostiju.Recimo, baš oni imaju povecan rizik za frakturu kuka i slicne pizdarije.
[/QUOTE]

ma znam:( puno orašastih jedem isto, dva jogurta dnevno, cijela jaja, masna riba, kelj samo kuhani zasad (ali probat æu ovo sa bananom),.................... sve jedem. da izvuæem što više hranjivih tvari. 
btw stiže mi besplatnih 5 kg oraha ^^ bit æe eksperimentacije.
vježbanje svakako, bez težina na leðima...nikad više. nabavila sam si one elastiène otporne trake x3 jako su efikasne, èisto okej kvaliteta.
ionako više rpreferiram oduvijek što više bodyweight vježbi , sportove snage i borilaèke vještine u kojima se itekako može izgraditi kvalitetno tijelo. 
velim, sve je bilo super dok nisam poèela skakat sa generacijskim utegom od starog na leðima, kojeg sam uspjela i strgati. to je više bila manijakalna opsesija za brutalno odraðenim treningom bez obzira što sam jela puno, znala  sam da mi to nije baš zdravo XD al što æeš, glava je glava , razum se igra sa nama kad smo nesretni duboko u duši :(
israela
22.10.15. u 13:55
line
velika ti je razlika jer se kuhanjem dosta toga gubi..blendaj sirovi kelj..ili dok ne nabaviš blender bar kuhaj na pari
ovo drugo što jedeš zvuèi super, izlaži se suncu..btw vidim da si iz zg kao i ja pa je taj savjet trenutno niš koristi:)
gabrijela
22.10.15. u 14:05
line
hahahaha ne samo zg veæ dubrava XD
da lešto jako èesto radim, nekad dinstam pa napravim kao ðuveð i uz to još jedem salatu,
onda pojedem i voæe
a kaj se tièe blendera, imam ja i old fashion mixer XD mogu ja i izmiksati šejk bez problema.
israela
22.10.15. u 15:19
line
[QUOTE=israela] [QUOTE=iver] 
israela, vjerojatno se nitko ne vrijeða zbog neèijeg razlièitog iskustva ili mišljenja, pa se nemaš zašto isprièati. Mene vrijeðaju uglavnom gluposti i napisi koji nemamju nikakve veze sa poznatim i prihvaæenim spoznajnim èinjenicama, zato mi se ne da ovdje baš komentirati ni èlanke, a vidim da se gluposti ni ne isprave.
Da se vratim na temu. U mom svijetu se visokoproteinskom prehranom ne klasificira g/kg, nego ovisno o postotku proteina u dnevnom kalorijskom unosu, od 50% pa naviše. Tako da npr mladom sportašu, npr 70kg, èiji dnevni unos kalorija npr 3500-4000kcal, ovih 2g/kg proteina znaèi cca 70*2*4=560kcal, je oko 15% dnevnog kalorijskog unosa. Najèešæe u realnom životu jedu više proteina, jer svi ti mladiæi se busaju u prsa "ja jedem meso, daj mesa", bar dok ne postanu malo zreliji, ali žderu i voæe i povræe i UH i masnoæe, i krompir, sve redom. U sluèaju mlade zdrave fizièki aktivne osobe to sigurno neæe slabiti kosti, nego suprotno, pomoæi u jaèanju. Sasvim je drugi tj obrnuti sluèaj kad zbog neke nazovi estetike koju diktiraju fitnes mediji krenu na režime prehrane(i treninga) da se mora vidjeti sixpack, pa navale èitav dan i na proteine ili suplemente a zanemare uravnoteženu prehranu, pa izostanu mnogi potrebni mikro-makro-nutrijenti, te se izazovu neravnoteže u organizmu pa nastaju štete, tako i izvlaèenje kalcija iz kostiju. Ovo govorim iz iskustva promatranja mladih sportaša xx godina. Ove nebulozne režime prehrane, koje svako malo gura fitnes industrija i treneri koji slijede pomodarstvo a ne zdrav razum i znanje, osobnu u svijetu sportova snage i hrvanja nisam nikad vidjeo, možda samo par tjedana godišnje kad se skidaju kilogrami za svjetska takmièenja i olimp.igre, ali nikad mjesecima bez prekida. . . .
- Istraživanja ima i mnogo zanimljivih i kvalitetnih, ako netko stekne iskustvo èesto se veæ iz konteksta vidi koje je ok, no to najèešæe nisu ona koja su zanimljiva fitness portalima ili proizvoðaèima suplemenata, možda novinarima koji èitatelje privlaèe senzacionalizmom, pa i krivo interpretiraju. Na nekim webstranicama sa èlanarinom, se najèešæe uz istraživanja i njihove rezultate navode i komentari znanstvenika iz tih podruèja. Od besplatnih stranica, koje su recimo ok ili još prihvatljive, ako nekog zanima, pada mi na pamet blogovi suppversity i examine. [/QUOTE]

<font size="7">.
<span style="line-height: 12.7273px;">Zanima me ako imate izvore o tretiranju i osporavanju procesa osteoporoze ili osteopenije. Kakva bi prehrana trebala biti jer se puno toga pobija a ja ne želim više biti sebi experiment. Dovoljno je da kažem da doktori nisu znali mi reæi kako bi se trebala hraniti. ni dali uopæe sad smijem vježbati i kako. ako stoji tvrdnja da do 25. godine mogu potpuno izlijeèiti stanje (jer nije progresivno), stvarno sam spremna svega se odreæi.</span>
[/QUOTE]

israela, kako je svatko od nas biokemijska i genetska individua, morat æeš paziti na sebe, generalne metode nisu za svakoga, npr svi navode vitamin D i K, a rijetki spominju da nekim više D vitamina može biti toksièno. Ja nisam struènjak za osteoporozu, nešto malo znam zbog mame. Prethodni koment sam napisao samo da naznaèim da proteini nisu opasni zbog osteoporoze za svakog, što ne znaèi naravno da veæa kolièina ne može biti opasna za neke riziène skupine. Kao i kofein, i razni napitci, sol, nedostatak ali i višak nekih mikronutrijenata, ali opet nismo svi jednako osjetljivi na razne èimbenike. Malo sam odvrtio tvoje postove, što si ti sve radila sebi je specifièna situacija, i bog zna što ti je sve to moglo poremetiti. Nemam sad mnogo vremena pa sam samo bacio pogled na jednu svoju knjigu iz integrativne medicine, i izvukao neke "psovke" : od raznih psihoemocionalnih i fizièkih stresova, proupalnog naèina prehrane i života, multifokalne disbioze, genetike(od imunomodulacije do genske transkripcie), imunotoksiènosti, oksidativnog stresa, disfunkcije organela, nutricionalne modulacije imunološkog sustava, hormonskih poremeæaja, itd... Oko ovakvih preporuka što ti je Gabrijela dala, vjerojatno to nekima pomaže, ali sasvim sigurno ne svima, ja npr ne podnosim ni kelj ni brokulu i slièno povræe. Ne znam koji lijeènik bi ti kod nas mogao preporuèiti prvo potrebnu dijagnostiku, da uopæe znaš gdje si(mislim na detaljniju dijagnozu od mjerenja gustoæe ili kvalitete kostiju), u Zg se èesto kao struènjak navodi mislim doktor Krpan? iz poliklinike K, no nikad se ne zna što tko preporuèi zbog pacijenta a što zbog zarade. Kako ti apsorbiraš koje nutrijente, je isto upitno. Veæina mojih knjiga preporuèuje po par èaša mlijeka, dosta voæa i povræa, te naravno vježbe, dijagnostiku nekih nutrijenata u serumu, sve to si i sama veæ èitala negdje, no ponavljam ono što èesto govorim googloljupcima, da imati informaciju nije isto što i znanje i iskustvo. Ako uopæe piješ mlijeko, preporuèio bih ti neko od bolljeg proizvoðaèa iz mljekomata, a ne pasterizirano-homogenizirano iz supermarketa. Ako ne voliš mlijeko, možeš napraviti kefir ili kiselo mlijeko, vjerojatno ti neka frendica ima npr onu kefir gljivu. O prehrani je najbolje èitati novije sveuèilišne udžbenike i klinièke priruènike, npr "Modern Nutrition in Health and Disease", jer gledaju temu znatno šire i cjelovitije nego google. Ako æe te zanimati, vjerojatno ti neku knjigu mogu posuditi, vidim da si iz ZG, onda piši u PM, mada me neæe biti par dana u HR, idem na izložbu i predavanja Fitbalance 2015 u Budimpešti, pored hrpe gluposti zna biti i nešto pametno.
Nemoj se nièega odricati, ni prisiljavati na neku hranu koja ti ne paše, pokušaj svaki dan unositi širu kombinaciju namirnica, po nekoj literaturi je do 20.godine kod žena cca 96% kalcija veæ ugraðeno u kosti, ali se kvaliteta kostiju može nadograðivati do 30. Zaboravi na svoje uobièajene manevre, a i na cigarete. Neæe ti biti lako, jer mi se èini da si svojeglavi buntovnik a i voliš se dokazivati, no dokaži se sebi a ne drugima. Ne postoji osoba koja je dobra u svemu, sigurno imaš 100 osobina u kojima si bolja od milijun ljudi, a i tih milijun sigurno ima 100 osobina u kojima su bolji od tebe, tj nas ostalih. Sorry za folozofiranje, mi stariji ne možemo bez toga, ali odoh ja :)
zaboravih dodati, progooglaj " guidelines for treating and preventing ostheoporosis ", naæi æeš bar 50 opæenitih pdf-ova, ali malo vjerojatno nešto što slièi na tvoj sluèaj. iver2015-10-22 22:52:33
iver
22.10.15. u 22:47
line
http://en.wikipedia.org/wiki/Enobosarm

Možda bi ti ovo pomoglo, Ostarine se može naæi legalno na puno mjesta u EU.
Goranchero2015-10-23 12:18:24
Goranchero
23.10.15. u 12:16
line
prvi puta èujem za ovo:D makar nije da se nešto previše razlikuje od deksametazona po uèinku koliko mi se èini, ali pošto ja odbijam vjerovati lijeènicima koji svojim legalnim drogama uništavaju mlade živote, ilegalno se èini puno bolja opcija (iz iskustva, ne solim pamet da nebi netko rekao ili napravio krivo) 

iver- puno bih toga rekla na ovaj savjet, ali pošto sam èesto sama sebi kontradiktorna jer više neznam što sam uspjela izgovoriti a što ne a o nekim stvarima je jako teško i prièati te se krivo shvaæaju. teško da se misli mogu èitati, kad nanjušim pomoæ naravno da se moram dokazati jer sam èovjek i dobar primjerak budale i dokaz koliko opsesija može biti kontra zdravog razuma, ili bolje reèeno neèija logika iznad instinkta. ovo skidanje pdf-ova mi je veæ uništilo laptop iovako ionako, a stvarno ništa što veæ nisam znala. baka mi ima osteoporozu pa mi je neke stvari uspjela objasniti zajedno sa mamom koja se sad svim silama trudi "dokazati sebi da je ona ipak završila medicinsku". pa mi baca pred oèi starinske uðbenike i knjige o prehrani i hormonima koji su veæ odavno "pobijeni". tako da me interesira ova literatura (mora me interesirati). a i zašto mislite da nemogu naiæi na ovakav sluèaj? osteoporoza je osteoporoza, ako dobijem dijagnozu na temelju dexa (slušat æu ih 80%), vrlo lako uz dobru edukaciju o tretiranju iste sam spremna posvetiti se do 30.-e....dok još šteta nije zapeèaèena. javit æu vam se u pm, kad dobijem nalaz da mogu biti 80% sigurna ili bar vjerovati da radim sve što mogu. 
hvala još jednom

israela
23.10.15. u 13:43
line
israela, veæ sam podosta umoran, ali možda budem razumljiv... Jest, osteoporoza je osteoporoza, nije sporno. No to je "stanje" posljedica neèega i nekog procesa, a vjerojatno se slažeš da treba ljeèiti i uzrok a ne samo stanje. A ne vjerujem da je uzrok tog stanja kod tebe, mlade i fizièki aktivne, isti i kao kod kod bake sa xx godina, ili žene nakon menopauze koja je neaktivna, ili nekog drugog tvoje generacije koji raste na èipsu, coca-coli i mcdonaldsu, a od djetinjstva mu je jedina fizièka aktivnost mrdanje prstima dok igra na gadgetu. Zato sam rekao da si vjerojatno specifièan sluèaj. No kao što rekoh, nisam struèna osoba za osteoporozu.
iver
28.10.15. u 02:31
line
što je najbolje, uzrok osteoporoze je potpuno isti kao i kod stare babe. manjak hormona estrogena na duge staze. premda pijem doze hormona i dobila sam na težini, lijeènici vjeruju da je kasno i da neki oblik osteoporoze sigurno imam. èak su me i usporedili (u crnoj šali) sa ženom u menopauzi. moj uzrok potjeèe od poremeæaja prehrane, a poremeæaj prehrane potièe od trauma itd. a trauma potièe od djetinjstva....to je èitav krug i ovdje se uzrok onda mora lijeèiti- psihijatrom.
to je zapravo cijela filozofija kad sagledam širu sliku i nema mi druge nego da se dobro informiram o prehrani, suplementima i normalnoj ženskoj fizijologiji.
israela
28.10.15. u 13:35
line
Možeel li nekoo reeci , kooji protein daa kooristim...visoka saam 175 a imaam samo 55 kg ? Kako da se najlakse udebljaaam ?
Fataaa
09.01.17. u 10:19
line
S najmanje koliko godina se mogu uzimati proteini?
Roga
05.03.18. u 20:12
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.01.2012
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener