Da li kava poboljšava trčanje ?
Prehrana

Da li kava poboljšava trčanje ?

Istraživanja kažu da kofein, dobro doziran, može pozitivno utjecati na trčanje bez negativnih posljedica po zdravlje.

Terry Graham, profesor biologije na Guelph University (Ontario, USA), tvrdi da se pravilnim konzumiranjem kave može rezultat u maratonu popraviti čak za 10 minuta. Isto vrijedi za polumaraton i nešto kraće trke, ali s manjim vremenskim poboljšanjem.

Profesor Graham je i sam maratonac koji je puno puta nastupio na Bostonskom maratonu, s rezultatima tik ispod 3 sata. Kao biolog postao je vodeći svjetski ekspert upravo na polju uzimanja sredstava koja mogu utjecati na sportsku izvedbu.

Prvi poznati slučaj pozitivnog uzimanja kave pred trku desio se na Olimpijskom maratonu u Münchenu 1972. godine, kada je Frank Shorter pobijedio zahvaljujući, između ostalog, i dobro koncipiranom kafenisanju !

Kofein kao doping

Kofein se nalazi na listi zabranjenih sredstava kada je u pitanju doping kontrola, ali u količini koju je nemoguće unijeti u organizam ispijajući kave (trebalo bi u jednom danu popiti 300-tinjak espressa, što se može smatrati nemogućim).

Drugim riječima, ukoliko sportaš na doping kontroli padne zbog prekomjerne količine kofeina u organizmu, znači da ga je unio direktnim putem preko šprice u krv (intravenozno).

Što će reći da dvije, tri kavice pred trku nemaju praktički nikakve veze sa zvaničnim dopingom. Još dvije stvari svrstavaju kavu daleko ispred pravog dopinga – lako ju je pronaći i cijena joj je apsolutno prihvatljiva.

Mnogobrojne studije su dokazale da prisustvo kofeina u organizmu može povećati njegovu izdržljivost za 10-15%. Profesor Graham upozorava da su sva ta kofeinska istraživanja napravljena u laboratorijima, ne u stvarnom životu tj. ne u situacijama pravih trka. Međutim, rezultati su svejedno vrlo impresivni.

A što je s potencionalnim zdravstvenim rizikom? Tijekom dugog niza godina, puno je pitanja postavljano na temu odnosa zdravlja i kave, tj. kofeina. Stoga, pogledajmo što kažu najnovija zdravstvena istraživanja na tu temu.

Kofeinska nacija

Smatra se da, u ovom trenutku, oko 110 milijuna Amerikanaca pije kavu svakog dana, u prosjeku 3 šalice. No, to je samo početak kofeinskog unosa. Jer, osim standardne kave, Amerikanci ispijaju nenormalne količine kofeiniziranih sokova i čajeva koji u sebi sadrže određene postotke kofeina. Dakle, kako taj famozni kofein može naškoditi ? Začuđujuće, ali - gotovo nikako. Evo kratkog pregleda zdravstvenih rizika koji bi se mogli pojaviti tijekom dugogodišnjeg konzumiranja kave.

Zdravstveni rizici :

Srčana oboljenja i rak

Nekadašnje studije su ukazivale na moguću povezanost unosa kofeina i srčanih oboljenja, različitih vrsta karcinoma, a najčešće raka dojke. Novija, a samim tim i bolja istraživanja, negiraju bilo kakvu povezanost kofeina i navedenih bolesti. Dok količinski veliki i konstantni unos filter-kave može samo u vrlo maloj mjeri doprinijeti povećanju kolesterola u krvi, nema drugih direktnih dokaza o štetnosti ispijanja kave.

I konačni stav Američke zdravstvene udruge (American Medical Association) glasi – nema apsolutno nikakve veze između konzumiranja kofeina i bilo kakvih oboljenja.

Krvni pritisak

Dvije šalice kave dnevno neznatno utiču na povećanje pritiska, kaže profesor Graham u svojim najnovijim studijama. To povećanje nije dovoljno da bi dovelo do hipertenzije, ali, ukoliko već imate povišeni tlak, zadržite se na tom minimumu od dvije šalice dnevno ili ekvivalentu drugih kofeiniziranih napitaka.

Američka prehrambena administracija (U.S. Food and Drug Administration) preporučuje trudnicama i ženama koje uskoro žele zatrudnjeti da, koliko je to moguće, izbjegavaju ili barem svedu na najmanju mjeru unos kofeina u svoj organizam.

Puno kave može otežati začeće, može prouzročiti spontani abortus ili rođenje djeteta s nedovoljnom težinom. S obzirom da se kofein može pojaviti i u majčinom mlijeku, tijekom perioda dojenja također se preporuča apstiniranje od kave.

Osim toga, ukoliko vas zabrinjava količina željeza u krvi, trebate znati da su neke supstance u kavi i čaju povezane s apsorpcijom željeza, pogotovo u slučaju ako kavu pijete često uz obroke.

Kofein direktno ne uzrokuje osteoporozu, ali žene koje piju velike količine kave, kole i čaja, a ne mlijeka, mogu se dovesti u poziciju povišenog rizika za dobivanje te bolesti. Stoga, prevencije radi, preporučuje se i redovito uzimanje kalcija, tako da možete bezbrižno uživati u čarima kave.

Metabolizam

Kofein povećava protok krvi kroz bubrege i samim time djeluje kao diuretik, što uzrokuje češći odlazak tamo gdje i car ide pješice. To ne bi trebao biti problem, barem ne dok se aktivno trenira, recimo – trči. I tu su studije pokazale da konzumiranje kave ne uzrokuje prekomjerno uriniranje, barem ne u mjeri koja bi dovela do stadija dehidracije, koji bi mogao naškoditi na trci.

Znanstvenici objašnjavaju to tako da adrenalin ili neka druga supstanca, usko povezana za tjelovježbu, neutralizira uobičajene kofeinsko-bubrežne reakcije.

Naravno, većina trkača je jako dobro upoznata s aktivnošću u crijevnom traktu nakon što se u njega unese kava. Mnogi od njih, stoga, gotovo ritualno prilaze kafenisanju prije dugačkog treninga, trke, a posebno maratona, u želji za pravovremenim "lišavanjem suvišnog balasta". Drugi, međutim, izbjegavaju prije trke kavicu, upravo zato da ne bi, zbog lošeg tajminga, na samoj trci gubili dragocjene minute na "skretanje u box".

Obje teorije imaju logičku osnovu, tako da generalno pravilo izostaje. Kako bi se trkač-početnik odlučio i privikao na jednu od varijanti, predlažem eksperimentiranje prije manje važnih treninga. I obavezno mjerenje vremena provedenog u spomenutom boxu.

Energija

Kofein, između ostalog, stimulira centralni nervni sistem, što povećava produktivnost organizma. Za primjer, muškarac težak kojih 70-ak kilograma nakon što popije samo jednu šalicu kave osjećat će se življe, energičnije i koncentriranije, što znači da će biti bolje fokusiran na svoj trening, bolje motiviran i, što je najvažnije, duže će ga obavljati bez bolnih nuspojava.

No, ako se unos bitno poveća pa recimo npr. isti taj muškarac popije 10-ak kava, ili ako žena od 60-ak kilograma popije 7-8 šalica, pozitivni efekti se počinju međusobno sukobljavati. Tada može doći do glavobolje, nervoze i razdraženosti.

Kao što se da zaključiti, mnoge studije idu u prilog tvrdnji da kava poboljšava trčanje. Uz već dugo poznatu i priznatu teoriju, da kava ubrzava i pospješuje korištenje masnih depoa, što omogućava štednju mišićnog glikogena (primarnog goriva) i njegovu dostupnost u kasnijoj fazi trčanja (recimo u drugom dijelu maratona, kao najadekvatniji mogući primjer), profesor Graham nudi još kofeinskih beneficija. Kako on tvrdi, kava popijena prije trke stvara lažni osjećaj lakšeg trčanja, što joj ne bi smjeli zamjeriti.

Stvar je u tome da kofein u sukobu s nervnim sistemom "napali" mišiće koji nakon toga postaju upotrebljiviji za izvedbu, primjerice, opet maraton.

Sasvim konkretna doza pred trku, da bi se ostvario željeni potencijal rezultatskog poboljšanja od 15% trebala bi izgledati ovako: 4 miligrama kofeina po kilogramu težine, uzeta s puno vode sat vremena prije starta. U doslovnom prevodu to su 3 šalice kave za trkača teškog 80 kg ili 2 šalice za trkačicu od 60 kg.

No, slične efekte možete postići i kofeinskim tabletama, ali tada izostaje relaksirajući socijalno-društveni aspekt i nadmudrivanje s konobarom/icom, što svaki pravi trkač/ica doživljava čisto ritualno, kao pravi mali obred s hepiendom u toaletu.

Tabela s prosječnom količinom kofeina, izraženih u miligramima po pojedinoj porciji :

Obična kava 135
Espresso 95
Kava bez kofeina 5
Čaj u vrećici 50
Ledeni čaj 42
Zeleni čaj 30
Coca-cola 45
Diet-cola 47
Red Bull 130
PowerGel 50

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Kućna teretana - što nam je sve potrebno od opreme? x 17
    Osim što ćete značajno uštedjeti na vremenu i srezati troškove, kućna teretana vam daje i slobodu da možete vježbati doslovno kad god poželite, pa čak i usred noći.
  • Nikako da se riješimo tog celulita x 3
    Prekomjerna tjelesna težina jedan je od vodećih problema modernog doba. Poput epidemije poprima sve veće veće razmjere. Prema broju stanovnika koji boluju od pretilosti, upravo su najrazvijenije zemlj...
  • Da li znamo kako naš mišić radi tijekom treninga ? x 9
    Veoma je lako zaključiti da je fitness sport zasnovan na mišićima i sve u vezi njih. Umaramo ih, hranimo, odmaramo, pa opet sve ovo ponovo. Kao što znate, svaki od ovih faktora mora se kombinirati kak...
  • Aktivni i zdravi i u srebrnim godinama x 5
    Je li moguće, kao s dobrim vinom, da s godinama budemo sve bolje ? U neku ruku da, i to održavajući zdravlje i tjelesnu aktivnost. Istraživanja pokazuju da osobe treće životne dobi koje ostaju tjelesn...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 11.10.2006
Piše: