BCAA aminokiseline - sve što trebate znati i kako ih konzumirati
Prehrana

BCAA aminokiseline - sve što trebate znati i kako ih konzumirati

BCAA (branched-chain amino acids ili aminokiseline razgranatog lanca) su trio fantasticus kojeg čine aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo sintetizirati iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno mora unijeti hranom ili suplementacijom.

BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina (ostale su: fenilalanin, treonin, triptofan, metionin, lizin i histidin). Osim toga, čine cca 35% mišićnog tkiva.

U hrani ih, naravno, nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima,... Također ih nalazimo u proteinima sirutke (whey).

Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za sportaše jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crijevo te direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kojega su osobe sa oštećenjima jetre kada su unosile suplementacijske BCAA uspijevale zadržati mišićnu masu.

BCAA su u suplementarnom obliku došle na tržište prije nekih razvikanijih suplemenata, kao što je kreatin i prilično dugo im se nije pridavala važnost kakvu zbog svojih kvaliteta zaslužuju. Tek im se u novije vrijeme posvećuje više istraživanja, čiji rezultati otkrivaju da su BCAA puno više od običnih gradivnih elemenata proteina.

Kad obično govorimo o proteinima, primarno mislimo na njihovu gradivnu, a ne na energetsku ulogu. Međutim, kod BCAA, njihova energetska uloga je nezaobilazna. Za razliku od ostalih aminokiselina, BCAA se metaboliziraju unutar mišića, omogućujući mišiću da ih za vrijeme treninga koristi kao energiju u obliku ATP. Tu postoji i bonus efekt, jer, ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospješuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportaša čije su glikogenske rezerve ispražnjene.

Još jedan način na koji BCAA omogućuju sportašu da trenira dulje i intenzivnije je njihov efekt na glikogenske rezerve. Pokazalo se da BCAA "čuvaju" glikogen i smanjuju njegovu potrošnju do 25%. Na taj način je omogućen i brži oporavak nakon treninga.

Sljedeći koristan efekt koji BCAA imaju je onaj na anaboličke hormone: testosteron, inzulin i hormon rasta. Normalno se testosteron pod utjecajem intenzivnog treninga povisi, ali nakon treninga slijedi pad. Međutim, ustanovljeno je da njegova razina ostaje povećana i do nekoliko sati nakon treninga ako je sportaš prije treninga unio BCAA.

Osim toga, BCAA popravljaju omjer testosteron:kortizol te i na taj način doprinose anaboličkom okruženju. Leucin je pokazao potencijal za podizanje inzulinske osjetljivosti, što vodi u smjeru lakšeg rješavanja masnog tkiva, većeg mišićnog rasta i obrane od dijabetesa.

Najnovija istraživanja otkrivaju onu apstraktnu, Sci-Fi, odnosno long-distance aktivnost BCAA i njene koristi. Otkriveno je da BCAA (osobito leucin), ima ulogu signalne molekule koja tijelu šalje poruku: "Gradi mišić!" i to radi preko specifičnog mehanizma.

Naime, unutar stanice se nalazi proteinska molekula mTOR (mammalian target of rapamycin ili mechanistic target of rapamycin). Za leucin je dokazano da djeluje kao trigger na njezinu frakciju mTORC1, što aktivira komplicirani metabolički put koji kao rezultat ima aktivaciju sinteze proteina (=novo mišićno tkivo). Naravno, sve skupa funkcionira ako je prisutna i fizička aktivnost, to valjda ne treba posebno napominjati.

Leucin, ako je unesen nakon treninga adekvatnog intenziteta, može povećati sintezu proteina i do 145%. Sinteza proteina je nakon 35. godine oslabljena. Zato je u starijoj dobi leucin važna karika u postizanju povoljnog okruženja za mišićni rast (odnosno, u ovom slučaju održavanja i očuvanja postojećeg mišićnog tkiva).

Trening izdržljivosti

Svoje mjesto BCAA nalazi i u treningu izdržljivosti. Postoje dva mehanizma kojima BCAA poboljšavaju izdržljivost. Prvo, BCAA mogu služiti kao energija i tako omogućiti dulje trajanje ATP za vrijeme treninga koji iscrpljuje glikogenske rezerve. Isto tako, BCAA stavljaju masti tijelu na raspolaganje u energetske svrhe. Drugo, BCAA sprječavaju zamor CNS-a inhibirajući ulaz triptofana u mozak. Triptofan sudjeluje u proizvodnji serotonina u mozgu, koji povećava zamor.

Također, BCAA reduciraju DOMS te na taj način omogućuju veću frekvenciju treninga i intenzivnije treninge. Taj efekt ostvaruju bez obzira da li je osoba utrenirana ili nije. U jednoj studiji je grupa koja je uzimala BCAA imala subjektivno znatno smanjenu bolnost mišića nakon intenzivnog treninga te je imala niže vrijednosti markera upale. Isto tako, BCAA grupa je ostvarila oporavak u maksimalnoj snazi u kraćem vremenu nego placebo skupina. To govori u prilog pojačanoj sintezi proteina da bi se brže povratila funkcija.

Više-manje sve koristi BCAA su vezane uz leucin. Stoga je logično pitanje zašto bismo suplementirali sa sve tri BCAA, kad je leucin glavni nosioc njihovih pozitivnih osobina? Odgovor je zato što se, ako uzmemo sam leucin, mogu sniziti koncentracije ostalih dviju aminokiselina. A pokazano je da se najbolji rezultati u proteinskoj sintezi postižu kada je omjer leucin:izoleucin:valin=2:1:1. Osim toga, izoleucin popravlja toleranciju na glukozu.

Još jednu stvar je bitno imati na pameti: iako BCAA signaliziraju mišićni rast, potrebno je imati kompletan spektar aminokiselina kao supstrat da bi se sinteza proteina u mišiću stvarno i dogodila.

Doziranje

BCAA se uzimaju prije, za vrijeme i nakon treninga. Okvirna preporuka je 3-5g prije, za vrijeme i nakon treninga. Ponegdje ćemo naići i na preporuku sa višestruko većim vrijednostima.

Doziranje

Za sportaše koji se bave vrlo intenzivnim treningom, doza se može izračunati po sljedećoj formuli: (ukupna tjelesna masa u kg) - (masa masnog tkiva u kg) X 0,44=broj grama BCAA na dan.

Svu ponudu BCAA aminokiselina pogledajte na fitness.com.hr web shopu!

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 8 komentara na ovu temu
Forum
Svi komentari na temu: Važnost unosa BCAA aminokiselina

Ja opet ništa ne razumijem, za koga je dobro? Ovdje baš i nema ni profesionalnih a ni naprednih bodybuildera koji uslijed kemije-hormonskih dodataka i intenziteta vježbanja drugačije reagiraju, a koliko znam prosječni vježbač i li sportaš od toga nema ništa, ukoliko mu je već protein zastupljen u prehrani sa cca 30%, tj nakon normalne sportske prehrane. A nova tj "novija" istraživanja, npr izdanje komisije sportske medicine od međunarodnog olimpijskog odbora, za sports nutrition, izdanje 2014, piše da je BCAA lijepa za teoriju, ali nijedan dokaz za korisnost u primjeni.strana 207. knjigu su pisali cca 70 svjetskih stručnjaka za sport i prehranu, mikrobiologiju, itd..Ne i Jose Antonio koji radi za supplement kompanije. U knjizi Modern Nutrition for Health and Desease, koja se smatra danas biblijom za prehranu, cca 2000 stranica, isto piše da neki predlažu ali nije pronašen znanstveni dokaz da u slučaju zdravih i dobro hranjenih sportaša ili i sa uzimanjem whey proteina doprinosi ičemu, zaključak njihov, dobra teorija ali ništa rezultata, Naravno u ovim knjigama profesor Jose Antonio ne može pisati jer radi za proizvošače supplemenata pa ima konflikt interesa, ali za to tamo gdje on ili njegovi ljudi pišu, sve pomaže. Kod skidanja KG može pomoći zbog jake restrikcije hrane, ali u normalnim slučajevima sumnjam. pozdrav Ivane, znam da smo na suprotnim stranama, ali bez zlobe :)
iver
11.03.14. u 23:08
line
ma ne trošim paru više na niš osim na perje i teletinu
avangarde
11.03.14. u 23:12
line
na perje za kicenje stražnjice, ili za bijelo meso od peradi? :)))iver2014-03-11 23:33:46
iver
11.03.14. u 23:27
line
[QUOTE=iver] na perje za kicenje stražnjice, ili za bijelo meso od peradi? :)))[/QUOTE]

ahahahahaha, i jedno i drugo
avangarde
11.03.14. u 23:40
line
Ne isplati se
zuja5
30.01.16. u 18:22
line
Dobra stvar...
Raso
08.02.18. u 14:32
line
Članak je izvrstan i moja osobna iskustva idu u prilog članku. Experimentiram oko 5 godina s dodacima prehrani, s Whey proteinima, kombinirao sam veću, manju količinu, prije, poslije treninga, najrazličitije aminokiseline posebno i nigdje nisam vidio tako dobre rezultate kao kad sam kombinirao BCAA, kreatin i citrulin malat, odnosno arginin s ornitinom, pola sata prije treninga, za vrijeme treninga i nakon treninga, a onda na dan pauze s treningom samo bcaa i kreatin 2 puta dnevno, s tim da su mi treninzi bili naporni, calistenic, isključivo, 2 - 3 puta tjedno, najčešće cijelo tijelo u svakom treningu. Za moje godine (58), rezultati su bili izvrsni. Sve pohvale autoru članka 👌👍❗
Rac
09.01.19. u 08:00
line
Ja koristim amino EAA,koristim ga ujutro i prije treninga dali je to ispravno i ako nije može savjet kako ga koristiti
Ber
10.06.19. u 23:42
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 30.03.2017
Piše:
Ivan Lepčin, osobni trener