Čitajte uz šalicu kave: 6 informacija o kofeinu kao pre-workout suplementu
Prehrana

Čitajte uz šalicu kave: 6 informacija o kofeinu kao pre-workout suplementu

Kofein je najproučavanija psihoaktivna droga na svijetu. Istraživanja ističu da otprilike 90% populacije u SAD-u konzumira kofein na dnevnoj bazi (Fulgoni i suradnici, 2015). Najčešći izvori kofeina uključuju kavu, čaj, čokoladu i energetske napitke.

Sportaši često konzumiraju kofein prije natjecanja s obzirom na to da kofein može imati značajne pozitivne efekte na sportsku izvedbu. Usprkos tome što efekti kofeina u treningu s opterećenjem nisu dovoljno proučeni u znanstvenoj literaturi, sportaši poput bodybuildera, powerliftera i weightliftera su među onima koji najviše konzumiraju kofein (Van Thuyne i suradnici, 2006).

Rekreativci također često konzumiraju kofein prije treninga, najčešće u obliku energetskih napitaka, kave ili kofeinskih tableta.

U ovom članku ću istaknuti 6 informacija o kofeinu koje bi vam mogle pomoći da ostvarite maksimalne benefite ovog suplementa.

kava

1. Kofein povećava jakost i mišićnu izdržljivost

Inicijalno se smatralo da će suplementacija s kofeinom imati najveće efekte na aktivnosti aerobnog tipa. Ipak, kako se povećavao broj istraživanja s fokusom na komponentne anaerobne izvedbe poput snage, jakosti i mišićne izdržljivosti postalo je jasno da kofein može akutno poboljšati i ove sposobnosti.

Primjerice, u istraživanju kojeg smo objavili prošle godine, ispitivali smo utjecaj kofeina na povećanje jakosti u čučnju (Grgic & Mikulic, 2017). U tom istraživanju, 17 ispitanika je testirano dva puta, jednom nakon konzumacije kofeina, a drugi puta nakon konzumacije placeba. Rezultati su pokazali da je suplementacija s kofeinom dovela do značajnih povećanja jakosti u čučnju (otprilike za 3%) (Prikaz 1).

Nadalje, Polito i kolege (2016) su nedavno napravili meta-analizu svih radova koji su testirali efekte kofeina na mišićnu izdržljivost. Njihovi rezultati su pokazali da kofein također može akutno poboljšati i mišićnu izdržljivosti (za otprilike 6%).

Dakle, kofein prije treninga vam može pomoći da podignete koji kilogram više i napravite par dodatnih ponavljanja. Iako su efekti relativno mali, oni vam mogu biti od značaja ako vam je cilj ostvariti što bolje efekte sa svojim programom treninga.

Prikaz 1. Efekti suplementacije s kofeinom (doza od 6 miligrama po kilogramu) na 1RM u čučnju

2. Efekti kofeina su potencijalno veći u jutarnjim satima

Koliko dob dana utječe na efekte kofeina? Odgovor na to pitanje daju nam Mora Rodriguez i kolege (2015). Istraživači su testirali ispitanike ukupno četiri puta: dva puta u 8 sati ujutro (jednom nakon konzumacije kofeina a drugi put nakon konzumacije placeba) i dva puta u 18 sati (također nakon konzumacije kofeina i placeba). Na svakom testiranju, ispitanici su radili čučanj s 25%, 50%, 75% i 90% 1RM-a. Rezultati su pokazali da je suplementacija s kofeinom poboljšala izvedbu u jutarnjim, ali ne i večernjim satima.

Koji su potencijalni razlozi za ove rezultate? Naime, u jutarnjim satima (u odnosu na poslije podnevne), ljudsko tijelo prirodno ima nešto manju sposobnost aktivacije mišića. Zbog toga, suplementacija s kofeinom ujutro može povećati sposobnost aktivacije, što u konačnici može imati i pozitivan efekt na izvedbu.

Ono što je nadalje zanimljivo u tom radu je da su nuspojave (poput nesanice) također bile manje kada su ispitanici konzumirali kofein ujutro. Dakle, ako inače trenirate u večernjim satima, konzumacija kofeina možda i nije najbolja opcija (što zbog povećanih nuspojava što zbog nedostaka ergogenog efetka).

kava

3. Utjecaj kofeina na frekvenciju srca i krvni tlak

Istraživanja koja su ispitivala utjecaj kofeina na kardiovaskularne odgovore poput frekvencije srca i krvnog tlaka pokazuju da suplementacija konzumacija s kofeinom može dovesti do akutnog povećanja krvnog tlaka (primarno sistoličkog) i frekvencije srca (Astorino i suradnici, 2007).

Suplementacija s kofeinom smanjuje protok krvi miokarda tijekom vježbanja što je vjerojatni razlog za ove efekte (Higgins & Babu, 2013). Ako nemate problema s povećanim krvnim tlakom, ove informacija vas ne trebaju zabrinjavati.

Ipak, ako imate povećan krvni tlak, budite oprezni s ovim suplementom. Povećanje krvnog tlaka je veće što je i doza veća - također važna informacija za uzeti u obzir.

kava

4. Idealna doza

U većini znanstvenih istraživanja koja su testirala efekte kofeina na izvedbu se koristi doza od 6 miligrama po kilogramu. Ova doza je poprilično velika jer, primjerice, za osobu od 100 kilograma to iznosi 600 mg kofeina (otprilike 4-5 šalica kave).

Ipak, sve više istraživanja počinje koristiti niske i umjerene doze kofeina jer i one mogu dovesti do poboljšane izvedbe s puno manje nuspojava (Spriet, 2014). Iako trenutna znanstvena literatura ne pruža odgovor o idealnoj dozi, dobar početak za suplementaciju s kofeinom bila bi doza od 3 miligrama po kilogramu.

Za prethodno spomenutu osobu od 100 kilograma to bi otprilike iznosilo dvije šalice kave. Ova doza također može akutno poboljšati izvedbu a nuspojave su minimalne. Ako ne osjetite poboljšanje izvedbe s ovom dozom kofeina, tek onda probajte eksperimentirati s većima dozama.

5. Vrijeme konzumacije

U znanstvenim istraživanjima, kofein se najčešće konzumirao sat vremena prije treninga. Takav protokol je čest zbog toga što je koncentracija kofeina u plazmi maksimalna otprilike sat vremena nakon konzumacije. Ipak, važno je naglasiti da je u većini protokola izvor kofeina bila kofeinska kapsula.

Drugi izvori poput kofeinske žvake se puno brže apsorbiraju te zbog toga idealno vrijeme konzumacije ovisi o samom izvoru (Wickham & Spriet, 2018).

Ako unosite kofein kroz kapsule, prah ili kavu, otprilike 45-60 minuta prije treninga vrijeme je na koje trebate ciljati. Ako je riječ o kofeinskim žvakama i gelovima, otprilike 20-30 minuta prije treninga se čini kao dobra opcija prema dosadašnjim spoznajama.

kava

6. Individualne varijacije

Efekti kofeina na ljudsko tijelo variraju od osobe do osobe. Primjer varijacije u odgovorima možete pogledati u prikazu 2 (podaci iz našeg prethodno spomenutog rada; Grgic & Mikulic, 2017). U njemu možete vidjeti da je većina ispitanika podignula veće opterećenje kada su konzumirali kofein, ipak, tri ispitanika su imali jednaku izvedbu i na placebu i na kofeinu, dok su tri ispitanika imala lošiju izvedbu kada su konzumirali kofein.

Zbog čega postoje tako velike individualne razlike u efektima kofeina? Nedavni rad Guest i suradnika (2018) je pokazao da genetika potencijalno može dati objašnjenje na te razlike u odgovorima. Naime, u navedenom radu, osobe s AA genotipom su poboljšale izvedbu nakon konzumacije kofeina, osobe s AC genotipom su imale jednaku izvedbu i na kofeinu i na placebu, dok u osobe s CC genotipom čak imale lošiju izvedbu kada su konzumirali kofein.

Za razliku od AC i CC genotipa, osobe s AA genotipom imaju brži metabolizam kofeina što potencijalno objašnjava zašto je kofein poboljšao izvedbu 60 minuta nakon unosa. Ove informacije ne znače da osobe s AC i CC genotipom ne mogu ostvariti bolju izvedbu s kofeinom, već, upućuju možda na to da ove osobe trebaju konzumirati kofein 90 ili 120 minuta prije treninga.

Zbog toga, ako unosite kofein 60 minuta prije treninga a ne osjetite poboljšanu izvedbu, probajte eksperimentirati s vremenom unosa, moguće je da ste AC ili CC genotip.

Prikaz 2. Razlike između u podignute težine između testiranja na placebu i kofeinu. Pozitivne vrijednosti označavaju veću podignutu kilažu na kofeinu, dok negativne vrijednosti označavaju veću podignutu težinu na placebu. Svaka točka označava vrijednosti jednog ispitanika.

Reference

  1. Astorino TA, Rohmann RL, Firth K, et al. Caffeine-induced changes in cardiovascular function during resistance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(5):468-77.
  2. Fulgoni VL 3rd, Keast DR, Lieberman HR. Trends in intake and sources of caffeine in the diets of US adults: 2001-2010. Am J Clin Nutr. 2015;101(5):1081-7.
  3. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci. 2017;17(8):1029-36.
  4. Guest N, Corey P, Vescovi J, et al. Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018.
  5. Higgins JP, Babu KM. Caffeine reduces myocardial blood flow during exercise. Am J Med. 2013;126(8):730.e1-8.
  6. Mora-Rodríguez R, Pallarés JG, López-Gullón JM, et al. Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. J Sci Med Sport. 2015;18(3):338-42.
  7. Polito MD, Souza DA, Casonatto J, et al. Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis. Sci Sport. 2016;31(3):119-28.
  8. Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 2014;44(2):175-84.
  9. Van Thuyne W, Roels K, Delbeke FT. Distribution of caffeine levels in urine in different sports in relation to doping control. Int J Sports Med. 2005;26(9):714-8.
  10. Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79-91.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 05.07.2018
Piše:
Jozo Grgić, mag.cin. kineziologije