Velika proljetna rasprodaja: iskoristi super popuste na više od 100 proizvoda!

20-minutni tabata protokol sve je što vam treba kada nemate previše vremena za trening

Image

Intervalni trening sve je češće na repertoaru mnogih vježbača i mnogima je prvi izbor kada nemaju puno vremena u danu za otići u teretanu ili odraditi neki duži trening. S obzirom na to da nam uvijek nedostaje barem još sat-dva u danu da napravimo sve što bi htjeli, intervalni trening idealno je rješenje kada u gusti dnevni raspored želimo ubaciti i trening.

Razvojem metodologije treninga s vremenom se razvilo mnogo efikasnih oblika intervalnog treninga, a jedan od najboljih je dakako tabata. To je metoda intervalnog treninga u koje se izmjenjuju intervali rada i odmora u točno određenom omjeru: 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora, i tako 8 izmjena rada i odmora, odnosno jedan tabata protokol traje 4 minute.

Tijekom samog treninga od osobe se traži da da svoj maksimum tijekom 20 sekundi intervala rada, a odmor je pasivnog oblika i služi za oporavak organizma, koliko je to moguće u 10 sekundi odmora.

Prednosti korištenja tabata protokola:

  • odlična metoda treninga kada ste kratki s vremenom
  • potiče rad metabolizma
  • poboljšava izdržljivost
  • poboljšava aerobne i anaerobne kapacitete organizma
  • povećana potrošnja kalorija
  • potiče gubljenje masnog tkiva

Trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 2 zasebna tabata protokola. Prvi tabata protokol potrebno je napraviti tri puta, nakon čega prelazite na drugi tabata protokol koji isto provodite dva puta. Cijeli se trening sastoji od ukupnog 5 tabata protokola, dakle 20 minuta.

Kada napravite sve 4 vježbe, odmah krećete ispočetka istim redoslijedom kako biste napravili 8 izmjena intervala rada i odmora. Ako trebate uzeti odmor između pojedinih tabata, naravno da je to dozvoljeno i dobrodošlo, samo pokušajte ograničiti odmor na maksimalno 60 sekundi. 

Prvi tabata protokol sastoji se od sljedećih vježbi:

  • burpee
  • jumping Jack
  • čučanj skok
  • sklek
Naziv vježbe Interval rada Interval odmora
Burpee 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Jumping Jack 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Čučanj skok 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Sklek 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Burpee 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Jumping Jack 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Čučanj skok 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Sklek 20 sekundi rada 10 sekundi odmora

U tablici je prikazan jedan protokol u trajanju od 4 minute, potrebno je napraviti ukupno 3 protokola.

Drugi tabata protokol sastoji se od sljedećih vježbi:

  • plank
  • kratki trbušnjaci
  • škarice
  • penjač
Naziv vježbe Interval rada Interval odmora
Plank 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Kratki trbušnjaci 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Škarice 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Penjač 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Plank 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Kratki trbušnjaci 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Škarice 20 sekundi rada 10 sekundi odmora
Penjač 20 sekundi rada 10 sekundi odmora

U tablici je prikazan jedan protokol u trajanju od 4 minute, potrebno je napraviti ukupno 2 protokola.

Opis vježbi iz treninga

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se natrag u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja isti putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedan burpee.

Jumping Jack

U početnom je položaju tijelo uspravno s rukama uz tijelo i stopalima postavljenima u širini ramena. Iz početnog položaja istovremeno kroz mali skok u vis napravite pokret rukama kroz odručenje do uzručenja, odnosno ruke iz položaja uz tijelo dovodimo iznad glave, a stopala u doskoku raširite šire od širine ramena.

Iz ovog položaja se vraćate u početni položaj ponovno kroz mali skok u vis. Ovo je odlična vježba koju može iskoristiti u zagrijavanju jednako kao i u glavnom dijelu treninga jer na jednostavan način aktiviramo cijelo tijelo i podižemo frekvenciju srca na radnu razinu.

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena. Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osigurat ćete ispravan položaj cijelo vrijeme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvedbi ove vježbi što ju nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.

Kratki trbušnjaci

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu pod 90°, a stopala su punom površinom postavljena na tlo. Ruke su savijene u laktu s dlanovima postavljenima iza glave. Iz početnog položaja podižemo samo gornji dio leđa, od lopatica prema gore.

Istovremeno uz podizanje tijela radimo aktivnu kontrakciju trbušnih mišića kako bismo dodatno naglasili rad mišića. Iz gornjeg položaja spuštamo glavu i gornji dio leđa u početni položaj.

Škarice

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su u potpunosti ispružene i podignute u zrak, a ruke su postavljene uz tijelo. Ispružene noge u zraku su postavljene desna noga 10-ak cm iznad lijeve noge i radimo pokret u kojem desnom nogom idemo u lijevu stranu, a lijevom nogom u desnu stranu.

Vraćamo noge u početni položaj i mijenjamo položaj tako da je lijeva noga 10-ak cm iznad desne i ponavljamo pokret nogama u suprotnu stranu. Kada bismo promatrali pokret s gornje strane izgledao bi kao rad škarica dok režu papir, zato je i ime vježbe škarice.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa.

Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu. Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Objavljeno 09.06.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!