Super popusti na više od 200 fitness proizvoda! Iskoristi priliku

Bez rekvizita: Tabata trening za trbuh

Image

Lijep i oblikovan trbuh želja je mnogima. no, osim estetskih kriterija, prednost jakog trbušnog zida je i bolja postura i čvršće i stabilnije tijelo. U nastavku vam donosim jednostavan trening za mišiće trbuha odrađen u Tabata načinu rada. Pokrenite video i vježbajte sa mnom!

Trening je koncipiran od osam vježbi koje čine jednu Tabatu i ona se ponavlja 4–6 puta, ovisno o vašoj spremnosti i želji. Svaka od vježbi se izvodi po 20 sekundi i iza toga slijedi 10 sekundi odmora.

Vježbe se izvode jedna za drugom te svih osam vježbi čine osam intervala odnosno jednu Tabatu od 4 minute. Iza svake tabate uzeti 2-3 minute odmora.

U videu je prikazana jedna cijela tabata u realnom vremenu i možete raditi uz video:

1. Povlačenje koljena do lakta u poziciji skleka

Dlanovi su postavljeni točno ispod ramena i cijelo tijelo je u ravnini. Jedna noga se privlači do suprotnog lakta te se vraća i isto se ponavlja s drugom nogom. Paziti na stabilnost trupa i neutralnu kralježnicu.

2. Bočni trbušnjaci

Iz ležeće pozicije sa savijenim nogama pod 90 stupnjeva se radi običan trbušnjak samo ispruženim rukama usmjerimo fleksiju na lijevu ili desnu stranu.

3. Povlačenje koljena do lakta u poziciji izdržaja

plank

Privlači se koljeno do istostranog lakta te smo na podlakticama u plank poziciji.

4. Izdržaj u poziciji hollow body

Ruke su ispružene i u uzručenju blizu kraj ušiju, noge ispružene i podignute od poda. Stražnjica, lumbalni i dio torakalnog dijela kralježnice diraju pod, dok su lopatice odignute od poda.

Najveća greška u ovoj vježbi je odizanje lumbalnog dijela kralježnice od poda. Cijelo vrijeme tijekom izdržaja koncentrirati se na ''spajanje'' rebara s zdjelicom, kao da ih želimo približiti i uvući pupak.

5. Black widow knee slides

Iz sklek pozicije se koljeno privlači na istostrani lakat te se podiže do područja pazušne jame. Koljeno se zatim spušta i sve se ponovi na drugu stranu.

6. Butt-ups

trbuh

Iz ležeće pozicije sa nogama savijenim oko 90 stupnjeva i odugnutim od tla podižemo kukove što vertikalnije. Ruke sa strane služe kao stabilizator pokreta.

7. Mountain climbers (Penjači)

Iz sklek pozicije rade se brza naizmjenična povlačenja koljena na prsa dok je druga noga opružena.

8. Jednonožni V-up

Iz ležeće pozicije podiže se jedna noga te se istovremeno podiže trup i rukama seže do stopala noge koja je u zraku. Isto ponoviti s drugom nogom i probati držati noge opružene tijekom pokreta. 

Objavljeno 09.06.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!