Fitness.com.hr
Želite ojačati core jer znate sve silne razloge zbog kojih je to važno, no nemate vremena? Što kažete na to da samo u 5 minuta treninga dnevno možete puno napraviti? I pritom ne trebate niti jedan rekvizit niti odlaziti u teretanu?
Core je ključ zdravlja
Snažan core je važan i za jakost i za stabilnost, ali i za bolje držanje. Također, on je neophodan i za izvedbu niza drugih vježbi, kako bi se spriječile ozljede ili nepravilni obrasci pokreta. Stoga, redovna provedba treninga za core je jednako važna i za zdravlje i za kondiciju.
Funkcija mišića corea je sljedeća:
- Stabilizira kralježnicu
- Osigurava pravilnu posturu
- Olakšava kretanje
- Poboljšava ravnotežu
- Doprinosi funkcionalnosti
Slabi mišići corea povećavaju rizik od:
- Negativnih promjena u držanju tijeka
- Problema s kralježnicom
- Bolova u donjem dijelu leđa
- Učestalom lošem položaju zdjelice (tilt)
- Mišićne napetosti
Vježbe za core povećavaju mišićnu jakost i stabilnost, a jak core je izvrsna prevencija ozljeda koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice.
Prednosti izvedbe izdržaja (planka)
Kako je navedeno ranije, snažan core ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, ali i na bolju i kvalitetniju izvedbu niza drugih vježbi. Upravo je plank jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje corea, a prednost mu je i što je izvedba jednostavna te ne zahtijeva rekvizite ili sprave.
Stoga, odradite svakodnevno ovaj 5-minutni trening koji uključuje samo različite verzije planka i u kratkom vremenu ćete značajno doprinijeti snazi svoga corea.
5-minutni plank trening
Prije početka odradite 1-minutno zagrijavanje u obliku istezanja ili laganog jogginga u mjestu.
Trening se sastoji od 4 vježbe koje ćete raditi u trajanju od 30 sekundi, jednu za drugom. Radite 2 kruga:
1. Plank na opruženim rukama
Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod nešto šire od širine ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.
Ostanite u položaju 30 sekundi.
2. Obrnuti plank
Sjednite na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim ispred sebe. Dlanove položite na tlo, pored svojih kukova, raširenih prstiju. Odgurnite se dlanovima i kukove dignite s tla, čineći tijelom ravnu liniju, od nožnih prstiju do glave. Zategnite mišiće trbuha i pazite da ostanete ravni tijekom cijele izvedbe.
Ostanite u položaju 30 sekundi.
3. Bočni plank
Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odgurivanje iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.
Ostanite u položaju 30 sekundi pa se okrenite na drugu ruku i ponovite također 30 sekundi.
4. Plank s naizmjeničnim doticanjem ramena
Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom.
Vježbu izvodite 30 sekundi.
Objavljeno 07.09.2019.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Najnovije na fitu
-
Forum
Pozdrav, želim podijeliti s vama svoje iskustvo gubitka kilograma. nakon operacije nisam uspjela smr...
- 06.08.2020
- /
- boriskoran23
Anketa
Hoćete li se i u ovoj okolnosti pandemije vratiti vježbati u fitness centar?
56,13%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Whey 100 - 1 kg
Bodylab Whey 100 je whey protein u prahu proizveden u Danskoj, koji je dobiven iz kravljeg mlijeka p...
- 139,00 kn
-
Trampolin sa zaštitnom mrežom Jumpy 305 cm
Vrhunski trampolin koji će biti centar zabave za djecu. Napravljen je od vrhunskih materijala i sadr...
- 1999,00 kn
- 1599,00 kn
-
Nutlove - 500 g
Nutlove je jedinstveni kremasti namaz s dodatkom kikirikija ili badema bez dodanog šećera i bez palm...
- 59,00 kn