Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

#Ostanidoma - fitness.com.hr webshop je tu za vas!
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Za ojačati core: 5-minutni plank trening!

Image
Zorana Jagodić glavna urednica portala
1154 članaka

Želite ojačati core jer znate sve silne razloge zbog kojih je to važno, no nemate vremena? Što kažete na to da samo u 5 minuta treninga dnevno možete puno napraviti? I pritom ne trebate niti jedan rekvizit niti odlaziti u teretanu?

Core je ključ zdravlja

Snažan core je važan i za jakost i za stabilnost, ali i za bolje držanje. Također, on je neophodan i za izvedbu niza drugih vježbi, kako bi se spriječile ozljede ili nepravilni obrasci pokreta. Stoga, redovna provedba treninga za core je jednako važna i za zdravlje i za kondiciju.

Funkcija mišića corea je sljedeća:

  • Stabilizira kralježnicu
  • Osigurava pravilnu posturu
  • Olakšava kretanje
  • Poboljšava ravnotežu
  • Doprinosi funkcionalnosti

Slabi mišići corea povećavaju rizik od:

  • Negativnih promjena u držanju tijeka
  • Problema s kralježnicom
  • Bolova u donjem dijelu leđa
  • Učestalom lošem položaju zdjelice (tilt)
  • Mišićne napetosti

Vježbe za core povećavaju mišićnu jakost i stabilnost, a jak core je izvrsna prevencija ozljeda koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice.

plank

Prednosti izvedbe izdržaja (planka)

Kako je navedeno ranije, snažan core ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, ali i na bolju i kvalitetniju izvedbu niza drugih vježbi. Upravo je plank jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje corea, a prednost mu je i što je izvedba jednostavna te ne zahtijeva rekvizite ili sprave.

Stoga, odradite svakodnevno ovaj 5-minutni trening koji uključuje samo različite verzije planka i u kratkom vremenu ćete značajno doprinijeti snazi svoga corea.

5-minutni plank trening

Prije početka odradite 1-minutno zagrijavanje u obliku istezanja ili laganog jogginga u mjestu.

Trening se sastoji od 4 vježbe koje ćete raditi u trajanju od 30 sekundi, jednu za drugom. Radite 2 kruga:

1. Plank na opruženim rukama

plank

Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod nešto šire od širine ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.

Ostanite u položaju 30 sekundi.

2. Obrnuti plank

plank

Sjednite na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim ispred sebe. Dlanove položite na tlo, pored svojih kukova, raširenih prstiju. Odgurnite se dlanovima i kukove dignite s tla, čineći tijelom ravnu liniju, od nožnih prstiju do glave. Zategnite mišiće trbuha i pazite da ostanete ravni tijekom cijele izvedbe.

Ostanite u položaju 30 sekundi.

3. Bočni plank

plank

Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odgurivanje iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.

Ostanite u položaju 30 sekundi pa se okrenite na drugu ruku i ponovite također 30 sekundi.

4. Plank s naizmjeničnim doticanjem ramena

plank

Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom. 

Vježbu izvodite 30 sekundi.

Objavljeno 07.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koliko često mijenjate sistem treninga?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

Vidi sve izdvojene proizvode