Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Želite ojačati core jer znate sve silne razloge zbog kojih je to važno, no nemate vremena? Što kažete na to da samo u 5 minuta treninga dnevno možete puno napraviti? I pritom ne trebate niti jedan rekvizit niti odlaziti u teretanu?
Core je ključ zdravlja
Snažan core je važan i za jakost i za stabilnost, ali i za bolje držanje. Također, on je neophodan i za izvedbu niza drugih vježbi, kako bi se spriječile ozljede ili nepravilni obrasci pokreta. Stoga, redovna provedba treninga za core je jednako važna i za zdravlje i za kondiciju.
Funkcija mišića corea je sljedeća:
- Stabilizira kralježnicu
- Osigurava pravilnu posturu
- Olakšava kretanje
- Poboljšava ravnotežu
- Doprinosi funkcionalnosti
Slabi mišići corea povećavaju rizik od:
- Negativnih promjena u držanju tijeka
- Problema s kralježnicom
- Bolova u donjem dijelu leđa
- Učestalom lošem položaju zdjelice (tilt)
- Mišićne napetosti
Vježbe za core povećavaju mišićnu jakost i stabilnost, a jak core je izvrsna prevencija ozljeda koljena, kukova i lumbalnog dijela kralježnice.
Prednosti izvedbe izdržaja (planka)
Kako je navedeno ranije, snažan core ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, ali i na bolju i kvalitetniju izvedbu niza drugih vježbi. Upravo je plank jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje corea, a prednost mu je i što je izvedba jednostavna te ne zahtijeva rekvizite ili sprave.
Stoga, odradite svakodnevno ovaj 5-minutni trening koji uključuje samo različite verzije planka i u kratkom vremenu ćete značajno doprinijeti snazi svoga corea.
5-minutni plank trening
Prije početka odradite 1-minutno zagrijavanje u obliku istezanja ili laganog jogginga u mjestu.
Trening se sastoji od 4 vježbe koje ćete raditi u trajanju od 30 sekundi, jednu za drugom. Radite 2 kruga:
1. Plank na opruženim rukama
Stanite u početnu poziciju za izvedbu skleka, s dlanovima oslonjenima o pod nešto šire od širine ramena. Dlanovi trebaju biti točno ispod ramena, a ruke potpuno opružene (laktovi zaključani). Tijekom izvedbe planka tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili padanja kukova.
Ostanite u položaju 30 sekundi.
2. Obrnuti plank
Sjednite na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim ispred sebe. Dlanove položite na tlo, pored svojih kukova, raširenih prstiju. Odgurnite se dlanovima i kukove dignite s tla, čineći tijelom ravnu liniju, od nožnih prstiju do glave. Zategnite mišiće trbuha i pazite da ostanete ravni tijekom cijele izvedbe.
Ostanite u položaju 30 sekundi.
3. Bočni plank
Lezite na bok na pod (ili na prostirku) s nogama opruženim i stopalima položenim jedno na drugo. Podlakticom se oslonite o pod točno ispod svog ramena. Odgurivanje iz podlaktice podignite se tako da tijelo čini ravnu liniju, od peta do glave. Gornju ruku opružite uz tijelo.
Ostanite u položaju 30 sekundi pa se okrenite na drugu ruku i ponovite također 30 sekundi.
4. Plank s naizmjeničnim doticanjem ramena
Stanite u početnu poziciju kao za sklek, kao u prvoj vježbi. Iz te naizmjenično odvajajte dlanove od poda i dodirujte rame suprotne ruke, pa dlan vratite u početni položaj. Sljedeće ponavljanje radite suprotnom rukom.
Vježbu izvodite 30 sekundi.
Objavljeno 13.08.2021.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Najnovije na fitu
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,28%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 19,99 €
-
Podloga za vježbanje Puzzle (4 komada)
Podloge koje se spajaju kao puzzle i čine kompaktnu cjelinu dimenzija 120 x 120 cm. Mogu se koristit...
- 21,49 €
- 14,99 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 67,00 €