Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Trening kod kuće za ubrzanje metabolizma i mršavljenje

Image

Kad spominjemo mršavljenje obično svi pomisle na neki kardio trening cikličkog ponavljanja poput trčanja, vožnje bicikla, veslanja, itd… Kad sve ove čimbenike stavimo u istu rečenicu onda je to nešto drugo i pomislimo na visoko intenzivni trening, što i jest istina. Kod takve vrste treninga više procesa odvija se u isto vrijeme i sam rad provodi se kroz submaksimalne i maksimalne tjelesne aktivnosti, odnosno oko ili preko anaerobnog praga.

Klasičan primjer toga je visoko intenzivni intervalni trening (engl. HIIT), odnosno anaerobni trening visokih intenziteta u kojem kombiniramo lakša do srednja opterećenja uz pomoću raznih utega i rekvizita kroz razne kružne forme rada te pokušavamo napraviti čim više rada u što kraćoj jedinici vremena (engl. Max effort).

Što duže treniramo ovakvim sistemom, vrijeme rada bez pojave umora se produljuje, odnosno možemo duže, jače i močnije trenirati bez da se umorimo, otkažemo i sl. što se događa kad se počnu stvarati plinovi vodikovi ioni i nakupljati mliječne kiseline (laktati) u krvi zbog stvaranja energije u uvjetima bez prisustva kisika, ali i kad se umorimo zbog ovakvog način rada, puno se brže oporavimo nego što bi bilo da smo trenirali isključivo aerobno i to se zove povećana tolerancija na laktate. Ovakav sistem koriste razni profesionalni sportaši kako bi poboljšali svoje energetske kapacitete i svoju sportsku izvedbu.

trening

Puno puta sam čuo i vidio da ljudi treniraju isključivo aerobno kako bi postigli gore navedene rezultate što takvim putem nažalost ne mogu postići. Aerobni trening je itekako dobar i zdravstvene prednosti takvog treniranja su velike, od poboljšanja rada srca i krvožilnog sustava, poboljšanja kapaciteta pluća i rada cjelokupnog dišnog sustava, do mršavljenja, no više od toga nećemo postići.

Maksimalne vrijednosti potrošnje masti pri oslobađanju energije su na oko 60-70 %, VO2max, što je upravo aerobni ili kardio trening, ali to je to.

Ovo je vrlo koristan podatak ako želimo isključivo smršaviti. Treningom dugotrajne aerobne aktivnosti srednjeg intenziteta, duže od 20 minuta, najbolje potičemo potrošnju potkožnih masti, ali i ukupne tjelesne težine.

Aerobno oslobađanje energije za mišićni rad najsporije je od ostalih, no znatno je ekonomičnije i ne remeti značajno homeostazu organizma i ovdje je ključ jer mi upravo da bi postigli sve o čemu ovdje pričamo želimo narušiti homeostazu organizma tj. prirodnu ravnotežu u koju se tijelo cijelo vrijeme vraća jer je dizajnirano da čim više štedi energiju i svoje resurse, odnosno biva ekonomično. Zato ga moramo stalno tjerati na rub svojih mogućnosti i postavljati mu izazove što možemo najbolje učiniti putem ovakvog sistema treninga.  

Kod ovakvog treniranja u visokim intenzitetima često koristimo dva sistema rada.

trening

Tabata

Protokol treninga u kojem treniramo cijelo tijelo kako bi  ubrzali metabolizam te potaknuli organizam na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i razvijanje kardiorespiratorne izdržljivosti. Obično se koriste dvije vježbe koje se izmjenjuju i često bude da je jedna anaerobna, odnosno snaga, a druga aerobna, odnosno kardio.

Izvodi se 8 radnih intervala po 20 sekundi između kojih su intervali odmora po 10 sekundi te nakon svih 8 intervala imate 30-60 sekundi odmora, ovisno u kakvoj smo formi i ide se na sljedeću stanicu. U radnom intervalu od 20 sekundi  potrebno je izvesti što više potpunih ponavljanja bez odstupanja od pravilne forme izvođenja, tj. što pravilnije.  Tabata trening je uvijek u ovakvoj formi izvođenja 20:10, rad:odmor i zato jest protokol.

trening

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Ova vrsta treninga podrazumijeva da se u jednom treningu prolazi također cijelu tijelo s naglaskom na kompleksnim, cikličkim pokretima koji uključuju više zglobova ili cijelo tijelo da bi se postigao što veći angažman, rad i aktiviralo što više tjelesnih sustava. Vrlo je zahtjevan za kardiorespiratorni i kardiovaskularni sustav zbog zone rada u kojoj se provodi, u submaks i maksimalnim otkucajima srca, s kratkotrajnim formama rada ili intervalima, sa standardnim ili varirajućim opterećenjima u anaerobnom sistemu rada.

Može biti više krugova ili stanica odmah jedne iza drugih i izvode se bez pauza odmora te nakon svih da ide odmor ili se može raditi da nakon svake stanice ide mali odmor te na kraju svih jedan veći. Napredniji vježbači koriste stanice sve odmora do kraja i nakon toga tek odmor, pa se i tu možemo poigrati kako bi ostvarili progresiju da produžujemo intervale rada i smanjujemo odmora. Sami glavni dio treninga u oba slučaja ne bi trebao trajati duže od cca 45 minuta.

Prednost ovakve vrste treninga je što je vrlo zanimljiv i zabavan, efikasan, dinamičan, nespecifičan, štedi na vremenu i optimizira fizičke sposobnosti. Stvara tzv. metabolički efekt, povećano troši kalorije, ubrzava metabolizam i stvara dug kisika jer pluća ne mogu trenutno dovesti dovoljnu količinu kisika u krv, pa to čine oko 24 sati nakon i dodatno troše energiju, a u isto vrijeme i izgrađujemo mišiće te radimo na razvoju do 10 tjelesnih sposobnosti i sustava poput:

  • Kardiovaskularna i respiratorna izdržljivost
  • Mišićna izdržljivost
  • Snaga
  • Jakost
  • Koordinacija
  • Agilnost
  • Brzina
  • Preciznost
  • Fleksibilnost
  • Ravnoteža

Primjer treninga

Pripremni dio:

Aktivacija

Dinamička stabilizacija, sklek upor + doticanje suprotnog koljena dlanom, pozicionirati se u poziciju skleka, zategnuti cijelo tijelo, a naročito trbuh i stražnjicu te doticati koljeno suprotnom rukom s minimalnim odstupanjem od zadržanog početnog položaja

Ležeće prsno plivanje opruženim rukama, leći prsima na podlogu, uprijeti stopalima o podlogu i zategnuti stražnjicu te vršiti rukama pokret imitacije prsnog plivanja te svaki zaplivaj odvojiti malo prsa od podloge

Izometrija, superman upor, leći prsima na podlogu ispruženih ruku koje su malo savijene u laktovima i nogu te odvojiti se maksimalno od poda i zadržati željenu poziciju. Pripaziti da glava nije previše zadignuta iza ili opuštena dolje, u ravnini leđa je zadržati.

Dinamička stabilizacija u bočnom uporu sa spajanjem ruke iz uzručenja i koljena, postaviti podlakticu ravno ispod ramena, stopala bočno u ravnini podlaktice te odignuti kukove od poda bočno i vršiti pokret doticanja iste ruke i koljena te opružanja nazad. Pripaziti da su prsa otvorena i da glava ne visi kao i gornje rame.

Koncentrika lakšeg intenziteta, unilateralno ležeće podizanje kukova, leći leđima na podlogu te pogrčiti noge u koljenima, stopala širine kukove i vršiti jednom nogom ekstenziju kuka te spuštati nazad tik do poda. Pripaziti da gornji dio leđa i ramena uvijek ostanu na podlozi i ne se podizati samo s vrata.

Generalno zagrijavanje:

Tabata (power klizač / klečanje - čučanj)

Glavni dio:

  1. Plivanje sa zadržavanjem nogu u zanoženju, pozicionirati se prsima u superman upor i izvoditi vježbu ležećeg prsnog plivanja
  2. Sklek + zanoženje i zaručenje suprotne ruke i noge, pozicionirati se u sklek upor i vršiti opružanje suprotne ruke i noge
  3. Čučanj + pulsiranje + skok, stopala malo šire od kukova, do širine ramena i prstima lagano prema van, zategnuti cijelo tijelo i spuštati se u čučanj te par puta zapulsirati, potom se eksplozivno vratiti nazad i skočiti. Ne zadržavati se uspravnim već se čim prije u čučanj dolje.
  4. Raskorak + čučanj i pulsiranje, stopala malo šire od kukova, do širine ramena i prstima lagano prema van, vršiti pokret bočne kretnje u raskorak jednom nogom te spuštanje u čučanj. Noga koja je ostala je opružena, a druga pogrčena u čučnju. Pripaziti da kukovi ne prelaze koljena bočno kad gledam iz frontalne ravnine.
  5. Power jacks, čim jače i eksplozivnije se odraziti u zrak i napraviti zvjezdani skok te potom apsorbirati skok laganim pretklonom kukova, odnosno hip hinegom iza te eksplozivno ispucati nazad u skok. Pokušati povezati čim više skokova moguće zaredom.
  6. Beba/medo + doticanje suprotnog ramena + brakedancer, pozicionirati se na sve 4 te zategnuti tijelo čvrsto, odvojiti od poda u isto vrijeme suprotnu nogu i ruku te rukom dotaknuti suprotno rame. Nakon obadvije ruke i noge odvojiti opet suprotnu ruku i nogu od podloge te opružajući nogu bočno na stranu rotirati kukove i tijelo, vratiti nazad i tako u drugu stranu.

Hlađenje, istezanje

Sportovi u kojima dominira HIIT sistem rada

  • Boks i borilački sportovi
  • Rukomet
  • Tenis
  • Badminton
  • Košarka
  • Nogomet
  • Vaterpolo, itd

Objavljeno 14.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!