Tabata – metoda za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva
Vježbe

Tabata – metoda za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva

Obično u teretani svi provode sličnu rutinu npr. 6 – 12 ponavljanja (ukupno trajanje ponavljanja je oko 20 – 30 sekundi) i nakon toga rade pauze u trajanju 45 – 90 sekundi i onda naprave nekoliko serija.

Potisak bučicama na lopti

Za nekog tko se bavi treningom s utezima sve se mjeri putem podignute težine, broja ponavljanja u seriji i sl. i često se dođe do granica – nekog platoa koji je teško probiti. Tijelo se adaptira na isti način treniranja; isto opterećenje, broj serija, ponavljanja.

Postoje određene metode koje će dovesti do promjena. Jedna od njih je Tabata Interval Trening.

Ona se sastoji od 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi pauze koje se izmjenjuju kroz 8 serija. Ova metoda vježbanja se može koristiti kod svih vježbi: bench pressa, sklekova, preskakanja vijače, skokova itd.

Kratke pauze i konstantno opterećenje (treba zadržavati otprilike isti broj ponavljanja u svakoj seriji) su odlične za gubljenje potkožnog masnog tkiva.

Ako uzmete vježbu s utezima npr. bench press koristiti ćete 50 – 75 % od onog opterećenja s kojim radite 8 – 12 ponavljanja.

Tabata način treninga je nazvan po čovjeku koji ga je dizajnirao – dr. Izumi Tabata. On je trenirao japanske brze klizače i tražio metodu treninga koja će im pomoći da povećaju svoje sposobnosti treningom u teretani i to prenesu na led. Otkrio je da kada njegovi klizači provode visoko – intenzivan rad u trajanju 20 sekundi koji se izmjenjuje sa pauzama od 20 sekundi dolazi do povećanja njihovih aerobnih (izdržljivost) i anaerobnih (jakost) sposobnosti. To su dvije najvažnije sposobnosti za brze klizače.

Naravno da se to ne odnosi na samo na brze klizače nego i sportaši iz ostalih sportova kao i rekreativci mogu imati velike koristi od ovakvog načina treniranja.

Najveća je prednost što istovremeno utječe na oba metabolička sustava – onog koji je odgovoran za izdržljivost i onog za proizvodnju eksplozivne energije.

Zbog toga (ako nam je cilj bodybuilding i fitness) putem njega možemo utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva ali i napredovati u snazi što će biti vidljivo na način da će nam se povećati broj ponavljanja koji možemo izvesti tijekom tabate ili povećanja težine s kojoj izvodimo tabatu.

Zbog relativno velikog broja ponavljanja i kratkih pauza dolazi do povećanja broja krvnih žila koje opskrbljuju mišiće što znači da će dovesti veći broj nutrijenata, kisika i anaboličkih hormona do mišića što odmah rezultira većom količinom energije tijekom treninga i boljim oporavkom nakon treninga. Osim toga pruža iste efekte kao i kardio trening, što znači da ste istovremeno utjecali na veći broj stvari.

Sklekovi

Evo nekoliko primjera primjene Tabata metode za bodybuilding i fitness:

Trening broj 1 – prsa / trbuh

Prsa

  • Sklekovi 8/20 sek. 10 sek.
  • Kosi bench press 8/20 sek. 10 sek.
  • Potisak s bučicama na ravnoj klupi 8/20 sek. 10 sek.
  • Razvlačenje na kablovima 8/20 sek. 10 sek.

Trbuh

  • Podizanje nogu 8/20 sek. 10 sek.
  • Pretklon trupa (crunches) 8/20 sek. 10 sek.
  • Između vježbi je pauza 2 – 3 minute.

Ovo je primjer za trening na kojem se treniraju prsa i trbuh. Isto se može napraviti i za druge mišićne grupe. Ovdje možete vidjeti još kombinacija tabata treninga te kako to izgleda uživo. Ako se tabata metoda provodi u sklopu kondicijskog treninga u sportu tada su vježbe malo drugačije. Većinom je jedna vježba po mišićnoj grupi ili se provode kompleksne vježbe koje istovremeno utječu na veći broj mišićnih grupa.

Trbušnjaci (crunches)

Još jedna bitna stvar je odabir težine s kojom se provodi jer ako je težina premala ili prevelika tada neće izvođenje tabate biti uspješno. Jedna od uputa je da težina koju odaberete mora biti takva da prvih 5 – 6 serija tabate možete izvesti a zadnjih 2 – 3 ne možete do kraja tada ste našli pravu težinu. Trebate probati nekoliko puta da bi točno pogodili.

Što se tiče mjerenja tijekom izvođenja može se koristiti Gymboss ili Everlast uređaj gdje programirate intervale rada i pauze pa vam on sam zvučnim signalom javlja kada je vrijeme za promjenu. Inače je teško mjeriti sa satom ili štopericom, jedino ako imate partnera koji vam govori kada je vrijeme za promjenu ali i tada se zna ukrasti par sekundi.

Pošto je ova metoda dosta teška i zahtjevna nije ju dobro provoditi non – stop nego ju je dobro ubaciti u svoju rutinu treninga svaka 2 – 3 mjeseca. Ako je cilj bodybuilding i fitness tada svaku mišićnu grupu opteretite kroz tabatu jedanput tjedno tako da imate dovoljno vremena za oporavak. Bitna je i motivacijska komponenta prilikom izvođenja jer nije lako sebe natjerati na tako intenzivan trening. Neka vam budu na pameti odlični efekti koje ćete postići tom metodom i ne odustajte tako lako!

 

Literatura: Jim Stoppani, Joe Wuebben: 2001 A pain odyssey: created in a Japanese sports lab, this high – intensity interval method will burn bodyfat while it builds muscle. Muscle & Fitness, April 2009.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 19.02.2010
Piše:
Marino Bašić, prof. kineziologije