Girja je iznimno popularan rekvizit koji možete pronaći u svakoj komercijalnoj teretani, a sve češće i u kućnim verzijama teretana. Zbog svoje svestranosti jednom girjom moguće je napraviti cijeli niz vježbi, a ako imate nekoliko različitih težina zaista možete programirati kvalitetan progresivni proces vježbanja.

Jednom kada savladate osnovne principe rukovanja girjom ona postaje alat kojim možete ostvariti zadane ciljeve, potrošiti hrpu kalorija i odraditi trening koji će vas ostaviti bez daha.

Za girju se smatra da je nastala u Rusiji, iako je nađeno više dokaza o sličnim napravama diljem svijeta. Prvotna svrha nije imala nikakve veze s tjelesnim vježbanjem. Farmerima je bila potrebna univerzalna mjera za vaganje žitarica, tako da su osmislili protuuteg s ručkom kako bi im bilo lakše rukovati njime prilkom vaganja godišnjeg uroda.

S vremenom su shvatili da se njime može puno više te se počeo koristiti u natjecanjima u snazi po raznim sajmovima koji su tada bili izvori razonode. Neka od tih natjecanja sastojala su se od bacanja girje u dalj, izdržaju u predručenju ili maksimalnom broju ponavljanja određenog pokreta. Nakon nekog vremena započinje sustavno korištenje girje u treningu.

Često se smatra da je Pavel Tsatsouline zaslužan za zadnji velik boom u popularizaciji treninga s girjom te da je nakon izlaska njegovog programa girja postala općeprihvaćeni rekvizit kakav je i danas.

I zaista, girja je kao švicarski nož, multifunkcionalni rekvizit s kojim je moguće napraviti mnogo klasičnih bodybuilding vježbi koje su doživjele male ili nikakve prilagodbe u izvedbi girjom.

Predlažemo odabir težine girje kako slijedi: muškarci - 8 - 20 kg, žene 4 - 12 kg, no svatko će odabrati prema procjeni vlastitih mogućnosti i ciljevima. Za ovaj trening vam je potrebna samo jedna girja odabrane težine.

U nastavku teksta donosimo vam jedan eksplozivni trening s girjom koji se izvodi u tabata protokolu, što znači da interval rada traje 20 sekundi, nakon čega slijedi interval odmora od 10 sekundi.

Vježbe od kojih se trening sastoji jesu:

• goblet čučanj
• jednoručni rameni potisak
• zamah s girjom
• triceps ekstenzija

Iako originalni tabata protokol traje 4 minute, naš trening traje 16 minuta. Vježbe se izvode u kombinacijama od dvije vježbe i svaku kombinaciju radite 8 minuta:

1. goblet čučanj + jednoručni potisak s ramena
2. zamah s girjom + triceps ekstenzija

Pojašnjenje svake vježbe slijedi u nastavku:

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa. Iz uspravnog položaja spustite se u čučanj i vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Jednoručni rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u jednoj ruci tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakoj sljedećoj seriji, znači 20 sekundi radite lijevu stranu, a kada dođe opet red na ovu vježbu, radite 20 sekundi desnu stranu.

Zamah s girjom

Početni je položaj uspravan sa stopalima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici.

Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Triceps ekstenzija

Početni je položaj uspravan sa stopalima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. U početnom položaju držite girju s obje ispružene ruke i polako ju spuštate savijanjem laktova. Kada ste girju spustili do razine ramena, ispružite ruke natrag u početni položaj. Usredotočite se na usmjeravanje laktova prema unutra tijekom cijelog pokreta.

Bogatu ponudu girji možete pregledati u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 11.03.2021.