Metode intervalnog treninga - kompleksi
Vježbe

Metode intervalnog treninga - kompleksi

Intervalna metoda vježbanja podrazumijeva rad u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta opterećenja sa periodima oporavka. Ova metoda se u vrhunskom sportu koristi već dugi niz godina zbog svoje učinkovitosti i jednostavnosti.

Intervalnom metodom vježbanja se dovodi vježbača u zonu visokog radnog opterećenja koja se može nalaziti na granici ili iznad aerobno-anaerobnog praga.

Metoda intervalnog treninga - kompleksi s utezima

Takvi povećani zahtjevi stavljeni pred kardio-respiratorni sustav u planiranom sistemu treninga rezultiraju adaptacijom na povećane napore. Adaptacija se očituje u povećanom primitku kisika, pomicanjem granice anaerobnog praga i povećanjem anaerobnog kapaciteta.

Intervalni trening ili visoko intenzivni trening HIT (high intensity training) mi je postao jedan od glavnih alata ne samo u pripremi sportaša nego i u radu sa rekreativcima sa ciljem podizanja radnog kapaciteta i smanjivanja potkožnog masnog tkiva.

Sve veći broj trenera i vježbača zna da nije potrebno svakodnevno raditi sat vremena kontinuiranog aerobnog treninga da bi smršavili već da postoje učinkovitije metode treninga.

Dogma o prednostima kontinuiranog aerobnog treninga postoji zbog činjenice da je to trening niskog intenziteta, samim time ne zahtijeva preveliki napor vježbača, radi se na spravama koje reklamiraju fitness kompanije kojima je interes da prodaju i opreme centre aerobnim trenažerima, relativno je siguran, odnosno vrlo je mala opasnost od ozljede vježbača te nije potrebno preveliko znanje za organizirati trening.

Dovoljno je pridržavati se uputstava proizvođača trenažera i držati “fat burn zonu” intenziteta srčanog pulsa 30-60 minuta.

Intervalni trening je naporan, neugodan i zahtjevan za vježbača, potrebno ga je planirati, ali je superioran u efektima u odnosu na kontinuirane oblike rada.

U praksi kod netreniranih vježbača koristim kontinuirani oblik rada kao neophodan prekursor da bi ga mogao postepeno jače opteretiti intervalnom metodom ali nakon toga aerobni trening koristim samo u svrhu regeneracije od intervalnog treninga.

U sportu većina intervalnog treninga se svodi na istrčavanje različitih dionica, tempo trčanja ili sprintova sa promjenom smjera kretanja (shuttle) u kojima je zbog učestale akceleracije i deceleracije puno veći mišićni angažman nego u tempo trčanjima.

U ovom članku želim ukazati na moguće metode intervalnog treninga koje osim istovjetnih efekata na razvoj energetskih sistema nude i razvoj lokalne mišićne izdržljivosti i veliku mogućnost kombiniranja vježbi u skladu sa specifičnostima sporta.

KOMPLEKSI

Metoda intervalnog treninga - kompleksi s utezimaKompleksi nisu ništa drugo nego povezivanje 4-10 vježbi u cjelinu koje se izvode za redom u rasponu od 5-10 ponavljanja svake vježbe bez prestanka rada dok sve vježbe nisu odrađene.

Pionir korištenja kompleksa sa dvoručnim utegom je Istvan Javorek koji ih je koristio u radu sa dizačima utega u svrhu zagrijavanja i podizanja radnog kapaciteta.

Osobno u praksi preferiram rad sa jednoručnim utegom radi mogućnosti unilateralnog rada, veće angažiranosti stabilizatora trupa, korištenja hibridnih i kombiniranih vježbi (npr. iskorak + biceps), lakše manipulacije sa utegom, veće mogućnosti podizanja srčanog pulsa te manje mogućnosti ozljede prilikom izvođenja vježbi u uvjetima velikog umora.

Pravila prilikom sastavljanja kompleksa:

  • vježbe moraju teći kontinuirano bez zadrške i imati logičan slijed radi lakšeg izvođenja
  • opterećenje se određuje prema vježbi u kojoj je vježbač najslabiji i koju može izvesti sa zadanim opterećenjem minimalno 10 ispravnih ponavljanja
  • obavezno korištenje vježbi koje je vježbač usvojio i izvodi tehnički ispravno
  • set nije završen dok sva ponavljanja nisu izvedena
  • kod početnika odmor između setova mora biti jednak vremenskom intervalu rada, sa vremenom se radi povećanja intenziteta period odmora može progresivno smanjivati
  • prioritet vježbi eksplozivnog karaktera na početku kompleksa

Prednosti korištenja kompleksa:

  • mogućnost izvedbe na malom prostoru i sa malo rekvizita
  • vremenska efikasnost vježbanja
  • razbijanje monotonije u treningu sa opterećenjem
  • visok intenzitet i jaki metabolički stimulans
  • angažiranost različitih mišićnih skupina
  • izvedba vježbi u svim ravninama (frontalna, sagitalna, transverzalna)
  • mogućnost izvedbe specifičnih vježbi za određenu sportsku aktivnost
  • razvijanje anaerobnih kapaciteta i specifične mišićne izdržljivosti
  • ubrzanje metabolizma zbog povećane potrošnje kalorija u odmoru uz povećanje bazalnog metabolizma što uzrokuje pojačanu potrošnju energije iz masnih depoa i smanjenje količine masnog tkiva u organizmu.

Osnovni kompleks

Broj serija po vježbi: 2-4

Broj ponavljanja po vježbi: 6-10

1. Prednji čučanj
2. Potisak ramena
3. Veslanje u pretklonu
4. Iskorak unaprijed
5. Romanian deadlift

Metoda intervalnog treninga - kompleksi s utezima

Primjer naprednog kompleksa

Broj serija po vježbi: 2-4

Broj ponavljanja po vježbi: 6-10

1 .Skok iz čučnja
2. Trzaj ili ekspl.vučenje od koljena
3. Prednji čučanj + potisak ramena
4. Burpee (upor-koljeno na prsa-skok)
5. Iskorak unazad L-D
6. Veslanje u pretklonu
7. Ispad naprijed + pregib
8. Sklek + veslanje

Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 26.06.2012
Piše:
Goran Sajko, osobni trener