Vodič kroz mikronutrijente, elemente nužne za normalno funkcioniranje organizma

Image

Mikronutrijenti su esencijalni elementi potrebni organizmu za obavljanje različitih fizioloških funkcija u svrhu održavanja zdravlja i predstavljaju skupni naziv za vitamine i minerale. Tijelo ima potrebu za manjom količinom mikronutrijenata u odnosu na makronutrijente, zato i imaju naziv mikronutrijenti.

Ljudsko tijelo može proizvesti jako malo mikronutrijenata te ih većinu mora unijeti u organizam kroz hranu. Vitamini i minerali imaju vitalnu ulogu u rastu organizma, funkcioniranju imunološkog sustava, razvoju mozga i ovisno o svojim funkcija, neki od njih važni su u prevenciji i borbi protiv bolesti.

Vitamini su organske tvari koje proizvode biljke i životinje i mogu se razgraditi pomoću zraka, vode ili topline, a u ljudskom su organizmu potrebni za proizvodnju energije, normalno funkcioniranje imunološkog sustava, zgrušavanje krvi i druge funkcije.

Minerali su neorganske tvari koje postoje u tlu i vodi i ne mogu se razgraditi, a u ljudskom tijelu imaju važnu ulogu u rastu i razvoju, zdravlju kostiju i drugim funkcijama.

Konzumiranjem hrane unosimo vitamine koje su biljke i životinje proizvele i minerale koje su apsorbirale. Sastav mikronutrijenata razlikuje se za svaku pojedinu namirnicu tako da je potrebno jesti raznovrsno kako bismo na dnevnoj bazi unijeli dovoljno vitamina i minerala. Unos mikronutrijenata na adekvatnoj razini potreban je za normalno funkcioniranje i zdravlje organizma, s obzirom na to da svaki vitamin i mineral ima specifičnu ulogu u organizmu.

Vrste i funkcije mikronutrijenata

Mikronutrijent dijelimo na, kao što smo već naveli, vitamine i minerale. Malo detaljnija podjela izgledala bi ovako:

  • vitamini topivi u vodi
  • vitamini topivi u mastima
  • makrominerali
  • minerali u tragovima

Vitamini topivi u vodi

Većina vitamina topiva je u vodi i tijelo ih ne može skladištiti u dovoljnim količinama i najčešće se višak iz organizma uklanja pomoću mokraće. Iako svaki vitamin ima posebnu ulogu, te ulogu su povezane u procese proizvodnje energije uz druge funkcije. S obzirom na to da nisu skladišteni u tijelu, važno je unositi dovoljnu količinu kroz hranu. Ovoj skupini vitamina pripadaju sljedeći vitamini:

  • vitamin B1 (tiamin) – sudjeluje u pretvorbi nutrijenata u energiju; najbolji su izvori cjelovite žitarice, meso i riba, a preporučena dnevna količina iznosi 1,1-1,2 mg

  • vitamin B2 (riboflavin) – nužan za proizvodnju energije, stanično funkcioniranje i metabolizam masti; najbolji su izvori meso, jaja i mlijeko, a preporučena dnevna količina iznosi 1,1-1,3 mg
  • vitamin B3 (niacin) – potiče pretvorbu energije iz hrane; najbolji su izvori meso, losos, lisnato povrće i grah, a preporučena dnevna količina iznosi 14-16 mg
  • vitamin B5 (pantotenska kiselina) – potreban organizmu za sintezu masnih kiselina; najbolji su izvori meso, gljive, tuna i avokado, a preporučena dnevna količina iznosi 5 mg
  • vitamin B6 (piridoksin) – sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica i pomaže u oslobađanju šećera iz ugljikohidrata za dobivanje energije; najbolji su izvori riba, mlijeko, mrkva i krumpir, a preporučena dnevna količina iznosi 1,3 mg
  • vitamin B7 (biotin) – ima ulogu u metabolizmu masnih kiselina, aminokiselina i glukoze; najbolji su izvori jaja, badem, špinat i batat, a preporučena dnevna količina iznosi 30 µg
  • vitamin B9 (folna kiselina) – važan u staničnoj diobi; najbolji su izvori govedina, jetra, špinat i šparoge, a preporučena dnevna količina iznosi 400 mg
  • vitamin B12 (cijanokobalamin) – sudjeluje u pravilnom formiranju crvenih krvnih stanica i funkcioniranju živčanog sustava; najbolji su izvori školjke (kamenice), riba i meso, a preporučena dnevna količina iznosi 2,4 µg
  • vitamin C – potreban za stvaranje neurotransmitera i kolagena koji je najvažniji protein u koži; najbolji su izvori citrusi, paprika i prokulice, a preporučena dnevna količina iznosi 75-90 mg

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topivi u mastima ne mogu se razgraditi u vodi već se bolje apsorbiraju u organizam u suradnji s mastima. Nakon konzumacije skladište se u jetri i masnom tkivu za daljnju upotrebu. Ovoj skupini vitamina pripadaju sljedeći vitamini:

  • vitamin A – potreban za pravilno funkcioniranje organa i osjetila vida; najbolji su izvori retinola su jetra, mliječni proizvodi i riva, a karotenoida batat, mrkva i špinat; preporučena dnevna količina iznosi 700-900 µg
  • vitamin D – ima ulogu u pravilnom radu imunološkog sustava i potpomaže apsorpciju kalcija i rast kostiju; najbolji su izvori Sunce, riblje ulje i mlijeko, a preporučena dnevna količina iznosi 600-800 IU

  • vitamin E – sudjeluje u radu imunološkog sustava i djeluje kao antioksidans štiteći stanice od oštećenja; najbolji su izvori sjemenke suncokreta, pšenične klice i bademi, a preporučena dnevna količina iznosi 15 mg
  • vitamin K – potreban za zgrušavanje krvi i pravilan razvoj kosti; najbolji su izvori lisnato povrće, soja i bundeva, a preporučena dnevna količina iznosi 90-120 µg

Makrominerali

Makrominerali potrebni su u ljudskom organizmu u većim količinama od minerala u tragovima kako bi mogli uspješno obavljati svoju specifičnu ulogu. Makrominerali jesu:

  • fosfor – sudjeluje u izgradnji membrana kosti i stanica; najbolji su izvori losos, jogurt i puretina, a preporučena dnevna količina iznosi 700 mg
  • kalcij – potreban za pravilan rast, funkcioniranje i strukturu kosti i zuba, sudjeluje u radu mišića i krvnih žila; najbolji su izvori mlijeko i mliječni proizvodi, lisnato povrće i brokula, a preporučena dnevna količina iznosi 2000-2500 mg
  • kalij – održava razinu tekućina u stanicama, pomaže u prijenosu živčanih impulsa i normalnom funkcioniranju mišića; najbolji su izvori leća, batat, krumpir, banana, a preporučena dnevna količina iznosi 4700 mg
  • klorid – najčešće u kombinaciji s natrijem, potpomaže održavanje ravnoteže tekućina u tijelu i sudjeluje u stvaranju probavnih sokova, najbolji su izvori morske alge, sol, celer, a preporučena dnevna količina iznosi 1800-2300 mg
  • magnezij – sudjeluje u preko 300 različitih reakcija enzima i regulaciji krvnog tlaka; najbolji su izvori bademi, indijski oraščići, crni grah, a preporučena dnevna količina iznosi 310-420 mg

  • natrij – potpomaže održavanju ravnoteže tekućina u tijelu i održava krvni tlak; najbolji su izvori sol,mlijeko, špinat, a preporučena dnevna količina iznosi 2300 mg
  • sumpor – sastavni dio svih tkiva i aminokiselina metionin i cistein; najbolji su izvori češnjak, luk, prokulice, jaja, mineralna voda, nema preporuka za dnevni unos

Minerali u tragovima

Za razliku od makrominerala, minerale iz ove skupine ljudsko tijelo trebaju u jako malim količinama. Minerali u tragovima jesu:

  • bakar – potreban za stvaranje vezivnog tkiva, normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava; najbolji su izvori jetra, rakovi, indijski oraščići, a preporučena dnevna količina iznosi 900 µg
  • cink – potreban za normalan rast i razvoj, funkcioniranje imunološkog sustava i zacjeljivanje rana; najbolji su izvori školjke, rakovi, slanutak, a preporučena dnevna količina iznosi 8-11 mg

  • fluorid – potreban za razvoj kosti i zuba; najbolji su izvori voćni sok, voda, rakovi, a preporučena dnevna količina iznosi 3-4 mg
  • jod – sudjeluje u regulaciji štitnjače; najbolji su izvori morske alge, bakalar, rakovi, a preporučena dnevna količina iznosi 150 µg
  • mangan – sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, aminokiselina i kolesterola; najbolji su izvori ananas, pekanski orah, kikiriki, a preporučena dnevna količina iznosi 1,8-2,3 mg
  • molibden - potreban za funkcioniranje različitih enzima; najbolji su izvori mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, a preporučena dnevna količina iznosi 45 µg
  • selenij – važan za zdravlje štitnjače, reprodukciju i obranu od oksidativnih oštećenja; najbolji su izvori brazilski oraščići, sardine, šunka, a preporučena dnevna količina iznosi 55 µg
  • željezo – pomaže u prijenosu kisika do mišića i sudjeluje u stvaranju određenih hormona; najbolji su izvori školjke, bijeli grah, špinat, a preporučena dnevna količina iznosi 8-18 mg

Svi su mikronutrijenti iznimno važni za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Konzumiranje adekvatne količine različitih vitamina i minerala ključ je održavanju optimalne razine zdravlja i pomaže u sprječavanju razvoja raznih bolesti. Glavni razlog tome leži u činjenici da su mikronutrijenti važan dio gotovo svakog procesa u tijelu, a neki od njih mogu djelovati i kao antioksidansi.

Veliku ponudu vitamina i minerala u obliku dodataka prehrani možete pronaći u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovinama.

Reference:

  1. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014 Jan 11;383(9912):146-55.
  2. Wolak N, Zawrotniak M, Gogol M, Kozik A, Rapala-Kozik M. Vitamins B1, B2, B3 and B9 - Occurrence, Biosynthesis Pathways and Functions in Human Nutrition. Mini Rev Med Chem. 2017;17(12):1075-1111. 
  3. Shearer MJ, Fu X, Booth SL. Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):182-95.
  4. Dawson MI. The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25.
  5. Chifman J, Laubenbacher R, Torti SV. A systems biology approach to iron metabolism. Adv Exp Med Biol. 2014;844:201-25.
  6. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen. 2007 Jan-Feb;15(1):2-16.
  7. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.

Objavljeno 10.05.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!