Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

Kolike su potrebe za kalcijem po različitoj životnoj dobi?

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Veoma je privlačno svesti prehranu isključivo na unos energije (kilokalorija) i makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) te smatrati da će, ako zadovoljimo te komponente, sve ostalo doći na svoje. No, nije tako jednostavno i prehrana je puno više od toga, pravilna prehrana je i prevencija.

Često se ne posvećuje dovoljno pažnje unosu mikronutrijenata (vitamina i minerala), odnosno strateškom odabiru namirnica i njihovoj kombinaciji koja će ih osigurati, kao i optimalnu apsorpciju.

Kao primjer nam može poslužiti kalcij, mineral od velike važnosti čiji neadekvatan unos u jednom periodu života može kasnije imati katastrofalne posljedice.

Osnove o kalciju

Kalcij je od mineralnih tvari najzastupljeniji u našem tijelu, zauzima oko 1,5-2% ukupne tjelesne mase, a preko 99% ga je uskladišteno u našim kostima i zubima gdje obnaša svoju strukturalnu ulogu. Ostalih 1% kalcija sudjeluje u brojnim drugim procesima u tijelu kao što su prijenos živčanih impulsa, unutarstanična signalizacija, održavanje mišićnog tonusa, itd.

Koštano tkivo osim svoje potporne funkcije služi i kao skladište kalcija te je dinamično, odnosno posprema ili otpušta kalcij u cirkulaciju ovisno o ostalim potrebama organizma i unosu kalcija hranom. Iz ovog razloga koštano tkivo se pregrađuje tijekom cijelog života, a brzina i smjer bit će u bliskoj ovisnosti o dobi i hormonalnom statusu pojedinca.

kajcij

Preporučen unos kalcija

Ljudska potreba za prehrambenim unosom kalcija počinje nakon rođenja. Novorođenče može apsorbirati 55-60% kalcija iz majčinog mlijeka, a ova brojka je nešto manja ako se novorođenče hrani formulama (oko 40%) pa se iz tog razloga u formulama nalazi gotovo duplo više kalcija nego u majčinom mlijeku. Procijenjen unos kalcija u novorođenčadi koja se hrani isključivo majčinim mlijekom je oko 202 mg/dan.

Odlaganje kalcija u kosti je neprekidan proces tijekom djetinjstva i adolescencije te postiže maksimalnu brzinu tijekom naglog rasta u pubertetu. Mjerenja gustoće kostiju u istraživanjima su pokazala da djevojke između 11. i 15. godine ostvare oko 37% ukupne koštane mase. Tako potrebe i preporuke za unosom kalcija postupno rastu tijekom životne dobi s preporučenim unosom od 700 mg/dan za djecu od 1-3 godine i 1000 mg/dan za djecu od 4-8 godina, sve do 1300 mg/dan za djecu od 9-13 godina i adolescente do 18. godine kada je preporučen unos kalcija najveći tijekom života.

Maksimalna koštana gustoća može se ostvariti početkom punoljetnosti, a mogućnost njenog održavanja ovisit će o faktorima kao što su genetska predispozicija, tjelesna aktivnost i ukupan prehrambeni unos kalcija. Nakon puberteta koštana pregradnja je u balansu, te su zato potrebe i preporuke za kalcijem poprilično stabilne (1000 mg/dan).

U kasnijoj životnoj dobi gubitak koštane gustoće u ovisnosti o starenju pogađa i muškarce i žene, no smanjena razina estrogena u žena nakon menopauze drastično ubrzava gubitak koštane mase. Istraživanja pokazuju da se ovo događa netom prije, tijekom i nakon menopauze te uzrok nisu isključivo hormonalne promjene. Gubitak koštane mase u periodu 7 od 10 godina oko početka menopauze dostiže brzinu od 3 do 7% godišnje, no polako usporava nakon 65. godine na 0,5-2% dok je za muškarce nakon 65. godine brzina oko 1-2%. Zbog ovog preporuke za unos kalcija rastu na 1200 mg/dan za žene iznad 51. godine, kao i za muškarce iznad 70. godine.

Ne smijemo zaboraviti trudnice i dojilje kojima je adekvatan unos kalcija zbog razvoja fetusa i produkcije mlijeka izrazito bitan, no preporuke (ovisne o dobi) unatoč tome nisu povećane zato što se u početku trudnoće povećava postotak apsorpcije kalcija u probavnom sustavu i to za duplo, te se on nastavlja i u kasnijem periodu. Prekomjeran unos kalcija u ovom slučaju nije poželjan jer povećava rizik od bubrežnog kamenca.

Nadalje, iako većina kalcija u majčinom mlijeku dolazi od koštanih zaliha te gustoća kostiju u periodu od 2 do 6 mjeseci isključivog dojenja može pasti za 5-10%, ista se vraća u prvobitno stanje nakon 6-12 mjeseci. Prema tome, dojenje ne povećava rizik od smanjenja gustoće kostiju i razvoja osteoporoze.

Preporučen unos kalcija po skupinama pogledajte u tablici:

Djeca:

1-3 godine

4-8 godina

700 mg

1000 mg

Muškarci:

9-13 godina

14-18 godina

19-30 godina

31-50 godina

51-70 godina

> 70 godina

1300 mg

1300 mg

1000 mg

1000 mg

1000 mg

1200 mg

Žene:

9-13 godina

14-18 godina

19-30 godina

31-50 godina

51-70 godina

> 70 godina

1300 mg

1300 mg

1000 mg

1000 mg

1200 mg

1200 mg

Trudnice: 

19-30 godina

31-50 godina

1000 mg

1000 mg

Dojilje: 

19-30 godina

31-50 godina

1000 mg

1000 mg

Važnost adekvatnog unosa kalcija

Razvoj osteoporoze, odnosno gubitak koštane mase i smanjenje kvalitete kosti u kasnijoj životnoj dobi, jedan je od najvažnijih razloga zašto moramo osigurati adekvatan unos kalcija upravo u periodu adolescencije te u kasnijoj životnoj dobi. Naime, smanjenje koštane mase uvelike povećava rizik od prijeloma kosti (npr. kuka, podlaktice i kralježaka) uslijed padova.

Ovaj scenarij značajno povećava smrtnost osoba koje su nakon ovakvih ozljeda često osuđene na krevet i mirovanje, a znamo da je tjelesna aktivnost uz pravilnu prehranu jedan od glavnih faktora koji nas štiti od razvoja kardiovaskularnih bolesti (danas najvećeg uzročnika smrtnosti kod ljudi).

Razvoj osteoporoze nažalost ne pogađa samo starije osobe. Ona dolazi u paketu s poremećajem hranjenja (preniskim energetskim unosom) i amenorejom (poremećajem menstrualnog ciklusa) nazvanim trijas sportašica. On se često javlja u sportašica koje se bave sportovima s težinskim kategorijama i sportovima koji zahtijevaju vitku građu tijela, a nešto rjeđe kod muškaraca kod kojih se također mogu zamijetiti hormonski poremećaji koji rezultiraju manjom plodnošću.

kalcij

Zaključak

Zaključno, možemo reći da je od velike važnosti tijekom cijelog životnog vijeka obratiti pažnju na unos kalcija, pogotovo ako se pronađete u nekoj od skupina ljudi kao što su oni s intolerancijom na laktozu, alergijama na proteine mlijeka, ako uopće ne konzumirate mliječne proizvode ili svega nešto malo s obzirom na to da su mliječni proizvodi najvažniji izvor kalcija u našoj prehrani. U tom slučaju trebali bi pronaći neke alternativne izvore kalcija kao što su sitna riba konzumirana s kostima, određeno povrće kao brokula i kelj (koji su bogati kalcijem, a nemaju oksalate i fitate - antinutrijente koji vežu kalcij i onemogućavaju njegovu apsorpciju), biljna mlijeka obogaćena kalcijem ili dodatke prehrani.

Kalcij u dodacima prehrani najčešće dolazi u formi kalcijevog karbonata i kalcijevog citrata. Manje tableta kalcijevog karbonata će uglavnom biti potrebno za postizanje iste doze kalcija u odnosu na kalcijev citrat, no kalcijev citrat nije toliko ovisan o kiselom mediju želuca koji pomaže u apsorpciji kalcija u tankom crijevu pa se rjeđe povezuje s probavnim smetnjama i može se uzimati odvojeno od obroka. Preporuka je zato dodatak prehrani s kalcijevim karbonatom uzimati uz obrok bogat proteinima koji doprinose lučenju želučane kiseline.

Osim toga, za zdravlje koštanog tkiva preporuča se i bavljenje tjelesnom aktivnosti, pogotovo onom koja uključuje mehaničko opterećenje kosti kao što je dizanje utega jer promovira formiranje koštanog tkiva, te naravno pobliže obratiti pozornost na status vitamina D neophodnog za samu apsorpciju kalcija iz probavnog sustava.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Literatura:

  1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
  2. Rubio-López, N., Llopis-González, A., Morales-Suárez-Varela, M. (2017) Calcium Intake and Nutritional Adequacy in Spanish Children: The ANIVA Study. Nutrients. 9(2): 170.
  3. Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.

Objavljeno 21.01.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!