Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Bučice kao dodatno opterećenje u klasičnom kružnom treningu za cijelo tijelo

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Bučice su vrlo vjerojatno najupotrebljivaniji rekvizit ikad, ne postoji teretana koja nema kvalitetan set bučica u rasponu od 2,5 kg do 50 kg. Koriste se na grupnim treninzima kao dodatno opterećenje u izvedbi različitih vježbi, brojni sportski klubovi imaju setove bučica manjeg opterećenja kako bi korisnici njihovih sadržaja uz klasične treninge u njihovim matičnim sportovima mogli dodatno raditi na unapređenju motoričkih sposobnosti.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Bučice su jedan od osnovnih rekvizita koje gotovo svaka kućna teretana mora posjedovati, vrlo je svestran rekvizit i moguće je, uz uobičajene vježbe snage za koje vam treba vanjsko opterećenje, izvoditi i klasične bodyweight vježbe čija je izvedba prilagođena radu s bučicama kako bi se povećao intenzitet rada.

Ako ste u razmišljanju kojim rekvizitom obogatiti vaše treninge, bučica je svakako ozbiljan kandidat s kojim ne možete promašiti, a uz brojne mogućnosti odabira različitih težina svatko može pronaći opterećenje koje će mu odgovarati.

Program treninga

Za trening koji smo pripremili trebat će vam par bučica, a sam trening se sastoji od 6 vježbi kojima ćete pogoditi svaku mišićnu skupinu u tijelo, tako da je ovaj trening odličan odabir kad nemate mogućnosti i vremena posvetiti se različitim mišićnim skupinama detaljnije tijekom više različitih treninga. Odmor između svake vježbe traje 20 sekundi, a odmor između serija, kojih je ukupno 4, traje 2 minute kako bi se organizam oporavio i pripremio za svaku sljedeću seriju.

Naziv vježbe Broj ponavljanja Broj serija
Čučanj skok 10 ponavljanja 4 serije
Rameni potisak 10 ponavljanja svaka strana
Prednji čučanj 10 ponavljanja
Veslanje u pretklonu 10 ponavljanja svaka strana
Iskorak 10 ponavljanja svaka strana
Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje 10 ponavljanja svaka strana

Čučanj skok

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite blago unatrag.

Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite skok prema gore. Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Rameni potisak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Bučice držite u rukama tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a bučica se nalazi u visini ramena. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom bučice.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakom ponavljanju, znači prvo radite rameni potisak jednom rukom, zatim drugom rukom do kraja serije.

Prednji čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite bučicu u obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje. Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Veslanje u pretklonu

Početni je položaj uspravan, stopala su u širini ramena s prstima usmjerenim prema naprijed. U svakoj ruci držite bučicu, a ruke pustite da vise okomite postavljene na tlo. Leđa su ravna, a kut u kukovima bi otprilike trebao biti 45° u odnosu na tlo.

Prilikom povlačenja bučice prema prsima pokušajte pokret što više izvoditi pomoću mišića leđa i ramena, a što manje povlačiti isključivo rukom. Prsa trebaju biti nepomična tijekom cijelog pokreta, a lakat prolazi što je moguće bliže prsnom košu.

U krajnjem gornjem položaju napravite svjesnu kontrakciju mišića ramena i leđa, nakon čega polako spuštate bučicu prema dolje. Veslanje radite naizmjenično, prvo jedna ruka, zatim druga.

Iskorak

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prsti stopala. Iz donjeg položaja iskoraka vratite se u početni položaj.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van, a bučice držite u ispruženim sa strane tijela. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa.

Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag dok položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu.

Sa spuštanjem tijela u pretklon i ruke usmjeravate tako da su u krajnjem položaju okomite na tlo. Kako biste izbjegli preveliku rotaciju u kukovima pokušajte cijelo vrijeme usmjeravati prema dolje prste noge koju podižete u zraku.

Objavljeno 08.07.2021.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!