30-minutni kružni trening za cijelo tijelo bez rekvizita

Image

Kružni trening jedna je od najpopularnijih metoda za provođenje treninga, a za trening koji smo pripremili za vas nećete trebati nikakve posebne rekvizite koje već nemate u vašem domu.

Kružni je trening vrsta treninga kod koje se vježbe izvode zadanim redoslijedom, i cijeli se krug ponavlja zadani broj puta. Svaka se vježba izvodi određeni ponavljanja ili sekundi i nakon svake vježbe slijedi kraća pauza, najčešće ne duža od 15-20 sekundi u kojoj se zapravo pripremate za sljedeću vježbu.

Nakon cijelog kruga slijedi duža pauza u trajanju 1-2 minute kako biste se odmorili i pripremili za idući krug.

Naziv vježbe Broj krugova Broj ponavljanja
sklek 3-5 krugova 10-12 ponavljanja
sjed uza zid
propadanja
plank
bugarski čučanj
sklopka
iskorak

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Sjed uza zid

U početnom ste položaju oslonjeni leđima o zid, a zglobovi kuka i koljena savijeni su pod 90°. Stopala su u širini ramena, a ruke su ispružene uz tijelo. U položaju sjeda nalazite se tijekom trajanja cijele vježbe.

Propadanje

U početnom ste položaj okrenuti leđima prema stolcu ili kauču na koji ste oslonjeni ispruženim rukama. Noge se ispružene i oslonjene petama o tlo. Iz tog položaja se spuštate prema dolje savijajući laktove dok ne budu kutem od 90°, a nadlaktice paralelne s tlom.

Tijekom spuštanja u propadanje, leđa su uz stolac. Noge tijekom cijelog pokreta ostaju ispružene. Iz donjeg položaja se vraćate u početni ispružanjem ruku.

Plank

U početnom položaju tijelo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi točno ispod ramena.

Tijekom izvedbe planka noge se nalaze jedna uz drugu, a tijelo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena.

Bugarski čučanj

Za izvedbu ove vježbe trebat ćete stolac, kauč ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu.

Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo. Natkoljenica prednje noge bi trebala biti paralelna s tlom u krajnjem položaju. Iz ovog položaja se podižete u početni položaj.

Sklopka

U početnom položaju ležimo na leđima s rukama ispruženima iza glave u produžetku tijela, a noge su u potpunosti ispružene. Iz početnog položaja istovremeno podižemo noge i gornji dio tijela u zrak. U krajnjem gornjem položaju dlanovima pokušajte dosegnuti stopala, zadržavajući noge cijelo vrijeme ispruženima.

Ako ne možete doći do stopala, dlanovi dosegnite što je bliže njima moguće. Oslonac tijela u gornjem položaju je na stražnjici. U početni se položaj vraćate istovremenim spuštanjem nogu i gornjeg dijela tijela prema tlu.

Iskorak

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz ovog položaja napravite iskorak jednom nogom prema naprijed i spustite tijelo savijajući koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno stražnje ne bude otprilike 5 cm od tla.

Stopalo prednje noge treba biti punom površinom na tlu kada se spuštate u donji položaj. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se prednjom nogom natrag u početni položaj.

Objavljeno 28.08.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!