Božićna akcija: iskoristi do 40% popusta na sve proizvode za mršavljenje!

Veslanje u svim smjerovima za jaka leđa!

Image

Kada početniku želimo olakšati snalaženje u šumi sprava i vježbi, kod treninga za leđa reći ćemo mu da je za tu mišićnu skupinu karakterističan pokret kojim se teret povlači prema sebi (za razliku od npr. prsa koja guraju teret od tijela).

Dalje, postoje dva osnovna tipa pull-vježbi: povlačenje odozgo prema dolje, tj. vertikalno povlačenje (pull-ups, chin-ups, povlačenje na lat mašini sa svim varijantama hvatova) i horizontalno povlačenje, odnosno veslanje.

S anatomske strane, općenito gledano, vertikalna povlačenja stimuliraju latissimuse i doprinose širini leđa (daju ti krila!), a veslački pokreti upošljavaju mišiće leđa koji se nalaze bliže kralježnici i zaslužni su za "dubinu", tj. "mesnati" izgled srednjeg dijela leđa.

To su u prvom redu trapezius (donji, srednji i gornji dio), romboidni mišići i nekoliko manjih mišića. To ne znači da kod veslanja ne radi i latissimus!

Nekoliko je ključnih momenata na koje se trebamo koncentrirati pri izvođenju bilo kojeg oblika veslanja:

  1. U donjoj (istegnutoj) krajnjoj poziciji pokreta, obvezno je osjetiti potpuno istezanje
  2. Od početka do kraja pokreta, laktovi vode pokret
  3. Pokret (tj. 1 ponavljanje) je gotov onda kad su se lopatice maksimalno približile jedna drugoj. U toj poziciji treba na moment napraviti pauzu i zadržati kontrakciju prije nego krenemo u negativnu fazu pokreta.

Veslanje se može raditi sa svim mogućim rekvizitima kojih se možete sjetiti (šipka, bučice, sajle, bugarska vreća, čak i kettlebell).

Vježbe

1. Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu

Ovo je osnovni, najsiroviji tip veslanja iz kojeg proizlaze sve ostale varijacije. Pozicioniranje i odnos različitih dijelova tijela je ovdje od ogromne važnosti za egzekuciju vježbe.

Trup je što paralelniji sa podom, ali tako da prsa još uvijek gledaju prema naprijed. Leđa su u blagom luku, a kukovi su maksimalno natrag. Kako smo naveli, počinjemo vući laktovima prema gore, tako da šipka ide u smjeru donjeg trbuha, odnosno struka.

Laktove vučemo u tom smjeru (gore i nazad je najbliži opis smjera) sve dok ne spojimo lopatice, a trup zadržimo u originalnoj poziciji u odnosu na tlo. U tom krajnjem položaju zadržimo na kratko pa zatim kontroliranim pokretom odradimo i negativnu fazu pokreta sve dok se laktovi ponovo ispruže.

Ako želimo minimalizirati rad bicepsa (koji je sinergist sa trapeziusom kod veslanja), laktove nikad ne ispružimo skroz. U svakom slučaju, u donjoj krajnjoj poziciji lopatice trebaju biti maksimalno udaljene, a u gornjoj (kontrahiranoj) spojene.

Kod veslanja u pretklonu, različiti hvatovi će aktivirati različite mišiće leđa. Npr. kod širokog proniranog hvata (nadhvat), latisimusi će biti slabo stimulirani jer u tom položaju radimo retrakciju skapule za koju su zaduženi trapezius i rhomboideus. Međutim, ako odaberemo uski supinirani hvat, humerusi se ispružaju unazad što aktivira latissimus!

2. Jednoručno veslanje bučicom

Jednoručno veslanje bučicom

Prednost veslanja s bučicom pred veslanjem sa šipkom je veći ROM. Kod tradicionalnog veslanja s bučicom, lakat je cijelo vrijeme pokreta usko uz tijelo i usmjeren prema gore, tj. gore i nazad ako trup nije sasvim paralelan sa podom. Ova verzija, kako je navedeno, pogodit će primarno latissimus. Ako pak lakat udaljimo od tijela, mijenja se i putanja pa se lakat kreće prema gore i prema sredini leđa (retrakcija lopatice), tako da se aktiviraju trapezius i rhomboideus.

3. Sjedeće veslanje na sajli

Sjedeće veslanje na sajli

Ova vježba se, naravno, može izvoditi jednoručno i dvoručno, a hvat može biti širok ili uzak (razlike u efektu vježbe s obzirom na hvat su gore opisane). Želimo li pogoditi srednji dio trapeziusa, vučemo u smjeru prsa, dok ćemo za aktivaciju latissimusa vuči laktovima usko uz tijelo na donji dio trbuha.

4. Veslanje na kosoj klupi s bučicama ili na spravi istoga tipa

Veslanje na kosoj klupi s bučicama ili na spravi istoga tipa

Kod ove vježbe veslanje izvodimo bilateralno, ležeći potrbuške na klupi/spravi pod kutem u odnosu na pod. Ova varijanta veslanja koristit će nam ukoliko želimo u potpunosti eliminirati gluteuse i donja leđa iz pokreta i koncentrirati se isključivo na spajanje lopatica.

5. Obrnuto veslanje

Obrnuto veslanje

Ovo je bodyweight varijacija veslanja. Ležimo na podu ispod šipke koja je na stalku. Uhvatimo šipku i vučemo laktove prema podu, idući prsima u susret šipci. Na kraju pokreta trudimo se maksimalno približiti lopatice jednu drugoj.

6. Stojeće "veslanje"

Stojeće veslanje

Ovo se u usporedbi s klasičnim veslanjem razlikuje po ravnini u kojoj se događa pokret. Ovdje je to u vertikalnoj ravnini, dok je kod klasičnog veslanja pokret u horizontalnoj ravnini. Pri stojećem veslanju laktove iz ispruženog položaja vučemo prema gore. Mišići koji su aktivirani su gornji trapeziusi, ali i bočno, stražnje i prednje rame.

7. T-bar row

T-bar row

Ovo je varijacija veslanja sa šipkom u pretklonu, a najčešće se izvodi s uskim hvatom. Vježba je izuzetno učinkovita jer omogućuje upotrebu znatnog opterećenja, a istovremeno se lako koncentrirati na spajanje lopatica na kraju pokreta. Također, ako dodamo i popriličnu mogućnost cheatinga, ova vježba spada u najučinkovitije graditelje "dubine" leđa za napredne vježbače!

Eto, navedeni su oblici veslanja koje najčešće srećemo. Učinkovitost vježbe, kao i uvijek, ovisi o poznavanju osnova anatomije lokomotornog sustava i funkcije mišića dotičnog područja. Dakle, važno je zapamtiti da široki hvat dovodi do retrakcije lopatica što aktivira različite dijelove trapeziusa i rhomboideusa, dok uskim hvatom aktiviramo latissimus.

Objavljeno 09.12.2013.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!