Vježbaj kod kuće - pogledaj top 50 najpopularnijih rekvizita za kućni trening!

Program treninga za cijelo tijelo s bučicama - trajanje: 30 min

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Sljedeći program treninga može poslužiti kao obrazac treninga za cijelo tijelo za osobe koje su limitirane s vremenom. Trening uključuje vježbe koje možemo izvoditi samo s bučicama, jer, kako je navedeno u naslovu, to je jedini rekvizit koji imamo na raspolaganju.

Budući da su bučice slobodni uteg, s njima možemo izvoditi sve kompleksne pokrete kao i sa šipkom. Prednost je što omogućuju i izolacijske vježbe, u čemu smo sa šipkom ograničeni. Trening je kružnoga tipa, a u svakom krugu je obuhvaćeno cijelo tijelo.

1. krug:

bench press

  1. Čučanj - ruke su ispružene uz tijelo, trup je cijelo vrijeme uspravan. Ukoliko želimo staviti naglasak na kvadriceps, stavit ćemo nešto pod pete
  2. Dvoručno veslanje u pretklonu
  3. Stojeći rameni potisak
  4. Ravni potisak na klupi (ili floor press)
  5. Stojeći biceps pregib (sa supinacijom)
  6. Dvoručna ekstenzija s bučicom (stojeći ili sjedeći)

2. krug:

odrucenje

  1. Mrtvo dizanje (klasično)
  2. Ležeća nožna fleksija - bučicu stisnemo između stopala
  3. Odručenje (bočno rame)
  4. Razvlačenje na ravnoj klupi
  5. Sjedeći pregib (hammer curl)
  6. Ležeći ekstenzija s 2 bučice - isti pokret kao da radimo francuski potisak (scull crushers), bučice spuštamo uz uši, a laktovi uvijek gledaju prema gore.

3. krug:

triceps

  1. Rumunjsko mrtvo dizanje - koljena su ispružena ili lagano savijena i u istom položaju cijelo vrijeme pokreta, bučice cijelo vrijeme idu uz nogu, kukovi idu nazad (hinge)-naprijed, što eksplozivnije to bolje.
  2. Iskorak (hodajući)
  3. Pull-over
  4. Slijeganje ramenima na kosoj klupi potrbuške
  5. Odručenje na kosoj klupi potrbuške (stražnje rame)
  6. Zottman Curl - u koncentričnoj fazi pokreta (prema gore) smo u supinaciji (dlanovi okrenuti gore), na vrhu mijenjamo položaj u pronaciju (dlanovi gledaju dolje) i u tom položaju radimo ekscentričnu fazu pokreta
  7. Triceps ekstenzija u pretklonu (stojeći ili sjedeći) - "kick-backs"

Od svake od navedene vježbe treba napraviti 15 ponavljanja u tempu 1130 (1 sekunda koncentrična faza; 1 sekunda pauza u kontrakciji; 3 sekunde ekscentrična faza; 0 sekundi pauza prije sljedeće koncentrične faze). Unutar kruga nema pauze između vježbi, a pauza između krugova je 60-90 s.

Objavljeno 10.05.2020.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!