Program treninga za cijelo tijelo s bučicama - trajanje: 30 min

Image

Sljedeći program treninga može poslužiti kao obrazac treninga za cijelo tijelo za osobe koje su limitirane s vremenom. Trening uključuje vježbe koje možemo izvoditi samo s bučicama, jer, kako je navedeno u naslovu, to je jedini rekvizit koji imamo na raspolaganju.

Budući da su bučice slobodni uteg, s njima možemo izvoditi sve kompleksne pokrete kao i sa šipkom. Prednost je što omogućuju i izolacijske vježbe, u čemu smo sa šipkom ograničeni. Trening je kružnoga tipa, a u svakom krugu je obuhvaćeno cijelo tijelo.

1. krug:

  1. Čučanj - ruke su ispružene uz tijelo, trup je cijelo vrijeme uspravan. Ukoliko želimo staviti naglasak na kvadriceps, stavit ćemo nešto pod pete
  2. Dvoručno veslanje u pretklonu
  3. Stojeći rameni potisak
  4. Ravni potisak na klupi (ili floor press)
  5. Stojeći biceps pregib (sa supinacijom)
  6. Dvoručna ekstenzija s bučicom (stojeći ili sjedeći)

Dvoručno veslanje u pretklonu

2. krug:

  1. Mrtvo dizanje (klasično)
  2. Ležeća nožna fleksija - bučicu stisnemo između stopala
  3. Odručenje (bočno rame)
  4. Razvlačenje na ravnoj klupi
  5. Sjedeći pregib (hammer curl)
  6. Ležeći ekstenzija s 2 bučice- isti pokret kao da radimo francuski potisak (scull crushers), bučice spuštamo uz uši, a laktovi uvijek gledaju prema gore.

3. krug:

  1. Rumunjsko mrtvo dizanje - koljena su ispružena ili lagano savijena i u istom položaju cijelo vrijeme pokreta, bučice cijelo vrijeme idu uz nogu, kukovi idu nazad (hinge)-naprijed, što eksplozivnije to bolje.
  2. Iskorak (hodajući)
  3. Pull-over
  4. Slijeganje ramenima na kosoj klupi potrbuške
  5. Odručenje na kosoj klupi potrbuške (stražnje rame)
  6. Zottman Curl - u koncentričnoj fazi pokreta (prema gore) smo u supinaciji (dlanovi okrenuti gore), na vrhu mijenjamo položaj u pronaciju (dlanovi gledaju dolje) i u tom položaju radimo ekscentričnu fazu pokreta
  7. Triceps ekstenzija u pretklonu (stojeći ili sjedeći) - "kick-backs"

Iskorak (hodajući)

Od svake od navedene vježbe treba napraviti 15 ponavljanja u tempu 1130 (1 sekunda koncentrična faza; 1 sekunda pauza u kontrakciji; 3 sekunde ekscentrična faza; 0 sekundi pauza prije sljedeće koncentrične faze). Unutar kruga nema pauze između vježbi, a pauza između krugova je 1-1,5 min.

Objavljeno 12.08.2016.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!