Fitness.com.hr Fitness.com.hr

Nema problema!

Dogodi se i nama :).
Upiši svoju email adresu pa ćemo ti poslati novu lozinku.

Akcija: do 40% popusta na odabrane trake za trčanje
  3. Vježbe
  5. Programi treninga

Program treninga za cijelo tijelo s bučicama - trajanje: 30 min

Image
Ivan Lepčin osobni trener
94 članaka

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu

Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)

Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

BEST BUY ponuda

Komplet utega i šipki Cembar 40 kg Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!

Sljedeći program treninga može poslužiti kao obrazac treninga za cijelo tijelo za osobe koje su limitirane s vremenom. Trening uključuje vježbe koje možemo izvoditi samo s bučicama, jer, kako je navedeno u naslovu, to je jedini rekvizit koji imamo na raspolaganju.

Budući da su bučice slobodni uteg, s njima možemo izvoditi sve kompleksne pokrete kao i sa šipkom. Prednost je što omogućuju i izolacijske vježbe, u čemu smo sa šipkom ograničeni. Trening je kružnoga tipa, a u svakom krugu je obuhvaćeno cijelo tijelo.

1. krug:

bench press

  1. Čučanj - ruke su ispružene uz tijelo, trup je cijelo vrijeme uspravan. Ukoliko želimo staviti naglasak na kvadriceps, stavit ćemo nešto pod pete
  2. Dvoručno veslanje u pretklonu
  3. Stojeći rameni potisak
  4. Ravni potisak na klupi (ili floor press)
  5. Stojeći biceps pregib (sa supinacijom)
  6. Dvoručna ekstenzija s bučicom (stojeći ili sjedeći)

2. krug:

odrucenje

  1. Mrtvo dizanje (klasično)
  2. Ležeća nožna fleksija - bučicu stisnemo između stopala
  3. Odručenje (bočno rame)
  4. Razvlačenje na ravnoj klupi
  5. Sjedeći pregib (hammer curl)
  6. Ležeći ekstenzija s 2 bučice - isti pokret kao da radimo francuski potisak (scull crushers), bučice spuštamo uz uši, a laktovi uvijek gledaju prema gore.

3. krug:

triceps

  1. Rumunjsko mrtvo dizanje - koljena su ispružena ili lagano savijena i u istom položaju cijelo vrijeme pokreta, bučice cijelo vrijeme idu uz nogu, kukovi idu nazad (hinge)-naprijed, što eksplozivnije to bolje.
  2. Iskorak (hodajući)
  3. Pull-over
  4. Slijeganje ramenima na kosoj klupi potrbuške
  5. Odručenje na kosoj klupi potrbuške (stražnje rame)
  6. Zottman Curl - u koncentričnoj fazi pokreta (prema gore) smo u supinaciji (dlanovi okrenuti gore), na vrhu mijenjamo položaj u pronaciju (dlanovi gledaju dolje) i u tom položaju radimo ekscentričnu fazu pokreta
  7. Triceps ekstenzija u pretklonu (stojeći ili sjedeći) - "kick-backs"

Od svake od navedene vježbe treba napraviti 15 ponavljanja u tempu 1130 (1 sekunda koncentrična faza; 1 sekunda pauza u kontrakciji; 3 sekunde ekscentrična faza; 0 sekundi pauza prije sljedeće koncentrične faze). Unutar kruga nema pauze između vježbi, a pauza između krugova je 60-90 s.

Objavljeno 10.05.2020.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo

Najnovije na fitu

Anketa

Koji je vaš fitness cilj?

Najpopularnije u zadnjih 7 dana

Izdvojeno iz Webshopa

  • Tatami strunjača - 2 cm

    Tatami strunjača (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena il...

    • 21,49 €
  • Whey Protein - 908 g

    All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.

    • 26,49 €
Vidi sve izdvojene proizvode
Ova web stranica koristi kolačiće

Kolačiće upotrebljavamo kako bi ova web stranica radila pravilno te kako bismo bili u stanju vršiti daljnja unaprjeđenja stranice sa svrhom poboljšavanja vašeg korisničkog iskustva, kako bismo personalizirali sadržaj i oglase, omogućili značajke društvenih medija i analizirali promet. Nastavkom korištenja naših internetskih stranica prihvaćate uporabu kolačića.