Kako vježbama mobilnosti poboljšati čučanj?

Image

Ova kraljevska, majka svih vježbi vrlo je bitna u treningu s opterećenjem zbog njene kompleksnosti i angažmana cijelog tijela kao jedne cjeline. Trening čučnja zahtjeva angažman cijelog tijela i tako potiče povećano lučenje hormona, prema tomu se postiže velika adaptacija i ostvaruje veliki napredak.

Također je vrlo bitna kao dio kondicijske pripreme sportaša jer je često baza specifičnih kretnji za razne sportove. Puno toga kreće iz kukova, negdje se koristi cijeli pokret dok drugdje samo parcijalni. Da bismo je mogli uspješno izvoditi potrebna je visoka razina motoričke kontrole i dobro poznavanje pravilne izvedbe.

Ako navedenim dobro vladamo, to nije nužno garancija za kvalitetan čučanj jer mogu postojati razne restrikcije. U nastavku ću pokušati objasniti neke od njih.

cucanj

Nedovoljna mobilnost kukova

Ovo je problem s kojim se najčešće susrećemo i može prouzročiti razne probleme, kompenzacije, disbalanse i na koncu ozljede. Kada je stvar nedovoljne mobilnosti kukova često se ne možemo spustiti dovoljno duboko i u donjoj poziciji gubimo pravilnu motorički kontrolu, odnosno jakost pokreta u toj poziciji.

Često dolazi do podvlačenja zdjelice zbog nedovoljne aktivacije gluteusa, pa donji dio leđa nepravilno kompenzira rad koji bi primarno stražnjica trebala obavljati tako da se gubi optimalno držanje kralježnice kada je lumbalni dio kralježnice zaključan, odnosno postaje nosivi element i koji se tako nepravilno uvija direktno ispod vertikalnog opterećenja.

Ozljeda se ne mora nužno odmah dogoditi, niti mi to moramo osjetiti, no malo po malo se stvaraju mikro frakture koje u konačnici rezultiraju većom ozljedom. S obzirom na to da se najčešće radi o većim težinama, ozljede nisu lagane.

cucanj

Nedovoljna mobilnost skočnog zgloba i nedovoljna fleksibilnost Ahilove tetive

Manjak elastičnosti tetive ovdje se često najbolje očituje gubitkom ravnoteže u ravnini s paralelom i jednostavno se ne može spustiti dovoljno nisko, a da se pritom ne izgubi ravnoteža. To se događa jer sam zglob nema dovoljnu mobilnost, tj ne možete postići adekvatan kut na potkoljenicu te se cijela biomehanika pokreta poremeti.

Potrebno je prvenstveno dobro opustiti tetivu i list miofascijalnim opuštanjem na roleru i kasnije loptici te potom odraditi vježbe pasivnog istezanja. Nakon toga radimo vježbe mobilnosti putem kojih ćemo povećati opseg pokreta i postići potrebno smanjenje navedenog luka.

Kada povećamo mobilnost, ne samo da povećavamo amplitudu pokreta nego poboljšavamo jakost cijelog pokreta, duž cijele amplitude, odnosno radimo na poboljšanju motoričke kontrole tog zgloba i cijelog sustava zglobova oko njega. Time automatski smanjujemo neželjene kompenzacije i poboljšavamo samu izvedbu.

Postoji puno raznih vježbi mobilnosti koje vrlo efikasno pomažu u izvedbi čučnja, navest ćemo neke od njih.

Vježbe mobilnosti kukova

Unilateralna nožna fleksija s vanjskom rotacijom

fleksijafleksijafleksija

Vježbe mobilnosti moraju savršeno pristajati kontekstu pokreta vježbi koje želite poboljšati. Što će značiti da vježbe mobilnosti moramo izvoditi putem specifičnih ili sličnih pokreta kao i kod same izvedbe neke vježbe, u ovom slučaju čučnja. U ovoj vježbi radimo na poboljšanju mobilnosti u punoj dubini čučnja, donjoj krajnjoj točki, unilateralno jednu nogu pa drugu.

Optimalne rezultate postižemo tako da tražimo poziciju u kojoj nam je najneugodnije i koju nam je najteže zadržati. Kada to nađemo poigramo se zadržavanjem na tom mjestu par trenutaka nakon kojih popustimo i vratimo se u početni položaj. Neugoda mora biti na rubu, da je nije prejaka i da nije prelagana, tj. da je dovoljna i da se može izdržati, potrebno se malo poigrati po rubu neugode i postepeno povećavati amplitudu pokreta.  

Ukratko, u ovoj konkretnoj vježbi zadržavamo stopalo čvrsto oslonjeno o podlogu, dok koljeno guramo u vanjsku rotaciju i pritom stišćemo kukove prema podlozi, a u najneugodnijoj poziciji lagano kružimo njima.

Početna pozicija je s dlanovima i koljenima oslonjenim o podlogu, pozicija na sve četiri iz koje pozicioniramo jednu nogu u ravnini s rukama, pritom zadržavajući potkoljenicu okomitom.

Pozicionirajte dlan ruke na unutarnji dio koljena te prednje noge, pritom vršite pritisak stopala čvrsto o podlogu i gurate koljeno u vanjsku rotaciju, stišćite kukove što bliže podlozi te u neugodnim pozicijama lagano kružite, ali obavezno zadržavajući leđa ravnim. Stražnja noga što više opružena iza, ako ne postoje grčevi poželjno s opruženim prstima oslonjenim o podlogu.

fleksijafleksija

Nakon 5, 6 puta što smo zadržali poziciju neugode na desetak sekundi, promijenimo noge i ponovimo postupak.

Kada vam to postane prejednostavno i nema više neugode, možete napraviti progresiju tako da u krajnjoj poziciji pozicionirate podlakticu na podlogu u ravnini s tom prednjom nogom.

Vježbe fleksibilnosti tetive

Rolanje lista na roleru

rolanje lista

Ovo je najosnovnija vježba opuštanja zategnutih listova i najčešće se radi prva kao dio zagrijavanja i opuštanja prije malo agresivnijih i jačih pristupa. Zategnuti listovi su vrlo osjetljivi i iz tog razloga je vježba vrlo neugodna.

Početna pozicija je sjedeći na podlozi , dlanovima oslonjenim iza trupa o podlogu, zadržavajući leđa ravnim, a potkoljenice naslonimo na roler ispred sebe. Izvodimo  je na način da jednostavno prislonimo potkoljenicu jedne noge listom na roler i drugu nogu pozicioniramo na nju te vršimo pritisak mišića o roler i rolamo se kratkim pokretima naprijed – nazad.

Na ovaj način poboljšavamo prokrvljenost mišića i opuštamo miofasciju, vezivno tkivo odmah ispod kože te tako poboljšavamo fleksibilnost lista i tetive.

Vježbe mobilnosti skočnog zgloba

Klasična mobilizacija lista

mobilizacija lista

Ovu vježbu je skoro svatko tko se ikada susretao s treningom u teretani bar jednom vidio ili radio. Nisu potrebna nikakva pomagala, niti rekviziti, dovoljan je samo zid.

Početna pozicija je stav paralelnim stavom okrenuti prema zidu, potom pozicionirajte stopalo jedne noge sa što većim dijelom na zid, a petu prislonite o pod. Pritisnite stražnjicu i trbuh, gurajte kukove i tijelo prema zidu preko stopala cijelom svojom težinom, pritom pokušajte ne savijati stopalo kako bi mogli što bolje istegnuti tetivu i mišić.

Kod ove vježbe postoje neka ograničenja, prvo je da su listovi izrazito jaki mišići i mogu podnijeti izrazito velika opterećenja, pa je teško postići pozitivne promjene u tkivu putem statičnih istezanja i istegnuti ih, tj. postići bolju mobilnost zgloba.

Drugo je da ne postoji neki sistemski pristup, ne radi se na samom zglobu već samo na Kmišićnoj dinamici. Što ne znači da vježba ne vrijedi već da je potreban vrlo pravi angažman kako bi imalo smisla, odnosno da se nikada ne izvodi zasebno već u setu s ostalim vježbama.

Mobilizacija skočnog zgloba povezanom trakom

mobilnost skocnog zgloba

Ova vježba je najviše potrebna kod onih koji imaju sedentarni način života i puno sjede. Problemi se javljaju kad se kost potkoljenice prilikom sjedenja oslanja na prednji dio čašice skočnog zgloba i uzrokuje priklještenje. Iz tog razloga se ne može postići dovoljna fleksija zgloba i puna amplituda pokreta prilikom izvedbe čučnja.

Za najbolje rezultate stisnite što više možete mišiće cijelog zadnjeg kinetičkog lanca (listove, zadnje, lože, stražnjicu i leđa) pritom gurajući koljeno naprijed i malo u vanjsku rotaciju. Tako 5,6 puta promijenite poziciju opružene i pogrčene noge, zadržavajući 10-ak sekundi u pozicije neugode. Cijelo vrijeme je stopalo oslonjeno o pod.

Kada nakon nekog vremena prestane biti izazov i ne osjetite više željenu neugodu, progresiju napravite s pločastim utegom na podu o koji oslonite stopalo kao na zidu.

progresija

Uzeto u obzir ovdje sve navedeno, da imamo dovoljnu mobilnost i fleksibilnost te da možemo ostvariti pravilnu biomehaniku pokreta nitko od nas nema isti čučanj.

Kažu da poredate 10 raznih ljudi i da svi izvode isti čučanj, dobili biste 10 različitih čučnjeva jer zavise od različitih morfoloških obilježja pa npr. nekome idu kukovi više iza, a manje u dubinu jer ima dužu natkoljeničnu kost.

Iz tog razloga neki čučanj izgleda ljepše i pravilnije od drugih i obrnuto, no to nužno ne znači nedovoljna razina mobilnosti, fleksibilnosti ili bilo kojih nepravilnosti ovdje navedenih.

Objavljeno 20.09.2018.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!