Girja – sve što vam treba za odličan kružni trening

Image

Rekvizit koji bi trebao biti osnova svake kućne teretane je girja ili kettlebell, koja svojom svestranošću omogućava izvedbu velikog broja vježbi i različitih vrsta treninga. Jednostavna za korištenje i lako prijenosna, girja je postala jedna od najpopularnijih rekvizita u fitness industriji.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Na treninzima jednako ju vole koristiti i profesionalni sportaši i rekreativci, stoga ni ne čudi kako svakodnevno sve više ljudi uključuje rad s girjom u treninge.

Iako u prošlosti rijetko viđene u teretanama i fitness centrima, danas gotovo svugdje možete pronaći nekoliko različitih setova girji kako bi svaki korisnik mogao opterećenje prilagoditi vlastitim potrebama i programu treninga.

Program treninga

Kružni trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 5 vježbi za izvedbu kojih će vam trebati girja. Opterećenje girje prilagodite vlastitim sposobnostima, a s vremenom kako budete napredovali možete povećavati težinu girje s kojom radite trening.

Drugi oblik povećanja opterećenja možete napraviti kroz povećanje broja ponavljanja i broja krugova koje ćete napraviti u treningu. Odmor između krugova traje 2 minute, a odmor između vježbi traje 20 sekundi.

Naziv vježbe Broj ponavljanja Broj krugova
Zamah girjom (swing) 25 ponavljanja 3 kruga
Goblet čučanj 25 ponavljanja
Iskorak s potiskom 25 ponavljanja svaka strana
Visoko povlačenje 25 ponavljanja
Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje 25 ponavljanja svaka strana

Zamah girjom (swing)

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širine ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela.

Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj. Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom (ruke su “produžetak” girje i pasivno se njišu sa girjom).

Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi su usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak s potiskom

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u lijevoj ruci u razni prsa tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iako mišići od ramena prema dolje ne sudjeluju u samom izvođenju potiska, imaju ulogu stabiliziranja tijela i njihova je aktivnost potrebna za pravilno izvođenje vježbe. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prsti stopala. Kada se nalazite u iskoraku, potisnite girju prema gore ispružanjem lijeve ruke. Rotirajte rame prema van tako da je stražnja strana dlana okrenuta u smjeru leđa dok potiskujete girju prema gore.

Tijekom potiska mišići trupa trebaju biti aktivni i čvrsti kako bi održavali ravnotežu tijela. Kada je ruka u potpunosti ispružena spustite ju kontrolirano do razine prsa i vratite se u početni položaj.

Visoko povlačenje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenim u širinu ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Girju držimo s obje ispružene ruke ispred tijela. Iz početnog položaja spuštate se u čučanj zadržavajući neutralan položaj leđa. Ruke su i dalje ispružene, a girju spuštate prema dolje.

Iz položaja čučnja podižete se u početni položaj. Girju nastavljate povlačiti rukama prema gore do razine glave. U krajnjem gornjem položaju girja se nalazi u razini vrata a laktovi su usmjereni prema van. Iz gornjeg položaja spuštate girju prema dolje i odmah nastavljate vježbu spuštanjem u čučanj za iduće ponavljanje.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju girja se nalazi na tlu ispred tijela koje je uspravno sa stopalima postavljenim u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete desnu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će desna noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju lijevu, savijte blago u koljenu. Desnom rukom primite girju i, istovremeno pomičući nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj s girjom u ruci. To je jedno ponavljanje. Kako biste izbjegli preveliku rotaciju u kukovima pokušajte cijelo vrijeme usmjeravati prema dolje prste noge koju podižete u zraku.

Ako ne možete izvesti ponavljanje tako da dodirnete tlo s girjom u donjem položaju vježbe, spustite girju do visine koliko vam to vaše tijelo dopušta. S obzirom na to da vježba zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Objavljeno 29.06.2021.

Fitness.com.hr trgovine i webshop

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva potražite u Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu i u Fitness.com.hr webshopu. Najveća ponuda rekvizita, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!