Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: prednji čučanj

Image

Varijanti čučnja ima mnogo i svakako bi se s vremenom sve trebale uvoditi u trening. Prednji čučanj prvi je u kojem dodajemo vanjsko opterećenje i vjerojatno najčešće korištena varijanta čučnja u grupnom funkcionalnom treningu.

prednji cucanj

Pod pojmom prednji čučanj podrazumijevamo sve varijante čučnja gdje se rekvizit, tj. vanjsko opterećenje nalazi ispred tijela. Varijante čučnja s medicinkom, pločom utega ili kettlebellom mogu se koristiti i kao metode olakšavanja izvedbe čučnja koristeći minimalno opterećenje kao što sam opisao u prošlom tekstu i kao metode razvoja jakosti čučnja koristeći veće opterećenje.

No, postoji granica do koje možemo povećavati opterećenje koje držimo rukama prije nego li moramo savladati prednji čučanj olimpijskom šipkom i postaviti opterećenje na ramena. Ovo je jedina pozicija u kojoj možemo savladavati veliko opterećenje, a da je to još uvijek relativno sigurna opcija i primjenjiva na razne aspekte treninga i stvarnog života.

Naime, stražnji čučanj svakako ima veću mogućnost savladavanja opterećenja, ali ga rjeđe koristimo u grupnom funkcionalnom treningu jer ima nekoliko nedostataka. Prvi je da je za izvedbu potreban stalak s kojeg možemo postaviti samo jedan rekvizit, olimpijsku šipku na ramena dok u prednju poziciju bilo kakvo opterećenje (kettlebell, bučice, medicinka, sandbag...) možemo podići i s tla. Zato prednji čučanj lako možemo kombinirati i s drugim pokretima i vježbama u treningu.

Drugi je da je u slučaju nemogućnosti savladavanja opterećenja vrlo teško i opasno šipku baciti iza leđa, dok je iz prednje pozicije to sasvim jednostavno i mnogo sigurnije.

Treći i možda najbitniji je da je prirodnije opterećenje imati ispred tijela jer je cilj funkcionalnog treninga razviti sposobnosti za stvarni život, a to je scenarij u kojem ćemo se češće naći van fitnessa. Podići nešto s tla na prsa, s time se popeti uz stepenice ili prenijeti negdje drugdje te podići iznad glave nešto je što redovito radimo. Stražnja pozicija čučnja nema toliku primjenjivost u stvarnom životu.

goblet cucanj

Goblet varijante čučnja treba uvoditi u trening čim se savlada osnovni čučanj jer je izvedba pokreta vrlo slična, a i opterećenje toliko ispred tijela čak i olakšava zadržavanje uspravne pozicije trupa. Za „front rack“ poziciju ipak je potrebno nešto više pokretljivosti u ramenima te kvalitetnija pozicija čučnja jer je ovdje vrlo bitno imati dovoljno stabilnosti i jakosti da se trup zadrži dovoljno uspravnim kako bi izvedba prednjeg čučnja bila kvalitetna i sigurna.

Terapijom čučnja bez opterećenja treniramo adekvatnu poziciju kao preduvjet za siguran prednji čučanj, a tehniku učimo bez opterećenja, s palicom. Prednji čučanj palicom teže je izvesti nego s olimpijskom šipkom jer front rack poziciju moramo zadržavati aktivnim podizanjem laktova zadržavajući palicu što bliže ramenima, dok opterećenje šipke pomaže u održavanju front rack pozicije. Ali ako vježbače naučimo kako aktivno zadržavati tu poziciju bez opterećenja to će svakako utjecati na to da sa šipkom pozicija bude kvalitetnija.

Greške i korekcije prednjeg čučnja su u pravilu iste kao i kod onog bez opterećenja osim onih koje se odnose na front rack poziciju. Postoje dvije rack pozicije, ona s prekriženim rukama i ona „funkcionalnija“ dlanovima ispod šipke malo van širine ramena.

cucanj

Prva pozicija možda je jednostavnija za izvesti no služi isključivo za prednji čučanj sa stalka i pozicija ramena je u dosta nesigurnoj unutarnjoj rotaciji. Druga pozicija dolazi prirodno nabacivanjem šipke na ramena te je samo nastavak prirodni nastavak na goblet poziciju. 

Za razliku od one prekriženih ruku ova rack pozicija može iskoristiti i za nastavak pokreta u npr. rameni potisak. Iako je zahtjevnija za izvoditi ima veću iskoristivost u treningu, sličnija je pokretima u stvarnom životu te je sigurnija za ramena koja se ovdje nalaze u poziciji stabilnije vanjske rotacije što olakšava zadržavanje neutralne pozicije trupa, pogotovo torakalnog dijela kralješnice.

Uz već navedene greške i korekcije prilikom čučnja bez opterećenja u prednjem čučnju moramo obratiti pozornost na sljedeće detalje:

Neaktivna početna front rack pozicija

  • upute: „podigni laktove“
  • od vježbača zatražiti da hvat na šipci bude minimalan, samo vršcima prstiju te da aktivno podiže laktove

cucanj

Pretjerani pretklon trupa prilikom spuštanja u čučanj

  • upute: „prsa gore“, „podigni laktove“
  • postaviti dlanove ispod laktova vježbača i tražiti da ih ne dotakne

cucanj

Ograničiti putanju šipke palicom

korekcije

Pozicija laktova je ono na što se moramo fokusirati nakon korekcija ostalih točaka izvedbe čučnja jer kod neaktivne rack pozicije prilikom spuštanja u čučanj šipka se kreće prema naprijed i odmiče od centra težišta tijela. To stavlja preveliko opterećenje na kralješnicu, povećava rizik od ozljede i umanjuje mogućnost savladavanja opterećenja.

Šipka bi trebala imati pravocrtnu putanju cijelom amplitudom pokreta i zadržati se što bliže centru težišta tijela, u pravilu negdje iznad sredine stopala. U slučaju da unatoč trudu vježbač jednostavno nema dovoljno jakosti i stabilnosti zadržavati kvalitetnu putanju opterećenja povratkom na goblet čučanj ili na terapiju čučnja vježbača vraćamo u sigurniju poziciju i jednostavno mu dajemo vremena da pozicija čučnja sazre.

U slučaju da je pokretljivost ramenog pojasa ograničavajući faktor šipka se može zamijeniti bučicama koje je mnogo lakše zadržati u na ramenima jer laktovi ne moraju biti toliko visoko.

Prednji čučanj prirodni je nastavak na čučanj bez opterećenja i vrlo sličan pokretima koje koristimo u stvarnom životu. Učenjem i usavršavanje tehnike bez opterećenja, treniranjem s adekvatnim opterećenjem i postupnim uvođenjem intenziteta umanjujemo mogućnost ozljede i razvijamo funkcionalne sposobnosti vježbača.

Prednji čučanj jedan je od temelja treninga s opterećenjem i svakako bi trebao biti osnova u razvoju jakosti nogu u grupnom funkcionalnom treningu.

Overhead čučanj sljedeći je korak u progresiji razvoja ovog obrasca kretanja, a o njemu u sljedećem tekstu.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

Objavljeno 03.04.2019.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!