Bodyweight vježbe su, kako im samo ime kaže, vježbe koje se izvode svojom tjelesnom težinom. Dakle, za izvođenje ovih vježbi se ne koriste nikakvi rekviziti, sprave ili druga fitness oprema.

Dodatna prednost bodyweight treninga jest to što ga možete odraditi bilo gdje, samo trebate malo slobodnog prostora, i eventualno podlogu da ne ležite na podu. Bodyweight treninge mogu raditi svi, od početnika do profesionalaca te je jednako prikladan za oba spola.

Bodyweight vježbe ćemo podijeliti na mišićne skupine:

Noge

1. Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje sa "skejterskim čučnjem"

Početni stav je uspravan stojeći položaj. Lagano podiži jednu nogu unazad, krećući rukama prema stojnome stopalu, sve dok podignuta noga i trup ne dosegnu pravi kut u odnosu na stajaću nogu. Vratite se u početni položaj bez spuštanja podignute noge te se spustite u tzv. skejterski čučanj pa vratite u početni položaj. Nakon serije jednom nogom, napravite seriju drugom nogom. Napravite 3 serije po 8-10 ponavljanja po svakoj nozi.

2. Jednonožni čučanj 

Stanite uspravno, lagano raširenih nogu. Podignite jednu nogu, a za bolju ravnotežu malo raširite ruke prema van. Težinu prebacite na petu noge na kojoj stojite. Održavajući ravnotežu spustite se tijelom u čučanj, pa se iz donje pozicije, upiranjem u stajaću nogu, vratite u početni položaj. Vježbu odradite u 3 serije po 8-10 ponavljanja ili koliko maksimalno možete.

3. Naizmjenični stražnji iskorak 

Stanite uspravno te jednom nogom zakoračite unatrag tako da koljeno spustite pod kutom od 90 stupnjeva. Prvo se oslonite o prste stražnje noge, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se, dok udišete, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.

4. Hip thrust s opruženom nogom 

Oslonite se ramenima i gornjim dijelom leđa na neku klupicu ili ormarić. Ruke prekrižite na prsima. Jednu nogu oslonite o pod, tako da je u položaju kad ste paralelno s podom, koljeno savinuto pod pravim kutem. Drugu nogu pružite u ravnini tijela. Iz tog početnog položaja, stražnjicu spuštajte prema podu te je podižite natrag u ravni položaj. Nakon serije, zamijenite noge. Odradite 3 serije po 8-10 ponavljanja svakom nogom.

5. Stražnji iskorak s klupice s bočnim spuštanjem 

Stanite na klupicu. Nogom kojom idete u iskorak prvo bočno siđite s klupice, pa se vratite na klupicu te iskoračite unatrag, oslanjajući se prvo o prste stražnje noge, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.

6. Abdukcija iz bočnog izdržaja s povišenja

Lezite na bok, oslonite se na podlakticu postavljenu na pod ispod ramena, a noge stavite na 15-20 cm povišenu klupicu i skupite noge. Stisnite mišiće jezgre ("core"), uprite se podlakticom o pod i podignite kukove tako da cijelo tijelo čini posve ravnu liniju od glave do pete. Dakle, kad izvodite vježbu snažno kontrahirajte (stegnite) mišiće trbuha i stražnjice da tijelo ostane nepomično i utegnuto. Potom dignite nogu što više možete i zadržite je u toj poziciji nekoliko sekundi. Odradite 8-10 ponavljanja pa zamijenite stranu.

7. Most s nogama na povišenju 

Lezite na pod i ruke položite uz tijelo. Koljena savijte pod pravim kutem. a stopala stavite na klupicu povišenu 15-20 cm. Dižite bokove do visine da vam se koljena, bokovi i ramena izravnaju u ravnu liniju. U tom položaju se zadržite par sekundi pa se vratite u početni položaj. Vježbu radite u 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.

8. Čučanj s bočnim stražnjim iskorakom

Stanite tako da su stopala u širini ramena, a prsti malo usmjereni na van. Gledajte ravno preda se, te zategnite mišiće corea. Krenite u čučanj, kao da idete sjesti, pazeći pritom da koljena ne pređu zamišljenu liniju prsta. Spustite se do najdonje pozicije, pa se, upirući se u čitava stopala vratite natrag u početni položaj te stisnite mišiće stražnjice i stražnje lože. Iz te pozicije napravite bočni stražnji iskorak: Zakoračite natrag lijevom nogom u desnu stranu, pa se vratite u početni položaj i odmah isto izvedite suprotnom nogom. Vježbu ponovite 10-12 puta u 3-4 serije.

9. Klizajuća nožna fleksija 

Lezite na leđa. Ruke postavite uz tijelo, a dlanove čvrsto oslonite o pod. Stopala stavite na krpicu, jedno o drugo. Dignite stražnjicu i kukove, tako da potkoljenice i trup čine ravnu liniju. Gurajući se po krpici, pružajte noge, do pozicije u kojoj se kukovi počinju spuštati, pa privlačenjem vratite u početni položaj. Vježbu napravite u 3 serije po 10 ponavljanja.

Ruke

10. Zgib pothvatom  

Uhvatite se dlanovima iznad glave za neke ručke, tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Povucite se dlanovima prema gore tako da bradom pređete preko ravnine dlanova. Polako i kontrolirano se spustite nazad u početni položaj. Vježbu izvodite u 4 serije po 8-10 ponavljanja, ili maksimalno koliko možete. Osim ruku, zgibovi su izvrsna vježba i za leđa.

11. Propadanje s nogama na podu  

Ruke smjestite iza leđa, primite se za klupu ili stolicu ili neki drugi čvrsti dio. Dlanovi su okrenuti prema dolje, a prsti prema naprijed. Noge stavite čvrsto na podu, a koljena lagano povinuta. Iz početne pozicije, savijajući se u laktovima, spuštajte stražnjicu prema podu, pa se iz najdonje pozicije dižite natrag u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe prsa držite uzdignuto te ne sliježite ramena. Izvodite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

12. Propadanje s nogama na klupici  

Ruke smjestite iza leđa, primite se za klupu ili stolicu ili neki drugi čvrsti dio. Dlanovi su okrenuti prema dolje, a prsti prema naprijed. Noge su pružene, a pete postavljene na klupicu iste visine kao i oslonac za ruke- Klupica je toliko udaljeno, da vam je stražnja klupica što bliže leđima u spuštanju. Iz početne pozicije, savijajući se u laktovima, spuštajte stražnjicu prema podu, pa se iz najdonje pozicije dižite natrag u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe prsa držite uzdignuto te ne sliježite ramena. Izvodite 3 serije po 8-10 ponavljanja.

13. Uski sklek  

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. Dlanove postavite ispod tijela, jedan preko drugoga. Savijajući se u laktovima spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Vježbu izvodite u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

14. Izdržaj s prebacivanjem težine na rukama  

Okrenite se lice prema podlozi. Oslonite se dlanovima o pod, tako da su prsti usmjereni na stranu od tijela, a dlanovi položeni što šire. Spustite se tijelom na 10-15 cm od površine. Prebacujući težinu s ruke na ruke, pomjerajte tijelo u lijevu pa desnu stranu. Kad ste pomaknuti u jednu stranu, suprotna ruka je potpuno ispružena, a druga je potpuno savinuta u laktu. Odradite po 8 prebacivanja na svaku stranu, u 3 serije.

Leđa

15. Superman 

Legnite na trbuh, a ruke i noge ispružite što je više moguće. Istovremeno ih odižite od poda pa kad dosegnete najvišu poziciju, zadržite 2-3 sekunde. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak. Vježbu izvodite 3 x 10-12 ponavljanja.

16. Superman s odvajanjem ruku i nogu 

Legnite na trbuh, a ruke i noge ispružite što je više moguće. Istovremeno ih odižite od poda pa kad dosegnete najvišu poziciju, rukama napravite polukrug do tijela i natrag, a noge raširite koliko možete i također vratite natrag. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Prilikom podizanja izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak. Vježbu izvodite 3 x 10 ponavljanja.

17. Good morning na koljenima 

Spustite se na koljena na pod, a dlanove prekrižite iza glave. Spuštajte stražnjicu prema petama, a trup naprijed tako da glavu spuštate prema podu. Pazite da su vam leđa ravna tijekom cijelog pokreta. Držite zategnutima mišiće trbuha i donjeg dijela leđa. Vježbu izvodite 3 serije po 10-12 ponavljanja.

18. Zgibovi nathvatom 

Nathvatom se uhvatite za neku šipku ili slično, što se nalazi iznad vaše glave. Dlanovi su okrenuti prema dolje, u širini ramena. Laktovi su potpuno ispruženi, a tijelo je mirno. Pokret počinje pomicanjem lopatica, a zatim se nastavlja savijanjem laktova i završava potpunom kontrakcijom svih uključenih mišića. Tijekom pokreta se prsa izbacuju prema gore, kako bi se moglo aktivirati leđa. Udiše se istovremeno s početkom povlačenja, a izdiše sa spuštanjem u početnu poziciju.

19. Zgibovi paralelnim hvatom 

Uhvatite se za ručice ili slično, što se nalazi iznad vaše glave. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugome, u širini ramena. Laktovi su potpuno ispruženi, a tijelo je mirno. Pokret počinje pomicanjem lopatica, a zatim se nastavlja savijanjem laktova i završava potpunom kontrakcijom svih uključenih mišića. Tijekom pokreta se prsa izbacuju prema gore, kako bi se moglo aktivirati leđa. Udiše se istovremeno s početkom povlačenja, a izdiše sa spuštanjem u početnu poziciju.

Prsa

20. Sklekovi 

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. Dlanove postavite ispod ramena, u toj širini. Savijajući laktove spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Vježbu izvodite u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

21. Široki sklekovi 

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj liniji. Dlanove postavite ispod ramena, što šire. Savijajući laktove spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Vježbu izvodite u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

22. Žablji skok sa sklekom 

Stanite u početni položaj skleka: Potpuno ispružite ruke, a tijelo mora činiti posve ravnu liniju. Stegnite/napnite trbušne mišiće. Iz ovog položaja, bez odvajanja dlanova od površine stopalima doskočite do dlanova, potom odskočite natrag u početnu poziciju pa iz te pozicije odradite sklek. Odradite 3 serije po 6-8 ponavljanje.

Ramena

23. Sklekovi na povišenju 

Okrenite se licem prema povišenju. Oslonite se na nožne prste, a dlanove stavite na rub povišenja (klupice, stola…), a tijelo držite u ravnoj liniji. Dlanove postavite u širini ramena. Savijajući laktove spustite se prsima što bliže povišenju i istim putem vratite se natrag. Vježbu izvodite u 3 serije po 10-12 ponavljanja. Da bi vježba što više pogađala ramena, umjesto povišenja se možete osloniti na zid.

24. Hodajući sklekovi 

Iz uspravne pozicije se dlanovima spustite na podlogu, pred sobom, što bliže stopalima. Polako „koračajući“ dlanovima se spuštajte do pozicije skleka, napravite sklek te se također hodajući dlanovima vratite u početni položaj. Tijekom izvođenja vježbe, držite mišiće corea zategnutima. Vježbu izvodite u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

25. Hindu sklekovi 

Stanite četveronoške na pod, prsima okrenuti prema površini. Ruke i stopala su postavljeni u širini ramena, a noge i trup su pod pravim kutem. Ruke i leđa čine ravnu liniju, a glava je u istoj liniji. Iz ove pozicije, spustite se u laktovima tako da prsa gotovo dotaknu pod, istovremeno se odgurujući nogama, do krajnje pozicije u kojoj ponovo ispružate ruke, zdjelice ja spuštena prema podu. Noge potpuno opružene, kao i ruke, a trup dignut okomito prema podu. Iz ove pozicije se povlačenjem i savijanjem koljena vratite u početni položaj. Vježbu odradite u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Trbuh

26. Naizmjenično V podizanje 

Lezite na tlo, noge ispružene i ruke stavljene uz tijelo. Istovremeno počnite dizati ramena, ruke i jednu nogu s poda, te suprotnim dlanom dodirnite stopalo podignute noge. Spustite se u početni položaj, pa vježbu ponovite suprotnom nogom. Odradite 3 serije po 10-12 podizanja za svaku nogu.

27. Izdržaj 

Postavite se kao u poziciju skleka, samo se umjesto dlanovima, o tlo oslonite podlakticama. Laktovi moraju biti točno ispod ramena. Stisnite mišiće stražnjice. Tijelo mora činiti posve ravnu liniju od ramena pa sve do gležnjeva. Poduprite svoju jezgru ("core")  kontrahirajući trbušne mišiće. Zadržite tu poziciju koliko god možete izdržati. Vježbu ponovite 4 puta.

28. Mountain climber (penjač) iz položaja izdržaja (planka) 

Zauzmite poziciju izdržaja. Vježbu možete izvoditi na dva načina: visokointenzivno ili nižeg intenziteta (ovisno o brzini). Povlačite nogu prema prsima, vraćate je u početni položaj te isti pokret radite drugom nogom pri čemu je aktivna noga uvijek u zraku i nema dodira s tlom. Odradite 3 serije po 8-10 povlačenja svake noge.

29. Rusko zakretanje za trbuh 

Sjednite na pod sa savinutim koljenima i stopalima desetak centimetara iznad poda. Ruke držite lagano savinute u laktovima. Nagnite se prema unatrag tako da vaš torzo čini kut od 45 stupnjeva s podom. Aktivirajte mišiće corea, napregnite trbušne mišiće i rotirajte ruke što više možete u desnu stranu. Kada su ruke i trup maksimalno udesno zastanite na trenutak, pa se vratite natrag u početni položaj, a nakon toga rotirajte ruke i trup ulijevo što je više moguće. Odradite 3 serije po 10 rotacija u svaku stranu.

30. „Bicikl“ trbušnjaci 

Lezite leđima na pod, dlanove stavite iza glave, a noge podignite u zrak i savijte u koljenima, tako da su potkoljenice paralelne s tlom. Približite koljena do kuta od 45 stupnjeva prema natkoljenicama i polako se krećite u pokretu bicikla. Dodirnite lijevim laktom desno koljeno, a zatim desnim laktom lijevo koljeno. Radite 3 serije po 14-16 ponavljanja.

Objavljeno 12.04.2023.