Velika akcija: do 30% popusta na najpopularnije kardio fitness sprave

30-minutni kružni trening bučicama za cijelo tijelo

Image

Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovine

Sve proizvode za ostvarenje svojih fitness ciljeva pronađi u:

Fitness.com.hr webshopu

Fitness.com.hr trgovinama u Zagrebu (Vrbani, Središće)

Najveća ponuda fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!

Za trening koji smo pripremili za vas bit će vam potreban par bučica težinu kojih prilagodite vlastitim mogućnostima. Trening se sastoji od 6 krugova, a jedan se krug sastoji od tri vježbe (iskorak, sklek i rameni potisak) koje izvodite jednu za drugom sa zadanim brojem ponavljanja bez odmora između vježbi.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Nakon što završite s jednim krugom napravite kratak odmor u trajanju 30-45 sekundi, ovisno o vašim mogućnostima, i nastavite s idućim krugom vježbi i ponavljajte ovakav redoslijed do zadnjeg kruga.

Prije glavnog dijela treninga potrebno je napraviti kratko zagrijavanje kroz nekoliko vježbi dinamičkog istezanja kako biste pripremili mišiće, tetive i zglobove za aktivnost u glavnom dijelu treninga. Tako ćete smanjiti potencijalni rizik za nastanak ozljeda.

Trening provodite prema sljedećem redoslijedu:

Prvi krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 12 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 2 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 12 ponavljanja

Drugi krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 10 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 4 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 10 ponavljanja

Treći krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 8 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 6 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 8 ponavljanja

Četvrti krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 6 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 8 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 6 ponavljanja

Peti krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 4 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 10 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 4 ponavljanja

Šesti krug:

  • iskorak unatrag bučicama – 2 ponavljanja svaka strana
  • sklek – 12 ponavljanja
  • rameni potisak bučicama – 2 ponavljanja

U nastavku teksta nalaze se opisi vježbi iz treninga.

Iskorak unatrag bučicama

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. U svakoj ruci, koja je ispružena uz tijelo, držite bučicu. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prstima stopala. Iz donjeg položaja iskoraka vratite se u početni položaj.

Sklek

U početnom je položaju tijelo paralelno s tlom, oslonac je na nožnim prstima i dlanovima koji se nalaze točno ispod ramena. Ruke su ispružene, a tijelo je ravno od glave do peta. Iz početnog se položaja spuštate prema dolje savijanjem laktova i zaustavljate se u donjem položaju tako da su vam prsa tik iznad tla.

Iz donjeg položaja skleka vraćate se u početni položaj ispružanjem laktova. Leđa su cijelo vrijeme ravna i ne dopustite kukovima da propadnu iz ravnine u kojoj je tijelo.

Rameni potisak bučicama

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Bučice držite u rukama tako da je dlan okrenut prema naprijed, a bučica se nalazi u visini ramena. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom bučice.

Iz ovog položaja vježbu izvodimo ispružanjem ruke prema gore. Kada je ruka u potpunosti ispružena spuštate ju kontrolirano u početni položaj. Izmjenu ruku radite u svakom ponavljanju, znači prvo radite rameni potisak jednom rukom, zatim drugom rukom do kraja serije.

Objavljeno 20.08.2021.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!