Tjedni program treninga cijeloga tijela sa samo jednim parom bučica (video)
Vježbe

Tjedni program treninga cijeloga tijela sa samo jednim parom bučica (video)

Svi tjelesno aktivni ljudi, koji su probali neklasičan trening u teretani, uvjerili su se koliko intenzivno možemo aktivirati mišiće bez velikog vanjskog opterećenja. Samo jednim parom bučica može se napraviti trening cijeloga tijela, raznolikim vježbama koje se provode u 7 dana.

Poanta je u većem broju ponavljanja pokreta, vježbama koje se nadovezuju i izlaze iz okvira 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Radom s manjim kilažama pokrete možemo lakše kontrolirati, mišić ili mišićnu skupinu jače aktivirati i kompenzaciju mišića svesti na minimum. Kada mišić preopteretimo s velikom kilažom uključuju se okolni mišići i može se postići kontraefekt ili spazam i grčenje mišića.

Zdravo i optimalno rekreativno vježbanje sastoji se od 3-4 treninga tjedno. Zato slijedi prikaz treninga koji su raspoređeni po danima u tjednu i obuhvaćaju aktivne dane i dane za odmor.

Kako bismo obuhvatili što više raznovrsnih vježbi, svi treninzi koncipirani su tako da obuhvate cijelo tijelo i velik broj mišića. Ovakav trening idealan je za aktivaciju i buđenje mišića nakon dulje ljetne stanke.

Sve vježbe izvode se:

  • Po redu
  • Ponavljanje svake vježbe je 10-15 ili 15-20x, ovisno o tjelesnoj spremi
  • Nakon svake vježbe radi se izdržaj, u aktivnoj fazi, u trajanju od 10 sekundi
  • Sve vježbe rade se u dva ili tri kruga, ovisno o tjelesnoj spremi
  • Pauza između svake vježbe je 10 sekundi, a između svakog kruga 2 minute

Treninzi su prikazani s malim vanjskim opterećenjem, bučicama od 1 kg, kako bi bili svima dostupni za izvedbu.

Ako su vam bučice prelagane slobodno uzmite veću kilažu, moj savjet je 1 – 4 kg, i pazite na izvedbu i broj ponavljanja. Što je veća kilaža to je manji broj ponavljanja.

Trening 1 - Ponedjeljak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za ponedjeljak:

1. Predručenje bučicama

Iz raskoračnog stava podizanje bučica do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.

Naglasak je na: aktivaciji prednjeg ramena i vratnim mišićima.

Najčešće pogreške:

  • opuštena, pogrbljena leđa
  • zaklon glave, opušteni vratni mišići
  • potpuno pruženi laktovi

2. Odručenje bučicama

Iz raskoračnog stava podizanje bučica bočno do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.

Naglasak je na: aktivaciji srednjeg ramena i vratnim mišićima.

Najčešće pogreške:

  • opuštena, pogrbljena leđa
  • zaklon glave, opušteni vratni mišići
  • potpuno pruženi laktovi

3. Raznožni čučanj s bučicama od 1 kg

Iz raskoračnog stava širine kukova, paralelnim stopalima spuštanje u čučanj i vraćanje do uspravne pozicije.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten, pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju

4. Otklon trupom

Iz raskoračnog stava otklon trupom do visine koljena. Jedna bučica je u donjoj ruci, druga iza glave.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

Najčešće pogreške:

  • rotacija ramena
  • rotacija kukova
  • zaklon glave/vrata

5. Aktivacija leđa iz sunožnog pretklona

Iz sunožne pozicije pretklon trupom bučicama u rukama. Mirnim tijelom podižemo bučice od koljena do uzručenja – do visine ramena.

Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i torakalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena
  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • ako postoji problem s nefleksibilnom i bolnom zadnjom ložom i ako se leđa ne mogu ispraviti, vježba se može raditi s blago pogrčenim koljenima

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Uzručenje iz ležanja na leđima

Iz pozicije ležanja na leđima uzručimo bučicama i vraćamo laktove na pod.

Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, vratnih i trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata

7. Podizanje zdjelice

Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenim koljenima, postavimo jednu bučicu između koljena. Odvajamo zdjelicu od poda do visine kukova i vraćamo nazad, ne spuštajući je do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože, aduktora i mišića donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • opušten donji dio leđa

8. Vježba za trbuh s bučicom

Iz pozicije ležanja na leđima postavimo jednu bučicu na potiljak. Podižemo se u trbušnjak laktovima usmjerenim prema pupku i vraćamo nazad.

Mnoga su mišljenja koje su najbolje i ispravne vježbe za trbušne mišiće. Bitna je maksimalna aktivacija trbušnog dna i unutarnjih trbušnih i leđnih mišića. To je tzv. „lijepljenje leđa o pod“. Što je trup u fazi kontrakcije više zaobljen, u obliku slova C, to je aktivacija trbušnih mišića veća. U ovoj vježbi to ćemo postići usmjerenim laktovima i pogledom prema pupku.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten donji dio leđa
  • zaklon glave/vrata
  • otvoreni laktovi

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 2 - Utorak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za utorak:

1. Pregib podlaktica – biceps

Iz raskoračnog stava radimo pregib podlaktica. Mirnim laktovima podižemo bučice do ramena i vraćamo nazad ne pružajući laktove do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji bicepsa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • rotacija šaka
  • opružanje laktova do kraja
  • zbog male kilaže rade se 3 povezane serije od 10 ponavljanja i titranjima do 10 između serija

2. Triceps s bučicama

Iz raskoračnog stava zaručenje bučicama. Pružanje bučica do uzručenja i vraćanje bučica do lopatica, mirnim laktovima. Bitno je da se laktovi pruže do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji tricepsa i vratnim mišićima

Najčešće pogreške:

  • pretklon glave/vrata
  • pogrčeni laktovi u opružajućoj fazi
  • opušten donji dio leđa

3. Jednonožni čučanj s bučicama i papirom

Uspravna pozicija, bučicama u objema rukama i jednim stopalom na papiru. Klizanje papirom nazad, spuštajući se u čučanj na stojnoj nozi i vraćanje u uspravnu poziciju.

Isto ponoviti na drugu nogu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, stražnje lože, gluteusa

Najčešće pogreške:

  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • gubitak ravnoteže

4. Kruženja bučicama

Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • nestabilnost trupa
  • povlačenje glave/vrata naprijed
  • opušten donji dio leđa

5. Sunožan čučanj s bučicama

Sunožna pozicija s bučicama u objema rukama. Spuštanje do pozicije čučnja i vraćanje nazad, ne odvajajući pritom koljena.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, gluteusa i mišića donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • zaklon glave/vrata

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Vježba za leđa s bučicama iz ležanja na trbuhu

Ležanjem na trbuhu pogrčeno odručimo bučicama. Podizanje prsiju i bučica od poda uz povlačenje laktova nazad i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji leđnih, vratnih mišića i mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • odvajanje stopala od poda
  • zaklon glave/vrata

7. Zanoženje bučicom

Iz pozicije upora na podlakticama postavimo jednu bučicu na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Čvrsto stisnemo bučicu! Zanoženje desnom do visine kukova i vraćanje u početnu poziciju.

Isto ponoviti na drugu nogu.

Naglasak je na: aktivaciji gluteusa, stražnje lože, trbuha i donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • opušten donji dio leđa
  • zaklon glave/vrata
  • rotacija kuka noge u zanoženju

8. Vježba za trbuh s bučicom

Iz pozicije ležanja na leđima podignemo obje noge, vertikalno u odnosu na trup. Uzručimo bučicama. Odvajamo glavu i lopatice od poda, radimo trbušnjak bučicama prema stopalima.

Zbog težine u rukama veliko je opterećenje na vratne mišiće. Kako bi se smanjila napetost bitno je spustiti bradu na prsa tokom cijele izvedbe vježbe. Ako je i dalje preveliko opterećenje na vrat jedna ruka može se staviti iza glave.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena
  • zaklon glave/vrata

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 3 - Četvrtak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za četvrtak:

1. Kruženja bučicama

Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • nestabilnost trupa
  • povlačenje glave/vrata naprijed
  • opušten donji dio leđa

2. Predručenje bučicama

Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Predručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.

Naglasak je na: aktivaciji mišića prednjeg ramena i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • pretklon glave/vrata
  • potpuno pruženi laktovi

3. Hodanje u iskoraku s bučicama

Hodanje u iskoraku.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, aduktora i stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko nožnih prstiju vodeće noge u čučnju

4. Odručenje bučicama

Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Odručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.

Naglasak je na: aktivaciji mišića srednjeg ramena i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • pretklon glave/vrata
  • potpuno pruženi laktovi

5. Raznožni čučanj

Raskoračni stav otvorenim stopalima, bučice u rukama. Spuštanje u poziciju čučnja širenjem koljena strance i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciju kvadricepsa, aduktora i gluteusa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
  • zaklon glave/vrata
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Abduktor na boku

Legnemo na lijevi bok i na desnu natkoljenicu postavimo obje bučice. Podižemo pruženu nogu, rotiranim stopalom prema podu, do visine kuka i vraćamo.

Isto ponoviti na drugom boku.

Naglasak je na: aktivaciji abduktora, gluteusa i bočnih trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušteno stopalo
  • pasivan trup i ramena

7. Vježba za leđa s bučicom na potiljku

Ležanjem na trbuhu postavimo bučicu na potiljak. Podizanje prsiju i glave od poda i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji leđnih i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • podizanje ramena
  • odvajanje stopala od poda

8. Vježba za trbuh otklonima na podu

Iz pozicije ležanja na leđima držimo desnom rukom bučicu, lijeva ruka je iza glave. Otklon trupa u desno i vraćanje u sredinu.

Isto ponoviti na drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • nedovoljno odvajanje trupa od poda

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 4 - Subota:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju od 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za subotu:

1. Jednoručni biceps pregib sjedom na pilates lopti

Sjed na pilates lopti, obje bučice u lijevoj ruci. Lijevi lakat postavimo uz lijevo koljeno tako da je lakat fiksiran. Pružamo podlakticu prema podu i vraćamo prema ramenu.

Isto ponoviti na drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji bicepsa i ramena

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrbljena leđa
  • pružanje lakta do kraja

2. Raznožni čučanj s bočnim križanjem

Raskoračni stav, bučice u objema rukama. Čučanj križanjem jedne noge bočno i iza stojne noge. Naizmjenični čučnjevi s križanjem.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa i aduktora

Najčešće pogreške:

  • rotacija kukova i ramena
  • opuštena i pogrbljena leđa
  • zaklon glave/vrata

3. Triceps iz pozicije sunožnog čučnja

Sunožni počučanj, zaručenje laktovima s bučicama u objema rukama. Zaručenje podlakticama, fiksiranim laktom i vraćanje.

Naglasak je na: aktivaciji tricepsa, torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • prelazak koljena preko projekcije prstiju
  • zaklon glave/vrata
  • opušteni laktovi

4. Čučanj skok

Raznožni čučanj bučicama u predručenju. Skok iz pozicije čučnja i vraćanje u niski položaj.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, lumbalnom dijelu kralježnice i ramenima

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • zaklon glave/vrata

5. Zaručenje laktovima sjedom na pilates lopti

Sjed na pilates lopti, bučice u predručenju. Povlačenje pogrčenih laktova nazad i vraćanje u predručenje.

Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, torakalnog i vratnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • zaklon glave/vrata
  • podizanje ramena

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Odnoženje iz upora klečećeg

Upor klečeći na podlakticama, bučicu postavimo na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Iz sunožne pozicije odnoženje desnom do visine desnog kuka i vračanje.

Isto ponoviti drugom nogom.

Naglasak je na: aktivaciji gluteusa i abduktora

Najčešće pogreške:

  • opušten lumbalni dio kralježnice
  • prevelika rotacija noge u odnoženju
  • zaklon glave/vrata

7. „Superman“ na podu

Iz pozicije ležanja na trbuhu uzručenje bučicama. Naizmjenično podizanje trupa, glave i suprotne ruke i noge od poda.

Naglasak je na: aktivaciji mišića leđa, ramena, gluteusa i stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • odvajanje kukova od poda

8. „Tunel“

Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenih koljena, postavimo bučice na natkoljenice. Odvajamo zdjelicu od poda, do visine kukova, i vraćamo nazad.

Naglasak je na: aktivaciji stražnje lože, gluteusima i lumbalnom dijelu kralježnice

Najčešće pogreške:

  • odvajanje glave od poda
  • zaklon glave/vrata
  • opušten lumbalni dio kralježnice

9. Sklopka

Pozicija ležanja na leđima, nogama vertikalno u zraku i bučicama u uzručenju iza glave. Noge spuštamo i vraćamo do vertikalne pozicije, odvajamo bučice, glavu, lopatice od poda i bučice se dotaknu iza pruženh nogu.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • odvajanje zdjelice od poda

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Osobni trener

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.09.2016
Piše:
Tanja Bolf Rudman, prof. kineziologije