OTVORENA PRVA FITNESS.com.hr TRGOVINA U ZAGREBU // KLIK ZA DETALJE!
.

Tjedni program treninga cijeloga tijela sa samo jednim parom bučica (video)

Image

Svi tjelesno aktivni ljudi, koji su probali neklasičan trening u teretani, uvjerili su se koliko intenzivno možemo aktivirati mišiće bez velikog vanjskog opterećenja. Samo jednim parom bučica može se napraviti trening cijeloga tijela, raznolikim vježbama koje se provode u 7 dana.

Poanta je u većem broju ponavljanja pokreta, vježbama koje se nadovezuju i izlaze iz okvira 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Radom s manjim kilažama pokrete možemo lakše kontrolirati, mišić ili mišićnu skupinu jače aktivirati i kompenzaciju mišića svesti na minimum. Kada mišić preopteretimo s velikom kilažom uključuju se okolni mišići i može se postići kontraefekt ili spazam i grčenje mišića.

Zdravo i optimalno rekreativno vježbanje sastoji se od 3-4 treninga tjedno. Zato slijedi prikaz treninga koji su raspoređeni po danima u tjednu i obuhvaćaju aktivne dane i dane za odmor.

Kako bismo obuhvatili što više raznovrsnih vježbi, svi treninzi koncipirani su tako da obuhvate cijelo tijelo i velik broj mišića. Ovakav trening idealan je za aktivaciju i buđenje mišića nakon dulje ljetne stanke.

Sve vježbe izvode se:

  • Po redu
  • Ponavljanje svake vježbe je 10-15 ili 15-20x, ovisno o tjelesnoj spremi
  • Nakon svake vježbe radi se izdržaj, u aktivnoj fazi, u trajanju od 10 sekundi
  • Sve vježbe rade se u dva ili tri kruga, ovisno o tjelesnoj spremi
  • Pauza između svake vježbe je 10 sekundi, a između svakog kruga 2 minute

Treninzi su prikazani s malim vanjskim opterećenjem, bučicama od 1 kg, kako bi bili svima dostupni za izvedbu.

Ako su vam bučice prelagane slobodno uzmite veću kilažu, moj savjet je 1 – 4 kg, i pazite na izvedbu i broj ponavljanja. Što je veća kilaža to je manji broj ponavljanja.

Trening 1 - Ponedjeljak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za ponedjeljak:

1. Predručenje bučicama

Iz raskoračnog stava podizanje bučica do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.

Naglasak je na: aktivaciji prednjeg ramena i vratnim mišićima.

Najčešće pogreške:

  • opuštena, pogrbljena leđa
  • zaklon glave, opušteni vratni mišići
  • potpuno pruženi laktovi

2. Odručenje bučicama

Iz raskoračnog stava podizanje bučica bočno do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i spuštanje.

Naglasak je na: aktivaciji srednjeg ramena i vratnim mišićima.

Najčešće pogreške:

  • opuštena, pogrbljena leđa
  • zaklon glave, opušteni vratni mišići
  • potpuno pruženi laktovi

3. Raznožni čučanj s bučicama od 1 kg

Iz raskoračnog stava širine kukova, paralelnim stopalima spuštanje u čučanj i vraćanje do uspravne pozicije.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten, pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju

4. Otklon trupom

Iz raskoračnog stava otklon trupom do visine koljena. Jedna bučica je u donjoj ruci, druga iza glave.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji bočnih trbušnih mišića.

Najčešće pogreške:

  • rotacija ramena
  • rotacija kukova
  • zaklon glave/vrata

5. Aktivacija leđa iz sunožnog pretklona

Iz sunožne pozicije pretklon trupom bučicama u rukama. Mirnim tijelom podižemo bučice od koljena do uzručenja – do visine ramena.

Naglasak je na: aktivaciji lumbalnog i torakalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena
  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • ako postoji problem s nefleksibilnom i bolnom zadnjom ložom i ako se leđa ne mogu ispraviti, vježba se može raditi s blago pogrčenim koljenima

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Uzručenje iz ležanja na leđima

Iz pozicije ležanja na leđima uzručimo bučicama i vraćamo laktove na pod.

Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, vratnih i trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata

7. Podizanje zdjelice

Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenim koljenima, postavimo jednu bučicu između koljena. Odvajamo zdjelicu od poda do visine kukova i vraćamo nazad, ne spuštajući je do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji mišića stražnje lože, aduktora i mišića donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • opušten donji dio leđa

8. Vježba za trbuh s bučicom

Iz pozicije ležanja na leđima postavimo jednu bučicu na potiljak. Podižemo se u trbušnjak laktovima usmjerenim prema pupku i vraćamo nazad.

Mnoga su mišljenja koje su najbolje i ispravne vježbe za trbušne mišiće. Bitna je maksimalna aktivacija trbušnog dna i unutarnjih trbušnih i leđnih mišića. To je tzv. „lijepljenje leđa o pod“. Što je trup u fazi kontrakcije više zaobljen, u obliku slova C, to je aktivacija trbušnih mišića veća. U ovoj vježbi to ćemo postići usmjerenim laktovima i pogledom prema pupku.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i leđnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten donji dio leđa
  • zaklon glave/vrata
  • otvoreni laktovi

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 2 - Utorak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za utorak:

1. Pregib podlaktica – biceps

Iz raskoračnog stava radimo pregib podlaktica. Mirnim laktovima podižemo bučice do ramena i vraćamo nazad ne pružajući laktove do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji bicepsa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • rotacija šaka
  • opružanje laktova do kraja
  • zbog male kilaže rade se 3 povezane serije od 10 ponavljanja i titranjima do 10 između serija

2. Triceps s bučicama

Iz raskoračnog stava zaručenje bučicama. Pružanje bučica do uzručenja i vraćanje bučica do lopatica, mirnim laktovima. Bitno je da se laktovi pruže do kraja.

Naglasak je na: aktivaciji tricepsa i vratnim mišićima

Najčešće pogreške:

  • pretklon glave/vrata
  • pogrčeni laktovi u opružajućoj fazi
  • opušten donji dio leđa

3. Jednonožni čučanj s bučicama i papirom

Uspravna pozicija, bučicama u objema rukama i jednim stopalom na papiru. Klizanje papirom nazad, spuštajući se u čučanj na stojnoj nozi i vraćanje u uspravnu poziciju.

Isto ponoviti na drugu nogu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, stražnje lože, gluteusa

Najčešće pogreške:

  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • gubitak ravnoteže

4. Kruženja bučicama

Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • nestabilnost trupa
  • povlačenje glave/vrata naprijed
  • opušten donji dio leđa

5. Sunožan čučanj s bučicama

Sunožna pozicija s bučicama u objema rukama. Spuštanje do pozicije čučnja i vraćanje nazad, ne odvajajući pritom koljena.

Naglasak je na: aktivaciji mišića nogu – kvadricepsa, aduktora, gluteusa i mišića donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • zaklon glave/vrata

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Vježba za leđa s bučicama iz ležanja na trbuhu

Ležanjem na trbuhu pogrčeno odručimo bučicama. Podizanje prsiju i bučica od poda uz povlačenje laktova nazad i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji leđnih, vratnih mišića i mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • odvajanje stopala od poda
  • zaklon glave/vrata

7. Zanoženje bučicom

Iz pozicije upora na podlakticama postavimo jednu bučicu na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Čvrsto stisnemo bučicu! Zanoženje desnom do visine kukova i vraćanje u početnu poziciju.

Isto ponoviti na drugu nogu.

Naglasak je na: aktivaciji gluteusa, stražnje lože, trbuha i donjeg dijela leđa

Najčešće pogreške:

  • opušten donji dio leđa
  • zaklon glave/vrata
  • rotacija kuka noge u zanoženju

8. Vježba za trbuh s bučicom

Iz pozicije ležanja na leđima podignemo obje noge, vertikalno u odnosu na trup. Uzručimo bučicama. Odvajamo glavu i lopatice od poda, radimo trbušnjak bučicama prema stopalima.

Zbog težine u rukama veliko je opterećenje na vratne mišiće. Kako bi se smanjila napetost bitno je spustiti bradu na prsa tokom cijele izvedbe vježbe. Ako je i dalje preveliko opterećenje na vrat jedna ruka može se staviti iza glave.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • pogrčena koljena
  • zaklon glave/vrata

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 3 - Četvrtak:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za četvrtak:

1. Kruženja bučicama

Iz raskoračnog stava, bučicama u priručenju, suručno kruženje naprijed. Naglasak je na velikoj amplitudi pokreta s utegom.

Isto ponoviti u drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji mišića ramenog pojasa

Najčešće pogreške:

  • nestabilnost trupa
  • povlačenje glave/vrata naprijed
  • opušten donji dio leđa

2. Predručenje bučicama

Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Predručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.

Naglasak je na: aktivaciji mišića prednjeg ramena i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • pretklon glave/vrata
  • potpuno pruženi laktovi

3. Hodanje u iskoraku s bučicama

Hodanje u iskoraku.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, aduktora i stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • prelazak koljena preko nožnih prstiju vodeće noge u čučnju

4. Odručenje bučicama

Raskoračni stav bučicama u uzručenju. Odručenje bučicama do visine ramena, blago pogrčenim laktovima, i vraćanje u uzručenje.

Naglasak je na: aktivaciji mišića srednjeg ramena i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrbljen torakalni dio kralježnice
  • pretklon glave/vrata
  • potpuno pruženi laktovi

5. Raznožni čučanj

Raskoračni stav otvorenim stopalima, bučice u rukama. Spuštanje u poziciju čučnja širenjem koljena strance i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciju kvadricepsa, aduktora i gluteusa

Najčešće pogreške:

  • opušten i pogrčen torakalni dio kralježnice
  • zaklon glave/vrata
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Abduktor na boku

Legnemo na lijevi bok i na desnu natkoljenicu postavimo obje bučice. Podižemo pruženu nogu, rotiranim stopalom prema podu, do visine kuka i vraćamo.

Isto ponoviti na drugom boku.

Naglasak je na: aktivaciji abduktora, gluteusa i bočnih trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • opušteno stopalo
  • pasivan trup i ramena

7. Vježba za leđa s bučicom na potiljku

Ležanjem na trbuhu postavimo bučicu na potiljak. Podizanje prsiju i glave od poda i vraćanje u početnu poziciju.

Naglasak je na: aktivaciji leđnih i vratnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • podizanje ramena
  • odvajanje stopala od poda

8. Vježba za trbuh otklonima na podu

Iz pozicije ležanja na leđima držimo desnom rukom bučicu, lijeva ruka je iza glave. Otklon trupa u desno i vraćanje u sredinu.

Isto ponoviti na drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • nedovoljno odvajanje trupa od poda

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Trening 4 - Subota:

Slobodno aerobno zagrijavanje i istezanje u trajanju od 10 – 15 min.

Npr. lagano trčanje, poskoci i skokovi, razgibavanje ruku i ramenog pojasa kruženjima – velikim amplitudama pokreta.

Video demonstracija svih vježbi za subotu:

1. Jednoručni biceps pregib sjedom na pilates lopti

Sjed na pilates lopti, obje bučice u lijevoj ruci. Lijevi lakat postavimo uz lijevo koljeno tako da je lakat fiksiran. Pružamo podlakticu prema podu i vraćamo prema ramenu.

Isto ponoviti na drugu stranu.

Naglasak je na: aktivaciji bicepsa i ramena

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrbljena leđa
  • pružanje lakta do kraja

2. Raznožni čučanj s bočnim križanjem

Raskoračni stav, bučice u objema rukama. Čučanj križanjem jedne noge bočno i iza stojne noge. Naizmjenični čučnjevi s križanjem.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa i aduktora

Najčešće pogreške:

  • rotacija kukova i ramena
  • opuštena i pogrbljena leđa
  • zaklon glave/vrata

3. Triceps iz pozicije sunožnog čučnja

Sunožni počučanj, zaručenje laktovima s bučicama u objema rukama. Zaručenje podlakticama, fiksiranim laktom i vraćanje.

Naglasak je na: aktivaciji tricepsa, torakalnog i lumbalnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • prelazak koljena preko projekcije prstiju
  • zaklon glave/vrata
  • opušteni laktovi

4. Čučanj skok

Raznožni čučanj bučicama u predručenju. Skok iz pozicije čučnja i vraćanje u niski položaj.

Naglasak je na: aktivaciji kvadricepsa, gluteusa, lumbalnom dijelu kralježnice i ramenima

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • prelazak koljena preko projekcije nožnih prstiju
  • zaklon glave/vrata

5. Zaručenje laktovima sjedom na pilates lopti

Sjed na pilates lopti, bučice u predručenju. Povlačenje pogrčenih laktova nazad i vraćanje u predručenje.

Naglasak je na: aktivaciji ramenog pojasa, torakalnog i vratnog dijela kralježnice

Najčešće pogreške:

  • opuštena i pogrčena leđa
  • zaklon glave/vrata
  • podizanje ramena

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

6. Odnoženje iz upora klečećeg

Upor klečeći na podlakticama, bučicu postavimo na pregib desne potkoljenice i natkoljenice. Iz sunožne pozicije odnoženje desnom do visine desnog kuka i vračanje.

Isto ponoviti drugom nogom.

Naglasak je na: aktivaciji gluteusa i abduktora

Najčešće pogreške:

  • opušten lumbalni dio kralježnice
  • prevelika rotacija noge u odnoženju
  • zaklon glave/vrata

7. „Superman“ na podu

Iz pozicije ležanja na trbuhu uzručenje bučicama. Naizmjenično podizanje trupa, glave i suprotne ruke i noge od poda.

Naglasak je na: aktivaciji mišića leđa, ramena, gluteusa i stražnje lože

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • odvajanje kukova od poda

8. „Tunel“

Iz pozicije ležanja na leđima, pogrčenih koljena, postavimo bučice na natkoljenice. Odvajamo zdjelicu od poda, do visine kukova, i vraćamo nazad.

Naglasak je na: aktivaciji stražnje lože, gluteusima i lumbalnom dijelu kralježnice

Najčešće pogreške:

  • odvajanje glave od poda
  • zaklon glave/vrata
  • opušten lumbalni dio kralježnice

9. Sklopka

Pozicija ležanja na leđima, nogama vertikalno u zraku i bučicama u uzručenju iza glave. Noge spuštamo i vraćamo do vertikalne pozicije, odvajamo bučice, glavu, lopatice od poda i bučice se dotaknu iza pruženh nogu.

Naglasak je na: aktivaciji trbušnih mišića

Najčešće pogreške:

  • zaklon glave/vrata
  • odvajanje zdjelice od poda

Slijedi odmor od 2 min i kreće drugi krug istih vježbi!

Istezanje i opuštanje

Za kraj opustite se vježbama disanja na podu i napravite lagano istezanje u trajanju od 5 minuta.

Osobni trener

Objavljeno 28.09.2016.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!