10 zdravih recepata s tunom
Prehrana

10 zdravih recepata s tunom

Tuna je jedna od neizostavnih namirnica na tanjuru svakog fitness entuzijasta, rekreativca ili jednostavno - osobe koja se osvješteno i kvalitetno hrani. Svoju poziciju superiorne fitness namirnice, tuna je zaslužila svojom nutritivnom kvalitetom. 

Naime, u 100 g svježe tune dobivamo samo 116 kcal, od toga 26% proteina i 0,9% masti. Od minerala svježa tuna sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar i mangan. Od vitamina svježa tuna sadrži vitamine B kompleksa, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, kolin, vitamin B12, vitamin E. Tuna sadrži i omega-3 masne kiseline, u 100 g svježe tune nalazi se 0,2 g DHA i 0,04 g EPA. Dakle, jasno je da je tuna iznimno kvalitetna namirnica koju svakako trebate uvrstiti na jelovnik. 

Donosimo vam 10 recepata s tunom: 5 u kojima se koristi konzervirana tuna, te još 5 s odrescima tune. Uslast!

Salata od tune, avokada i jaja

salata tuna

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 3 tvrdo kuhana jaja
  • 1 avokado, zreliji
  • 30 ml grčkog jogurta
  • 1 žlica limunovog soka
  • 1/2 žličice češnjaka u prahu
  • 1/4 žličice začinske paprike u prahu
  • sol, papar, po želji

Postupak:

Sve sastojke ubacite u posudu i mikserom ili vilicom izmiksajte dok ne dobijete željenu teksturu. Mažite na krekere ili tost.

Fitness pašteta od tune

tuna namaz

Sastojci:

  • 1 veća konzerva tune u salamuri
  • 2 kuhana jaja
  • 1 žlica senfa
  • 3 žlice skute
  • malo kajenskog papra, soli

Postupak:

Izmiksati sve sastojke i začiniti po želji. Ako ne želite ništa dodavati, možete malo ohladiti i jesti.

Burger od tune

burger tuna

Sastojci:

  • 2 konzerve tune u salamuri
  • 1 jaje
  • 1 mrkva, naribana
  • 1 čajna žličica peršina, sitno nasjeckan
  • 1 čajna žličica zobenog brašna (ili zobenih pahuljica, sitniji tip)
  • malo kajenskog papra

Postupak:

U posudi pomiješate sve sastojke. Zagrijete gril (ili običnu) tavu, dlanovima oblikujete burgere željene veličine pa pečete sa svake strane 2-3 minute. Servirajte uz zelenu salatu ili neko drugo povrće.

Najjednostavniji namaz od tune

tuna namaz

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 1 žličica vlasca
  • 1 žlica limunovog soka
  • 2 žlice grčkog jogurta
  • sol, papar, po želji

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i izmiksajte dok ne dobijete kremastu teksturu. Mažite na krekere ili fetice svježeg krastavca.

Tuna s brusnicama

tuna brusnice

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 1 jabuka
  • 2 žlice sušenih brusnica
  • 1 žlica grčkog jogurta
  • sol, papar, po želji
  • 1 žličica jabučnog octa

Postupak:

Jabuku narežite na fete debljine do pola centimetra. Sve ostale sastojke pomiješajte dok ne dobijete kremastu smjesu. Namazom namažite jabuku i servirajte.

Tuna steak u limunovom soku

tuna steak

Sastojci:

  • 200 g odreska tune
  • 1 žličica svježeg vlasca
  • 1/2 limuna, cijeđen sok
  • 1/2 žličice senfa
  • 1 žličica meda
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • sol, papar

Postupak:

Dok se tava grije, tunu premažite malinovim uljem soli i paprom. Steak pecite oko 2 minute sa svake strane, tako da se ne isuši već u sredini ostane sočan i lijepe crvenkaste boje. Sve ostale sastojke promiješajte pa prelijte preko tune kad je stavite na tanjur.

Ražnjići s tunom

tuna raznjic

Sastojci:

  • 200 g odreska tune, narezan na kockice
  • 4-5 cherry rajčica
  • 1 tikvica
  • 1 paprika
  • 1 glavica crvenog luka
  • peršin
  • 2-3 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Na štapiće za ražnjiće nabosti naizmjence kockicu odreska tune i komadiće povrća. Peći sa svih strana na gril tavi, oko minutu, da se riba ispeče, ali ne isuši. Na kraju preliti peršinom i maslinovim uljem.

Tuna steak s avokadom i mangom

tuna mango

Sastojci:

  • 200 g odreska tune
  • 1 žličica začinske paprike
  • 1 žličica češnjaka u prahu
  • 1 žličica kima
  • sol, papar, po želji
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žličica jabučnog octa
  • 1/3 žličice đumbira u prahu

Prilog:

  • 1/2 avokada
  • 1 mango
  • 1 manja glavica luka
  • 2 žlice limunovog soka
  • 1 žlica maslinovog ulja

Postupak:

Sve sastojke koji su na popisu uz tunu pomiješajte i namažite njima tunu pa je stavite na zagrijanu tavu. Svaki odrezan pecite po 2 minute sa svake strane. Riba treba biti zapečena, a u sredini nježno crvena i sočna.

Kad je tuna gotova, izvadite je iz tave i stavite na tanjur. Na istoj tavi prepecite luk narezan na trakice i mango i avokado narezane na kockice dodajte uz tunu i prelijte limunovim sokom i maslinovim uljem.

Najjednostavniji tuna steak s prokulicom

tuna prokulica

Sastojci:

  • 150 g odreska tune
  • 100 g prokulice
  • 2 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Zagrijte tavu pa odrezak prepecite sa svake strane oko 2 minute. Za to vrijeme, prokulice prerežite na pola pa stavite da se kuha. Nakon par minuta skinite s vatre i procijedite pa stavite na tanjur. Dodajte tuu pa prelijte maslinovim ulje.

Tuna steak s povrćem i feta sirom

tuna steak

Sastojci:

  • 200 g odreska tune
  • 50 g feta sira
  • 5 maslina
  • 1 češanj češnjaka, usitnjen
  • 4 cherry rajčice
  • 1/2 žlice kapara
  • 1 čajna žličica cijeđenog limuna
  • 1/2 žlice maslinovog ulja
  • začini po želji: peršin, bosiljak, sol, papar

Postupak:

U manjoj posudi izmiješajte masline, češnjak, cherry rajčice, kapare, feta sira, limunov sok i maslinovo ulje. Dodajte začina po želji.

Zagrijte grill tavu i tuna steak ispecite sa svake strane po 1-2 minute, tako da se tuna ne isuši već u sredini ostane sočna i mekana. Stavite tunu na tanjur i preko nje stavite mješavinu povrća, fete i začina.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Što od hrane ponijeti na posao? x 43
    Većina započetih dijeta završava preprekom uzrokovanom radom u uredu. Kako ne biste radili velike pogreške, donosimo vam par savjeta kako zadržati vitku liniju i na poslu bez držanja nekih striktnih d...
  • Otkrivena nova djelovanja vitamina D x 3
    Uzimanje vitamina D smanjuje rizik od raka gušterače, po prvi put su potvrdila istraživanja američkih znanstvenika. Ranija ispitivanja su pokazala da vitamin D štiti od kolorektalnog raka i raka dojke...
  • Da li smo upoznati sa svim kvalitetama tune ? x 28
    Možda je tuna malo zapostavljena u našoj prehrani, no bodybuilderi su oduševljeni ovom izvrsnom, nemasnom ribom koja je tako postala njihova gotovo svakodnevna prehrana i to ne bez razloga. Evo zašto ...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.03.2016
Piše:
Zorana Jagodić