Božićna akcija: iskoristi do 30% popusta na kettlebelle, bučice i pločaste utege!

10 zdravih recepata s tunom

Image
Jednostavno
1 osobe
15min

Tuna je jedna od neizostavnih namirnica na tanjuru svakog fitness entuzijasta, rekreativca ili jednostavno - osobe koja se osvješteno i kvalitetno hrani. Svoju poziciju superiorne fitness namirnice, tuna je zaslužila svojom nutritivnom kvalitetom. 

Naime, u 100 g svježe tune dobivamo samo 116 kcal, od toga 26% proteina i 0,9% masti. Od minerala svježa tuna sadrži kalij, fosfor, magnezij, selen, kalcij, željezo, cink, bakar i mangan.

Od vitamina svježa tuna sadrži vitamine B kompleksa, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6, kolin, vitamin B12, vitamin E. Tuna sadrži i omega-3 masne kiseline, u 100 g svježe tune nalazi se 0,2 g DHA i 0,04 g EPA. Dakle, jasno je da je tuna iznimno kvalitetna namirnica koju svakako trebate uvrstiti u jelovnik. 

Donosimo vam 10 recepata s tunom: 6 u kojima se koristi konzervirana tuna, te još 4 s odrescima tune. Uslast!

1. Avokado punjen tunom i jajima

avokado

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 2 tvrdo kuhana jaja
  • 1 avokado, zreliji
  • 50 g cheddar sira
  • 1/3 tikvice
  • 1 žlica limunovog soka
  • sol, papar, po želji

Postupak:

Tunu ocijedite i ostavite u komadima. Jaja skuhajte pa ih ogulite, ohladite i narežite na kockice. Cheddar i tikvicu narežite također na kockice. Tikvicu lagano prokuhajte pa pustite da se ocijedi.

Za to vrijeme avokado narežite na pola i izdubite dio unutrašnjosti te polijte limunovim sokom. U svaku polovicu žlicom rasporedite kockice jaja, tune, sira i tikvica. Jedite žlicom tako da svaki put zagrabite i dio avokada. 

2. Fitness pašteta od tune

tuna

Sastojci:

  • 1 veća konzerva tune u salamuri
  • 2 kuhana jaja
  • 1 žlica senfa
  • 3 žlice skute
  • malo kajenskog papra, soli

Postupak:

Izmiksati sve sastojke i začiniti po želji. Ako ne želite ništa dodavati, možete malo ohladiti i jesti.

3. Burger od tune

tuna

Sastojci:

  • 2 konzerve tune u salamuri
  • 1 jaje
  • 1 mrkva, naribana
  • 1 čajna žličica peršina, sitno nasjeckan
  • 1 čajna žličica zobenog brašna (ili zobenih pahuljica, sitniji tip)
  • malo kajenskog papra

Postupak:

U posudi pomiješate sve sastojke. Zagrijete gril (ili običnu) tavu, dlanovima oblikujete burgere željene veličine pa pečete sa svake strane 2-3 minute. Servirajte uz zelenu salatu ili neko drugo povrće.

4. Najjednostavniji namaz od tune

tuna

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 1 žličica vlasca
  • 1 žlica limunovog soka
  • 2 žlice grčkog jogurta
  • sol, papar, po želji

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i izmiksajte dok ne dobijete kremastu teksturu. Mažite na krekere ili fetice svježeg krastavca.

5. Tuna u tortilji

tuna

Sastojci:

  • 1 limenka tune u salamuri
  • 1 tortilja
  • 2 žlice crvenog graha iz limenke
  • zelena salata po izboru, 2 vrste
  • sol, papar, po želji
  • 1 žličica limunovog soka

Postupak:

Na polovicu tortilje poslozite salatu, preko toga rasporedite grah i tunu koje ste prethodno procijedili, pomiješali i posuli limunovim sokom. Preklopite tortilju. Začinite po želji. 

6. Tuna steak u limunovom soku

tuna steak

Sastojci:

  • 200 g odreska tune
  • 1 žličica svježeg vlasca
  • 1/2 limuna, cijeđen sok
  • 1/2 žličice senfa
  • 1 žličica meda
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • sol, papar

Postupak:

Dok se tava grije, tunu premažite malinovim uljem soli i paprom. Steak pecite oko 2 minute sa svake strane, tako da se ne isuši već u sredini ostane sočan i lijepe crvenkaste boje. Sve ostale sastojke promiješajte pa prelijte preko tune kad je stavite na tanjur.

7. Ražnjići s tunom

tuna

Sastojci:

  • 200 g odreska tune, narezan na kockice
  • 4-5 cherry rajčica
  • 1 tikvica
  • 1 paprika
  • 1 glavica crvenog luka
  • peršin
  • 2-3 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Na štapiće za ražnjiće nabosti naizmjence kockicu odreska tune i komadiće povrća. Peći sa svih strana na gril tavi, oko minutu, da se riba ispeče, ali ne isuši. Na kraju preliti peršinom i maslinovim uljem.

8. Tuna steak s krastavcem i mangom

tuna

Sastojci:

  • 200 g odreska tune
  • 1 žličica svježeg peršina
  • 1 žličica maslinovog ulja
  • sol, papar, po želji
  • 1/4 manga
  • 1/4 krastavca

Postupak:

Tunu začinite po želji pa je na naglo ispecite na tavi, tako da sredina ostane sočna i mekana. Narežite je na komade. 

Krastavac ogulite i narežite na kockice. Mango također narežite na kockice. Dodajte im maslinovo ulje i na sitno nasjeckan peršin pa sve pomiješajte. Prelijte smjesu preko tune i uživajte u ovoj naizgled neobičnoj, a zapravo savršenoj kombinaciji. 

9. Najjednostavniji tuna steak s prokulicom

tuna

Sastojci:

  • 150 g odreska tune
  • 100 g prokulice
  • 2 žlice maslinovog ulja

Postupak:

Zagrijte tavu pa odrezak prepecite sa svake strane oko 2 minute. Za to vrijeme, prokulice prerežite na pola pa stavite da se kuha. Nakon par minuta skinite s vatre i procijedite pa stavite na tanjur. Dodajte tuu pa prelijte maslinovim ulje.

10. Tuna s povrćem i feta sirom

tuna

Sastojci:

  • 1 veća limenka tune u salamuri
  • 50 g feta sira
  • 5-6 maslina
  • par listova zelene salate 
  • 2-3 cherry rajčice
  • 1 čajna žličica cijeđenog limuna
  • 1/2 žlice maslinovog ulja
  • začini po želji: peršin, bosiljak, sol, papar

Postupak:

Tunu ocijedite. U manjoj posudi ili na tanjuru izmiješajte sve sastojke. Dodajte začine po želji.

Objavljeno 20.09.2019.

Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Popularni recepti

Popularni recepti