Vježbaj kod kuće - pogledaj fitness opremu za kućni trening!

Magnezij - funkcije, preporučene količine i najbolji izvori

Image

Magnezij je esencijalni mineral u ljudskom organizmu te je neophodan za aktivnost preko 300 enzima, pa je vrlo važno u organizmu ga imati u dovoljnim količinama koje zadovoljavaju sve potrebe.

Većina magnezija u ljudskom organizmu nalazi se u kostima (oko 60%), 35% se nalazi u skeletnom i srčanom mišiću, a ostatak se nalazi u jetri, bubrezima i mozgu te ga ima i u eritrocitima. Ukupna količina magnezija u ljudskom organizmu je između 24 i 30 grama.

magnezij

Zašto je magnezij potreban?

Kako je rečeno, magnezij je kofaktor u preko 300 enzimskih reakcija kojima se reguliraju različite biokemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina, funkcioniranje mišića i živaca, kontrola razine šećera u krvi, regulacija krvnog tlaka itd.

Također, magnezij je neophodan za proizvodnju energije, glikolizu i oksidacijsku fosforilizaciju (metabolički put koji koristi energiju oslobođenu oksidacijom nutrijenata kako bi se proizveo adenozin trifosfat (ATP)).

Osim toga, magnezij doprinosi strukturalnom razvoju kostiju te je potreban za sintezu DNA, RNA i antioksidanta glutationa. Magnezij igra i važnu ulogu u aktivnom transportu kalcijevih i kalijevih iona kroz staničnu membranu, procesa koji je važan za provođenje živčanih impulsa, mišićne kontrakcije i pravilan srčani ritam.

Odrasla osoba u sebi ima oko 25 g magnezija od čega je 50-60% u kostima, a ostalo u mekim tkivima. Manje od 1% magnezija je u krvnom serumu i ta razina mora biti pod strogom kontrolom. Normalna koncentracija magnezija u serumu je između 0.75 i 0.95 mmol/L.

Hipomagnezemija (poremećaj metabolizma magnezija) se definira kad je razina magnezija u serumu ispod 0.75 mmol/L. Homeostaza magnezija se primarno kontrolira od strane bubrega, koji prosječno izlučuju oko 120 mg magnezija u urin na dan. Kad je razina magnezija u organizmu niska, i izlučivanje ovog minerala urinom je smanjeno.

Preporučene doze

Preporučene dnevne doze odnose se na zdrave osobe, te se razlikuju a muškarce i žene te je različit prema starosti osobe.

magnezij

Izvori magnezija

Magnezij je prisutan u velikom broju namirnica. Načelno, sve namirnice koje sadrže dijetalna vlakna bogate su i magnezijem, Primjerice, špinat, lanene sjemenke, kakao, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice su dobri izvori magnezija. Također, mineralna voda također može biti izvor magnezija, a količine ovog minerala u vodi su u rasponu  1 mg/L do više od 120 mg/L. Prosječno 30-40% hranom unesenog magnezija tijelo uspije apsorbirati.

Među najboljim izvorima magnezija su bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki, sojino mlijeko, grah, avokado, krumpir, riža, jogurt, zobene pahuljice, banana i losos.

magnezij

Magnezij kao dodatak prehrani

Kao dodatak prehrani, magnezij je dostupan u više oblika, a najčešći su magnezij oksid, magnezij citrat i magnezij klorid. Oblici se razliku prema apsorpciji: onaj oblik koji se bolje otapa u tekućini će se i bolje apsorbirati u crijevima, od oblika koji je slabije topiv.

Primjerice, magnezij u obliku orotata, aspartata, citrata, laktata i klorida se puno bolje apsorbira i ima bolju biodostupnost (količina magnezija u dodatku prehrani koji ljudski probavni sustav može probaviti i iskoristiti za staničnu aktivnost i zdravlje) od magnezija u obliku oksida i sulfata. Magnezij se u organizmu ne apsorbira lako, pa se njegova iskoristivost povećava ako ga je pridoda nekoj transportnoj supstanci. Zbog toga, sve češće se proizvodi tzv. kelirani magnezij, pridodan nekoj organskoj ili aminokiselini, čime se povećava mogućnost njegove apsorpcije.

Izdvojeni proizvodi iz webshopa

Magnezijev klorid - 500 g

Magnezij postoji u nekoliko oblika, ali magnezijev klorid je lako topljiv u vodi te se lako apsorbir...

  • 25,00 kn

Najčešći oblici magnezija u dodacima prehrani

Svi dodaci prehrani na tržištu koji sadrže magnezij su najčešće kelati magnezija i neke aminokiseline. Naime, radi se o spoju u kojem je ion magnezij oksida spojen na mješavinu nekih aminokiselina ili kiselina. Najbolji je oblik keliranog magnezija onaj s aspartatom ili arginatom. Naime, čisti magnezij je gotovo nemoguće naći na tržištu jer bi njegova iskoristivost bila vrlo mala.

1. Magnezij oksid

Magnezij oksid je oblik magnezija koji se terapeutski najčešće koristi kao laksativ. Ovaj oblik magnezija pokazuj visoku razinu koncentracije minerala, ali ima lošu biodostupnost (samo 4%) pa umjesto njega, prednost treba dati drugim oblicima magnezija.

2. Magnezij citrat

Dobiven iz magnezijeve soli limunske kiseline, ovaj oblik magnezija ima manju koncentraciju, ali visok stupanj biodostupnosti (90%). Ovo je najpopularniji oblik magnezija koji je izvrstan za osobe s problemima s radom crijeva. Magnezijev citrat se obično koristi da inducira rad crijeva, ali ga se povezuje i s prevencijom bubrežnih kamenaca.

3. Magnezij orotat

Najučinkovitiji oblik magnezija kao dodatka prehrani, stvoren je pomoću mineralnih soli orotinske kiseline. I biljke i životinje koriste orotate za stvaranje DNA i RNA. Studije pokazuju da orotati mogu prodrijeti kroz stanične membrane, što omogućuje učinkovitu isporuku magnezijevih iona u najdublje slojeve mitohondrija i stanične jezgre. Magnezij orotat je bionajdostupniji i najučinkovitiji oblik magnezija.

4. Magnezij klorid

Oblik magnezija s umjerenom koncentracijom magnezija (12%), ali sa znatno višom razinom biodostupnosti od magnezijevog oksida. Ovo je najbolji oblik magnezija za čišćenje stanica i tkiva od toksina. Također, klorid pomaže u pravilnom radu bubrega i ubrzava usporen metabolizam.

magnezij

5. Magnezij laktat

Vrsta magnezija koji ima umjerenu koncentraciju, ali bolju biodostupnost od magnezijevog oksida. Magnezij laktat se najčešće koristi za liječenje probavnih smetnji. Ovaj oblik magnezija trebaju izbjegavati osobe s bolestima bubrega.

6. Magnezij sulfat

Anorganski oblik magnezija s koncentracijom od 10% te nižom razinom biodostupnosti. Sadrži magnezij, sumpor i kisik. Ovo je oblik magnezija kojeg je najlakše uzeti u prevelikim dozama, što može izazvati niz nuspojava.

7. Magnezij karbonat

Ova forma magnezija ima umjerenu razinu koncentracije i razinu biodostupnosti od 30%. Ima jake laksativne učinke kad ga se uzima u većim količinama. Karbonat se pretvara u magnezij klorid kad se u želucu spoji s hidrokloridnom kiselinom. Dobar je izbor za osobe koje imaju problema s probavom i refuksom.

Stoga, pri odabiru dodataka prehrani koji sadrže magnezij svakako prednost dajte magnezij ororatu, citratu i kloridu, dok će odabir oksida biti najlošije rješenje s obzirom na njegovu slabu biodostupnost. Naime, iako klorid ima samo 12% magnezija, a oksid čak pet puta više, iz iste količine prvoga će organizam uspjeti iskoristiti puno više magnezija nego iz drugoga.

magnezij

Apsorpcija magnezija

Magnezij kao zaseban element ima lošu apsorpciju, a u kombinaciji s nekim drugim mineralima apsorpcija može biti dodatno smanjena. Primjerice, uzimanje istovremeno kalcija i magnezija nikako nije preporučljivo jer ovi minerali jedan drugome umanjuju apsorpciju.

Također, previsok ili prenizak unos proteina može smanjiti apsorpciju magnezija. Generalno, magnezij je najbolje uzimati na prazan želudac. Magnezij se dobro apsorbira kroz kožu pa slane magnezijeve kupke mogu biti dobar način za povećati nivo magnezija u organizmu.

Manjak magnezija u organizmu

Simptomi manjka magnezija u organizmu zbog premalog unosa namirnica bogatih ovim mineralom ili nekih zdravstvenih problema su rijetki jer bubrezi ograničavaju lučenje ovog minerala urinom pa tako i održavaju potrebnu količinu magnezija u tijelu. No, dugoročno niske razine, nizak unos i gubljenje magnezija zbog različitih zdravstvenih stanja. Kroničnog alkoholizma i/ili uzimanja različitih lijekova, mogu izazvati manjak magnezija u organizmu.

Rani znakovi manjka magnezija u organizmu su gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. S pogoršanjem stanja, javljaju se utrnulost, trnci, grčenje mišića i grčevi, napadaji, promjene osobnosti, nenormalan srčani ritam i koronarni grčevi. Ozbiljan manjak magnezija može rezultirati hipokalcemijom i hipokalemijom (niskim razinama kalcija i kalija u serumu) jer je homeostaza ovih minerala poremećena.

magnezij

Rizične skupine

U rizične skupine za manjak magnezija spadaju one osobe koje imaju medicinska stanja i bolesti ili uzimaju lijekove koji mogu utjecati na razinu magnezija u serumu, odnosno na smanjenu apsorpciju magnezija u crijevima ili povećanje izlučivanja magnezija urinom.

  • Osobe s gastrointestinalnim bolestima – kroničan proljev i malapsorpcija masti izazvana Crohnovom bolesti, celijakijom ili lokalnim enteritisom mogu utjecati na pad magnezija. Također, resekcija ili prijemosnica na tankom crijevu gotovo redovno uzrokuju gubitak magnezija.
  • Osobe s dijabetesom tipa 2 – manjak magnezija i povećano lučenje magnezija urinom se mogu pojaviti kod osoba rezistentnih na inzulin i/ili kod onih s dijabetesom tipa 2. Gubitak magnezija je posljedica povišene koncentracije glukoze u bubrezima što potiče povećano mokrenje.
  • Osobe koje boluju od alkoholizma – manjak magnezija je vrlo čest kod osoba koje boluju od kroničnog alkoholizma. Loš unos nutrijenata te gastrointestinalni problemi poput povraćanja, proljeva i masnih stolica, disfunkcija bubrega s pojačanim izlučivanjem magnezija mokraćom, manjak fosfata, nedostatak D vitamina, akutna alkoholna ketoacidoza i hiperaldosteronizam kao posljedica bolesti jetre svi mogu doprinijeti smanjena udjela magnezija u organizmu.

spinat

Višak magnezija u krvi

Višak magnezija iz hrane rijetko može izazvati neke zdravstvene smetnje zbog sposobnosti organizma da višak izluči urinom. No, velike doze magnezija unesenog kroz dodatke prehrani  često izazivaju proljev, a praćene su i mučninom i grčevima u želucu.

Oblici magnezija koji najčešće izazivaju ove poteškoće su magnezij karbonat, klorid, glukonat i oksid. Proljev i laksativan efekt magnezijevih soli je izazvan osmotskom aktivnošću neapsorbirane soli u crijevima i poticanje želučane pokretljivosti.

Stoga, imajte na umu da u jelovniku imate namirnice bogate magnezijem kako biste organizam opskrbili dovoljnim količinama ovog važnog minerala koji sudjeluje u preko 300 procesa u ljudskom organizmu. Ako se odlučujete za dodatke prehrani na bazi magnezija, svakako prednost dajte ororatu, citratu i kloridu, jer je njihova iskoristivost puno bolja nego kod drugih dostupnih oblika magnezija.

Magnezij možete kupiti u Fitness.com.hr Webhopu i Shopu (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 28.12.2015.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!